Trail-Ernährung 80 km: Der vollständige Leitfaden zur Optimierung von Leistung und Ausdauer

Sie bereiten sich darauf vor, Ihren ersten 80-km-Trail zu laufen oder Ihre Leistung über diese Distanz zu verbessern. Neben dem Trainingsplan und der Materialwahl stellt sich eine Frage: Wie kann man eine Ernährungsstrategie entwickeln, die Ihre Anstrengung während 8 bis 15 Stunden tatsächlich unterstützt?

Zwischen der letzten Mahlzeit vor dem Start und der Ziellinie muss Ihr Körper ein massives Energiedefizit, eine fortschreitende Dehydration und Verdauungsprobleme bewältigen. Wie vermeiden Sie den Einbruch bei Kilometer 50 und gehören zu den Finishern?

Dieser Leitfaden gibt Ihnen konkrete Anhaltspunkte, basierend auf einem wissenschaftlichen Ansatz und den Referenzempfehlungen in der Sporternährung. Er wird Ihnen helfen, Ihre Ernährung für einen 80-km-Trail vorzubereiten.

 

Warum ist die Ernährung bei einem 80-km-Trail unerlässlich?

Energiebedarf bei einem Langstrecken-Trail

Bei einem 80-km-Trail kann der gesamte Energieverbrauch mehrere tausend Kalorien erreichen, mit einer hohen Variabilität je nach Profil des Läufers, Höhenunterschied, Dauer der Anstrengung und Umgebungsbedingungen.

Nikolaidis et al. (2018) erinnern in ihrer in Nutrients veröffentlichten Übersicht daran, dass Ultra-Ausdauer-Wettkämpfe (Dauer über 6 Stunden) häufig einen erheblichen Kalorienverlust verursachen, der in extremen Fällen 7.000 kcal pro Tag übersteigen kann.

Der Körper verfügt jedoch nur über 400 bis 600 g Kohlenhydrate, die als Glykogen in Muskeln und Leber gespeichert sind, was weniger als 3.000 verfügbaren Kalorien entspricht.

Ihre anfänglichen Vorräte reichen daher nicht aus, um Ihren gesamten Bedarf bei einem so langen Wettkampf zu decken. Sie müssen daher regelmäßig Kohlenhydrate zuführen.

Die Risiken einer falschen Ernährungsstrategie

Eine unzureichende Ernährungsstrategie setzt Sie einem progressiven Energieverlust aus, der oft als Ermüdung empfunden wird: schwere Beine, Schwindel, Unwohlsein, Verlust der Klarheit, sogar geistige Verwirrung.

Mit der Erschöpfung der Reserven setzt Muskelermüdung ein und verringert die Fähigkeit der Muskeln, Kraft zu erzeugen: Jeder Schritt wird schwieriger und Ihre Leistung nimmt ab.

Die Dehydration ist ein weiterer limitierender Faktor. Sie kann die physischen und kognitiven Fähigkeiten ab etwa 2 % Körpermasseverlust beeinträchtigen. Im Gegensatz dazu kann übermäßiger Wasserkonsum zu Hyponatriämie (zu niedriger Natriumspiegel im Blut) führen.

Schließlich gehören gastrointestinale Funktionsstörungen (Übelkeit, Reflux, Durchfall, Erbrechen oder Blähungen) zu den häufig berichteten Problemen im Ultra-Ausdauerbereich und können eine Ursache für Aufgabe oder Leistungseinbußen sein (Costa et al., 2017).

Die Rolle von Kohlenhydraten, Lipiden, Proteinen und Elektrolyten

Bei Langstrecken-Trails spielt jeder Nährstoff eine Rolle.

Kohlenhydrate sind das Hauptenergiesubstrat während Phasen hoher Intensität. Sie versorgen dann die Muskeln und das zentrale Nervensystem.

Lipide können als primäre Energiequelle verwendet werden, wenn die Intensität moderat wird, aber sobald das Tempo anzieht, werden Kohlenhydrate wieder dominant (Purdom et al., 2018).

Proteine unterstützen hauptsächlich die Muskelregeneration. Sie können in extremen Situationen (sehr niedrige Glykogenreserven) geringfügig zur Energieproduktion beitragen, sind aber während der Anstrengung kein vorrangiger Brennstoff.

Elektrolyte wie Natrium spielen eine wesentliche Rolle im Wasserhaushalt. Sie sind nützlich bei starkem Schwitzen, wie zum Beispiel bei einem Ultra-Trail von 80 km.

 

Was sollte man in den Tagen vor einem 80-km-Trail essen?

