L'hydratation dans le sport

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On entend souvent de bien s’hydrater au quotidien en buvant au moins 1,5 L d’eau par jour. Cette recommandation vaut pour un adulte sédentaire, mais en cas d’activité physique, les pertes en eau étant augmentées, les besoins augmentent. Une perte d’eau égale à 2% du poids corporel (soit 1,5 L d’eau pour un adulte de 75 kg) entraine une diminution notable des performances physiques et mentales. La bonne hydratation du sportif est donc primordiale.

 

Comment le sport nous déshydrate ?

 

Lors des diverses activités physiques, les muscles travaillent et ont besoin d’énergie. Leur travail produit de la chaleur qui doit être évacuée pour maintenir la température corporelle. La transpiration permet d’évacuer cet excès de chaleur et participe à la régulation thermique du corps. La sueur est composée d’un mélange d’eau et de minéraux (sodium, potassium, chlore, magnésium …). La transpiration augmentant pendant l’effort, les pertes d’eau et en électrolytes sont donc plus importantes. Le corps a besoin de compenser ces pertes en eau, lors d’une activité physique les besoins en eau sont donc supérieurs aux besoins au repos. Si ces besoins croissants en eau ne sont pas couverts, cela peut amener à une déshydratation modérée.

 

En pratique, la quantité de sueur produite et la déshydratation qui en résulte, varient avec l’intensité de l’exercice, la température et l’humidité de l’air ambiant.  La déshydratation est aussi influencée par l’accès à l’eau qui peut être plus ou moins facile. Il est plus facile pour un tennisman de prendre une pause pour s’hydrater que pendant un match de football ou de rugby, qui sont d’ailleurs les sports d’équipe les plus à risque de déshydratation.

 

Les conséquences d’une mauvaise hydratation

 

Si les pertes hydriques et en électrolytes (en particulier sodium, chlore, mais aussi potassium) ne sont pas compensées, cela peut avoir plusieurs conséquences : sur les muscles, les articulations, mais également sur la concentration.

 

  • La déshydratation a des conséquences importantes sur les muscles

Le glucose que nous absorbons est stocké dans nos muscles sous forme de glycogène. C’est ce glycogène qui permet de maintenir un effort prolongé et sa production consomme de l’eau. Une bonne hydratation avant l’effort est donc absolument nécessaire pour maintenir un effort physique important.

 

  • La déshydratation entraine une diminution des performances physiques

Ce qui est particulièrement visible pour les pratiques d’endurances, ou pour les efforts prolongés (de plus de 30 secondes). Des pertes hydriques de 5% ou plus du poids corporel pendant les activités physiques (ce qui correspond à un état de déshydratation avancé) peuvent réduire la capacité de travail d'environ 30%. Une bonne hydratation après l’effort est également indispensable pour reconstituer les stocks de glycogène et permettre au corps de fournir un effort ultérieurement.

 

  • Les pertes hydriques dans la sueur s’accompagnent de pertes d’électrolytes

En particulier des pertes de sodium. Il en résulte un déséquilibre, dans les cellules musculaires, entre les concentrations de sodium et de calcium, ce dernier devenant trop concentré. Les cellules musculaires se contractent alors involontairement et durablement : c’est la crampe.

 

  • Lorsque la déshydratation est trop avancée :

Le corps ne régule plus correctement sa température. Les fibres musculaires sont alors davantage susceptibles d’être endommagées (contractures musculaires, claquage, ou douleurs musculaires d’apparition tardive).

Parmi tous ces muscles, le cœur est soumis à double peine, car le sang gagne en viscosité lorsque la déshydratation s’accentue : il doit donc fournir davantage d’effort et sa fréquence augmente en cas de déshydratation. Cela provoque une fatigue bien plus importante et peut s’avérer dangereux si la température est élevée.

 

  • Les articulations soumises à la déshydratation sont également sujettes à plus de blessure

La lubrification du cartilage des articulations est assurée par un liquide, le liquide synovial. Une déshydratation importante peut conduire à une inflammation du cartilage et entrainer des douleurs articulaires.

 

  • Enfin la sensation de soif et de chaleur, et la fatigue qu’elles entrainent provoquent une baisse de concentration qui limite également les performances des sportifs.

 

Pour une bonne hydratation lors de la pratique sportive

 

Il est nécessaire de bien s’hydrater avant, pendant et après l’effort en utilisant une boisson adaptée.  Les besoins en eau sont variables en fonction de la personne, du sport pratiqué et de l’intensité de l’effort. Il faut aussi prendre en compte le climat. Si la sensation de soif est moins importante l’hiver que l’été, le risque de déshydratation est toujours présent. L’air froid étant moins humide que l’air chaud, il stimule la perte d’eau au niveau des voies respiratoires. Eté comme hiver, n’oubliez pas de vous hydratez régulièrement !

 

Quelques conseils pour bien s’hydrater :

  • N’attendez pas d’avoir soif pour boire: la sensation de soif apparaît lorsque le corps est déjà déshydraté !
  • Avoir une gourde remplie et accessible, la garder à la main pendant la course à pied par exemple
  • Faire des pauses plus longues pendant un entrainement ou faire plus de pauses courtes
  • Eviter de boire de l’eau trop fraîche qui peut provoquer des crampes d’estomac
  • Eviter les boissons gazeuses pendant l’effort, car elles peuvent provoquer des ballonnements. Mais vous pouvez en consommer après l’effort, car elles limiteront l’acidification au niveau des muscles.
  • S’hydrater avec une boisson riche en électrolytes (sodium, potassium, magnésium, calcium). En effet, le magnésium et le potassium permettent de réduire les crampes et la fatigue physique, le potassium contribue aussi au maintien de l’hydratation des cellules. Le chlorure de sodium – le sel – remédie à la déshydratation en retenant l’eau dans les tissus musculaires.
  • Pendant l’effort : fractionner les prises hydriques pour éviter d’être ballonné, c’est-à-dire boire souvent des petites quantités d’eau,  environ 100 à 200 mL toutes les 15 – 20 min pour maintenir une hydratation continue

 

Si vous souhaitez connaître vos besoins en eau lors de votre pratique sportive, vous pouvez effectuer un test simple : pesez-vous avant et après l’entrainement et noter la quantité de liquide consommée pendant l’entraiment. La différence de masse après – avant – masse de liquide consommée vous donnera la masse d’eau perdue pendant l’effort et permettra de connaître le volume de liquide nécessaire après l’exercice pour revenir à un bon niveau d’hydratation.

 

Les besoins hydriques moyens de base, lorsque le corps est en repos, sont de 25 à 35mL/kg/jour chez l’adulte.  Ils sont augmentés avec l’activité physique, qui augmente la dépense énergétique journalière.

 

Les bénéfices avec Hydratis

 

Avec les pastilles Hydratis, vous avez à disposition une boisson conçue pour apporter au corps ce qu’il perd au cours de l’effort, notamment les sels minéraux indispensables au bon fonctionnement de l’organisme.

En effet, les pastilles Hydratis accélèrent l’hydratation en facilitant l’absorption de l’eau par l’organisme. Avec leur formulation riche en potassium, magnésium et chlorure de sodium, elles permettent de maintenir une bonne hydratation et réduire la fatigue et les crampes.

Pour être plus performant, endurant et éviter les blessures lors de votre pratique sportive, nous vous conseillons de mettre 2 pastilles Hydratis dans votre gourde et ainsi être bien hydraté au long de votre pratique.

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