Alimentation pour marathon : le guide complet pour performer le jour J

Pourquoi tant de marathoniens pourtant bien entraînés s'effondrent-ils après le 30ᵉ kilomètre ? Parfois, c’est parce que la préparation physique seule ne suffit pas. 

Sur 42,195 km, votre performance dépend autant de vos jambes que de votre assiette. Une alimentation pour marathon optimisée ne se résume toutefois pas au plat de la veille. Glucides, protéines, lipides, timing et quantité : découvrez comment planifier votre stratégie nutritionnelle afin de franchir la ligne d'arrivée dans les meilleures conditions possibles.

Pourquoi l’alimentation est cruciale pour un marathon ?

Parcourir à pied 42,195 km mobilise intensément vos réserves énergétiques, en particulier le glycogène musculaire et hépatique (stocké dans le foie). Or, ces stocks sont limités et ne peuvent pas toujours couvrir la dépense énergétique induite par le marathon (Rapport BI, 2010). D'où la nécessité d’élaborer une stratégie alimentaire spécifique pour éviter leur épuisement.

Le rôle des glucides et du glycogène

Les glucides que vous consommez servent de carburant aux muscles. Une fois digérés, ils sont transformés principalement en glucose. Ce glucose peut être utilisé immédiatement comme carburant ou stocké sous forme de glycogène. Pendant une course à intensité modérée à élevée comme un marathon, ces réserves sont mobilisées pour soutenir l'effort et maintenir une glycémie stable.

Selon la position de l'International Society of Sports Nutrition (ISSN), la capacité à tenir l’effort en sport d'endurance dépend fortement de vos réserves glucidiques. Lorsque celles-ci diminuent, votre performance baisse progressivement.

Les risques d’une mauvaise stratégie alimentaire

Un plan d'alimentation pour marathon mal adapté peut entraîner un épuisement prématuré des réserves glucidiques. Aussi appelé « coup de barre », il se manifeste par : une baisse brutale de performance, une fatigue intense, des jambes lourdes, des difficultés de concentration et une sensation d'épuisement général.

Les troubles gastro-intestinaux tels que les nausées, douleurs gastriques, flatulences, ballonnements, diarrhées ou reflux sont fréquents en endurance. Ils peuvent être aggravés par une surcharge en fibres, une hydratation inadaptée, une mauvaise tolérance à certains gels, ou encore un apport glucidique trop tardif ou excessif (De Oliveira et al., 2014).

Vous pouvez également être confronté à une déshydratation ou à une hyponatrémie (dilution excessive du sodium sanguin liée à une consommation excessive d'eau).

Alimentation pour marathon : que manger la semaine avant ?

J-7 à J-4 : alimentation équilibrée

Pendant la première partie de la semaine pré-marathon, mangez équilibré et varié en privilégiant à chaque repas :

• une source de féculents (riz, pâtes, pommes de terre, pain, quinoa, etc.) ;
• une source de protéines (poisson, viande, œufs, produits laitiers, légumineuses, etc.) ;
• des matières grasses de qualité (huile d’olive, avocat, noix, etc.) ;
• des légumes crus ou cuits selon votre tolérance digestive ;
• un fruit ou une compote ou un produit sucré simple ;
• de l’eau comme boisson principale.

À partir du 4ᵉ jour précédant la course, commencez à réduire progressivement les aliments très riches en fibres comme les légumineuses, les céréales complètes ou certaines crudités.

J-3 à J-1 : la recharge glucidique (carb loading)

Les 36 à 48 heures avant la compétition sont une période clé.

Dans la pratique, si vous courez le samedi, vous devez commencer à partir du mercredi à augmenter votre consommation de glucides jusqu’à atteindre 10 à 12 g par kilogramme de poids corporel selon votre niveau d’entraînement et votre tolérance digestive.

Cette surcharge, associée à une réduction du volume de vos entraînements, permet généralement d’augmenter efficacement les stocks de glycogène, sans recourir aux anciennes méthodes comme le régime dissocié modifié (Bussau et al., 2002).

Sources à privilégier :

• brioche, biscuits simples ;
• miel, sirop, confiture, jus de fruits ;
• pommes de terre (purée, vapeur, four) ;
• pain blanc, pâtes blanches, semoule, riz blanc ;
• banane mûre, compote de pomme, de poire, d’abricots…

Que manger la veille d’un marathon ?

Le dîner de la veille doit être riche en glucides, modéré en protéines, pauvre en graisses et en fibres. Consommez-le relativement tôt afin de limiter le risque d’inconfort digestif le lendemain matin (Thomas et al., 2016).

Exemple de repas :

• riz ou pâtes blanches ;
• filet d’huile d’olive ;
• légumes cuits en petite portion ;
• yaourt nature + fruit ou compote ;
• omelette, poulet grillé ou poisson maigre.

Il est préférable de limiter totalement :

• l’alcool ;
• les plats très gras ;
• les plats très épicés ;
• les grandes quantités de crudités chez les personnes sensibles ;
• les aliments inhabituels jamais testés avant la compétition.

Que manger le matin du marathon ?

Le petit-déjeuner avant la course

Le petit-déjeuner avant marathon est généralement le dernier repas pour une course matinale. Sinon, les recommandations actuelles suggèrent de consommer le dernier repas 1 à 4 heures avant de courir.

Consommez 1 à 4 g de glucides par kg (soit 70 à 280 g pour un athlète de 70 kg).
Buvez environ 5 à 7 mL/kg dans les 2 à 4 heures avant l’effort.

