Schmerzen, Krämpfe, Muskelschmerzen nach körperlicher Anstrengung

Wir werden mit Ihnen dieses häufige und dennoch kaum verstandene „Phänomen“ analysieren!

Was ist ein Schmerz?

Unter Schmerzen versteht man Schmerzen, Muskelsteifheit, die sich nach längerer körperlicher Anstrengung, langer Immobilität oder in der Anfangsphase bestimmter Krankheiten manifestiert.

Wie erkennt man Schmerzen ?

Ein Muskelkater kann als diffuser Muskelschmerz beschrieben werden. Es verursacht Beschwerden bei Bewegung und tritt im Allgemeinen 24 Stunden nach dem Training auf. Das maximale Schmerzniveau wird nach 48 bis 72 Stunden erreicht.

Außerdem kommt es aufgrund der Muskelsteifheit zu einer Verringerung der Muskelkraft und der Beweglichkeit der Gelenke. In einigen Fällen kann es zu Muskelödemen kommen. Die Schmerzen verschwinden nach 5 bis 7 Tagen allmählich.

Achten Sie jedoch darauf, diese Symptome nicht mit denen eines Krampfes zu verwechseln. Um alles darüber zu erfahren, laden wir Sie ein, unseren speziellen Artikel „Wie man Krämpfen vorbeugt“ zu lesen.

Die Ursachen von Gliederschmerzen: Was sind ihre Ursachen und worauf sind sie zurückzuführen?

• Es gibt mehrere Faktoren für das Auftreten von Schmerzen:

• Sie können nach ungewöhnlicher oder intensiver körperlicher Anstrengung auftreten, wenn die betroffenen Muskeln der ihnen auferlegten Arbeitsbelastung nicht standhalten können, was zu Traumata und Schäden an den Muskelfasern führt. Bestimmte Muskelübungen führen eher zu Muskelkater als andere, insbesondere solche, die exzentrische Muskelkontraktionen beinhalten, das heißt, wenn der Muskel einer äußeren Kraft widersteht. Wir finden sie zum Beispiel beim Abstieg in der Hocke und beim Aufprall auf den Boden beim Laufen. [Pubmed: Durch exzentrisches Training verursachte Verletzungen]

• Auch Dehydrierung spielt eine wichtige Rolle bei der Entstehung von Gliederschmerzen. Tatsächlich führt jede Dehydrierung zu Müdigkeit und erhöht das Risiko von Muskelverletzungen. Die Anpassung des Körpers an sportliche Betätigung erfordert einen erhöhten Wasserbedarf, um die Energiespeicher zu verwalten und die Körpertemperatur zu regulieren. Ein Wasserdefizit hat daher schädliche Folgen sowohl für Ihre Muskeln als auch für Ihre Belastungstoleranz, was sich negativ auf Ihre Leistung auswirkt. [IRBMS: Müdigkeit und Dehydrierung]

• Das Auftreten von Körperschmerzen ist manchmal ein Symptom einer Krankheit wie einer Virusinfektion wie der Grippe oder schwerwiegenderer Erkrankungen wie Dengue- oder Chikungunya-Fieber. Der Körper versucht, den Krankheitserreger aus dem Körper zu eliminieren, indem er eine Entzündungsreaktion auslöst, die Gliederschmerzen verursacht.

Schließlich wird das Auftreten von Schmerzen allgemeiner durch Ermüdungs- oder sogar Stresszustände begünstigt und kann daher zu ihrem Auftreten beitragen.

• Wie wir gesehen haben, gibt es viele Ursachen für Körperschmerzen, aber welche physiologischen Mechanismen erklären die unangenehmen Empfindungen, die durch Körperschmerzen verursacht werden? - Lassen Sie uns zunächst einen sehr weit verbreiteten Glauben dekonstruieren:

„Die Ansammlung von Milchsäure im Muskel ist für Muskelkater verantwortlich.“

Nach dem Training befindet sich im Muskel eine erhebliche Menge Milchsäure. Es ist ein Molekül, das von Muskelzellen produziert wird, um die Aufnahme von Glukose bei Sauerstoffmangel zu erleichtern.

