Ein Frühstück vor einem Marathon sollte nicht wie ein normales Frühstück zusammengesetzt sein. Der klassische Ansatz folgt ganz anderen Prinzipien. Wer die falschen Entscheidungen trifft , riskiert, monatelanges Training durch Verdauungsprobleme und einen frühen Energieabfall zu gefährden . In diesem Artikel zeigen wir Ihnen, welche Lebensmittel Sie bevorzugen und welche Sie meiden sollten, um optimal zu starten und in Bestform ins Ziel zu kommen!
Warum ist das Frühstück vor einem Marathonlauf so wichtig?
Nach einer Nacht Schlaf sinken Ihre Glykogenspeicher , selbst wenn Sie am Vorabend zu Abend gegessen haben. Ihr Körper benötigt dieses Glykogen als Energielieferant für die ersten Stunden . Daher sollten Sie Ihre Speicher mit einem geeigneten Frühstück wieder auffüllen , um den gefürchteten „Mann mit dem Hammer“ zu vermeiden.
Konkret bedeutet die morgendliche Nahrungsaufnahme, dass sie den Blutzuckerspiegel stabilisiert , die Ausdauer unterstützt und die Muskelermüdung verzögert. Außerdem bereitet sie das Verdauungssystem darauf vor, während des Wettkampfs neue Energie aufzunehmen .
Wann sollte man vor einem Marathon frühstücken?
Es wird generell empfohlen, zwei bis drei Stunden vor dem Start zu essen. Wichtig: Dies ist die letzte vollwertige Mahlzeit vor dem Wettkampf, nicht unbedingt die erste Mahlzeit des Tages. Die Dauer dieser letzten Mahlzeit sollte individuell angepasst werden; manche verdauen schneller, andere benötigen mehr Zeit.
Daher müssen Sie Ihren Ernährungsplan an die Startzeit des Marathons anpassen. Startet er beispielsweise um 10 Uhr, wird Ihr Frühstück, das Sie gegen 7–8 Uhr einnehmen, zu Ihrem Snack vor dem Lauf .
Findet der Wettkampf hingegen am Nachmittag statt, essen Sie morgens nach dem Aufwachen ganz normal und nehmen Sie dann zwei bis drei Stunden vor dem Anpfiff Ihr Mittagessen ein!
Unabhängig von der Uhrzeit können Sie 45 Minuten bis eine Stunde vor der Abfahrt einen kleinen Snack oder ein Getränk zu sich nehmen, um sich noch einmal einen Energieschub zu verschaffen.
Was sollte ich vor einem Marathon essen?
Ihre Ernährung sollte leicht verdaulich und energiereich sein . Ziel ist es , leicht verdauliche Kohlenhydrate, eine moderate Menge an magerem Eiweiß und sehr wenig Ballaststoffe und Fett zu sich zu nehmen. Streben Sie 1 bis 4 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht an.
Bevorzugte Lebensmittel
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Kategorie |
Essen |
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Glukosequellen |
Weißbrot, einfache Brioche, Kartoffeln ohne Schale, feiner Grieß, Sportkuchen… |
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Schnell wirkende Zucker |
Fruchtkompott, reife Banane, fruchtfleischfreier Apfel- oder Traubensaft, Marmelade, Honig, Ahornsirup... |
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Magere Proteine |
Magerer Schinken, Naturjoghurt, hartgekochtes Ei… |
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Getränke |
Kaffee oder Tee, ein leicht salziges Getränk, um Sie während des Wartens mit Flüssigkeit zu versorgen. |
Zu vermeidende Lebensmittel
Vor einem Marathonlauf können bestimmte Lebensmittel Blähungen oder Verdauungsbeschwerden verursachen . Am besten meiden Sie fettige und schwere Speisen wie Frittiertes, verarbeitetes Fleisch, Käse und Gebäck sowie ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkornbrot, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und rohes Gemüse. Säurehaltige Früchte wie Orangen , Grapefruits, Kiwis und Ananas können den Magen reizen, ebenso wie Trockenfrüchte und konzentrierter Zucker, die häufig Verdauungsbeschwerden verursachen. Sehr zuckerhaltige Getränke, Limonaden, Alkohol und starker Kaffee sind ebenfalls nicht empfehlenswert, ebenso wenig wie Erdnussbutter und Milchprodukte, wenn Sie darauf empfindlich reagieren.
