Was ist die beste Flüssigkeitszufuhrstrategie für einen Marathon?
Wenn ein Marathon bevorsteht, ist es wichtig, dass Sie besonders auf Ihre Ernährung achten. Daher ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr entscheidend, um optimale Leistung zu gewährleisten und Risiken wie Dehydrierung zu vermeiden. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr während des Laufs ist wichtig, um einen guten Flüssigkeitshaushalt aufrechtzuerhalten und Ihre Langzeitbelastung zu unterstützen . Passen Sie aber auf, dass Sie nicht zu viel trinken! In diesem Artikel geben wir Ihnen Flüssigkeitsstrategien für Marathonläufer an die Hand, wobei wir die spezifischen Bedürfnisse jedes Einzelnen während eines so langen Rennens berücksichtigen!
Den Flüssigkeitsbedarf während eines Marathons verstehen
Welche Rolle spielt die Flüssigkeitszufuhr für den Marathonläufer?
Wasser spielt eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung der Körperfunktionen, etwa bei der Regulierung der Temperatur, der Schmierung der Gelenke, dem Transport von Nährstoffen und der Beseitigung von Stoffwechselabfällen . Während eines Rennens wie einem Marathon verliert der Körper durch Schweiß eine erhebliche Menge Wasser. Je nach Profil können Sportler durch Schwitzen 1 bis 1,5 Liter Wasser pro Trainingsstunde verlieren, unter extremen Bedingungen manchmal bis zu 3,7 Liter pro Stunde! Ein nicht kompensierter Wasserverlust kann zu einer verminderten körperlichen und kognitiven Leistungsfähigkeit führen. Beachten Sie, dass 1 % Wasserverlust bezogen auf das Körpergewicht = 10 % weniger Leistung! Eine gut durchdachte und individuelle Hydratationsstrategie ist daher unerlässlich, um das Risiko einer Dehydrierung zu vermeiden, die Leistungsfähigkeit aufrechtzuerhalten und Problemen vorzubeugen, die während des Rennens auftreten können, wie Dehydrierung, Hitzschlag und Krämpfe.
Faktoren, die den Wasserbedarf während eines Marathons beeinflussen
Tatsächlich müssen bei einem Marathon verschiedene Faktoren berücksichtigt werden. Der Läufer muss besonders auf die Dauer seiner Anstrengung achten, da die Anforderungen für einen Marathonläufer, der 2 Stunden braucht, und einen anderen, der in 5 Stunden ins Ziel kommt, nicht dieselben sind. Wetterbedingungen wie heißes oder feuchtes Wetter und die Fähigkeit jedes Läufers , Wasser im Körper zu speichern, sind ebenfalls zu berücksichtigende Faktoren. Beispielsweise ist bei einem Rennen bei hohen Temperaturen von über 25°C der Bedarf höher als bei einem Rennen, das im Winter bei 5°C stattfindet. Der Wasserverlust durch Schwitzen ist bei Hitze deutlich höher, daher ist eine höhere Flüssigkeitsaufnahme erforderlich, um eine gute Flüssigkeitszufuhr aufrechtzuerhalten. Darüber hinaus beeinflussen auch die Intensität der Belastung und die zurückgelegte Distanz in Kilometern den Bedarf in Milliliter Wasser pro Laufstunde. Der Wasserbedarf ist von Läufer zu Läufer unterschiedlich und hängt auch von Gewicht, Stoffwechsel und Trainingsniveau ab.
Es scheint auch wichtig zu verstehen, dass die Hydratisierung nicht nur auf Wasser beschränkt ist. Elektrolyte wie Natrium, Kalium und Magnesium, aber auch Zucker wie Dextrose spielen eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung des Wasserhaushalts des Körpers.
Diese Elektrolyte (insbesondere Natrium) gehen während eines Marathons in großen Mengen durch den Schweiß verloren. Daher ist es notwendig, diesen Wasserverlust auszugleichen, um Muskelkrämpfe, Müdigkeit und andere Probleme im Zusammenhang mit einem Elektrolytungleichgewicht zu vermeiden.
Risiken einer unzureichenden Flüssigkeitszufuhr
Dehydration
Wie Sie sich wahrscheinlich vorstellen können, stellt Dehydrierung bei einem Marathon ein großes Risiko dar, insbesondere wenn der Läufer nicht genug Wasser trinkt, um den Hydroelektrolytverlust durch das Schwitzen auszugleichen. Es gibt mehrere Symptome, die auf eine Dehydrierung hinweisen können, wie z. B. Müdigkeit, verminderte Energie, Konzentrationsmangel und in schwereren Fällen Muskelprobleme, Schwindel und Ohnmacht . Dehydration führt zu einem Anstieg der Körpertemperatur und kann daher einen Hitzschlag verursachen.
