Marathonernährung: Der vollständige Leitfaden für Top-Leistungen am Wettkampftag

Warum brechen so viele gut trainierte Marathonläufer nach dem 30. Kilometer zusammen? Manchmal liegt es daran, dass körperliche Vorbereitung allein nicht ausreicht.

Auf 42,195 km hängt Ihre Leistung ebenso sehr von Ihren Beinen wie von Ihrem Teller ab. Eine optimierte Marathonernährung beschränkt sich jedoch nicht auf die Mahlzeit des Vortages. Kohlenhydrate, Proteine, Lipide, Timing und Menge: Erfahren Sie, wie Sie Ihre Ernährungsstrategie planen, um die Ziellinie unter den bestmöglichen Bedingungen zu erreichen.

Warum ist die Ernährung für einen Marathon entscheidend?

Das Laufen von 42,195 km beansprucht Ihre Energiereserven, insbesondere Muskel- und Leberglykogen (in der Leber gespeichert), intensiv. Diese Vorräte sind jedoch begrenzt und können den durch den Marathon verursachten Energieverbrauch nicht immer decken (BI-Bericht, 2010). Daher ist eine spezifische Ernährungsstrategie notwendig, um deren Erschöpfung zu vermeiden.

Die Rolle von Kohlenhydraten und Glykogen

Die von Ihnen aufgenommenen Kohlenhydrate dienen den Muskeln als Treibstoff. Nach der Verdauung werden sie hauptsächlich in Glukose umgewandelt. Diese Glukose kann sofort als Treibstoff verwendet oder als Glykogen gespeichert werden. Während eines Laufs von moderater bis hoher Intensität wie einem Marathon werden diese Reserven mobilisiert, um die Anstrengung zu unterstützen und einen stabilen Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten.

Laut der Position der International Society of Sports Nutrition (ISSN) hängt die Fähigkeit, bei Ausdauersportarten die Anstrengung aufrechtzuerhalten, stark von Ihren Kohlenhydratreserven ab. Wenn diese abnehmen, sinkt Ihre Leistung allmählich.

Die Risiken einer schlechten Ernährungsstrategie

Ein schlecht angepasster Marathon-Ernährungsplan kann zu einer vorzeitigen Erschöpfung der Kohlenhydratreserven führen. Auch als „Hammerschlag“ bezeichnet, äußert sich dies durch: einen plötzlichen Leistungsabfall, starke Müdigkeit, schwere Beine, Konzentrationsschwierigkeiten und ein Gefühl allgemeiner Erschöpfung.

Magen-Darm-Störungen wie Übelkeit, Magenschmerzen, Blähungen, Völlegefühl, Durchfall oder Reflux sind bei Ausdauersportarten häufig. Sie können durch eine Überladung mit Ballaststoffen, eine unzureichende Flüssigkeitszufuhr, eine schlechte Verträglichkeit bestimmter Gele oder eine zu späte oder übermäßige Kohlenhydratzufuhr verschlimmert werden (De Oliveira et al., 2014).

Sie können auch von Dehydrierung oder Hyponatriämie (übermäßige Verdünnung des Blutsodiums aufgrund übermäßigen Wasserkonsums) betroffen sein.

Marathon-Ernährung: Was man in der Woche davor essen sollte?

T-7 bis T-4: Ausgewogene Ernährung

In der ersten Hälfte der Marathon-Vorbereitungswoche sollten Sie sich ausgewogen und abwechslungsreich ernähren, wobei Sie bei jeder Mahlzeit Folgendes bevorzugen sollten:

• eine Quelle für Stärkebeilagen (Reis, Nudeln, Kartoffeln, Brot, Quinoa usw.);
• eine Quelle für Proteine (Fisch, Fleisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte usw.);
• hochwertige Fette (Olivenöl, Avocado, Nüsse usw.);
• rohes oder gekochtes Gemüse, je nach Ihrer Verdauungstoleranz;
• ein Obst oder Kompott oder ein einfaches Süßprodukt;
• Wasser als Hauptgetränk.

Ab dem 4. Tag vor dem Rennen beginnen Sie, ballaststoffreiche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte oder bestimmte Rohkostprodukte schrittweise zu reduzieren.

T-3 bis T-1: Die Kohlenhydratladung (Carb Loading)

Die 36 bis 48 Stunden vor dem Wettkampf sind eine Schlüsselzeit.

In der Praxis, wenn Sie am Samstag laufen, sollten Sie ab Mittwoch damit beginnen, Ihren Kohlenhydratkonsum zu erhöhen, bis Sie 10 bis 12 g pro Kilogramm Körpergewicht erreichen, abhängig von Ihrem Trainingsniveau und Ihrer Verdauungstoleranz.

