Boisson de l'effort : Optimiser son hydratation pour la performance et la récupération

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Une perte de poids de 2% due à une déshydratation lors d’un effort diminue la capacité physique d’un sportif de 20%. L’hydratation avant, pendant et après l’effort est une des clés à ne pas négliger pour votre réussite sportive.

Qu’est-ce qu’une bonne hydratation ?

Une bonne hydratation vous permet, non seulement de remplacer vos pertes hydriques efficacement, de remplacer les électrolytes (ou sels minéraux) perdus pendant l’effort mais aussi d’apporter des sucres rapides pour stimuler le métabolisme.

Le sport pratiqué, l’intensité de l’exercice et l’environnement d’utilisation (notamment les températures externes) vont avoir un impact sur les besoins hydriques du sportif. Les boissons d’effort sont particulièrement utilisées dans des efforts d’endurance comme la course à pied, la natation ou le triathlon – mais d’autres boissons peuvent être utilisées pour des efforts de plus courtes durées. 

Pour en savoir plus sur le rôle de l’hydratation dans le sport, vous pouvez consulter l’article « L’hydratation dans le sport ».

Qu’est-ce qu’une boisson de l’effort ? 

Les boissons d’effort sont nécessaires pour la bonne hydratation du sportif avant, pendant et après son entraînement. 

Dans la pratique sportive, la fonction principale de ces boissons est d'hydrater les athlètes tout en restaurant les électrolytes, les glucides et autres nutriments qui ont été utilisés pendant l'exercice, de façon à maintenir ou améliorer les performances d’endurance. [The Impact of Sports and Energy Drinks in Performance] 

Elles sont élaborées à l'aide d'électrolytes essentiels comme le sodium, le potassium, le chlorure, le calcium, le phosphate et le magnésium, sont éliminées par la transpiration pendant l'entraînement et/ou la compétition. 

Les boissons de l’effort peuvent être classées en trois types en fonction de leur osmolarité qui dépend de leur teneur en glucides et en électrolytes : les boissons hypotoniques, isotoniques et hypertoniques.

[An Overview of Functional Beverages]

Qu’est-ce que l’osmolarité ?

L’osmolarité est une mesure de la quantité de particules osmotiquement actives dans une solution, comme le sodium et le glucose. La base de référence pour comparer l’osmolarité est celle du milieu interne, le plasma sanguin, dans lequel « baignent » les substances dissoutes : une boisson est dite isotonique lorsque son osmolarité est proche de celle du plasma sanguin, hypotonique lorsqu’elle est inférieure à celui-ci et hypertonique lorsqu’elle est supérieure. 

Dans le mécanisme de l’hydratation, on observe un mouvement des substances de la solution la plus concentrée (hypertonique) vers la solution la moins concentrée (hypotonique) et l’eau fait le chemin inverse.  [sante-et-nutrition.com]  

Selon le besoin du sportif, celui-ci pourra donc privilégier une boisson avec une osmolarité adaptée. Néanmoins, il n’est pas toujours simple de savoir quel type de boisson utiliser et quand l’utiliser. 

Quand utiliser les boissons isotoniques, hypotoniques et hypertoniques ? 

Les boissons hydratantes sont recommandées pour tous les sports et à plus forte raison pour les sports d’endurance qui peuvent durer plusieurs heures, tels que le marathon, le triathlon ou le vélo de longue distance… Voici les caractéristiques, les avantages et les indications de chaque boisson. 

Les boissons isotoniques  

Les boissons isotoniques ont des osmolarités allant de 275 à 295 mOsm / kg d'eau. Les glucides et les électrolytes (en particulier le sodium) qu’elles contiennent ont des concentrations similaires à celles du corps humain. Généralement, une boisson isotonique comprend 8% de glucides.

Cela maximise la vitesse à laquelle le glucose (énergie) est absorbé par le corps. Le but de ces boissons est de restaurer l'eau, les sucres et les sels perdus lors de la pratique sportive. [A Comprehensive Study on Sports and Energy Drinks] 

Utilisation : Les boissons isotoniques sont recommandées pendant la course de moyenne et longue distance ainsi que dans les sports avec une durée d’effort prolongé supérieure à 90 minutes et où la déshydratation et l'épuisement des réserves de glucides peuvent limiter les performances. [An Overview of Functional Beverages]  

Les boissons hypotoniques 

Les boissons hypotoniques ont des osmolarités inférieures à 275 mOsm / kg d'eau et ne contiennent que de faibles taux de glucides (sucres) et d'électrolytes (minéraux, principalement du sodium), inférieurs à ceux du corps humain. Cette faible concentration de glucides et de sodium accélère l'absorption de l'eau par l'organisme, maximisant la réhydratation. [Product development of new soft drinks and fruit juices] 

Utilisation : Les boissons hypotoniques assurent l’hydratation car elles augmentent l’apport hydrique volontaire. Elles sont idéales pour une réhydratation rapide, lorsque l’objectif est l'hydratation plutôt que de fournir de grandes quantités d'énergie.

Elles peuvent être prises par les gymnastes qui ont besoin de liquide sans apport de glucides ou lors d’une pratique sportive (football par exemple) de moins d’une heure et d'une intensité faible à modérée. [An Overview of Functional Beverages] 

Elles devraient être votre option préférée sur des efforts d’endurance prolongée comme le marathon, de longues randonnées par temps chauds, lorsque vous avez besoin d'un verre pour vous réhydrater rapidement et efficacement. [precisionhydration.com] 

Les boissons hypertoniques 

Les boissons hypertoniques ont des osmolarités supérieures à 295 mOsm / kg d'eau et contiennent des niveaux de glucides plus élevés que le corps humain pour remplacer ceux utilisés lors d'un exercice intense prolongé et ne contiennent généralement pas d'électrolytes. [An Overview of Functional Beverages] 

Utilisation : Les boissons hypertoniques ne doivent pas être utilisées pour maintenir l'hydratation car la grande quantité de glucides va ralentir la vidange gastrique et le temps d'absorption de la boisson dans l'intestin. Ces boissons riches en glucides sont idéales pour compléter votre apport quotidien en glucides

Elles peuvent être prises après l'entraînement, comme boisson de récupération, pour améliorer les réserves d’énergie (glycogène) musculaire et sur l'ultra-distance. [An Overview of Functional Beverages] 

Hydratis, une boisson hypotonique ou isotonique enrichie en minéraux et oligo-éléments

Hydratis a été conçue avec l’objectif de favoriser un niveau d’hydratation suffisant dans tous les moments où nos besoins sont augmentés, notamment dans le sport.

La flexibilité et la facilité d’utilisation offerte par Hydratis, vous permettent de créer une boisson hypotonique ou isotonique, enrichie de sels minéraux comme le magnésium et le potassium ainsi que d’oligo-éléments comme le zinc et le manganèse. 

Le potassium contribue au maintien de la bonne hydratation des cellules. Le magnésium et le potassium participent au bon fonctionnement musculaire en réduisant la fatigue physique et en évitant les crampes. Le zinc contribue au bon fonctionnement du système immunitaire et soutient le métabolisme dans les moments de déshydratation légère. Le manganèse a, quant à lui, des propriétés antioxydantes pour lutter contre le stress oxydatif des cellules. [La formulation Hydratis]

Hydratis vous offre la possibilité d’utiliser une boisson isotonique ou hypotonique en fonction de vos besoins : pour une boisson isotonique nous vous conseillons de mettre 2 pastilles dans un verre d’eau et pour boisson hypotonique 1 pastille dans un verre d’eau.

Hydratis ne contient ni colorant, ni conservateur, c’est un produit végan et sans gluten.

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