Schwitzen , Energieverlust, nachlassende Konzentration… Diese Empfindungen bei längerer Anstrengung kennen Sie wahrscheinlich. Wenn das Training intensiver wird oder die Belastung über einen längeren Zeitraum anhält, reicht Wasser allein oft nicht aus, um den Flüssigkeitshaushalt aufrechtzuerhalten. Sportgetränke, auch Energy-Drinks oder Sportgetränke genannt, werden dann unerlässlich, um Ihre Energie- und Mineralstoffreserven aufzufüllen. Angesichts der großen Auswahl an Produkten auf dem Markt… Wie wählt man das richtige Produkt aus, das den Bedarf an Kohlenhydraten, Vitaminen und Mineralstoffen deckt?
In diesem Ratgeber erklären wir Ihnen im Detail, was ein Sportgetränk ist, welche Vorteile es bietet, worin es sich von Energy-Drinks unterscheidet und welche Kriterien Ihnen bei der Auswahl des für Ihre Ziele und Ihren Geschmack am besten geeigneten Getränks helfen.
Was ist ein Sportgetränk?
Definition und Ziele
Ein Sportgetränk ist speziell zusammengesetzt Um den Nährstoff- und Flüssigkeitsbedarf des Körpers während intensiver körperlicher Belastung wie einem Marathon oder Ultratrail-Lauf zu decken . Im Gegensatz zu Wasser liefert es Kohlenhydrate ( Dextrose, Saccharose, Maltodextrin, Fruktose) , Elektrolyte (Natrium, Kalium, Magnesium) und mitunter Vitamine (B1, B6, C) und Aminosäuren in präzisen Verhältnissen.
Die Verwendung dieses Produkttyps im Sportbereich ermöglicht Ihnen Folgendes:
- Gleichen Sie den Wasser- und Mineralverlust aus, um Ihren Flüssigkeitshaushalt aufrechtzuerhalten.
- Durch die Zufuhr von Kohlenhydraten können die Energiereserven erhalten bleiben, um die Muskelermüdung hinauszuzögern.
- Decken Sie Ihren Vitaminbedarf .
Der Konsum eines hochwertigen Sportgetränks mit sorgfältig ausgewählten Zutaten trägt dazu bei, die Energiereserven aufrechtzuerhalten, die für eine erfolgreiche Verlängerung der Leistung erforderlich sind.
Unterschiede zu Energy-Drinks
Sportgetränke werden nach strengen Standards entwickelt , um Sie bei längerer körperlicher Anstrengung zu unterstützen. Sie spenden Flüssigkeit, liefern Kohlenhydrate und gleichen den Verlust von Elektrolyten (Natrium, Kalium, Magnesium) aus.
Im Gegensatz dazu sind Energy- Drinks wie Red Bull® laut ANSES Getränke , „die sich als stimulierend sowohl auf körperlicher als auch auf geistiger Ebene präsentieren“.
Reich an Koffein , Taurin, Zucker und Zusatzstoffen , stimuliert diese Art von Produkt das Nervensystem, ohne effektiv Flüssigkeit zuzuführen. Schlimmer noch : Energy-Drinks können den Verlust von Wasser und wichtigen Mineralstoffen verstärken und Nebenwirkungen wie erhöhten Puls, Verdauungsprobleme und Schlafstörungen verursachen.
Als Ausdauersportler raten wir Ihnen vom Konsum dieser Getränke ab, da sie kein wirklich hochwertiges Sportgetränk aus natürlichen oder biologischen Zutaten ersetzen können .
Warum sollte man Sportgetränke konsumieren?
Bei anhaltender Anstrengung oder intensiver körperlicher Aktivität schwitzt man. Durch das Schwitzen verliert der Körper Wasser und wichtige Mineralstoffe wie Natrium, Kalium und Magnesium. Gleichzeitig greifen die Muskeln auf Kohlenhydratreserven zurück . Ohne ausreichende Flüssigkeitszufuhr mit dem richtigen Produkt steigt das Risiko von Dehydrierung , Krämpfen , Leistungsminderung oder Hitzschlag.
Wichtigste Vorteile
Sportgetränke garantieren Ihnen:
- Gute Flüssigkeitszufuhr : gleicht den Wasserverlust effektiver aus als Wasser allein, dank des enthaltenen Natriums, das die Wasserspeicherung fördert.
