La fatigue en Hiver : comment rester en forme ?

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Vous manquez de tonus, le moral n’est pas au beau fixe, une envie de somnoler ou une appétence plus importante pour le sucre ? Vous faites peut-être partie des 1 français sur 5, affectés par la dépression saisonnière comprise entre fin octobre et fin mars. 

A quoi est due cette fatigue et comment y faire face ?

 

L’importance de l’hydratation en hiver

Et, oui, l’hydratation est une des clés de votre bien-être tout au long de l’année et d’avantage pendant les périodes de froid ! Lorsque les températures baissent, notre corps utilise une quantité importante de liquide et de calories afin de thermoréguler le corps et les organes vitaux. De plus, facteur aggravant, la sensation de soif diminue et nous avons tendance à boire moins régulièrement et en moins grandes quantités ! Être averti de cette problématique spécifique à l’hiver est la clé du maintien d’un niveau d’énergie adéquat.

Il est important de repérer les signaux et symptômes envoyés par notre corps indiquant un manque d’hydratation. Les lèvres gercées ainsi qu’une peau plus sèche et cassante sont un signal fort de ce problème et devraient vous inciter à faire d’avantage attention à votre niveau d’hydratation. De plus, le froid cumulé à un faible taux d’humidité dans l’air (temps secs) va favoriser la perte de liquides et d’électrolytes au travers de la transpiration et les voies respiratoires (Retrouvez l’article « Climat chaud et froid : l’impact sur nos besoins en hydratation »). 

Hydratis vous aider à optimiser votre hydratation pendant ces périodes hivernales : elle permet à l’eau d’être absorbée et assimilée plus efficacement grâce à la création d’une boisson hypotonique et vous apporte sels minéraux et oligoéléments. Commencez la journée par une pastille Hydratis dans un grand verre d’eau et ajoutez une à deux pastilles dans une gourde pendant la journée pour boire régulièrement et efficacement.

 

Soleil, vitamine D et infections saisonnières 

La fatigue de l’hiver peut s’expliquer de diverses façons, le corps doit en effet faire face au froid, aux carences et aux maladies. 

En hiver, la durée du jour diminue entrainant une baisse importante de la luminosité - qui passe de 50 000 lux lors d’une journée ensoleillée en été à 5 fois moins pendant une journée en hiver – et cela entraine un dérèglement de l’horloge biologique ou autrement appelé « une carence en lumière ». 

C’est la peau qui, exposée à la lumière du soleil, crée des quantités importantes de vitamine D.

La vitamine D joue un rôle sur la santé en général, notamment le bon fonctionnement du système immunitaire. Une carence en vitamine D peut augmenter la sensibilité aux infections virales – comme les infections respiratoires et avec une réponse immunitaire moins bonne. [Immune Modulatory Effects of Vitamin D on Viral Infections] 

D’autre part, les infections saisonnières  - tels que les rhumes, la grippe, la gastro-entérite - se propagent plus facilement et rapidement à cette période !

  • le manque de soleil et de vitamine D affaiblissent notre système immunitaire
  • la baisse de température et l’humidité de l’air favorisent la stabilité de certains virus
  • les regroupements dans les espaces fermés et peu ventilés favorisent les contaminations. 

En cette année particulière (2020 et 2021), le confinement et la peur du coronavirus ont limité l’activité physique en extérieur et les interactions sociales ce qui a amplifié la fatigue hivernale, néanmoins, il y a eu une nette réduction d’infections saisonnières (grippe, gastro-entérite, bronchiolite…). 

Le dérèglement du rythme circadien : une cause de la fatigue hivernale et de la dépression saisonnière

Chez certains cette fatigue hivernale peut aller jusqu’à la « dépression saisonnière », appelée Trouble Affectif Saisonnier (TAS).  Quelle est son origine ?

 

Le rythme circadien

La chronobiologie est une discipline qui étudie les rythmes biologiques dans l’organisme. Le rythme biologique le plus connu est le rythme circadien - cycle d’environ 24h. Presque toutes les fonctions de notre organisme y sont soumises : la pression artérielle, le sommeil, la fréquence cardiaque mais aussi la mémoire … Notre horloge interne se cale principalement sur la lumière et l’obscurité.