Es ist die Ansammlung von Milchsäure im Muskel, die das Gefühl schwerer Beine verursacht, das Sie vielleicht schon nach dem Training verspürt haben. Dies entspricht jedoch nicht einem Muskelkater, da Milchsäure innerhalb einer Stunde nach dem Training ausgeschieden wird. Die Ansammlung von Milchsäure ist nicht die Ursache für Schmerzen, sondern lediglich für das Schweregefühl in den Beinen, das Sie nach dem Training Ihrer Muskeln verspüren können und das ziemlich schnell verschwindet. [Pubmed: Spät einsetzender Muskelschmerz]

• Tatsächlich sind die Mechanismen, die bei Muskelschmerzen eine Rolle spielen, komplexer. Schmerzen sind auf Mikrotraumata und Mikroläsionen der Muskelfasern zurückzuführen, die Schmerzen verursachen und einen Eintrittspunkt für interstitielle Flüssigkeit darstellen, die in den Muskel eindringt und Ödeme verursacht. Der Körper löst dann eine Entzündungsreaktion aus, die die Beseitigung beschädigter Muskelfasern und die Reparatur beschädigten Gewebes ermöglicht. Aber der Körper ist eine komplexe Maschinerie und diese Entzündungsreaktion ist nicht sehr präzise, ​​sie zielt auch auf Muskelfasern ab, die während des Trainings nicht beeinträchtigt wurden. Die Entzündungsreaktion ist auch für Elektrolytungleichgewichte verantwortlich, indem sie die Gefäßpermeabilität erhöht, damit der Körper alle für die Muskelreparatur notwendigen Moleküle rekrutieren kann. Vereinfacht ausgedrückt können wir uns daran erinnern, dass Schmerzen das Ergebnis einer leichten Muskelschädigung sind, die mit einer Entzündungsreaktion einhergeht. [Pubmed: Pathogenese]

Wie kann man Gliederschmerzen vermeiden?

Seien Sie versichert, es gibt einfache Möglichkeiten, Muskelschmerzen zu vermeiden und zu lindern. Wir haben sie für Sie aufgelistet:

• Zunächst ist es wichtig, den Körper auf die Anstrengung vorzubereiten. Das bedeutet, dass Sie zu Beginn Ihres Trainings ein Aufwärmprogramm durchführen.

• Ihre Sporteinheit muss progressiv sein. Sie müssen sich die Zeit nehmen, die Belastung und Intensität Ihrer Übungen über die gesamte Dauer Ihrer Anstrengung zu steigern, um nicht zu schnell zu ermüden und Ihren Muskel mit einer zu intensiven Anstrengung zu überraschen, die zu Mikroläsionen führen könnte Schmerzen.

• Abschließend ist es ratsam, sich zu dehnen! Nach dem Aufwärmen können Sie eine erste Reihe von Dehnübungen durchführen, um die Aktivierung der Muskeln und Sehnen anzuregen. Entscheiden Sie sich am Ende Ihrer Sporteinheit für Dehnübungen von 20 Sekunden pro Muskelgruppe, damit sich die Muskeln entspannen und sich besser erholen können. Sie verhindern nicht nur Schmerzen, sondern sorgen auch dafür, dass Sie Ihre Muskelflexibilität erhalten, die für eine gute Beweglichkeit unerlässlich ist.

Tipps zur Linderung von Krämpfen

• Geben Sie Ihrem Muskel Zeit, sich von seiner Anstrengung zu erholen. Ruhe ist wichtig und dazu gehört auch Ihr Schlaf. Sie können die Erholung auch fördern, indem Sie Ihre Sporteinheiten 30 bis 40 Minuten lang mit sanften, stoßfreien Aktivitäten mit geringer Intensität wie Gehen oder Radfahren auf flacher Ebene unterbrechen. Es regt die Durchblutung an, was die Muskelregeneration beschleunigt.