Beispiel für ein gelungenes Marathon-Frühstück
Hier ist eine ausgewogene Option:
- 2 Scheiben leicht geröstetes Weißbrot
- 1 bis 2 Esslöffel Marmelade oder Honig
- 1 reife Banane oder Apfelmus
- 1 fettarmer Naturjoghurt
- 1 großes Glas Wasser oder ein leichter Tee
Häufige Fehler, die man am großen Tag vermeiden sollte
- Beginnen Sie auf leeren Magen : Ihr Körper benötigt Kalorien, um die Anstrengung durchzuhalten.
- Zu früh essen : Lassen Sie mindestens zwei bis drei, oder sogar vier Portionen übrig. Stunden der Verdauung.
- Neue Futtermittel am Tag der Einführung einführen : Testen Sie sie immer vorher, während des Trainings.
- Übermäßiger Alkoholkonsum : Beschränken Sie sich in den 2 Stunden vor dem Rennen auf 300 bis 700 ml Wasser.
Passe dein Frühstück deinem Läuferprofil an.
Menge und Zusammensetzung der Mahlzeit hängen von der Erfahrung und der Verträglichkeit des Sportlers ab . Anfänger oder Personen mit empfindlichem Magen sollten Brot durch feinen Grieß oder Milchreis und Milch durch pflanzliche Getränke ersetzen .
Fortgeschrittene und erfahrene Läufer vertragen ein reichhaltigeres Frühstück mit etwas höherem Proteingehalt, um Muskelermüdung vorzubeugen (z. B. Joghurt und eine kleine Portion Mandelmus). Vor allem aber ist es wichtig , den eigenen Körper und das Verdauungssystem gut zu kennen!
Praktische Tipps zum Testen Ihres Frühstücks vor dem Marathon
Teste deinen Ernährungsplan einige Wochen vor dem Wettkampf. Wähle ein Beispielmenü und iss es konsequent vor jedem langen Lauf. Achte darauf, wie du dich während des Trainings fühlst : Energielevel, Verdauungsbeschwerden, Krämpfe oder Völlegefühl. Passe die Ernährung dann schrittweise an . Wenn du sehr früh Hunger bekommst, erhöhe die Kohlenhydratmenge. Wenn du Blähungen verspürst, reduziere die Fettzufuhr. Sobald du die für dich passende Formel gefunden hast, ändere sie bis zum großen Tag nicht mehr.
Häufig gestellte Fragen
Was ist die beste Mahlzeit vor einem Marathonlauf?
Die im Training getestete Variante kombiniert leicht verdauliche Kohlenhydrate, eine kleine Portion Eiweiß und Wasser.
Sollen wir Kaffee trinken?
Ja, wenn Sie es regelmäßig konsumieren. Beschränken Sie sich aber auf eine Tasse, um Nebenwirkungen zu vermeiden.
Kann man am Morgen eines Marathonlaufs bedenkenlos Eier essen?
Das ist möglich, wenn Ihr Magen es gut verträgt, aber übertreiben Sie es nicht.
Welches Getränk sollte ich vor einem Marathon zu mir nehmen, um einer Dehydrierung vorzubeugen?
Ein isotonisches Energiegetränk oder ein Getränk mit Elektrolyten bei Hitzeperioden.
Sollte ich vor der Abreise ein Energiegel einnehmen?
Nein, nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit sind Gels nicht nötig. Heben Sie sie sich zum Auftanken auf. Es hängt auch von Ihrem Wettkampfniveau ab.
Was tun, wenn man am Morgen eines Wettkampfs Schluckbeschwerden hat?
Entscheide dich für einen Bananen-Smoothie oder ein Sportgetränk.
Abschluss
Das Frühstück am Marathon-Tag beeinflusst deine Leistung und dein Wohlbefinden während des Rennens. Achte auf Kohlenhydrate, teste deine Trainingsstrategie und berücksichtige die Verdauungszeit deines Körpers. Mit dieser Ernährungsvorbereitung gibst du dir die besten Chancen, deine Ziele zu erreichen.
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