Glykogenreserven optimieren

Eine gemeinsame offizielle Position des ACSM, der Academy of Nutrition and Dietetics und der Dietitians of Canada empfiehlt, den Kohlenhydratkonsum (8 bis 12 g pro kg Körpergewicht pro Tag) in den 48 bis 72 Stunden vor dem Rennen schrittweise zu erhöhen. Diese Phase der Kohlenhydratbeladung, auch als Carb Loading bekannt, ermöglicht die Optimierung Ihrer Glykogenspeicher.

Bevorzugte Lebensmittel

Entscheiden Sie sich für leicht verdauliche stärkehaltige Lebensmittel wie weißen Reis, weiße Nudeln, Weißbrot, Grieß oder Kartoffeln.

Mus, reife Bananen, Fruchtsäfte sowie Honig oder Marmelade können ebenfalls den Kohlenhydratgehalt effektiv erhöhen.

Gleichzeitig wird empfohlen, eine moderate Proteinzufuhr, in der Regel etwa 1,4 bis 2,0 g/kg/Tag, aufrechtzuerhalten, um Ihre Muskelmasse zu erhalten (Jäger et al., 2017).

Lebensmittel, die vor dem Rennen zu vermeiden sind

In den 24 bis 48 Stunden vor einem 80-km-Trail ist es ratsam, Lebensmittel zu meiden, die das Risiko von Verdauungsstörungen erhöhen könnten, wie:

• Ballaststoffe (Rohkost, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, ganze Früchte…);
  
• fettreiche Lebensmittel (fettige Saucen, Frittiertes, Wurstwaren);
  
• stark gewürzte oder stark gesalzene Speisen;
  
• Milchprodukte, wenn Sie empfindlich darauf reagieren;
  
• Alkohol.
  

 

Was sollte man am Tag des Trails vor dem Start essen?

Das ideale Frühstück vor einem Trail

Die Mahlzeit, die Sie am Morgen des Wettkampftages zu sich nehmen, hat ein einfaches Ziel: die Verfügbarkeit von Kohlenhydraten zu maximieren, um das Risiko eines Blutzuckerabfalls zu Beginn der Anstrengung zu begrenzen. Um ein geeignetes Frühstück zusammenzustellen, bevorzugen Sie:

• leicht verdauliche Kohlenhydrate: Weißbrot, Milchreis, Grieß, Reiscreme;
  
• mageres Eiweiß: gekochter Schinken, Eiweiß, Magerquark;
  
• Obst: reife Banane oder Kompott (Apfel, Birne, Pfirsich, Aprikose…).
  

Beispiel für ein klassisches Frühstück vor einem 80-km-Trail:

• 1 Schüssel Reiscreme oder Grieß (mit Wasser oder Pflanzenmilch zubereitet);
  
• 1 bis 2 Scheiben Weißbrot + Honig oder Marmelade;
  
• 1 Kompott (anstelle einer ganzen Frucht);
  
• 1 Joghurt oder Magerquark (falls vertragen).

Wann sollte man die letzte Mahlzeit vor dem Start einnehmen?

Das optimale Intervall liegt in der Regel zwischen 3 und 4 Stunden vor dem Start.

Wenn der Wettkampf sehr früh am Morgen beginnt (z.B. 6 Uhr), kann es schwierig sein, um 2 oder 3 Uhr morgens eine vollständige Mahlzeit zu sich zu nehmen.

In diesem Fall sollten Sie am Vorabend ein kohlenhydratreiches Abendessen zu sich nehmen und dann 1 bis 2 Stunden vor dem Start einen leichten Snack (Banane, Kompott, Kekse oder einen kleinen Energieriegel).

Flüssigkeitszufuhr vor dem Rennen

Trinken Sie in den Stunden vor dem Start regelmäßig, in kleinen Schlucken, ohne Übertreibung. Ein klarer bis leicht gelblicher Urin ist oft ein Indikator für eine korrekte Hydratation.

Wenn Sie viel schwitzen oder es heiß ist, entscheiden Sie sich für Elektrolytgetränke, um richtig hydriert zum Rennen zu erscheinen.

 

Was sollte man während eines 80-km-Trails essen?

Energiebedarf während der Anstrengung

Es wird allgemein empfohlen, 30 bis 60 g Kohlenhydrate pro Stunde zu konsumieren, bei trainierten Läufern sogar bis zu 90 g/h, insbesondere durch Quellen, die Glukose-Fruktose kombinieren. Dieser Bedarf hängt von jedem Profil und jeder Anstrengungsintensität ab. Passen Sie Ihre Ernährung daher an Ihr Empfinden an.