- Ein Energieschub : Kohlenhydrate liefern den Muskeln direkt Energie, stabilisieren den Blutzuckerspiegel und verzögern die Ermüdung.
- Um Krämpfen und Muskelkater vorzubeugen (Vorsicht, wenn Sie nicht ausreichend trainiert sind, dies sind keine Wundermittel!). : dank der Elektrolyte (Kalium und Magnesium).
- Nervenunterstützung : Natrium und Kalium fördern die Nervenleitung.
- Verbesserte Regeneration : Schnellere Wiederherstellung des Wasser- und Energiegleichgewichts nach längerer Anstrengung.
Für welche Art von Anstrengung?
Sportgetränke sind besonders nützlich:
- Bei sportlichen Aktivitäten, die länger als 90 Minuten dauern , wie beispielsweise einem Ultratrail, bei dem der Verlust von Elektrolyten (Natrium, Kalium, Magnesium) erheblich sein kann.
- Während des Trainings oder bei Wettkämpfen bei heißem Wetter , um den Energiepegel aufrechtzuerhalten und einer Austrocknung vorzubeugen.
- Bei Aktivitäten, die starkes Schwitzen und Elektrolytverlust verursachen, wie z. B. Marathonläufe, Radfahren oder Trailrunning , ist es wichtig, auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten.
- Bei Sportarten mit wechselnder, aber lang anhaltender Intensität (Rugby, Tennis, Basketball) trägt ein gutes Sportgetränk zur Leistungssteigerung bei.
Dauert Ihre Aktivität weniger als eine Stunde und ist sie moderat, reicht möglicherweise Wasser allein aus . Dauert sie länger, ist ein Sportgetränk eine wertvolle Unterstützung, um Ihre Ziele zu erreichen.
Wann und wie sollten Sportgetränke konsumiert werden?
Vor der Anstrengung
Nehmen Sie 2 bis 4 Stunden vor dem Training 5 bis 10 ml/kg Flüssigkeit zu sich . Bei kohlenhydratarmer ( ≤ 6 %) und natriumreicher ( ≈ 20–50 mmol/l) Ernährung zur Förderung der Flüssigkeitsretention sollten gegebenenfalls ca. 2 Stunden vorher 3–5 ml/kg Natrium zugegeben werden . Alternativ kann auch eine kleine Flüssigkeitszufuhr (200–300 ml) 20–30 Minuten vor dem Training in Betracht gezogen werden.
Während der Anstrengung
Trinken Sie bei Ultramarathons etwa 150 bis 250 ml alle 15 bis 20 Minuten oder 300 bis 500 ml pro Stunde . Priorisieren Sie... Isotonische Getränke mit einer Kohlenhydratkonzentration von 6 bis 8 % und einem Natriumgehalt von 20 bis 30 mmol/l. Ihre Zusammensetzung, die der des Blutplasmas ähnelt, gewährleistet eine Magenentleerung optimal und eine gute Energieversorgung.
Nach der Anstrengung
Die Regeneration beginnt unmittelbar nach dem Training. Ihr Körper muss seine Energiereserven wieder auffüllen und den Flüssigkeitshaushalt wiederherstellen . Trinken Sie in den folgenden zwei Stunden 1,25 bis 1,5 Liter eines Getränks mit Elektrolyten und Kohlenhydraten (6 bis 8 %) pro Kilogramm verlorenem Gewicht. Bei besonders intensivem oder langem Training können Sie zur Unterstützung der Muskelregeneration ein proteinreiches Getränk ( BCAAs ) , beispielsweise von Authentic Nutrition, wählen .
Wie wählt man das beste Sportgetränk aus?
Nicht alle Sportgetränke sind gleich. Ihre Wirksamkeit hängt vom Verhältnis von Kohlenhydraten , Elektrolyten , Vitaminen , Mineralstoffen und Osmolarität ab , was die Geschwindigkeit der Aufnahme und den Erhalt der Energiereserven beeinflusst.
Ihr Ziel ist es, das Produkt auszuwählen, das für die Art der Anstrengung ( Ultra-Trail , intensiver Sport usw. ), die Dauer, Ihre Verdauungstoleranz und die äußeren Bedingungen geeignet ist.