Diese Überladung, verbunden mit einer Reduzierung des Trainingsumfangs, ermöglicht in der Regel eine effektive Erhöhung der Glykogenreserven, ohne auf alte Methoden wie die modifizierte dissoziierte Diät zurückgreifen zu müssen (Bussau et al., 2002).

Bevorzugte Quellen:

• Brioche, einfache Kekse;
• Honig, Sirup, Marmelade, Fruchtsäfte;
• Kartoffeln (Püree, gedämpft, Ofen);
• Weißbrot, weiße Nudeln, Grieß, weißer Reis;
• reife Banane, Apfel-, Birnen-, Aprikosenmus …

Was isst man am Vorabend eines Marathons?

Das Abendessen am Vorabend sollte reich an Kohlenhydraten, moderat an Proteinen und arm an Fetten und Ballaststoffen sein. Nehmen Sie es relativ früh ein, um das Risiko von Verdauungsbeschwerden am nächsten Morgen zu begrenzen (Thomas et al., 2016).

Beispielmahlzeit:

• Reis oder weiße Nudeln;
• Schuss Olivenöl;
• gekochtes Gemüse in kleinen Portionen;
• Naturjoghurt + Obst oder Kompott;
• Omelett, gegrilltes Hähnchen oder magerer Fisch.

Es ist ratsam, Folgendes vollständig zu meiden:

• Alkohol;
• sehr fettreiche Speisen;
• sehr scharfe Speisen;
• große Mengen Rohkost bei empfindlichen Personen;
• ungewöhnliche Lebensmittel, die noch nie vor dem Wettkampf getestet wurden.

Was isst man am Morgen des Marathons?

Das Frühstück vor dem Rennen

Das Frühstück vor dem Marathon ist in der Regel die letzte Mahlzeit vor einem morgendlichen Rennen. Ansonsten empfehlen aktuelle Empfehlungen, die letzte Mahlzeit 1 bis 4 Stunden vor dem Lauf einzunehmen.

Verzehren Sie 1 bis 4 g Kohlenhydrate pro kg (d.h. 70 bis 280 g für einen Athleten von 70 kg).
Trinken Sie etwa 5 bis 7 ml/kg in den 2 bis 4 Stunden vor der Anstrengung.

Ernährung während des Marathons

Kohlenhydratzufuhr während des Rennens

In einer deskriptiven Studie an Marathonläufern wurde festgestellt, dass Läufer, die während des Wettkampfs eine Kohlenhydratzufuhr von 60 bis 90 g/h einhielten, eher in der Lage waren, unter 180 Minuten (3 Std.) ins Ziel zu kommen.

Sie können bis zu 120 g/h gehen, jedoch nur, wenn die Strategie getestet wurde, ein Verdauungstraining („Gut Training“) durchgeführt wurde und die Zufuhr Glukose + Fruktose kombiniert.

Praktische Quellen:

• Früchte (Banane);
• Weißbrot mit Honig;
• Kompott in Quetschbeuteln;
• Energieriegel;
• hausgemachte oder gekaufte Energy-Gels;
• isotonisches Getränk mit einer Konzentration von 5 bis 8 %.

Flüssigkeitsmanagement

Das American College of Sports Medicine (ACSM) empfiehlt durchschnittlich 400 bis 800 ml Flüssigkeit pro Stunde, das heißt etwa 150 bis 200 ml alle 15 bis 20 Minuten.

Bei Hitze oder starkem Schwitzen sollten Sie Wasser oder ein Getränk mit Elektrolyten, insbesondere Natrium, bereithalten.

Um mehr darüber zu erfahren, wie Sie Ihre Flüssigkeitszufuhr während eines Marathons steuern, lesen Sie unseren speziellen Leitfaden.

Ernährung nach dem Marathon: Optimierung der Erholung

Metabolisches Fenster

In den ersten Stunden nach dem Zieleinlauf ist eine effektive Strategie der Verzehr von: 1 bis 1,2 g Kohlenhydraten/kg gemäß dem ACSM. Sie können 20 bis 30 g Proteine hinzufügen. Diese Kombination beschleunigt die Glykogenresynthese und leitet die Muskelregeneration ein.

Beispiel für eine Post-Workout-Mahlzeit

Hier sind einige einfache, realistische und leicht verdauliche Optionen:

• Erholungsgetränk: Molke + Milch oder Wasser + Banane;
• hausgemachter Smoothie (Banane + Naturjoghurt + Honig + Milch);
• griechischer Joghurt oder Quark mit Früchten und Honig.