Alimentation pendant le marathon

Apports glucidiques en course

Dans une étude descriptive sur des marathoniens, il a été observé que les coureurs respectant des apports glucidiques de 60 à 90 g/h pendant la compétition avaient plus de chances de terminer en moins de 180 minutes (3 h).

Vous pouvez aller jusqu’à 120 g/h uniquement si la stratégie a été testée, un entraînement digestif (« gut training ») a été réalisé et les apports combinent glucose + fructose.

Sources pratiques :

• fruits (banane) ;
• pain blanc avec miel ;
• compotes en gourde ;
• barres énergétiques ;
• gels énergétiques maison ou du commerce ;
• boisson isotonique avec une concentration de 5 à 8 %.

Gestion de l’hydratation

L’American College of Sports Medicine (ACSM) préconise en moyenne 400 à 800 mL de liquide par heure, soit environ 150 à 200 mL toutes les 15 à 20 minutes.

En cas de chaleur ou forte transpiration, prévoyez de l’eau ou une boisson contenant des électrolytes notamment du sodium.

Pour en savoir plus sur comment gérer votre hydratation en marathon, lisez notre guide dédié.

Alimentation après marathon : optimiser la récupération

Fenêtre métabolique

Dans les premières heures après la fin, une stratégie efficace consiste à consommer : 1 à 1,2 g de glucides/kg selon l’ACSM. Vous pouvez associer 20 à 30 g de protéines. Cette combinaison accélère la resynthèse du glycogène et amorce la récupération musculaire.

Exemple collation post-course

Voici quelques options simples, réalistes et faciles à digérer 

• boisson de récupération : whey + lait ou eau + banane ;
• smoothie maison (banane + yaourt nature + miel + lait) ;
• yaourt grec ou fromage blanc avec fruits et miel.

Puis enchaîner dans les 4 heures avec un repas complet de type : poulet ou poisson + riz blanc ou patate douce.

Les erreurs fréquentes en alimentation marathon 

Croire qu’un plat de pâtes suffit

La surcharge glucidique se construit sur 24 à 48 h, pas sur un seul repas.

Utiliser de nouveaux produits le jour J

Gels, boissons énergétiques, barres ou suppléments jamais testés à l’entraînement peuvent provoquer des troubles digestifs en course.

Faire une restriction calorique

Perdre du poids la semaine précédant l’épreuve réduit les réserves énergétiques et peut compromettre performance et récupération.

Se surhydrater avant le départ

Boire excessivement juste avant de courir n’améliore pas les performances et peut favoriser l’inconfort digestif ou l’hyponatrémie.

Négliger le sodium en conditions chaudes

En été ou en cas de forte transpiration, des apports insuffisants en sodium peuvent favoriser la baisse de performance, les crampes ou, plus rarement, l’hyponatrémie.

Faut-il prendre des compléments alimentaires ?

Selon Wirnitzer et al. (2021), environ 50 % des coureurs d’endurance déclarent consommer des compléments alimentaires, principalement des vitamines. Toutefois, en l’absence de carence avérée, les bénéfices d’une telle supplémentation sont limités.

Certains produits peuvent néanmoins s'avérer utiles : gels énergétiques, boissons de l'effort, pastilles d'électrolytes.

Quoi qu’il en soit, avant d’envisager une supplémentation quelconque (fer, vitamine D, zinc, magnésium), il vaut mieux demander l’avis d’un diététicien spécialisé en nutrition sportive.

Exemple de menu type sur 7 jours avant marathon

FAQ – Alimentation pour marathon 

Que manger 3 jours avant un marathon ?

Privilégiez les glucides digestes : pain blanc, riz, pâtes, pommes de terre, bananes mûres et compotes. Maintenez un apport protéique modéré (viande maigre, poisson, œufs). 

Combien de glucides faut-il avant un marathon ?

Il est recommandé de consommer 10 à 12 g par kilogramme de poids corporel durant les 36 à 48 heures précédant la course. 

Peut-on boire du café avant un marathon ? 

Oui, si vous y êtes habitué. La caféine (3 à 6 mg/kg) peut améliorer la performance en endurance. Testez à l’entraînement. 

Faut-il faire une pasta party ?

Une pasta party peut aider, mais elle ne suffit pas à elle seule. Elle doit s’inscrire dans une recharge glucidique sur 1 à 3 jours. 

Que manger pour éviter le mur du marathon ?

Saturez vos réserves avec des aliments riches en glucides durant les 36 à 48 heures précédant la course. Pendant le marathon, prenez régulièrement des gels, barres ou boisson isotonique. 

En résumé : Ce qu’il faut retenir

Un marathon est une épreuve d’endurance qui mobilise vos réserves énergétiques jusqu’à leurs limites. C’est pour cela que vous devez miser sur une stratégie d’alimentation pour marathon bien ficelée. 

Retenez ces principes :

• une recharge glucidique 36 à 48 h avant la course ;
• un dîner digeste la veille ;
• un petit-déjeuner adapté ;
• un ravitaillement régulier dès les premiers kilomètres ;
• une hydratation maîtrisée ;
• une récupération immédiate avec glucides + protéines.

Les coureurs qui respectent ces recommandations augmentent leurs chances d’aller jusqu’au bout de leur objectif.

Une bonne préparation nutritionnelle ne remplace pas l’entraînement, mais elle peut clairement faire la différence entre subir la course et la terminer dans de bonnes conditions.

Bibliographie

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