Hatten Sie trotz ausreichender Ruhepausen schon einmal Krämpfe oder Kopfschmerzen beim Laufen ? Dann könnte Dehydration die Ursache sein. Wasser ist ein essentielles Element für das reibungslose Funktionieren unseres Körpers, und sein Mangel macht sich besonders bei körperlicher Anstrengung bemerkbar. In diesem Artikel erfahren Sie, wie wichtig ausreichende Flüssigkeitszufuhr beim Laufen ist und wie Sie leistungsfähig und gesund bleiben. Viel Spaß beim Lesen!
Die Bedeutung der Flüssigkeitszufuhr für Läufer
Die Rolle des Wassers im Körper
Wasser ist für das reibungslose Funktionieren des Körpers unerlässlich und an vielen Mechanismen beteiligt, unter anderem an der Aufrechterhaltung des Blutvolumens im Körper, der Aufrechterhaltung des Speichelspiegels, der beim Kauen und Verdauen der Nahrung hilft, der Regulierung der Körpertemperatur durch Schwitzen und der Ausscheidung von Abfallstoffen durch den Urin .
Darüber hinaus ist die kognitive Leistungsfähigkeit direkt mit dem Flüssigkeitshaushalt verknüpft, da eine gute Flüssigkeitszufuhr eine gute Durchblutung und Sauerstoffversorgung des Blutes ermöglicht, also Sauerstoff, von dem das Gehirn für seine Funktion direkt abhängig ist.
Beim Sport kann der Wasserverlust durch Schwitzen enorm sein! Je nach Intensität, Witterungsbedingungen und Fitnesszustand des Sportlers können es zwischen 0,5 und 2,5 Liter Wasser pro Stunde sein.
Die Vorteile der Flüssigkeitszufuhr beim Laufen
Die Flüssigkeitszufuhr ist beim Laufen ein sehr wichtiger Faktor. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr während des Trainings hat drei Vorteile: Sie trägt zur Aufrechterhaltung der Leistungsfähigkeit bei, verringert das Auftreten von Muskelkrämpfen und erleichtert die Regeneration nach dem Training.
Wasser wirkt im Körper als Schmiermittel und trägt zum Schutz von Muskeln, Sehnen und Gelenken bei. Dadurch wird das Risiko von Verletzungen oder Sehnenentzündungen verringert. Darüber hinaus trägt es durch Schwitzen dazu bei, den Körper auf einer optimalen Temperatur zu halten und Dehydration vorzubeugen .
Wie Sie wahrscheinlich schon vermutet haben, ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr beim Laufen unerlässlich. Sehen wir uns nun an, wie Sie ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen.
Flüssigkeitszufuhr vor, während und nach dem Rennen
Der Hydratationsprozess kann in drei Phasen unterteilt werden: vor, während und nach dem Training.
Bereiten Sie sich vor dem Rennen gut vor
Um optimal hydriert ins Rennen zu starten, empfiehlt es sich, etwa ein bis drei Stunden vor dem Start 5 bis 7 ml Wasser pro kg Körpergewicht zu trinken, also bei 70 kg 350 bis 500 ml, insbesondere bei heißem Wetter. Es wird außerdem empfohlen , nicht zu viel Wasser auf einmal zu trinken , sondern in den Stunden vor dem Training nach und nach, um Magenverstimmungen zu vermeiden.
Wann und wie während des Rennens trinken?
Bei langen Laufeinheiten (über 1 Stunde) empfiehlt es sich , während des Rennens zu trinken, um den Wasserverlust durch Schwitzen und Atmung auszugleichen. Dazu eignet sich eine Trinkblase oder eine Softflask, die praktischer als eine Trinkflasche ist.
Um während des Trainings ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen , empfehlen wir, regelmäßig alle 10 bis 15 Minuten kleine Mengen zu trinken. Warten Sie außerdem nicht, bis Sie Durst verspüren, denn dieses Gefühl setzt erst spät ein und ist ein Zeichen für Dehydration, die Sie natürlich vermeiden möchten. Sie können 500 bis 800 ml Wasser pro Trainingsstunde anstreben, um Ihr Verdauungssystem nicht zu überlasten. Es kann nur 1 Liter Wasser pro Stunde aufnehmen; mehr würde es überlasten!
