Die richtige Flüssigkeitszufuhr ist ein Schlüsselelement zur Optimierung von Leistung und Regeneration für Spitzensportler . Sportler haben einen spezifischen Wasserbedarf, der eine präzisere und individuellere Behandlung erfordert. In diesem Artikel erkunden wir die Geheimnisse der Flüssigkeitszufuhr von Spitzensportlern und ihre Strategien, um einen optimalen Flüssigkeitshaushalt aufrechtzuerhalten und Dehydration zu vermeiden.
Die spezifischen Bedürfnisse von Sportlern verstehen
Der menschliche Körper besteht zu 60 % aus Wasser, das an vielen physiologischen Funktionen beteiligt ist. Wasser hilft beim Transport von Nährstoffen, reguliert die Körpertemperatur und erhält die Gesundheit von Muskeln und Gelenken .
Spitzensportler verlieren aufgrund der Intensität ihrer Anstrengungen und der Dauer ihrer Trainingseinheiten und Wettkämpfe erheblich Wasser, insbesondere überdurchschnittlich viel. Der größte Wasserverlust entsteht durch Schwitzen . Es ist der Mechanismus, mit dem der Körper seine Temperatur reguliert, verursacht aber auch einen erheblichen Verlust an Elektrolyten wie Natrium, Kalium und Magnesium . Deshalb ist es wichtig, diese Verluste auszugleichen, um das Risiko einer Dehydration zu vermeiden.
Im Allgemeinen muss ein Erwachsener je nach Geschlecht und Profil zwischen 1,6 und 2 Litern Wasser pro Tag trinken. Bei Sportlern kann dieser Bedarf jedoch deutlich höher sein. Bei intensiver oder längerer körperlicher Betätigung kann der Wasserverlust mehrere Liter pro Stunde erreichen, insbesondere bei großer Hitze. Darüber hinaus variiert der Wasserverlust je nach Sportart; beispielsweise muss ein Marathonläufer oder ein Radfahrer bei der Tour de France mehr trinken als ein Fußballspieler.
Darüber hinaus zeigen einige Studien, dass bereits ein Wasserverlust von 2 % des Körpergewichts zu einer deutlichen Abnahme der körperlichen und kognitiven Leistungsfähigkeit führen kann. Eine stärkere Dehydration kann Muskelkrämpfe, Müdigkeit, Schwindel und in manchen Fällen einen Hitzschlag verursachen.
Hydratationsstrategien
Flüssigkeitszufuhr vor dem Training
Sportlern wird vor dem Training empfohlen, ausreichend zu trinken. Dehydriert zum Training oder Wettkampf zu erscheinen, kann die Leistung beeinträchtigen! Um eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu gewährleisten, empfehlen wir, 2 bis 4 Stunden vor der Aktivität zwischen 5 und 7 ml Wasser pro Kilogramm Körpergewicht und Stunde zu trinken, bei einer 70 kg schweren Person zwischen 350 und 490 ml pro Stunde . Diese Menge ermöglicht es Sportlern, vor der Aktivität ausreichend zu hydrieren , ohne den Verdauungstrakt mit Flüssigkeit zu überlasten, was während des Trainings zu Beschwerden führen könnte.
Flüssigkeitszufuhr während des Trainings
Während des Trainings ist es wichtig, ausreichend zu trinken. Es wird empfohlen, regelmäßig , etwa alle 10 bis 15 Minuten , kleine Mengen zu trinken, um Verdauungsproblemen vorzubeugen. Insgesamt sollten Sie je nach Wetterbedingungen zwischen 500 und 800 ml Wasser pro Trainingsstunde trinken. Bei Anstrengungen, die länger als eine Stunde dauern, wird oft empfohlen, Getränke mit Kohlenhydraten und Elektrolyten (wie Natrium und Kalium) zu sich zu nehmen, um den Energiehaushalt aufrechtzuerhalten und der Ermüdung vorzubeugen.
