Die Bedeutung der Flüssigkeitszufuhr bei Senioren

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr trägt bei älteren Menschen zur Erhaltung ihrer Gesundheit bei. Sie hilft, Giftstoffe aus dem Körper auszuscheiden und die Körpertemperatur bei Hitzewellen oder hohem Fieber zu regulieren. Ältere Menschen sind jedoch häufiger dehydriert als die Allgemeinbevölkerung, da ihr Körperwassergehalt zwischen 30 und 70 Jahren um etwa 15 % abnimmt. Dehydration kann verschiedene Ursachen haben, beispielsweise physiologische Veränderungen, darunter Veränderungen der Nierenfunktion oder des Durstgefühls. (Weitere Informationen finden Sie im Artikel „Flüssigkeitszufuhr bei Senioren“).

Die Rolle von Wasser und Flüssigkeitszufuhr

Wasser spielt in unserem Körper viele Rollen: Es hält das Blutvolumen aufrecht, eliminiert Giftstoffe, transportiert Nährstoffe zwischen den Zellen, reguliert die Körpertemperatur, schützt das Gehirn, sorgt für eine gute Gehirnaktivität und erhält eine gute körperliche Verfassung. Durch die richtige Flüssigkeitszufuhr erhalten Senioren optimale Zell- und Organfunktionen und altern so besser, bleiben fit und haben eine gute Lebensqualität.

Wie optimieren Sie Ihre Flüssigkeitszufuhr?

Besonders ab einem gewissen Alter kann es schwierig sein, einen guten Flüssigkeitshaushalt aufrechtzuerhalten.

Aber wie geht man dabei vor? Es gibt kein Patentrezept, sondern ein paar gute Gewohnheiten, die man in seinen Alltag integrieren kann und die täglich für mehr Flüssigkeitszufuhr und Wohlbefinden sorgen.

Welche Lebensmittel sind für die Flüssigkeitszufuhr am besten?

Flüssigkeitszufuhr erfolgt durch Trinken, aber auch durch Essen. Tatsächlich nehmen wir täglich fast einen Liter Wasser über die Nahrung zu uns!

Daher sollten wir unsere Nahrung nicht vernachlässigen. Um sicherzustellen, dass wir unsere Mahlzeiten optimal zur Flüssigkeitszufuhr nutzen, finden Sie hier einige Tipps:

Ganz oben auf der Liste der Lebensmittel, die den Flüssigkeitshaushalt fördern, stehen wenig überraschend Obst und Gemüse!

Hier ist die Liste der wasserreichsten Obst- und Gemüsesorten je nach Jahreszeit:

Sommergemüse	Wintergemüse
Aubergine Gurke Zucchini Rettich Paprika	Karotte Quetschen Endivie Rübe
Sommerfrüchte	Winterfrüchte
Melone Wassermelone Erdbeeren Tomate	Mandarin Apfel Birne Kiwi

Eine Ernährung mit viel Obst und Gemüse ermöglicht es Ihnen , Ihren Wasserbedarf durch wasserreiche Lebensmittel zu decken und gleichzeitig die Vitamine und Mineralien zu liefern, die der Körper braucht.

Andere Nahrungsmittelkategorien wie Fleisch, Brot und Getreide sind weniger wasserreich, aber für das Gleichgewicht unerlässlich.

Weitere Tipps: Begrenzen Sie die Einnahme von Diuretika, die die Harnsekretion erhöhen und somit den Flüssigkeitshaushalt senken. Dazu gehören Alkohol, Kaffee, Tee, Limonaden und zuckerhaltige Getränke.

Abschließend noch einige Ideen für Vorspeisen, Hauptgerichte und Desserts, um die Flüssigkeitsaufnahme über die Ernährung zu optimieren:

Ideen für feuchtigkeitsspendende Starter	Ideen für hydratisierende Mahlzeiten	Feuchtigkeitsspendende Dessertideen
- Zucchinisuppe - Karotten-Sellerie-Brühe - Sonnengetränktes Gemüse-Gazpacho - Gurkensalat	- Schwarzer Seelachs und gebratene Zucchini - Gefüllte Tomaten - Kabeljau und Gemüse-Julienne - Gemüse-Tian	- Wassermelonen-Melonensalat - Weißkäse mit roten Früchten - Apfel-Bananen-Smoothie - Sorbet

Hydratisierende Getränke:

Es wird empfohlen, je nach Körpertyp, Umgebung und Lebensstil durchschnittlich 1,5 Liter Wasser pro Tag zu trinken. Bei körperlicher Anstrengung oder besonderen Außenbedingungen (kaltes und trockenes Wetter) sollte man also generell mehr trinken.