Vermeiden Sie außerdem das Trinken von Eiswasser während oder nach dem Training. Kühles Wasser zwischen 10 und 15 °C ist besser für Sie.
Erholung: Wie trinkt man nach einem Rennen ausreichend?
Nach dem Rennen müssen Sie Ihre Wasserreserven wieder auffüllen. Trinken Sie dazu einfach elektrolytreiches Wasser (Natrium, Kalium, Magnesium, Chlorid), um den Wasserverlust während des Trainings zu ersetzen. Wie in der Prähydratationsphase ist es besser, regelmäßig einige Schlucke zu trinken, als zu viel auf einmal, um die Wasseraufnahme des Körpers zu fördern. Generell wird empfohlen, das 1,5-fache des während des Trainings verlorenen Wassers zu trinken. Sie sagen sich bestimmt: Okay, aber wie macht man das? Sie brauchen nur eine Personenwaage! Wiegen Sie sich einmal vor und einmal nach der Rückkehr (wenn möglich in Unterwäsche, so vermeiden Sie eine Gewichtszunahme durch durchnässte Kleidung!). Der Gewichtsunterschied von beispielsweise 2 kg entspricht 1,5 x 2 oder 3 Litern Wasser, die nach dem Training getrunken werden müssen, um den Wasser- und Elektrolytverlust auszugleichen !
Häufige Fehler, die Sie vermeiden sollten
Zu viel oder zu wenig trinken: Die Balance finden
Wird der Wassermangel im Körper nicht ausgeglichen, kann es zu einer Dehydration kommen. Diese äußert sich durch verschiedene charakteristische Symptome , die je nach Alter und Gesundheitszustand des Betroffenen variieren können. Bei gesunden Erwachsenen sind die häufigsten Symptome zunächst Durst, dann trockene Lippen, dunklerer und seltenerer Urin sowie Müdigkeit. Bei starker Dehydration können neue Symptome wie Kopfschmerzen , ein fahler und eingefallener Blick sowie Schwindel hinzukommen.
Andererseits solltest du es vermeiden, in die umgekehrte Falle der Überwässerung zu tappen, da dies eine weitere Erkrankung verursachen kann: Hyponatriämie , eine zu niedrige Natriumkonzentration im Blut. Die Symptome sind vor allem Kopfschmerzen, Verwirrtheit und Benommenheit. Um dies zu vermeiden, trinke einfach kleine Mengen und in regelmäßigen Abständen. Zwinge dich nicht, eine bestimmte Menge Wasser zu trinken, die zu groß sein könnte, und höre stattdessen auf deinen Durst.
Wahrheit und Lüge über die Flüssigkeitszufuhr
In der Welt des Laufens kursieren viele Missverständnisse und widersprüchliche Ratschläge, die die Anwendung der effektivsten Praktiken erschweren können. In diesem Abschnitt klären wir zwei häufige Missverständnisse zum Thema Flüssigkeitszufuhr auf:
„Man sollte 1,5 Liter Wasser pro Tag trinken“ : Diese Aussage hört man oft, aber stimmt sie auch? Nun ja... teilweise. Um die Wasserreserven wieder aufzufüllen, benötigt der Körper durchschnittlich 1,5 bis 2 Liter Wasser pro Tag. Man sollte jedoch bedenken, dass jeder Mensch anders ist und diese Zahl nur im Durchschnitt gilt. Wenn Sie nach einem langen Training stark geschwitzt haben, müssen Sie wahrscheinlich mehr als 2 Liter pro Tag trinken, um diese Verluste auszugleichen. Umgekehrt gilt: Wenn Sie deutlich leichter als der Durchschnitt sind, müssen Sie nicht unbedingt so viel trinken. Ein Tipp, der für alle gilt: Regelmäßig und bedarfsgerecht trinken.