Hier ist eine Liste von Schlüsselparameter das richtige Produkt zu kaufen sowie die wesentlichen Unterschiede zwischen den auf dem Markt erhältlichen Sportgetränken zu kennen:
Die wesentlichen Kriterien
Zielsetzung / Osmolarität
- Flüssigkeitszufuhr allein : Wählen Sie ein hypotonisches Getränk (< 270 mOsm/L), um den Verlust von Wasser und Mineralstoffen auszugleichen. (Getränke wie Hydratis)
- Flüssigkeitszufuhr und Energie : Wählen Sie ein isotonisches Getränk (270–330 mOsm/L), um Ihre Energie- und Kohlenhydratreserven aufrechtzuerhalten. (Sportgetränke)
- Kohlenhydratzufuhr : Wählen Sie ein hypertonisches Getränk (> 330 mOsm/L) für eine schnelle Zufuhr von Energie und Vitaminen. (Getränke mit hohem Kohlenhydratgehalt)
Natrium- und Elektrolytspiegel
Natrium ist bei heißem Wetter oder starkem Schwitzen unerlässlich. Eine Zufuhr zwischen 230 und 575 mg/l wird allgemein empfohlen. Kalium, Magnesium und Kalzium unterstützen die Muskelkontraktion und erhalten den Mineralstoffhaushalt. Ohne diese Elektrolyte verliert das Getränk seine Wirkung.
Kohlenhydratgehalt
Eine Konzentration von 4 bis 8 % (4 bis 8 g pro 100 ml) optimiert die Aufnahme und die Energieversorgung. Wählen Sie Kombinationen aus Glukose und Fruktose , Glukose und Saccharose oder Maltodextrin und Fruktose . Dies verbessert die Energiebereitstellung und reduziert Verdauungsbeschwerden.
Toleranz und Geschmack
Warte nicht bis zum Renntag, um ein neues Sportgetränk auszuprobieren. Teste es gleich!
Mehrere Produkte im Voraus: Zitrone, rote Früchte, pur … Wenn Ihnen der Geschmack eines Sportgetränks gefällt, wird es Ihnen leichter fallen, es über einen längeren Zeitraum zu konsumieren.
Zusammensetzung
Vermeiden Sie künstliche Zusatzstoffe und Farbstoffe. Wählen Sie Marken, die ihre Inhaltsstoffe transparent angeben. Der pH-Wert sollte neutral oder leicht sauer sein, um Verdauungsbeschwerden zu minimieren. Greifen Sie zu einem Produkt mit Vitamin B (für den Energiestoffwechsel) und Vitamin C (als Antioxidans).
Format
Pulver, Tabletten, Sticks oder trinkfertige Produkte: Wählen Sie je nach Ihren Trainingsgewohnheiten und logistischen Gegebenheiten.
Preis und Bewertungen
Kaufen Sie ein Produkt, das zu Ihrem Budget passt , ohne Kompromisse bei der Qualität einzugehen. Vergleichen Sie den Preis pro Liter und pro Gramm Kohlenhydrate oder Natrium . Manche Anbieter von Energy-Drinks bieten gelegentlich Aktionscodes an: Informieren Sie sich vor dem Kauf. Lesen Sie außerdem Bewertungen von Sportlern und nutzen Sie zuverlässige Vergleichsportale, bevor Sie sich entscheiden.
Trinken Sie ein Getränk, das zu Ihrer Aktivität passt.
- Kurze Aktivitätsphasen (< 60 Min.): Hypotonisches Getränk mit niedrigem Zucker- und Natriumgehalt (Morgenjoggen, kurzes Schwimmen, Fitness). Kann auch zusätzlich zu einem Sportgetränk verwendet werden!
- Mäßige Anstrengung (60-90 min): isotonisches Getränk , Konzentration nahe der des Blutplasmas (Radfahren, Amateurspiel).
- Längere Anstrengung (> 90 min): isotonisches Getränk mit Natriumzusatz, begleitet von fester Nahrungsaufnahme (Marathon, Trailrunning, Rugby).
- Ultra-Ausdauer : abwechselnd isotonische und hypertonische Getränke , angepasster Natriumgehalt, bei fester Nahrungsaufnahme (Ultra-Trail, Ironman, Abenteuer-Raid).
