Einleitung: Wenn die Verdauung die Leistung begrenzt
Blähungen und Übelkeit auf halber Strecke, Krämpfe nach 15 Kilometern, Aufgabe bei einem Ultra-Trail: Verdauungsstörungen ruinieren jedes Jahr zahlreiche Ausdauerrennen, selbst bei makelloser körperlicher Vorbereitung.
Glücklicherweise ist es möglich, diese Risiken mit einem Ernährungsansatz zu begrenzen, der von Spitzensportlern angewendet wird: dem Gut Training, auch Darmtraining genannt.
Worum geht es dabei konkret und wie kann man es umsetzen, um Leistung zu bringen, ohne von der Verdauung gebremst zu werden? Wir erklären Ihnen alles in diesem Leitfaden.
Was ist Gut Training?
Gut Training bezeichnet eine Ernährungsstrategie, die darauf abzielt, die Verdauungstoleranz bei Anstrengung zu verbessern, um das Risiko und/oder die Schwere von Magen-Darm-Beschwerden während einer längeren körperlichen Aktivität zu reduzieren. Dieser Ansatz wird hauptsächlich im Ausdauersport verwendet, um den Verdauungstrakt an die Bedingungen zu gewöhnen, unter denen er im Wettkampf gefordert wird.
Warum Gut Training für Ausdauersportler unerlässlich ist
Bei länger andauernder Anstrengung verteilt Ihr Organismus den Blutfluss neu: Er leitet das Blut vorrangig zu den aktiven Muskeln, um die Muskelkontraktion zu unterstützen, auf Kosten der Verdauungsorgane.
Dieser Rückgang der intestinalen Perfusion ist mit einem erhöhten Risiko für Magen-Darm-Störungen verbunden.
Parallel dazu sinken Ihre Glykogenspeicher, d.h. die in Muskeln und Leber gespeicherten Kohlenhydratreserven, nach etwa 1,5 bis 2 Stunden intensiver Belastung. Um das Tempo halten zu können, benötigen Sie eine Zufuhr von Kohlenhydraten.
Sie stehen dann vor einem Paradoxon: Ihr Körper braucht Energie, aber Ihr Verdauungssystem arbeitet im Leerlauf und verträgt Ihr Energiegetränk nicht mehr.
Genau hier wird das Gut Training zu einem strategischen Faktor.
Indem Sie Ihr Verdauungssystem schrittweise daran gewöhnen, Nährstoffzufuhr während der Belastung zu tolerieren, verbessern Sie Ihre Chancen, eine optimale Leistung über lange Distanzen aufrechtzuerhalten.
Wie Gut Training funktioniert
Das Prinzip der wiederholten Exposition
Wie Asker Jeukendrup in seiner Übersichtsarbeit Training the Gut for Athletes, veröffentlicht in Sports Medicine, hervorhebt, ist das gastrointestinale System sehr anpassungsfähig. Es ist in der Lage, sich an wiederholte Ernährungsstrategien anzupassen, mit potenziellen Auswirkungen auf die Verdauungstoleranz und die Leistung.
So wie Sie Ihre Muskeln trainieren, um mehr Belastungen zu tragen, können Sie Ihr Verdauungssystem an verschiedene Parameter gewöhnen:
- die Art der Nährstoffe (hauptsächlich Kohlenhydrate, manchmal Proteine, Elektrolyte)
- die aufgenommene Menge (höhere Zufuhr)
- die Textur (Flüssigkeiten, Gels, feste Lebensmittel oder Mahlzeiten)
- den Zeitpunkt (vor und während der Anstrengung)
In der Praxis beginnen Sie mit kleinen Mengen und erhöhen diese dann schrittweise über mehrere Wochen, je nach Ihrer Toleranz und den Zielen des Wettkampfs.
Die Rolle der Anpassung des Verdauungssystems
Mehrere Anpassungsmechanismen im Zusammenhang mit Gut Training werden in der wissenschaftlichen Literatur beschrieben.
Erhöhung der intestinalen Transporter
Eine kohlenhydratreiche Ernährung kann die Anzahl und Aktivität des Natrium-Glukose-Cotransporters 1 (SGLT1) (u.a.), einem Protein in der Darmwand, das die Aufnahme von Glukose in die Darmzellen erleichtert, erhöhen. Diese Anpassung könnte dazu beitragen, die Fähigkeit zur Kohlenhydratabsorption während des Trainings zu verbessern, insbesondere bei hoher Zufuhr.