• Wenn Sie keine Lust haben, zwischen Ihren Sporteinheiten vom Sofa aufzustehen, können Sie Ihre Muskeln auch nach dem Sport massieren. Für eine höhere Wirksamkeit verwenden Sie dabei Wärmegels, die Ihre Durchblutung und Blutzirkulation anregen.

• Eine Kältetherapie ist eine großartige Möglichkeit, Körperschmerzen zu lindern. Es wird häufig in professionellen Umgebungen eingesetzt, sei es bei Kaltwasserbädern (Temperatur zwischen 2 und 10 °C) oder bei der Kryotherapie, bei der Ihr Körper für einige Minuten extremen Temperaturen (weniger als 100 °C VS) ausgesetzt wird. Wir raten Ihnen natürlich davon ab, zu Hause solche Temperaturen zu erreichen, da Sie sonst Gefahr laufen, einen neuen Gefrierschrank kaufen zu müssen. Wenn Ihnen Kryotherapie zusagt, wenden Sie sich an spezialisierte Zentren.

• Umgekehrt empfehlen wir Ihnen bei Erkältung auch ein heißes Wasserbad, das die Durchblutung beschleunigt und den Stoffwechsel anregt. Muskelschäden werden dadurch schneller repariert.

• Die Linderung Ihrer Schmerzen betrifft auch Ihren Teller. Es wird empfohlen, Lebensmittel zu sich zu nehmen, die eine Proteinquelle darstellen (fettarmes Fleisch, Eier, Tofu usw.), Lebensmittel, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, wie fetter Fisch, aber auch Obst und Gemüse, die reich an Antioxidantien sind (Brokkoli, rote Früchte, Pflaumen) oder Magnesium (Spinat) mit „Schutzschild“-Eigenschaften, die sich besonders für die Erholung eignen. Umgekehrt sollten verarbeitete Lebensmittel, die reich an gesättigten Fettsäuren sind, sowie säurebildende Lebensmittel (Tabak, Alkohol, Kaffee) bei Schmerzen gemieden werden.

• Schließlich ist das Trinken vor, während und nach dem Training die goldene Regel zur Vorbeugung und Linderung Ihrer Schmerzen. Wasser ist ein wesentliches Element für die Muskelleistung. Neben seiner essentiellen Rolle bei der Aufrechterhaltung der Körpertemperatur, die bei körperlicher Betätigung deutlich ansteigt, ist es auch am Transport der für die Energieproduktion wichtigen Nährstoffe zum Muskel beteiligt. Schließlich ermöglicht die Aufrechterhaltung der Flüssigkeitszufuhr eine ordnungsgemäße Sauerstoffversorgung der Muskelfasern. Seien Sie vorsichtig, Sie sollten mit der Flüssigkeitszufuhr nicht warten, bis Sie durstig sind, denn Dehydrierung schwächt die Muskeln, die dann stärker dem Risiko von Mikroläsionen ausgesetzt sind. [Wissenschaft und die Zukunft: die Bedeutung der Flüssigkeitszufuhr]

Die Vorteile von Hydratis bei der Muskelregeneration und Linderung von Schmerzen

Die Hydratis-Lösung sorgt für eine schnelle Rehydrierung, um Ihren Schmerzen vorzubeugen und sie zu lindern. Seine einzigartige Formulierung optimiert den Transport von Wassermolekülen durch den Körper und fördert die Energieversorgung der Muskeln und ihre ordnungsgemäße Sauerstoffversorgung. Seine zuckerarme und mineralreiche Zusammensetzung trägt dazu bei, das durch die Entzündungsreaktion gestörte Elektrolytgleichgewicht wiederherzustellen. Schließlich enthält die Hydratis-Lösung Magnesium, ein Mineral, das für zahlreiche anerkannte gesundheitliche Vorteile verantwortlich ist, darunter seine regenerierende Wirkung auf die Muskeln dank seiner Wirkung auf die Muskelentspannung und seine entzündungshemmende Wirkung, die die Linderung Ihrer Schmerzen verstärkt.