Energydrink vs. Elektrolytgetränk
Energy-Drink
Ein Sportgetränk ist, streng genommen, speziell darauf ausgelegt, während des Trainings Energie zu liefern. Durch den geringen Elektrolytgehalt trägt es zur Aufrechterhaltung eines stabilen Blutzuckerspiegels bei und verzögert die Ermüdung von Muskeln und Nervensystem . Es eignet sich für Belastungen von mehr als 60 Minuten, insbesondere bei hoher Intensität.
Elektrolytgetränk
Seine Hauptfunktion besteht darin, durch Schwitzen verlorene Mineralstoffe (Natrium, Kalium, Magnesium, Kalzium) wieder aufzufüllen. Es ist niedrig konzentriert und oft hypotonisch, um eine schnelle Aufnahme zu gewährleisten. Ideal bei heißem, feuchtem Wetter oder bei moderater körperlicher Betätigung mit starkem Schwitzen (z. B. Hot Yoga, Wandern). Es kann auch in Kombination mit einem Energy-Drink verwendet werden.
Häufig gestellte Fragen (FAQ)
Was sollte ich während des Trainings trinken?
Bei Belastungen, die länger als 60 bis 90 Minuten dauern, empfiehlt sich ein isotonisches Getränk mit Kohlenhydraten , Vitaminen und Elektrolyten (Natrium, Kalium, Magnesium). Bei kürzeren Belastungen reicht unter Umständen Wasser allein aus, eine Mineralstoffergänzung kann die Flüssigkeitszufuhr jedoch verbessern .
Welches Getränk eignet sich am besten für sportliche Betätigung?
Wählen Sie das Getränk, das Ihren Bedürfnissen am besten entspricht : ein hypotonisches Getränk zur schnellen Flüssigkeitszufuhr oder ein isotonisches Getränk für längere Anstrengung. Achten Sie auf Kohlenhydrate , Vitamine , Früchte und natürliche Zutaten für einen angenehmen Geschmack und optimale Qualität.
Wann sollte ich ein Sportgetränk trinken?
- Vor dem Training : zur Optimierung des Flüssigkeits- und Energiehaushalts .
- Während des Trainings: um Ihre Reserven an Kohlenhydraten, Mineralien und Vitaminen aufrechtzuerhalten .
- Nach Anstrengung : zur Förderung der Regeneration und zur Wiederherstellung der Wasser- und Energiereserven.
Abschluss
Bei kurzer oder mäßiger Anstrengung reicht Wasser aus . Bei längeren oder intensiven Aktivitäten sollte das ideale Energiegetränk jedoch Wasser , Elektrolyte (Natrium, Kalium, Magnesium), Kohlenhydrate und Vitamine im richtigen Verhältnis enthalten. Es sollte auf Dauer , Intensität und Wetterbedingungen abgestimmt sein und gleichzeitig einen angenehmen Geschmack und einwandfreie Qualität bieten .
Richtig ausgewählt und zum richtigen Zeitpunkt konsumiert, trägt ein Sportgetränk dazu bei, den Flüssigkeitshaushalt aufrechtzuerhalten , die Energiereserven zu schonen und Ermüdung hinauszuzögern . Es wirkt als echter Leistungsbooster , insbesondere bei anspruchsvollen Sportarten.
Bei Hydratis bieten wir Tabletten an, die sich in Wasser auflösen und so Ihre Flüssigkeitszufuhr verbessern. Sowohl im Alltag als auch bei längerer Anstrengung. Unsere Formel kombiniert essentielle Elektrolyte (Natrium, Kalium, Magnesium usw.) und Spurenelemente wie Zink und Mangan, um Verluste durch Schwitzen auszugleichen und Ihre Leistungsfähigkeit zu unterstützen. Wasserhaushalt. Wir bieten sie in verschiedenen natürlichen Geschmacksrichtungen an (Zitrone, Pfirsich, Ananas, Walnuss).
Kokosnuss, Zitronengras-Ingwer oder sogar neutral), damit jeder den passenden Duft finden kann. am besten.
Egal ob Sie Läufer , Radfahrer , Mannschaftssportler oder Ausdauersportler wie Ultratrail- Läufer sind , die Wahl hängt von Ihren sportlichen Zielen , Ihrem Geschmack und dem Preis ab .
Vergessen Sie nicht: Auch das beste Produkt kann eine sorgfältige Vorbereitung und eine ausgewogene Ernährung nicht ersetzen . Ihr Erfolg hängt von der Konstanz aller Maßnahmen ab.
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