Anschließend innerhalb von 4 Stunden eine vollständige Mahlzeit wie: Huhn oder Fisch + weißer Reis oder Süßkartoffel.

Häufige Fehler in der Marathon-Ernährung

Glauben, dass ein Teller Nudeln ausreicht

Die Kohlenhydratüberladung erfolgt über 24 bis 48 Stunden, nicht über eine einzige Mahlzeit.

Verwenden neuer Produkte am Renntag

Gels, Energy-Drinks, Riegel oder Nahrungsergänzungsmittel, die noch nie im Training getestet wurden, können während des Rennens Verdauungsstörungen verursachen.

Eine Kalorienrestriktion durchführen

Gewichtsverlust in der Woche vor dem Wettkampf reduziert die Energiereserven und kann die Leistung und Erholung beeinträchtigen.

Vor dem Start überhydrieren

Übermäßiges Trinken kurz vor dem Laufen verbessert die Leistung nicht und kann Verdauungsbeschwerden oder Hyponatriämie fördern.

Natrium bei heißem Wetter vernachlässigen

Im Sommer oder bei starkem Schwitzen kann eine unzureichende Natriumzufuhr zu Leistungseinbußen, Krämpfen oder, seltener, zu Hyponatriämie führen.

Sollte man Nahrungsergänzungsmittel einnehmen?

Laut Wirnitzer et al. (2021) geben etwa 50 % der Ausdauerläufer an, Nahrungsergänzungsmittel zu konsumieren, hauptsächlich Vitamine. Bei fehlendem nachgewiesenem Mangel sind die Vorteile einer solchen Supplementierung jedoch begrenzt.

Einige Produkte können sich dennoch als nützlich erweisen: Energy-Gels, Sportgetränke, Elektrolyt-Tabletten.

In jedem Fall ist es ratsam, vor der Einnahme von jeglichen Nahrungsergänzungsmitteln (Eisen, Vitamin D, Zink, Magnesium) den Rat eines auf Sporternährung spezialisierten Ernährungsberaters einzuholen.

Beispiel für einen typischen 7-Tage-Menüplan vor dem Marathon

FAQ – Marathon-Ernährung

Was soll man 3 Tage vor einem Marathon essen?

Bevorzugen Sie leicht verdauliche Kohlenhydrate: Weißbrot, Reis, Nudeln, Kartoffeln, reife Bananen und Kompott. Halten Sie eine moderate Proteinzufuhr (mageres Fleisch, Fisch, Eier) aufrecht.

Wie viele Kohlenhydrate braucht man vor einem Marathon?

Es wird empfohlen, in den 36 bis 48 Stunden vor dem Rennen 10 bis 12 g pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen.

Kann man vor einem Marathon Kaffee trinken? 

Ja, wenn Sie daran gewöhnt sind. Koffein (3 bis 6 mg/kg) kann die Ausdauerleistung verbessern. Testen Sie es im Training. 

Sollte man eine Pasta-Party machen?

Eine Pasta-Party kann hilfreich sein, reicht aber allein nicht aus. Sie sollte Teil einer Kohlenhydratzufuhr über 1 bis 3 Tage sein. 

Was sollte man essen, um der Marathon-Wand vorzubeugen?

Sättigen Sie Ihre Reserven mit kohlenhydratreichen Lebensmitteln in den 36 bis 48 Stunden vor dem Rennen. Nehmen Sie während des Marathons regelmäßig Gels, Riegel oder isotonische Getränke zu sich. 

Zusammenfassend: Was man beachten sollte

Ein Marathon ist eine Ausdauerprüfung, die Ihre Energiereserven bis an ihre Grenzen fordert. Deshalb sollten Sie auf eine gut durchdachte Ernährungsstrategie für den Marathon setzen. 

Beachten Sie diese Prinzipien:

• eine Kohlenhydratzufuhr 36 bis 48 Stunden vor dem Rennen;
• ein leicht verdauliches Abendessen am Vorabend;
• ein angepasstes Frühstück;
• eine regelmäßige Verpflegung ab den ersten Kilometern;
• eine kontrollierte Hydratation;
• eine sofortige Regeneration mit Kohlenhydraten + Proteinen.

Läufer, die diese Empfehlungen befolgen, erhöhen ihre Chancen, ihr Ziel zu erreichen.

Eine gute Ernährungsplanung ersetzt kein Training, aber sie kann eindeutig den Unterschied machen, ob man das Rennen leidet oder es unter guten Bedingungen beendet.

 

Bibliographie

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