Wenn Sie Sport treiben, insbesondere Radfahren , und sich Gedanken über die richtige Flüssigkeitszufuhr machen , ist dieser Artikel genau das Richtige für Sie! Radfahren erfordert langfristige Anstrengung und variable Intensität. Eine optimale Ernährung und Flüssigkeitszufuhr sind für Ihre Leistung unerlässlich. Wir finden gemeinsam heraus, welchen Energydrink Sie basierend auf Ihrem Profil wählen sollten.
Die Bedeutung der Flüssigkeitszufuhr beim Radfahren
Warum ist die Flüssigkeitszufuhr bei körperlicher Anstrengung so wichtig?
Bei intensiver und längerer körperlicher Anstrengung, wie zum Beispiel beim Radfahren , schwitzen wir mehr als normal. Der Körper nutzt dieses Phänomen, um die Körpertemperatur stabil zu halten. Durch den Schweiß gehen jedoch auch Wasser und Mineralien wie Natrium , Kalium , Magnesium und Kalzium verloren. Deshalb ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr wichtig , um die Verluste auszugleichen und die Gesundheit zu fördern.
Was die Leistung betrifft, kann Dehydration die körperliche Leistungsfähigkeit beeinträchtigen . Studien haben gezeigt, dass eine dehydrierte Person (2 % Dehydration) während eines Rennens eine um 20 % verringerte körperliche und geistige Leistungsfähigkeit erfährt. Darüber hinaus kann Dehydration die Konzentration beeinträchtigen, das Verletzungsrisiko erhöhen und Krämpfe oder Kopfschmerzen verursachen .
Was ist ein Sport-Energy-Drink?
Definition und Rolle von Energydrinks
Ein Energy- oder isotonisches Getränk ist ein Getränk, das Sie bei intensiver körperlicher Aktivität mit Flüssigkeit versorgt und Ihnen die benötigte Energie liefert. Es besteht hauptsächlich aus Wasser und Elektrolyten (Natrium, Kalium, Magnesium und Kalzium), die für eine optimale Flüssigkeitszufuhr sorgen, sowie Kohlenhydraten, die Ihren Körper mit Energie versorgen.
Beim Sport helfen Energydrinks, die Energiereserven aufzufüllen und ausreichend Elektrolyte und Vitamine zuzuführen. Ein weiterer wichtiger Faktor ist die Regeneration. Die Mineralstoffe, Vitamine, BCAAs (verzweigtkettige Aminosäuren) und Antioxidantien in Energydrinks können Müdigkeit reduzieren und die Regeneration nach dem Training verbessern.
Sind Energydrinks beim Radfahren wirksam?
Beim Radfahren benötigst du etwa 60 g Kohlenhydrate pro Stunde. Diese kannst du in Riegel- oder Gelform zu dir nehmen. Energydrinks sind jedoch leichter verdaulich und enthalten zwischen 30 und 40 g Kohlenhydrate pro 500 ml Getränk. Es empfiehlt sich daher dringend, vor der Fahrt etwas davon mitzunehmen oder in der Trinkflasche aufzubewahren.
Wann und wie konsumiert man Energydrinks beim Radfahren?
Beim Sport gibt es einige Empfehlungen zur Flüssigkeitszufuhr mit Energydrinks. Es wird empfohlen, 30 Minuten vor dem Training etwa 500 ml Energydrink zu trinken. Während des Trainings sollten Sie für eine optimale Flüssigkeitszufuhr zwischen 500 und 800 ml pro Stunde trinken. Nach dem Training sollten Sie pro verlorenem Kilo etwa 1,5 Liter Elektrolytgetränk trinken .
Warten Sie nicht , bis Sie Durst verspüren , denn dann ist es zu spät! Vermeiden Sie außerdem zu viele Kohlenhydrate, da dies kontraproduktiv sein kann. Vernachlässigen Sie auch nicht die Elektrolyte Kalium, Magnesium, Kalzium und Natrium, die für Ihren Körper sehr wichtig sind.
Wie wählt man den richtigen Energydrink zum Radfahren aus?
Zu berücksichtigende Kriterien:
Bei der Wahl Ihres Energydrinks ist es wichtig zu wissen, ob Ihre Anstrengung kurz und intensiv oder langwierig sein wird . Im ersten Fall ist es besser, ein Getränk mit wenig Kohlenhydraten zu wählen, um schnell Zucker aufzunehmen. Für einen langen Ausflug empfiehlt sich ein isotonisches Getränk , um Kohlenhydrate und Elektrolyte aufzunehmen.