Die besten Lebensmittel während eines Trails

Im Feld berichten einige Läufer, dass mit der Zeit salzige Lebensmittel leichter zu vertragen sind als süße Produkte. Deshalb hilft es oft, die Geschmacksrichtungen und Texturen (süß/salzig, flüssig/fest) zu variieren, um Übelkeit zu begrenzen.

Wechseln Sie ab zwischen:

• Gels, Riegeln, Fruchtpasten, Bananen, Datteln;
• Chips, Brezeln, Sandwiches, gesalzene Kartoffeln;
  
• Sportgetränken mit Glukose-Fruktose, auch Aminosäuren können interessant sein.

Die Bedeutung von Hydratation und Elektrolyten

Selbst leichte Dehydration kann das Anstrengungsempfinden erhöhen, die Ermüdung beschleunigen, Verdauungsprobleme verschlimmern und das Risiko eines Hitzschlags fördern.

Trinken Sie etwa 150 bis 250 ml alle 20 Minuten und streben Sie eine Natriumzufuhr von etwa 300 bis 600 mg pro Stunde an. Diese Werte müssen an die klimatischen Bedingungen (Hitze, Feuchtigkeit), die Intensität der Anstrengung und Ihr Schwitzprofil angepasst werden.

Wie man Verpflegungsstationen verwaltet

Verlassen Sie sich niemals ausschließlich auf die offiziellen Verpflegungsstationen. Einige Posten können leer sein oder die angebotenen Produkte entsprechen möglicherweise nicht Ihren Ernährungsgewohnheiten.

Zum Mitnehmen:

• getestete Gels;
  
• Salz oder Elektrolyttabletten bei Bedarf;
  
• eine salzige „Notfalloption“ (Chips, Mini-Sandwich).

Empfohlene Strategie:

• die Verpflegungsstationen nutzen, um die Vorräte aufzufüllen;
  
• langsam essen beim Gehen;
  
• vermeiden, mit vollem Magen wieder zu starten.
  

 

Wie vermeidet man Verdauungsstörungen während eines Trails?

Ernährungsstrategie im Training testen

Durch Gut Training (Darmtraining) können Sie Ihre Verdauungstoleranz verbessern, indem Sie Ihren Organismus schrittweise an die Kohlenhydrataufnahme während des Trainings ohne Beschwerden (Blähungen, Übelkeit, Durchfall) gewöhnen.

Testen Sie Ihre Ernährungsstrategie mindestens 3 bis 5 Mal vor dem großen Tag. Verwenden Sie die gleichen Produkte, Mengen und Zeitabstände, um unangenehme Überraschungen im Wettkampf zu vermeiden. Idealerweise testen Sie Ihre gesamte Ernährungsstrategie während der langen Läufe zur Vorbereitung auf das Rennen!

Reizende Lebensmittel vermeiden

Einige Lebensmittel oder Getränke werden bei längerer Anstrengung, insbesondere bei steigender Intensität oder eingeschränkter Verdauung, möglicherweise weniger gut vertragen.

• Fettiges Frittiertes und Saucen;
  
• Ballaststoffreiche Lebensmittel (Rohkost, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte);
  
• Produkte mit sehr hohem Gehalt an einfachen Zuckern oder zu hypertonische Produkte.

 Passen Sie Ihre Ernährung der Intensität an

Bei steilen Anstiegen oder wenn der Herzschlag steigt, bevorzugen Sie Flüssiges oder Halbflüssiges (Sportgetränke, Gels, Kompott). Sparen Sie feste Nahrung für flache oder abfallende Abschnitte auf.

 

Was essen nach einem 80-km-Trail, um die Erholung zu optimieren?

Energiereserven wieder auffüllen

Innerhalb von 30 bis 60 Minuten nach dem Rennen nehmen Sie etwa 1 bis 1,2 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht zu sich, um die Glykogenresynthese schnell anzukurbeln. Sie können mit einem einfachen und leicht verdaulichen Snack beginnen (Erholungsgetränk, Smoothie, Kompott, Weißbrot mit Honig) und später mit einer vollständigen Mahlzeit fortfahren.

Muskelerholung fördern

Eine Proteinzufuhr von etwa 20 bis 40 g kann in dieser Phase sinnvoll sein (Quark, Eier, Schokoladenmilch, Fisch, Huhn oder Whey, falls verwendet), um die Muskelreparatur zu unterstützen.