Verbesserung der Magenverträglichkeit
Mehrere in der Übersichtsarbeit von Martinez et al. (2023) analysierte Studien berichten über eine Verringerung bestimmter gastrointestinaler Symptome (Übelkeit, Schweregefühl, Unwohlsein) nach wiederholter Kohlenhydratzufuhr über mehrere Trainingseinheiten. Die Ergebnisse variieren jedoch je nach Person und Protokoll.
Verbesserung der Magenentleerung
Die wiederholte Zufuhr von Kohlenhydraten während der Belastung könnte bei einigen Sportlern eine effizientere Magenentleerung fördern. Die Auswirkungen scheinen von der Art des konsumierten Nährstoffs und dem verwendeten Protokoll abzuhängen.
Bessere Nutzung exogener Kohlenhydrate (Kohlenhydrate aus der Nahrung)
Durch die schrittweise Verbesserung der Verdauungstoleranz kann das Gut Training einigen Sportlern helfen, höhere Kohlenhydratmengen während längerer Anstrengungen (Marathon, Triathlon, Langstreckenlauf, Ultra-Trail) aufrechtzuerhalten.
Wie man ein Gut-Training-Programm aufbaut
Schritt 1: Die richtigen Produkte auswählen
Die erste Phase besteht darin, Produkte auszuwählen, die leicht verdaulich und für längere Anstrengungen geeignet sind: isotonische Getränke, Energieriegel oder -gels, Kompott, Pürees oder Brühen.
In der Ausdauerernährung wird oft empfohlen, verschiedene Kohlenhydratquellen zu kombinieren, wobei ein Verhältnis von etwa 2:1 angestrebt wird, d.h. zwei Teile Glukose oder Maltodextrin (komplexes Kohlenhydrat aus Stärke) zu einem Teil Fruktose. Diese Strategie wird besonders nützlich, wenn die Zufuhr etwa 60 g/h übersteigt (Jeukendrup, 2014).
Zur Erinnerung: Glukose und Fruktose nutzen nicht dieselben Absorptionswege.
Glukose wird über einen Natrium-Glukose-Cotransporter SGLT1 (Sodium-Glucose Linked Transporter 1) aufgenommen.
Fruktose hingegen hängt hauptsächlich von GLUT5 (GLucose Transporter 5) ab, einem intestinalen Protein, das auf die Fruktoseabsorption spezialisiert ist (Ferraris & Diamond, 1997).
Im Kontext körperlicher Betätigung erklärt diese Mobilisierung mehrerer intestinaler Absorptionswege, warum die Kombination von Glukose und Fruktose mit einer höheren Oxidation exogener Kohlenhydrate verbunden ist, d.h. einer stärkeren Nutzung der aufgenommenen Kohlenhydrate als Energiequelle im Vergleich zu Glukose allein.
Bei der Wahl Ihres Leistungsgetränks sollten Sie außerdem eine moderate Kohlenhydratkonzentration (ca. 6 bis 8 %) und die Anwesenheit von Natrium bevorzugen, um die Hydratation während der Anstrengung zu unterstützen.
Schritt 2: Unter realen Bedingungen trainieren
Das Darmtraining ist nur dann sinnvoll, wenn es die realen Rennbedingungen reproduziert. Dies beinhaltet:
- die gleiche Art von Produkt oder Kombination (Gel, Getränk, Riegel, Lebensmittel)
- den gleichen Konsumzeitpunkt
- ähnliche Bedingungen (Hitze, Höhenunterschied, Dauer)
- eine vergleichbare Intensität
Es wird empfohlen, die Kohlenhydratzufuhr an die Dauer und Intensität der Belastung anzupassen:
- 30 bis 60 g/h für Belastungen von 1 bis 2,5 Stunden
- 60 bis 90 g/h für Belastungen über 2,5 Stunden
- manchmal mehr, bis zu 120 g/h bei einigen sehr gut trainierten Athleten, nach schrittweiser Anpassung
Beispiel zur Orientierung: Fortschritt über 6 Wochen (je nach Toleranz anzupassen)
- Woche 1–2: 30 bis 40 g/h
- Woche 3–4: 45 bis 60 g/h
- Woche 5: 60 bis 75 g/h
- Woche 6: 75 bis 90 g/h (oder mehr je nach Ziel und Toleranz)
Schritt 3: Anpassung an die Verdauungsreaktionen
Das Darmtraining ist kein einheitliches Protokoll. Die Verdauungstoleranz variiert stark von Person zu Person, abhängig von mehreren Faktoren:
- Die Trainingsbedingungen: Intensität, Dauer, Hitze und Hydratationszustand beeinflussen die Perfusion und Funktion von Magen und Darm.
- Individuelle Faktoren: Die Empfindlichkeit gegenüber bestimmten Kohlenhydrattypen (insbesondere Fruktose) oder das Vorhandensein bereits bestehender Verdauungsstörungen können die Toleranz beeinflussen.
