Elektrolyte im Sport: Isotonisches oder hypotonisches Getränk?

Egal ob Sie Anfänger oder erfahrener Sportler sind und vom Sonntagsjoggen bis zum Triathlon unterwegs sind: Die Flüssigkeitszufuhr ist ein wichtiger Faktor, den Sie berücksichtigen sollten, um bei körperlicher Anstrengung in optimaler Form zu bleiben. In diesem Artikel erfahren Sie, warum Sport und Flüssigkeitszufuhr untrennbar miteinander verbunden sind und welche verschiedenen Arten sogenannter Sportgetränke es gibt. Anschließend geben wir Ihnen Hilfestellung bei der Auswahl des idealen Getränks.

Warum sollte man während körperlicher Betätigung viel Flüssigkeit zu sich nehmen?

Bei körperlicher Anstrengung kommt es zu einer Erhöhung der Körpertemperatur. Um eine Überhitzung unseres Körpers zu verhindern, sorgt eine Temperaturregulierung für die richtige Temperatur. Um diese Temperatur zu senken, schwitzt unser Körper (Transpiration). Dies führt dann zu einem Verlust von Wasser und Mineralsalzen (oder Elektrolyten) wie Natrium, Kalium, Magnesium und Kalzium.           

Das Schwitzen führt dann zur Dehydrierung, die durch einen Mangel an Elektrolyten aufgrund eines Ungleichgewichts zwischen Wasseraufnahme und -verlust gekennzeichnet ist. Tatsächlich sind Elektrolyte für Sportler unverzichtbar, da sie zu einer guten Flüssigkeitszufuhr, Muskelkontraktion und dem Transport von Nervenimpulsen vom Gehirn zu den Muskeln beitragen. Daher hat ein Mangel an einem oder mehreren dieser Elektrolyte Auswirkungen auf die Körperfunktionen, insbesondere bei körperlicher Aktivität.

Magnesium trägt zur Muskelentspannung nach der Kontraktion bei und hilft so gegen Krämpfe nach körperlicher Anstrengung.

Kalium spielt eine Rolle bei der Übertragung von Nervenimpulsen und bei der Muskelkontraktion. Es hat außerdem alkalisierende Eigenschaften, d. h. es bekämpft Übersäuerung, insbesondere die bei körperlicher Betätigung entstehende Milchsäure. Milchsäure ist der Hauptfaktor, der das Auftreten von Muskelkrämpfen fördert.

Viele Sportler essen regelmäßig Bananen, da sie zu den magnesium- und kaliumreichsten Früchten gehören und somit Krämpfen und Muskelschmerzen vorbeugen.

Bezüglich der Zufuhr gilt es, pro Sportstunde 0,5 Liter elektrolythaltiges Getränk zu trinken. Wenn die körperliche Betätigung weniger als eine Stunde dauert, ist Wasser allein ausreichend.

Was bedeutet „isotonisch“ und „hypotonisch“?

Diese Begriffe werden verwendet, um den Konzentrationsunterschied zwischen den im Blut vorhandenen Verbindungen und denen im Getränk zu beschreiben. Von Isotonie spricht man dann, wenn die Stoffverhältnisse im Blut und im Getränk identisch sind. Ein hypotonisches Getränk weist eine geringere Konzentration an gelösten Stoffen auf als im Blut.

Darüber hinaus gibt es hypertonische Getränke , auch Energydrinks genannt, da sie viel Zucker enthalten und so dem Körper Energie zuführen.

Hypertonische Getränke verringern jedoch die Geschwindigkeit der Wasseraufnahme, da die Konzentration der gelösten Stoffe höher ist und es zunächst zu einer Verdünnungsphase des Getränks durch das im Blut vorhandene Wasser kommt, was zu einer vorübergehenden Dehydrierung führt. Sobald es verdünnt ist, können Wasser und Elektrolyte vom Körper aufgenommen werden. Daher können hypertonische Getränke unter bestimmten Bedingungen eingesetzt werden, insbesondere bei Anstrengungen von mehr als 60 Minuten, bei denen der Flüssigkeitsbedarf gering ist, beispielsweise bei kaltem Wetter, da die Schweißbildung geringer ist und somit die Dehydrierung geringer ist.

Wie wählt man das richtige Sportgetränk aus?

A Hypotone Getränke helfen, den Wasser- und Elektrolytverlust stärker auszugleichen als den Zuckerverlust. Ein isotonisches Getränk gleicht den Verlust von Wasser, Mineralsalzen und Zucker in gleichwertiger Weise aus.

Das Getränk sollte entsprechend der zu erwartenden Anstrengung gewählt werden. Tatsächlich fördert ein isotonisches Getränk die Aufnahme von Wasser und Elektrolyten, um den durch das Schwitzen beim Sport verursachten Verlust auszugleichen. Sie werden deshalb bei Belastungs- und Ausdauersportarten wie Triathlon oder Marathon eingesetzt, da hier die Gefahr einer Dehydration größer ist.

Hypotonische Getränke werden verwendet, wenn das Ziel eher die Flüssigkeitszufuhr als die Energiezufuhr ist, da sie sehr wenig Zucker enthalten. Es ermöglicht eine schnellere Wasseraufnahme und Hydratisierung. Sie eignen sich ideal für den Freizeitsport oder kürzere bzw. weniger anstrengende Anstrengungen.

Allerdings sollte auch die Wahl des Getränks auf die Bedürfnisse Ihres Körpers abgestimmt sein. Treten während der Belastung also Magenbeschwerden auf, ist das Getränk zu konzentriert und Sie sollten daher zu einem eher isotonischen oder hypotonen Getränk greifen. Wenn Sie hingegen während der körperlichen Belastung einen schnelleren Harndrang als sonst verspüren, bedeutet dies, dass das Wasser zu schnell aufgenommen und anschließend ausgeschieden wurde. In diesem Fall sollten Sie auf ein konzentrierteres Getränk umsteigen, bei dem das Wasser langsamer und schneller aufgenommen wird.

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Eine Tablette in 500 ml Wasser ergibt ein hypotonisches Getränk. Möglich ist auch die Einnahme eines isotonischen Getränks mit zwei Tabletten in der gleichen Menge Wasser (500 ml).

Hydratis Lutschtabletten sind mit Mineralsalzen (Natrium, Kalium, Magnesium, Zink und Mangan) angereichert und helfen, Verluste während der körperlichen Belastung auszugleichen. Dank ihres Kohlenhydratgehalts (Saccharose) sind sie auch eine Energiequelle. Hydratis verfügt über Tausende von Bewertungen von Kunden , die ihre tägliche Flüssigkeitszufuhr optimieren konnten.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass ein hypotonisches Getränk weniger konzentriert ist als ein isotonisches Getränk. Um das ideale Getränk auszuwählen, müssen die Anstrengungen und Verluste bei körperlicher Betätigung berücksichtigt werden. Darüber hinaus ist es wichtig, die Bedürfnisse des eigenen Körpers zu erkennen und sich entsprechend anzupassen, um optimal in Form zu bleiben.

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