Den Körper rehydrieren

Die Rehydrierung sollte nach der Anstrengung schrittweise erfolgen. Eine einfache Methode ist, sich vor und nach dem Rennen zu wiegen: Für jedes verlorene Kilogramm trinken Sie etwa 1,25 bis 1,5 L in den folgenden Stunden. Um die Flüssigkeitsretention zu optimieren, kann die Zugabe von Natrium hilfreich sein (Salz, mineralreiches Wasser, Getränk mit Elektrolyten). Dafür können Sie die Hydratis-Tabletten verwenden.

 

Beispiel für einen Ernährungsplan für einen 80-km-Trail

Beispiel für die Ernährung vor dem Rennen

 Beispiel für Ernährung während des Rennens

Beispiel für die Ernährung nach dem Rennen

 

Häufige Fehler bei der Ernährung für einen 80-km-Trail

Nicht ausreichend essen

Aufgrund von Verdauungsproblemen reduzieren einige Läufer ihre Zufuhr drastisch. Streben Sie mindestens 30 g Kohlenhydrate pro Stunde an, auch wenn Ihnen das viel erscheint.

Am Wettkampftag neue Lebensmittel testen

Testen Sie niemals ein neues Produkt im Wettkampf. Ein unbekannter Riegel, ein anderes Gel, ein neues Getränk: vermeiden Sie Risiken und Unannehmlichkeiten.

Die Hydratation vernachlässigen

Dehydrierung verursacht: Leistungseinbußen, Verdauungsstörungen, Hitzschlagrisiko. Trinken Sie regelmäßig, auch bei kühlem Wetter.

Warten, bis man Hunger oder Durst hat

Das Gefühl von Hunger und Durst kommt zu spät. Essen und trinken Sie nach einem regelmäßigen Plan, unabhängig von Ihren Empfindungen. Stellen Sie bei Bedarf alle 20 Minuten einen Alarm.

 

FAQ: Ernährung für einen 80-km-Trail

Wie viel sollte man während eines 80-km-Trails essen?

Streben Sie 30 bis 60 g Kohlenhydrate pro Stunde an (oder mehr je nach Niveau und Toleranz). Bei 10 bis 12 Stunden Anstrengung sind das insgesamt 300 bis 600 g.

Was essen während eines Ultra-Trails?

Variieren Sie zwischen süßen (Gels, Riegel, Obst) und salzigen (Sandwich, Chips, Brühe) Lebensmitteln. Bevorzugen Sie im Training getestete Produkte. Feste Nahrung kann dazu beitragen, die Zufuhr zu diversifizieren und die Verträglichkeit über die Dauer zu verbessern.

Wie vermeidet man Ermüdungserscheinungen während eines Trails?

Essen Sie von Anfang an regelmäßig, ohne auf den Hunger zu warten. Halten Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr konstant (30-50 g/h). Trinken Sie ausreichend. Testen Sie Ihre Ernährungsstrategie mehrmals im Training.

Welche Lebensmittel sollte man während eines Trails bevorzugen?

Bevorzugen Sie leicht verdauliche Kohlenhydratquellen: Energiegele, Riegel, Bananen, Fruchtpürees, Sandwiches. Fügen Sie in der zweiten Hälfte des Rennens salzige Lebensmittel hinzu (Chips, Brühe). Testen Sie alles im Voraus.

Wann sollte man während eines Trails essen?

Beginnen Sie in der ersten Stunde mit dem Essen. Teilen Sie Ihre Portionen alle 20 bis 30 Minuten auf, anstatt große Mengen auf einmal zu sich zu nehmen. Passen Sie sich an Steigungen (Flüssiges) und flache Abschnitte (Festes) an.

Welches Getränk sollte man während eines Trails wählen?

Wählen Sie ein isotonisches Getränk mit Kohlenhydraten (6-8%) und Natrium (~300 bis 600 mg pro Stunde). Wechseln Sie je nach Bedarf mit reinem Wasser ab. Testen Sie mehrere Marken, um die passende zu finden.

 

Fazit

Die richtige Ernährung bei einem 80-km-Trail zu meistern, ist weder Zufall noch Improvisation. Dieser Ultra-Ausdauerwettkampf erfordert eine strukturierte Ernährungsstrategie.

Unsere Empfehlungen sind daher: die Glykogenreserven vor dem Rennen zu optimieren, etwa 30 bis 60 g Kohlenhydrate pro Stunde (oder mehr, je nach Niveau und Verträglichkeit) zuzuführen und die Hydratation kontinuierlich anzupassen, je nach Bedingungen und Schwitzen.

Testen, anpassen, wiederholen: Das ist der Schlüssel zu einer erfolgreichen Trail-Ernährung und einer optimierten Leistung über 80 km.

 

Bibliographie

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