In der Praxis führen Sie ein detailliertes Ernährungstagebuch (verzehrte Menge, Produkttyp, empfundene Symptome, Zeitpunkt, Wetterbedingungen), um zu identifizieren, was funktioniert oder Ihre Beschwerden auslöst.
Bei anhaltenden Symptomen sind mehrere Anpassungen möglich:
- vorübergehend die Dosis reduzieren
- die Konzentration des Getränks verringern
- eine andere Kohlenhydratquelle testen
- die Einnahme stärker aufteilen
- die Temperatur der Getränke anpassen
Die tägliche Ernährung für einen leistungsfähigen Darm
Das Verdauungstraining beschränkt sich nicht nur auf die Zufuhr während der Belastung. Ihre tägliche Ernährung beeinflusst die allgemeine Verdauungstoleranz.
Eine kohlenhydratreiche tägliche Zufuhr im Einklang mit dem Training beibehalten
In Phasen moderaten Trainings streben Sie etwa 5 bis 7 g/kg/Tag an und bis zu 7 bis 10 g/kg/Tag in Perioden intensiven Trainings, je nach Ihren Zielen (Burke, 2001).
Darmgesundheit und Mikrobiom bewahren
Längere körperliche Betätigung kann Ihre Darmdurchlässigkeit vorübergehend stören. Dieses Phänomen ist Teil einer Reihe von Verdauungsstörungen, die von Costa et al. (2017) beschrieben wurden.
Darüber hinaus deuten einige Daten darauf hin, dass Ausdauertraining auch die Zusammensetzung des Darmmikrobioms verändern könnte, mit potenziellen Auswirkungen auf bestimmte physiologische Anpassungen (Przewłócka et al., 2020).
In diesem Kontext sollten Sie Lebensmittel und getränke, die reich an Ballaststoffen oder natürlich fermentiert sind (fermentierte Joghurts und Präbiotika), bevorzugen, um Ihr Mikrobiom zu unterstützen.
Fehler, die beim Gut Training vermieden werden sollten
Bestimmte Praktiken erhöhen das Fehlerrisiko erheblich.
Zu schnell vorangehen: Eine abrupte Erhöhung der Kohlenhydratzufuhr (z. B. von 30 auf 90 g/h auf einmal) führt zu erheblichen Verdauungsstörungen. Die schrittweise Vorgehensweise ist die zuverlässigste Regel. Eine effektive Strategie sollte sich über mehrere Wochen erstrecken, mit einer schrittweisen Erhöhung der Dosen.
Die Strategie am Wettkampftag ändern: Neues Gel, neue Getränkemarke, andere Dosierung: Ihr Protokoll in letzter Minute zu ändern, ist ein klassischer Fehler. Ihre Strategie muss im Training mehrere Wochen vor dem Wettkampf getestet werden. Idealerweise sollten Sie die gleichen Produkte in den gleichen Dosen und zu den gleichen Zeitpunkten mindestens drei bis fünf Mal unter ähnlichen Bedingungen vor einem wichtigen Rennen konsumieren.
Sich ausschließlich auf Kohlenhydrate konzentrieren, ohne den Rest zu testen: Das Darmtraining betrifft hauptsächlich die Toleranz gegenüber Kohlenhydraten, beinhaltet aber auch die Fähigkeit, die Flüssigkeits- und Natriumzufuhr während der Belastung zu steuern.
Kein Ernährungs-Trainingsprotokoll führen: Ohne schriftliche Aufzeichnungen (verzehrte Menge, Zeitpunkt, empfundene Symptome, Wetterbedingungen) können Sie Ihr Protokoll nicht anpassen und standardisieren. Notieren Sie systematisch Ihre Zufuhr und alle relevanten Daten.
FAQ: Alles über das Gut Training
Ist Gut Training nur für Profis gedacht?
Nein. Wenn Sie eine längere sportliche Aktivität (über 90 Minuten) ausüben, kann Gut Training für Sie nützlich sein, besonders wenn Sie während Ihrer Trainingseinheiten wiederkehrende Verdauungsprobleme haben.
Wie lange dauert es, bis Ergebnisse sichtbar werden?
Erste subjektive Verbesserungen können bei manchen Sportlern innerhalb weniger Tage auftreten. Um jedoch nachhaltigere Verdauungsanpassungen zu erzielen, sollten Sie in der Regel mehrere Wochen regelmäßigen Trainings einplanen, oft etwa 4 bis 6 Wochen, je nach Person.
Kann man Gut Training ohne spezifische Produkte betreiben?