Manchmal kann es jedoch langweilig sein, nur Wasser zu trinken. Daher lohnt es sich, Ihr Wasser zu aromatisieren, wenn Ihnen das dabei helfen kann, im Laufe des Tages mehr Flüssigkeit zu trinken.

Eine Idee! Lassen Sie Obst und/oder Kräuter über Nacht im Kühlschrank in Ihrem Wasser ziehen, zum Beispiel Gurke und Zitrone, Erdbeeren, Kiwi, Basilikum, Minze und Ananas.

Denken Sie auch an Säfte oder pürierte Früchte ! Smoothies zum Beispiel sind sehr hydratisierend und nahrhaft. Sie werden aus Fruchtsäften, frisch gefrorenen Früchten, Mandel- oder Sojamilch hergestellt und sind in wenigen Minuten fertig. Auch Fruchtsäfte ohne Zuckerzusatz sind eine gute Option.

Brühen sind auch eine gute Möglichkeit, sich während des Essens mit Flüssigkeit zu versorgen und sind im Winter beliebt! Dabei werden eine oder mehrere Zutaten in kochendes Wasser getaucht, um die Flüssigkeit zu aromatisieren – heiß servieren! Das Wasser wird dadurch mit Vitamin B9, C und Mineralstoffen wie Kalzium oder Magnesium angereichert, wenn die Zutaten auf Schlachtkörpern oder Gemüse basieren.

Schließlich deuten einige Studien darauf hin, dass Magermilch ein guter Hydratspender ist. Getränke mit geringen Mengen Zucker, Fett oder Eiweiß versorgen den Körper mit mehr Feuchtigkeit. Milch enthält eine ausgewogene Menge an Natrium, das hilft, Wasser länger im Körper zu speichern und die Flüssigkeitszufuhr zu fördern.

Andere Getränke sollten vermieden werden, wie zum Beispiel Alkohol, der den Körper dehydriert. Auch Tee und Kaffee sind falsche Freunde. Das darin enthaltene Koffein wirkt harntreibend (bemerkbar in großen Dosen). Schließlich sollten kalte Limonaden vermieden werden. Reich an zugesetztem Zucker versorgen sie unsere Zellen weniger schnell mit Feuchtigkeit, da die ins Blut gelangende Glukose den osmotischen Druck erhöht (Übertragung von Lösungsmitteln von der am wenigsten konzentrierten Lösung zur konzentriertesten, bis ein Gleichgewicht erreicht ist) und so den Wasserdurchgang in unsere Zellen verlangsamt.

Bei Hitzewellen und großer Hitze ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen

Zur Aufrechterhaltung einer guten Flüssigkeitszufuhr gehören das Trinken von Wasser, die richtige Ernährung und die Einhaltung bestimmter Lebensgewohnheiten.

Es wird empfohlen, dass Senioren mindestens das Äquivalent von 8 Gläsern pro Tag trinken. Ideal ist ein täglicher Konsum von 1,5 bis 2 Litern Wasser pro Tag. Dieser Bedarf steigt während Perioden extremer Hitze.

Denken Sie also daran, eine Wasserflasche oder einen Wasserbehälter griffbereit zu haben. Wählen Sie bei Hitzewellen wasserreiches Obst und Gemüse wie Gurken oder Wassermelone. Tipp: Bereiten Sie Obstsalate, Fruchtkompotte oder Sorbets zu.

Wenn Sie wenig oder weniger essen als üblich, muss die verringerte Wasseraufnahme aus der Nahrung durch eine erhöhte Flüssigkeitszufuhr ausgeglichen werden: Beschleunigen Sie Ihre Flüssigkeitszufuhr mit Hydratis-Tabletten (eine Tablette in einem Glas Wasser), damit Ihr Körper hohen Temperaturen standhalten und diese bekämpfen kann.