„Je mehr man trinkt, desto besser“ : Dieser weit verbreitete Irrtum ist falsch. Zwar ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr für die Gesundheit und sportliche Leistung unerlässlich, doch zu viel Alkohol kann schädlich sein und zu Komplikationen wie der oben erwähnten Hyponatriämie führen.
Welche Getränke sollten Sie für eine optimale Flüssigkeitszufuhr wählen?
Wasser, isotonische Getränke oder Elektrolyte: Welche Option sollten Sie wählen?
Wenn es darum geht, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen, gibt es unzählige Getränke mit jeweils eigenen Vor- und Nachteilen. Welche sollten Sie also wählen und in welcher Situation?
- Hypertonische Getränke haben eine höhere Konzentration an gelösten Stoffen als im Blut. Diese Art von Getränken kann nach längerem Training von Vorteil sein, es ist jedoch wichtig, sie mit einer anderen Flüssigkeitsquelle zu kombinieren, da sie die Wasserreserven des Körpers angreifen.
- Isotonische Getränke haben eine ähnliche Konzentration an gelösten Stoffen wie Blutplasma und werden daher mit einer mehr oder weniger konstanten Geschwindigkeit aufgenommen. Sie können während des Trainings nützlich sein, um den Flüssigkeitshaushalt aufrechtzuerhalten und den durch Schwitzen verlorenen Kohlenhydrat- und Mineralstoffhaushalt wieder aufzufüllen.
- Hypotonische Getränke haben eine geringere Konzentration an gelösten Stoffen als Blutplasma. Das enthaltene Wasser wird daher dank der Osmolarität schnell vom Körper aufgenommen. Sie sind ideal zur Rehydrierung und fördern so die Verdauung.
Die ideale Zusammensetzung eines Laufgetränks
Ein weiteres wichtiges Merkmal von Hydratationsgetränken ist ihre Elektrolytzusammensetzung . Elektrolyte sind Ionen (Natrium, Kalium, Magnesium, Kalzium), die in geringen Mengen im Blut zirkulieren und im Körper wichtige Funktionen erfüllen, insbesondere bei der Muskelkontraktion. Während des Rennens werden Elektrolyte durch Schwitzen ausgeschieden und müssen daher durch Flüssigkeitszufuhr ersetzt werden. Daher ist es ratsam, für diese Art von Belastung ein Getränk zu wählen, das reich an essentiellen Elektrolyten ist .
Hydratis Lutschtabletten sind eine einfache und wirksame Flüssigkeitslösung . Eine Lutschtablette reichert Wasser mit allen wichtigen Elektrolyten an und liefert eine vorgegebene Menge an Natrium und Glukose, um die Aufnahme durch den Körper zu optimieren.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass ausreichende Flüssigkeitszufuhr ein wesentlicher Bestandteil für jeden Läufer ist, der seine Leistung maximieren und gesund bleiben möchte. Sie hilft, die Körpertemperatur zu regulieren, Verletzungen vorzubeugen und das Auftreten von Krämpfen zu verringern. Beachten Sie dazu die folgenden Tipps: Trinken Sie vor, während und nach Ihren Trainingseinheiten kleine Mengen, anstatt zu warten, bis Sie mitten im Rennen Durst verspüren. Hören Sie außerhalb des Trainings auf Ihren Körper und vermeiden Sie übermäßiges Trinken, um nicht in die Falle der Überwässerung zu tappen. Schließlich bieten mit Elektrolyten angereicherte Getränke, wie z. B. Hydrationstabletten , wertvolle Unterstützung: Sie helfen, wichtige Mineralien, die durch Schwitzen verloren gehen, wieder aufzufüllen und stärken so Ihren Schutz vor Dehydration und Elektrolytstörungen. Beherzigen Sie diese Tipps und Sie können beruhigt laufen!
Bibliographie:
- MSD-Verbraucherhandbuch, Dehydration , https://www.msdmanuals.com/en/home/hormonal-and-metabolic-disorders/water-balance/dehydration
- Vidal, Dehydration und Hitzschlag, https://www.vidal.fr/maladies/douleurs-fievres/coup-chaleur.html
