Comment prévenir les crampes ?

Prévenir les crampes

Qu'est-ce qu'une crampe ?

On a tous déjà ressenti cette douleur intense dans un muscle, comme une contraction, qui nous réveille en pleine nuit ou qui nous force à nous arrêter en plein milieu d’une activité physique… autrement dit, les crampes !

Les crampes sont un problème courant qui concerne tout le monde, et que l’on retrouve plus fréquemment chez les personnes âgées, les femmes enceintes et les sportifs. Voyons quelles en sont les causes et les solutions adaptées.

 

Quelle est la différence entre une crampe et un courbature ?

La crampe se caractérise par une douleur intense au niveau d’un muscle, qui apparaît brutalement. Le muscle est alors douloureux, raide et contracté quand on le palpe et il est difficile de bouger le membre affecté. Cela correspond à une contraction musculaire involontaire, visible et localisée à un muscle. La crampe disparaît au bout de quelques secondes à quelques minutes mais il peut rester un point douloureux et sensible pendant plusieurs heures. [Crampes]

Les crampes touchent le plus souvent les muscles des membres inférieurs : mollets, arrière et avant des  cuisses, plante des pieds. [Muscle Cramps]

Il ne faut pas les confondre avec les courbatures qui sont aussi des douleurs musculaires fréquentes pendant le sport. Elles arrivent quelques heures ou le lendemain après un effort inhabituel. Les muscles deviennent douloureux au moindre mouvement et sensibles quand on les touche. Les courbatures correspondent à de petites fissures dans les muscles après un effort trop intense ou prolongé.[Courbatures et crampes]

Le plus souvent la crampe survient sans raison apparente et particulièrement la nuit (les crampes nocturnes) et suite à un exercice physique. Certaines maladies ou médicaments favorisent l’apparition de crampes (telles que la maladie rénale chronique et les séances d’hémodialyse, l’hypothyroïdie, le diabète).

Les crampes nocturnes vous réveillent et vous obligent à vous lever, marcher et étirer le muscle. Les personnes âgées et les femmes enceintes sont sujettes ce type de crampe.

Les crampes liées à l’exercice physique surviennent au cours de l’effort, quand il est prolongé, intense, sans préparation, ou quelques heures après la fin de l’effort. [Crampes]

 

Comment faire passer les crampes ?

Une crampe est douloureuse, mais elle peut être soulagée par des gestes simples.

 

Si vous avez une crampe :

  • Arrêtez l’activité en cause de la survenue de la crampe
  • Etirez lentement le muscle et massez : le but est d’activer le muscle antagoniste pour permettre le relâchement de la contraction musculaire
    • En cas de crampe du mollet par exemple : mettez-vous debout, face à un mur à environ à 50 cm de celui-ci et penchez-vous en avant en vous appuyant sur le mur, en gardant toute la plante de pied au sol. Maintenez la posture 10 secondes, vous devez ressentir une légère tension du mollet. Puis relâchez.
  • Réhydratez-vous
  • Mettez-vous debout pour calmer les crampes nocturnes et étirez le muscle douloureux

[Exerciseassociated muscle cramps: Discussion on causes, prevention and treatment]

 

Conseils pour prévenir les crampes 

Les conseils généraux :

  • En prévention, buvez beaucoup d’eau (1.5 L recommandé/jour) sans attendre d’avoir soif. Une bonne hydratation avant, pendant et après l’effort est indispensable.
  • Mangez sainement et privilégiez les aliments riches en magnésium (riz, noix, amandes, bananes, céréales complètes, légumes secs…), en particulier si vous êtes un sportif.

 

Si vous avez fréquemment des crampes pendant l’exercice physique :

  • Préparez-vous avec un entraînement adapté
  • Pensez à bien échauffer les muscles avant l’effort : l’échauffement doit être progressif et adapté
  • Veillez à compenser les pertes en eau et minéraux pendant et après l’effort, et utilisez des boissons adaptées aux sportifs
  • Faites une séance d’étirements des muscles qui ont le plus travaillé et de relaxation après l’exercice

[Muscle Cramps]

Si vous êtes sujets aux crampes nocturnes : étirez les muscles qui sont touchés par les crampes (mollets, arrière des cuisses) avant de vous coucher

 

Si les crampes deviennent très fréquentes et s’accompagnent d’autres symptômes (fièvre, tremblements, douleur qui subsiste), pensez à consulter votre médecin.

 

Pourquoi a-t-on des crampes ?

Lors de la contraction musculaire, les fibres musculaires se rétractent grâce à une impulsion envoyée par les nerfs, ce qui entraîne un rétrécissement du muscle de 30 à 50%.  La crampe survient quand le relâchement du muscle ne se fait pas et qu’il reste donc contracté.

Les muscles les plus touchés sont les muscles dits bi-articulaires, c’est-à-dire qui croisent deux articulations : ce sont les muscles des mollets, de l’arrière de la cuisse et de l’avant de la cuisse. Ces muscles peuvent facilement se retrouver en position raccourcie lors de nos mouvements ce qui les rendent plus sujets aux crampes. [Muscle Cramps]

Il reste des incertitudes quant au mécanisme de survenue des crampes. En revanche, on sait qu’elles surviennent suite à l’augmentation de l’excitabilité des structures nerveuses chargées de commander les muscles, conduisant à leur contraction involontaire et brutale. Certains éléments entraînent une perturbation de la commande nerveuse sur le muscle.

Cela pourrait être dû au déséquilibre en eau et minéraux des cellules musculaires, lié à la déshydratation ou à une activité physique intensive entraînant une grande fatigue.

 

La déshydratation et les crampes

Une transpiration excessive et un manque de minéraux (chlore, magnésium, sodium, potassium et calcium) non compensés par des apports en liquides et minéraux, altère l’équilibre des fluides dans le corps. Cela entraîne une augmentation de la pression sur les terminaisons nerveuses et va provoquer des contractions autour du nerf, modifiant ainsi son excitabilité et provoquant la contraction brutale du muscle.

Cela arrive surtout lors d’une déshydratation sévère et d’une perte importante de sodium.

 

La fatigue musculaire et les crampes

Si l’effort demandé est trop intense et que les muscles manquent de préparation, la fatigue musculaire va altérer le contrôle de la commande nerveuse, induire un réflexe neurologique anormal et une contraction tétanique du muscle.

Différents facteurs pourraient être à l’origine de cette réaction, en particulier l’augmentation de l’intensité et de la durée de l’effort, un manque d’entrainement, des muscles fatigués et endommagés etc

[Les crampes musculaires associées aux exercices (CMAE) : revue de littérature

L’origine des crampes est donc complexe. Une déshydratation importante associée à la fatigue musculaire (due à une absence ou un faible échauffement, un entraînement trop intensif) va donc augmenter de manière significative le risque de crampe. La déshydratation peut aussi influencer votre mental, diminuer votre performance et elle-même être une source de fatigue.

La solution Hydratis vous permet de maintenir un bon niveau d’hydratation, notamment pendant la pratique sportive. Sa formulation riche en sels minéraux (sodium, potassium, magnésium et chlorure) accélère l’hydratation et va réduire les crampes et la fatigue. Nous vous conseillons de mettre 2 pastilles Hydratis dans votre gourde pour être hydraté pendant l’effort et ainsi éviter les blessures.

 

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