Lorsqu’elle est déréglée, cela a un impact sur notre santé notamment sur le sommeil, les troubles de l’humeur… et peut jouer un rôle important sur l’humeur. [Chronobiologie – Inserm]

 

Mélatonine, fatigue et dépression saisonnière

La lumière naturelle est bien sûr fondamentale dans la synchronisation du rythme circadien car elle joue un rôle important sur la mélatonine. La mélatonine est l’hormone de l’endormissement, impliquée dans la régulation de l'humeur, du sommeil et de l’éveil. La diminution de la lumière naturelle perçue par les yeux conduit à la sécrétion de cette hormone, donc à l’endormissement. L’augmentation de la lumière perçue par nos yeux conduit à la fin de cette sécrétion de mélatonine (vers 7h30) donc à l’éveil.

Les personnes souffrant de Trouble Affectif Saisonnier sont affectées, en hiver, par la diminution de la durée du jour. Elles produisent plus de mélatonine la journée, ce qui conduit à une fatigue permanente voire des symptômes de dépression.[Science&Vie]

Dans un objectif de bien être, il est important de respecter son rythme biologique : dormir suffisamment, prendre ses repas à heures fixes, arrêter les écrans une heure avant de dormir (leur lumière bleue donne au corps l’impression qu’il fait encore jour) etc…

 

Les astuces pour lutter contre la fatigue hivernale ?

Avoir une bonne hygiène de vie, une alimentation équilibrée et pratiquer une activité sportive régulière permet de lutter contre ce phénomène

 

S’exposer à la lumière du jour

Comme le blues hivernal est lié au manque de lumière du jour, il est nécessaire de s’y exposer dès que possible, au moins 30 min par jour : sortez souvent, surtout par beau temps, continuez de prendre l’air (marche, vélo, footing…).

Si vous êtes affectés par le Trouble Affectif Saisonner (TAS) le traitement le plus adapté est la photothérapie. Dans les pays scandinaves, coutumiers du manque d’exposition à la lumière, la photothérapie est une pratique courante. [Treatment of winter depression in Norway].

Cela consiste à s’exposer 30 minutes, le matin de préférence, à une lumière de 10 000 lux d’intensité. La lampe de photothérapie envoie une lumière permettant de reproduire le spectre de la lumière naturelle et permet de stopper la production de mélatonine et ainsi réguler le cycle circadien.  [La photothérapie dans le traitement et la prévention du trouble affectif saisonnier]

 

Soigner son alimentation  

Le blues de l’hiver peut vous donner envie d’aliments sucrés et de glucides comme le chocolat, les pâtes et le pain, mais n’oubliez pas d’inclure des fruits et légumes frais et de saison dans votre alimentation. Les aliments à privilégier sont ceux riches en vitamines C, D et minéraux.

  • L’acérola, le citron, les kiwis, les oranges, les clémentines, les pamplemousses mais aussi les choux (de Bruxelles, choux-fleurs) sont riches en vitamine C. [ANSES]
  • Les poissons gras, comme le saumon, les harengs, les sardines et les maquereaux, sont eux riches en vitamines D.  [ANSES] 

Pendant les fêtes de fin d’année, les repas familiaux ont tendance à être plus lourds et gras, l’excès de nourriture et d’alcool oblige alors l’organisme à travailler plus. Assurez-vous de vous hydrater régulièrement ; les potages et les soupes, les légumes riches en fibres et en potassium, les tisanes et les thés aideront le foie à évacuer les toxines accumulées. 

Consommer également des aliments riches en magnésium, réputés pour favoriser nos défenses immunitaires : du chocolat noir, des fruits à coques (noix, noisettes, amandes, noix de cajou, pistaches…) mais aussi de l’ail, du ginseng, du gingembre. [Possible roles of magnesium on the immune system]

Les compléments alimentaires à base de vitamines, minéraux, gelée royale et propolis peuvent se révéler utiles. Enfin, il est important de maintenir une bonne hydratation et ne pas oublier de boire même en hiver ! 

Quelques astuces pour se sentir bien, même en hiver

  • Buvez suffisamment, 6 à 8 verres d’eau par jour, consommez des tisanes, du thé … Une bonne hydratation permet de prévenir l’apparition de la sécheresse cutanée.
  • Prenez soin de votre peau en utilisant crème et baume hydratants.
  • Eviter de surchauffer le domicile
  • Dormez suffisamment car c’est essentiel pour lutter contre la fatigue hivernale
  • Sortez au moins 30 minutes par jour et profitez des éclaircies
  • Utilisez la photothérapie pour lutter contre les carences en lumière
  • Hydratez-vous régulièrement avec des boissons chaudes et froides
  • Adaptez votre alimentation avec des fruits et légumes de saisons

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