Flüssigkeitszufuhr nach dem Training
Nach dem Training ist ausreichende Flüssigkeitszufuhr für die Regeneration unerlässlich. Wassertrinken hilft, den Wasserhaushalt des Körpers wiederherzustellen und während des Trainings angesammelte Giftstoffe auszuscheiden. Es wird empfohlen , etwa das 1,5-fache des während des Trainings verlorenen Körpergewichts zu trinken , um den Wasserverlust auszugleichen. Beispielsweise wird bei einem Gewichtsverlust von 2 kg während des Trainings empfohlen, nach dem Training 2 x 1,5 l oder 3 Liter Wasser zu trinken.
Regenerationsgetränke, die sowohl Kohlenhydrate zur Auffüllung der Glykogenspeicher als auch Proteine zur Förderung der Muskelreparatur enthalten, werden ebenfalls empfohlen. Sie helfen nicht nur bei der Rehydratation, sondern beschleunigen auch die Muskelregeneration, was für Sportler, die täglich trainieren, unerlässlich ist. Eine schrittweise Flüssigkeitsaufnahme wird empfohlen, um die Flüssigkeitsretention zu fördern und das Risiko einer Überhydratation zu verringern. Mischungen mit Kohlenhydraten und Natrium sind wichtig, um eine gute Muskelregeneration zu fördern und das Auftreten von Krämpfen und Muskelkater zu reduzieren .
Die verschiedenen Arten von Sportgetränken
Isotonische Getränke
Isotonische Getränke weisen eine dem Blutplasma ähnliche Elektrolyt- und Kohlenhydratkonzentration auf, was eine schnelle Aufnahme durch den Körper ermöglicht.
Hypotonische Getränke
Hypotonische Getränke enthalten eine geringere Konzentration an Elektrolyten und Kohlenhydraten als Blutplasma, sodass sie vom Körper effizienter aufgenommen werden können.
Hypertonische Getränke
Hypertonische Getränke enthalten eine höhere Konzentration an Kohlenhydraten und Elektrolyten als Blutplasma und werden daher langsamer vom Körper aufgenommen. Vermeiden Sie deren Konsum, da sie Verdauungsprobleme verursachen und Dehydration fördern können.
Einige zu berücksichtigende Faktoren
Um diesen Ansatz zur Flüssigkeitszufuhr zu übernehmen, ist es entscheidend, die Flüssigkeitszufuhr des Sportlers entsprechend seiner Aktivität , seiner Intensität und der Umgebung , in der er sich bewegt, anzupassen.
Bei Hitze, wenn die Temperatur 25 °C übersteigt, kommt es vermehrt zum Schwitzen , was wiederum den Wasserbedarf des Körpers erhöht . Daher ist es notwendig, regelmäßig und in größeren Mengen Flüssigkeit zu sich zu nehmen .
Die Intensität der Belastung ist ein weiterer zu berücksichtigender Faktor. Je intensiver die Belastung, desto höher der Flüssigkeitsbedarf . Ausdauersportarten erfordern besondere Aufmerksamkeit , da der Wasser- und Elektrolytverlust erheblich sein kann.
Auch die Ernährung ist sehr wichtig, um den Wasserbedarf zu decken. Flüssigkeitszufuhr erfolgt nicht nur über Wasser, sondern auch über die Nahrung. Bestimmte Lebensmittel sind daher aufgrund ihres hohen Wassergehalts besonders wichtig für eine gute Flüssigkeitszufuhr . Wassermelonen , Melonen und Gemüse wie Gurken, Zucchini und Auberginen sind reich an Wasser, Vitaminen und Mineralstoffen und helfen, den Elektrolytverlust während des Trainings, insbesondere durch Schwitzen, auszugleichen.
Die richtige Flüssigkeitszufuhr ist für Spitzensportler entscheidend und beeinflusst ihre Leistung und Regeneration direkt. Durch das Verständnis und die Anwendung der Prinzipien einer optimalen Flüssigkeitszufuhr vor, während und nach dem Training können Sportler einen angemessenen Flüssigkeitshaushalt aufrechterhalten , Dehydration vorbeugen und ihre Leistung optimieren. Orale Rehydratationslösungen , Sportgetränke und eine wasserreiche Ernährung sind wichtige Hilfsmittel, um diese Ziele zu erreichen. Sportler müssen daher ihre Flüssigkeitszufuhr an ihr Profil und die Umgebungsbedingungen anpassen, um optimale Leistung und schnelle Regeneration zu gewährleisten.
