Die Bedeutung der Flüssigkeitszufuhr beim Trailrunning wird oft unterschätzt oder vernachlässigt, dabei spielt sie eine fast ebenso wichtige Rolle wie Training und Ernährung. Ausreichende Flüssigkeitszufuhr beugt Krämpfen vor und verzögert die Muskelermüdung .
Aber Vorsicht: Nur Wasser vor, während und nach dem Laufen zu trinken, reicht nicht aus, um einer Dehydrierung vorzubeugen. Der Körper benötigt möglicherweise mehr Flüssigkeit.
Was gehört also in Ihre Wasserflasche, um effektiv und schmerzfrei zu laufen, ohne Leistungseinbußen hinnehmen zu müssen? Wir erklären das in diesem Artikel klar und praxisnah.
Warum ist Flüssigkeitszufuhr beim Trailrunning so wichtig?
Trailrunning ist eine anspruchsvolle sportliche Aktivität: Der Körper verliert durch Schwitzen erhebliche Mengen an Flüssigkeit.
Dehydration größer als 2 % Übergewicht beeinträchtigt Ihre körperliche und geistige Leistungsfähigkeit direkt . Es kann zu erhöhtem Puls, Konzentrationsschwäche, Koordinationsverlust, schweren Beinen oder vorzeitiger Ermüdung führen.
Bei Langstreckenläufen von mehr als zwei Stunden gehen durch Schweiß auch Elektrolyte (Natrium, Kalium, Magnesium usw. ) verloren. Ein Mangel dieser Mineralstoffe führt zu einem Elektrolytungleichgewicht, das häufig Muskelkrämpfe verursacht (richtiges Training ist der wichtigste Grund, Krämpfen vorzubeugen).
Ihre Flüssigkeitszufuhr beim Trailrunning sollte daher sowohl den Wasserverlust ausgleichen als auch den Mineralstoffhaushalt wiederherstellen.
Natürlich sind deine Bedürfnisse bei einem Kurzstreckenlauf nicht dieselben wie bei einem Ultratrail. Je länger die Renndistanz, desto wichtiger wird eine strategische Flüssigkeitszufuhr , um das Gleichgewicht zu halten und Muskelproblemen vorzubeugen.
Welches Getränk sollte ich wählen, um Krämpfe beim Trailrunning zu vermeiden?
Ihr Körper benötigt Natrium, Kalium und Magnesium, um richtig zu funktionieren. Ohne diese Elemente kommt es zu einem gestörten Flüssigkeitshaushalt, keiner Nervenleitung und keiner effektiven Muskelkontraktion. Ein Elektrolytmangel erhöht daher das Risiko von Krämpfen und Müdigkeit .
Trotz seiner feuchtigkeitsspendenden Eigenschaften reicht reines Wasser nicht aus, um den Mineralverlust auszugleichen . Deshalb sind Getränke mit Elektrolyten und Zucker vorzuziehen.
Sie bestehen aus einer ausgewogenen Menge schnell wirkender Zucker und Mineralstoffe und sind daher wirksamer bei der Vorbeugung von Krämpfen. und die Energie über die Zeit aufrechterhalten .
Folgendes können Sie trinken, um das Risiko von Krämpfen zu verringern :
Mineralwässer (wie Hépar, Vichy Célestins oder St-Yorre)
● Vorteile: natürliche Natriumquelle
● Einschränkungen: Zuckerarm, daher während des Trainings nicht sehr gut geeignet, aber ideal davor/danach
Hausgemachte Getränke (Wasser, Zitrone, Honig oder Puderzucker, Salz)
● Vorteile: wirtschaftlich, natürlich, einfach herzustellen
● Einschränkungen: ungefähre Mineralstoffdosierung; Verdauungsverträglichkeit muss getestet werden
Im Handel erhältliche Getränke (Tabletten/Pulver)
● Vorteile: Speziell entwickelt für eine gezielte Kohlenhydrat- und Elektrolytzufuhr; praktisch für unterwegs
● Einschränkungen: Manchmal zu süß oder schlecht verträglich; kann Zusatzstoffe enthalten.
Einige Studien legen nahe, dass die Natriumbicarbonat , das natürlich vorkommt oder einigen Flüssigkeiten zugesetzt wird, kann helfen, Muskelübersäuerung und -ermüdung zu reduzieren. Seine direkte Wirksamkeit bei Krämpfen ist jedoch weiterhin umstritten.
Hydratis-Tabletten bieten eine einfache und zuverlässige Lösung. Sie lösen sich leicht in einer Wasserflasche oder einem Thermoskanne auf und liefern eine gute Menge an Elektrolyten und Spurenelementen (Zink, Mangan) sowie eine sehr geringe Menge Zucker zur Unterstützung der Verdauung. Eine praktische und umfassende Alternative, die sich vor, während und nach Wettkämpfen eignet.
Wie trinkt man vor einem Trailrun richtig, um Krämpfen vorzubeugen?
Die beste Strategie, um das Risiko von Muskelermüdung und Krämpfen zu verringern, ist, Flüssigkeits- und Mineralverlusten vorzubeugen.
Die richtige Flüssigkeitszufuhr beim Trailrunning beginnt daher schon mehrere Tage vor dem Wettkampf .
Trinken Sie von drei Tagen vor bis zum Vortag mindestens 1,6 bis 2 Liter Flüssigkeit pro Tag, verteilt auf kleine Portionen , auch wenn Sie keinen Durst verspüren. Häufiger, klarer Urin ist ein guter Indikator für ausreichende Flüssigkeitszufuhr.