Die Wahl des Getränks kann auch von der Zusammensetzung abhängen. Je nach Bedarf sollten Sie auf die Kohlenhydrat-, Elektrolyt- und Vitaminkonzentration achten. Wichtig ist vor allem die ausreichende Zufuhr von Natrium, Kalium, Magnesium und Kalzium zur Rehydrierung des Körpers. Kohlenhydrate und Vitamine sind je nach Bedarf mehr oder weniger notwendig. Achten Sie außerdem darauf, dass Sie keine Kohlenhydratunverträglichkeit haben.
Welches ist das beste Energy-Drink zum Radfahren?
Die Bedürfnisse von Radfahrern entsprechen eher denen bei längerer körperlicher Betätigung. Der richtige Energydrink sollte daher sowohl Elektrolyte als auch Kohlenhydrate enthalten.
Hydratis ist die Lösung für Sie! Jede Lutschtablette enthält 1,9 g Kohlenhydrate, der Rest sind Elektrolyte. Mit Hydratis Lutschtabletten können Sie Ihre Elektrolytgetränke ganz einfach zubereiten und wissen genau, was in Ihrer Flasche oder Ihrem Behälter ist. Hydratis bietet außerdem eine große Auswahl an angenehmen Geschmacksrichtungen. Wählen Sie die Geschmacksrichtungen, die Ihnen am besten schmecken, wie zum Beispiel Zitrone, Pfirsich oder Waldbeeren.
Wie messen Sie Ihren Energydrink richtig ab?
Dosierung für kurzes vs. langes Training
Beim Radfahren, insbesondere auf langen Touren , verlieren wir viel Wasser, Kohlenhydrate und Elektrolyte. Deshalb müssen wir den Wasserhaushalt unseres Körpers wiederherstellen, da sonst unsere Leistungsfähigkeit nachlassen oder sogar zu ernsteren Problemen führen kann. Um einige Zahlen zu nennen: Eine Dehydration, die 2 % unseres Körpergewichts entspricht, kann die Leistung um fast 20 % reduzieren. Darüber hinaus können auf dem Fahrrad unerwartet Verdauungsprobleme auftreten. Um dies zu vermeiden, müssen wir geeignete Energydrinks zu uns nehmen.
Um eine Vorstellung davon zu bekommen, wie Sie Ihre Getränke dosieren sollten, werden wir zwei Fälle untersuchen, einerseits eine moderate Anstrengung und andererseits eine intensivere Anstrengung.
Bei mittlerer Belastung sollten Sie eine Kohlenhydratkonzentration zwischen 4 und 6 % (entsprechend 40 bis 60 g/l) anstreben. Bei intensiver Belastung hingegen sollten Sie die Konzentration auf 6 bis 8 % (60 bis 80 g/l) erhöhen. Daher ist es wichtig, die Belastung zu kennen und den passenden Energydrink auszuwählen.
Welches Getränk bei einer langen Radtour?
Bei einer langen Fahrt von mehr als drei Stunden steigt der Energiebedarf. Daher wird empfohlen, stündlich 60 bis 90 g Kohlenhydrate sowie Natrium, Magnesium, Kalium und Kalzium zu sich zu nehmen. Um diese Menge zu erreichen, können Sie ein Gel , feste Nahrung oder Energydrinks zu sich nehmen. Was Getränke angeht, sollten Sie versuchen, etwa 600 ml pro Stunde zu trinken, um Ihren Körper nicht aus dem Gleichgewicht zu bringen.
Ein einfacher Energydrink: Mischen Sie 750 ml Wasser mit 60 g Kohlenhydraten in beliebiger Form und fügen Sie 1,5 g Salz und 150 mg Kalium hinzu. Diese Mischung bietet eine optimale Balance zwischen Flüssigkeitszufuhr und Energie.
Jetzt hast du die nötigen Werkzeuge, um den besten Energydrink für dich auszuwählen. Kurz gesagt: Der Schlüssel liegt in der Versorgung mit Mineralstoffen – Natrium, Kalium, Kalzium und Magnesium – sowie einer Energiequelle. Die Menge variiert jedoch je nach deinem Leistungsniveau. Du entscheidest!
Bibliographie
Murray, B. (2007). Flüssigkeitszufuhr und körperliche Leistungsfähigkeit. Im Journal of the American College of Nutrition (Band 26, Ausgabe sup5 , S. 542S-548S). Informa UK Limited.
Geesmann, B., Mester, J., & Koehler, K. (2014). Energiebilanz, Makronährstoffaufnahme und Flüssigkeitshaushalt während eines 1.230 km langen Ultra-Endurance-Radmarathons. In International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism (Vol. 24, Ausgabe 5, S. 497-506). Menschliche Kinetik.