Ja. Fruchtkompotte, Datteln, Rosinen, Bananen, Kartoffeln, Reis oder Honig können perfekt geeignet sein. Das Wesentliche ist, während der Anstrengung regelmäßig Kohlenhydrate zu konsumieren und die Mengen schrittweise zu erhöhen.
Kann man Gut Training ohne Zucker betreiben?
Nein, nicht wirklich. Beim Gut Training geht es ja gerade darum, Ihren Darm darauf zu trainieren, Kohlenhydrate während der Anstrengung besser zu vertragen und aufzunehmen. Ohne Kohlenhydratzufuhr können die angestrebten Verdauungsanpassungen (Verbesserung der Darmtransporter, bessere Oxidation) nicht stattfinden.
Was sind die Anzeichen einer guten Anpassung?
Sie wissen, dass es funktioniert, wenn:
- Ihre Verdauungsprobleme allmählich abnehmen
- Sie Kohlenhydratzufuhr während der Anstrengung besser vertragen
- Sie bei langen Trainingseinheiten weniger Müdigkeitserscheinungen verspüren
Fazit: Den Darm trainieren, der Schlüssel zu nachhaltiger Leistung
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass das Gut-Training dazu dient, Ihr Verdauungssystem zu trainieren, so wie Sie Ihre Muskeln oder Ihr Herz-Kreislauf-System trainieren könnten.
Ziel ist es, Darm und Magen während des Trainings Kohlenhydrat- und Flüssigkeitszufuhr auszusetzen, um die Magenentleerung und Nährstoffaufnahme zu optimieren und das Risiko von Übelkeit, Bauchkrämpfen und Magenbeschwerden während eines Wettkampfs zu reduzieren.
Obwohl diese Anpassungen weniger sichtbar sind als die Muskelentwicklung, spielen sie eine entscheidende Rolle für Ihre Fähigkeit, bei längeren Anstrengungen eine optimale Leistung aufrechtzuerhalten.
Um einen echten Nutzen daraus zu ziehen, wenden Sie eine regelmäßige Steigerung an, testen Sie Ihre Strategie bei jeder Trainingseinheit und passen Sie sie an Ihre individuelle Verträglichkeit an.
Bibliographie
Costa, R. J. S., Snipe, R. M. J., Kitic, C. M., & Gibson, P. R. (2017). Systematic review: Exercise-induced gastrointestinal syndrome—implications for health and intestinal disease. Alimentary Pharmacology & Therapeutics, 46(3), 246–265. https://doi.org/10.1111/apt.14157
Jeukendrup, A. E. (2017). Training the Gut for Athletes. Sports Medicine, 47(Suppl 1), 101–110. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0690-6
King, A. J., Etxebarria, N., Ross, M. L., Garvican-Lewis, L. A., Heikura, I. A., McKay, A. K. A., Tee, N., Forbes, S. F., Beard, N. A., Saunders, P. U., Sharma, A. P., Gaskell, S. K., Costa, R. J. S., & Burke, L. M. (2022). Short-term very high carbohydrate diet and gut-training have minor effects on gastrointestinal status and performance in highly trained endurance athletes. Nutrients, 14(9), 1929. https://doi.org/10.3390/nu14091929
Jentjens, R. L. P. G., Moseley, L., Waring, R. H., Harding, L. K., & Jeukendrup, A. E. (2004). Oxidation of combined ingestion of glucose and fructose during exercise. Journal of Applied Physiology, 96(4), 1277–1284. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00974.2003
Martinez, I. G., Mika, A. S., Biesiekierski, J. R., & Costa, R. J. S. (2023). The Effect of Gut-Training and Feeding-Challenge on Markers of Gastrointestinal Status in Response to Endurance Exercise: A Systematic Literature Review. Sports Medicine, 53(6), 1175–1200. https://doi.org/10.1007/s40279-023-01841-0
Jeukendrup, A. (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, 44(Suppl 1), S25–S33. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0148-z
Ferraris, R. P., & Diamond, J. (1997). Regulation of intestinal sugar transport. Physiological Reviews, 77(1), 257–302. https://doi.org/10.1152/physrev.1997.77.1.257
Burke, L. M., Hawley, J. A., Wong, S. H. S., & Jeukendrup, A. E. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 29(Suppl 1), S17–S27. https://doi.org/10.1080/02640414.2011.585473
Przewłócka, K., Folwarski, M., Kaźmierczak-Siedlecka, K., Skonieczna-Żydecka, K., & Kaczor, J. J. (2020). Gut-muscle axis exists and may affect skeletal muscle adaptation to training. Nutrients, 12(5), 1451. https://doi.org/10.3390/nu12051451
de/de/