Um all diese Probleme zu vermeiden, ist es wichtig, während des Rennens und bevor Sie Durst verspüren, regelmäßig kleine Schlucke Wasser zu trinken. Tatsächlich ist das Durstgefühl nicht immer ein zuverlässiger Indikator für den Flüssigkeitshaushalt des Körpers, insbesondere bei intensiver körperlicher Anstrengung. Deshalb: Lieber regelmäßig kleine Schlucke trinken, als die ganze Flasche auf einmal auszutrinken!
Überhydratation
Ja, eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist wichtig. Allerdings kann zu viel Wassertrinken auch gefährlich für die Gesundheit sein! Tatsächlich kann übermäßiger Wasserkonsum ohne Elektrolytaufnahme den Natriumgehalt im Blut verdünnen und zu Hyponatriämie führen. Dies kann verschiedene Symptome wie Übelkeit, Erbrechen, Kopfschmerzen, Verwirrtheit, Krampfanfälle und in einigen schweren Fällen Koma oder sogar Tod verursachen (zu Ihrer Information: Ein Marathonläufer in Boston starb 2002 an Hyponatriämie).
Daher ist es wichtig, durch die Wahl geeigneter Getränke wie Sportgetränke ein gutes Gleichgewicht zu wahren, da diese Elektrolyte enthalten und dabei helfen, die durch das Schwitzen verlorenen Mineralien zu ersetzen.
Welche unterschiedlichen Flüssigkeitszufuhrstrategien gibt es für einen Marathon?
Sie sollten wissen, dass es notwendig ist, vor Ihrem Ziel bereits getestete Hydratationsstrategien zu haben! Versuchen Sie während Ihrer langen Läufe (notwendig für die Marathonvorbereitung), die gleichen Produkte und die gleiche Menge Wasser zu sich zu nehmen, je nachdem, was Sie während Ihres Marathons zu sich nehmen möchten! Dadurch wird die Fähigkeit Ihres Verdauungssystems, während des Trainings zu essen und zu trinken, verbessert.
Vor dem Marathon
Schon vor dem großen Tag ist es ratsam, auf die Flüssigkeitszufuhr zu achten. Wenn Sie in den Tagen vor dem Rennen ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen, ist Ihr Körper bestens vorbereitet! Läufern wird empfohlen, 2 bis 4 Stunden vor der Aktivität 5 bis 7 ml Flüssigkeit pro Kilogramm Körpergewicht und Stunde zu trinken, um ausreichende Flüssigkeitsreserven sicherzustellen. Läufer sollten es außerdem vermeiden , unmittelbar vor dem Start große Mengen Wasser zu trinken , da dies zu häufigem Harndrang oder in schwerwiegenderen Fällen sogar zu Verdauungsproblemen während des Rennens führen kann, die die Leistung des Athleten beeinträchtigen können.
Während des Marathons
Während des Marathons wird empfohlen, in regelmäßigen Abständen , alle 10 bis 15 Minuten, Wasser oder Energydrinks zu sich zu nehmen . Regelmäßiges Trinken einiger Schlucke Flüssigkeit hilft, eine konstante Flüssigkeitszufuhr aufrechtzuerhalten, ohne den Magen zu überlasten. Läufer sollten ihre Flüssigkeitszufuhr außerdem der Temperatur und ihrer Schweißproduktion anpassen . Je heißer es ist, desto vorteilhafter ist es, mehr Flüssigkeit zu sich zu nehmen.
Trinkrucksäcke und -gürtel können ein praktisches Zubehör sein, um sicherzustellen, dass Sie genug trinken, ohne zu oft an Verpflegungspunkten anhalten zu müssen. Dieses Zubehör hilft auch dabei, die Wasseraufnahme zu kontrollieren und eine Überwässerung zu vermeiden .
Nach dem Marathon
Nach dem Rennen ist eine Rehydrierung unerlässlich, um den Wasserhaushalt des Körpers wiederherzustellen und eine schnelle Erholung zu fördern . Es wird empfohlen, etwa das 1,5-fache der Flüssigkeitsmenge zu trinken, die Sie während des Trainings verloren haben. Dies bedeutet, dass eine Person, die 2 kg abgenommen hat, nach dem Training 3 Liter Wasser trinken sollte (2 x 1,5). Produkte mit Kohlenhydraten und Natrium sind besonders wirksam bei der Beschleunigung der Rehydrierung und Muskelregeneration . Konkret ist es wichtig, in den folgenden Stunden weiterhin regelmäßig Flüssigkeit zu sich zu nehmen, um den Flüssigkeitsverlust auszugleichen und einer Dehydrierung vorzubeugen . Wasserreiche Lebensmittel wie Obst und Gemüse können ebenfalls zur Wasseraufnahme beitragen und gleichzeitig wichtige Nährstoffe liefern.