Kühlen Sie sich mit einem Ventilator oder einem Nebelgerät ab. Wenn Sie keinen haben, können Sie auch kühler duschen, um Ihre Körpertemperatur zu senken.

Halten Sie die Atmosphäre kühl, indem Sie tagsüber Fensterläden, Vorhänge oder Jalousien schließen und versuchen, Luftströmungen zu erzeugen.

Gehen Sie lieber ins Freie und suchen Sie schattige Bereiche auf, zum Beispiel am frühen Morgen oder am Abend. Tragen Sie Sonnenschutz, leichte Kleidung und vorzugsweise helle Farben.

Achten Sie auf die Anzeichen einer Dehydration: Kopfschmerzen, Schwäche, Schwindel, Übelkeit oder Krämpfe. Im Zweifelsfall sollten Sie Ihre Flüssigkeitszufuhr erhöhen und sich an Ihren Arzt oder Apotheker wenden, um weitere, auf Ihren Alltag zugeschnittene Ratschläge zu erhalten.

Die Bedeutung von Mineralsalzen in der Ernährung und Flüssigkeitszufuhr

Mineralsalze stammen aus Gesteinen und ihre tägliche Aufnahme ist für das reibungslose Funktionieren unseres Körpers unerlässlich. Sie kennen sie vielleicht: Kalzium, Natrium, Phosphor, Schwefel und Kalium. Alle diese Salze sind notwendig und ergänzen sich für das reibungslose Funktionieren des Körpers und sind in Wasser und Lebensmitteln enthalten.

Jedes dieser Salze spielt eine wesentliche Rolle für das reibungslose Funktionieren unseres Körpers. Natrium ist wichtig für die richtige Wasserverteilung im Körper, die Regulierung des Blutvolumens und des Blutdrucks. Es bindet Wasser in unserem Gewebe und beugt Dehydration vor. Beachten Sie, dass zu viel Natrium (= Salz) schädliche Auswirkungen wie Wassereinlagerungen, Durst, Nierenfunktionsstörungen oder sogar Bluthochdruck haben kann. Es ist ein feines Gleichgewicht, das es zu finden gilt. Kalzium trägt außerdem zur Regulierung der Herzfunktion und zum Erhalt der Knochen- und Zahnstruktur bei. Schwefel ist sehr wichtig für die Erhaltung der Zellstruktur und soll entzündungshemmende und antioxidative Wirkungen haben. Schließlich ist Magnesium essentiell für die Synthese von GABA, einem Neurotransmitter, d. h. einem Element des Gehirns, das als Botenstoff fungiert. Dieser Botenstoff fördert die Entspannung und beeinflusst Stimmung und Schlaf.

Kurz gesagt: Mineralien werden bei unserer Ernährung und Flüssigkeitszufuhr oft übersehen. Dabei sind sie für das reibungslose Funktionieren unseres Körpers unerlässlich. Deshalb ist die Einnahme von Mineralien bei Dehydration eine echte Stärkung für Körper und Geist!

Empfehlung zur Sicherstellung einer guten Flüssigkeitszufuhr bei älteren Eltern:

• Besprechen Sie als Familie die Flüssigkeitszufuhr und ihre Vorteile.

• Nehmen Sie den ganzen Tag über eine Wasserflasche mit und statten Sie Ihre Gläser mit Strohhalmen aus, um das Trinken zu erleichtern.

• Erinnern Sie Ihre Lieben daran, häufig und in kleinen Mengen ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen.

• Variieren Sie den Genuss mit aromatisiertem Wasser oder Fruchtsäften ohne Zuckerzusatz, Kräutertees.

• Bevorzugen Sie während einer Mahlzeit eine Suppe, Brühe oder Brühenkomponente.

• Gönnen Sie sich etwas Gutes, indem Sie wasserreiche Lebensmittel wählen, das heißt, indem Sie Obst und Gemüse bevorzugen.

Liste wasserreicher Lebensmittel:

Essen	Wasseranteil
Tomaten, Salat	95 %
Frisches Obst und Gemüse	90 %
Apfelsaft	87 %
Vollmilch	87 %
Rohes Fleisch	65 %
Frisches Hähnchen	70 %
Käse (variabel)	37 %
Frisches Brot	35 %
Butter	15 %

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