Renntag:
● Zwei bis vier Stunden vor dem Start können Sie pro Kilogramm Körpergewicht 5 bis 7 ml Flüssigkeit zu sich nehmen. Das entspricht etwa 350 bis 500 ml Wasser für einen 70 kg schweren Trailrunner.
● Ein bis zwei Stunden vorher kann eine zusätzliche Einnahme von 150 ml bis 200 ml erwogen werden.
Während dieser Vorbereitungsphase:
● Greifen Sie zu Getränken, die reich an Natrium oder anderen Elektrolyten sind.
● Konzentrieren Sie sich auf Lebensmittel, die ausreichend Kalium (Bananen, Kartoffeln, grünes Gemüse … ) und Magnesium (Mandeln, Hülsenfrüchte, dunkle Schokolade … ) enthalten.
● Der Verzehr von Gels , Fruchtpasten und Energiekompott kann auch mit einem Elektrolytgetränk kombiniert werden.
Flüssigkeitszufuhr beim Trailrunning: Wann und wie viel sollte man trinken?
Bei Durst trinken oder in regelmäßigen Abständen?
Beim Trailrunning sollten Sie auf bestimmte Anzeichen achten: trockener Hals, klebriger Mund, Kurzatmigkeit, Schwindel, plötzliche Müdigkeit … Wenn Sie jedoch warten, bis Sie Durst verspüren, ist dies bereits ein Zeichen von Dehydrierung .
Bei Läufen, die länger als zwei Stunden dauern, ist ein strikter Flüssigkeitsplan unerlässlich. Passen Sie diesen an Wetterbedingungen, Streckenbeschaffenheit und Höhenlage an. Idealerweise sollten Sie alle 15–20 Minuten 150 bis 250 ml trinken, auch wenn Sie keinen Durst verspüren.
Warnung: Übermäßiger Konsum von Wasser kann die Natriumkonzentration im Blut verdünnen. Dieses Phänomen wird als Natriummangel bezeichnet. Hyponatriämie kann schwerwiegende Folgen haben (Schwellungen, Verwirrtheit, Krampfanfälle, Bewusstseinsverlust, Koma ... ).
Um dies zu vermeiden, ist es am besten , während des Trainings ein natriumhaltiges Getränk zu trinken.
Effizienter Wassertransport: Welche Lösung ist die richtige?
Die Wahl des richtigen Behälters ist für eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr unerlässlich.
Weiche Trinkflaschen sind leicht, einfach zu befüllen und ideal für kurze Trailruns. Ihr einziger Nachteil: ein geringes Fassungsvermögen, das häufiges Nachfüllen erforderlich macht.
Für lange Strecken und Ultraläufe ohne Verpflegungsmöglichkeiten eignet sich hingegen eher ein Trinkbeutel oder Camelbak, da er ein größeres Fassungsvermögen (bis zu 2 Liter) bietet.
Um Ihre Behälter bei Ihren Trailruns problemlos transportieren zu können, wählen Sie die passende Ausrüstung.
Für kurze Touren eignet sich ein Trinkgürtel oder eine Trinkweste . Für längere Touren empfiehlt sich ein Trinkrucksack mit Vordertaschen für Trinkflaschen und einer Rückentasche.
Der Preis der einzelnen Zubehörteile variiert je nach Materialqualität und Ausstattung. Investieren Sie in jedem Fall in ein zuverlässiges System, um Leckagen oder Unannehmlichkeiten während eines Wettkampfs zu vermeiden.
Flüssigkeitszufuhr nach dem Trail: Wie erholt man sich richtig und verringert das Risiko von Krämpfen?
Am Ende des Kurses ist das Ziel klar: Sie müssen Ihren Wasser- und Elektrolythaushalt wieder auffüllen. um Ihrem Körper bei der Genesung zu helfen.
In der darauffolgenden Stunde ist es entscheidend , eine erhebliche Menge an Elektrolyten zu sich zu nehmen . Ziel ist es, Wasser, Elektrolyte sowie Kohlenhydrate und Proteine wieder aufzufüllen.
Natürliche Fruchtsäfte, gesalzene Gemüsebrühen, Smoothies … sind ebenfalls Alternativen, die Sie durchaus verwenden können.
Um herauszufinden, wie viel Wasser Sie nach dem Sport trinken sollten, wiegen Sie sich vor und nach dem Training ohne Kleidung. Die Differenz entspricht dem Wasserverlust während des Trailrunnings. Es wird empfohlen , das 1,5-fache dieser Menge zu trinken.
Wenn Sie beispielsweise 2 kg abgenommen haben, sollten Sie 2 x 1,5 Liter, also insgesamt 3 Liter Flüssigkeit, trinken, um Ihren Flüssigkeitsverlust auszugleichen. Trinken Sie nicht alles auf einmal, sondern verteilen Sie die Flüssigkeitszufuhr über 2 bis 4 Stunden.
Abschließend sei noch erwähnt, dass man Mineralstoffe wie Magnesium, Kalium, Natrium und Kalzium nicht vergessen sollte. Sie sind ebenfalls wichtig für eine bessere Regeneration der Muskeln und beugen Krämpfen nach dem Wandern vor.
Abschluss
Kurz gesagt: Die richtige Flüssigkeitszufuhr beim Trailrunning ist keine Sache, die man einfach so nebenbei erledigen kann. Es ist eine Strategie, die man im Voraus planen, währenddessen anpassen und anschließend beibehalten muss. Sie bestimmt nicht nur deine Leistung, sondern auch deine Regeneration .
Reines Wasser allein reicht nicht aus, um den Bedarf eines Körpers nach intensiver Anstrengung zu decken. Es ist wichtig, die verlorenen Mineralstoffe durch die Wahl geeigneter Getränke wieder aufzufüllen.
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