Courir en nature ne se prépare pas comme un 10 km classique sur route. En effet, les défis ne sont pas les mêmes : efforts prolongés, dénivelés répétés, digestion ralentie par les chocs.
Sans stratégie alimentaire adaptée, vous risquez parfois d’avoir des nausées, une hypoglycémie ou encore une baisse de performance.
Dans ce guide nous allons voir comment adapter votre alimentation pour le trail : avant, pendant et après l'épreuve pour maintenir votre énergie et limiter les troubles digestifs.
Pourquoi l'alimentation est différente en trail ?
Un effort plus long et plus irrégulier
Le trail se distingue de la course sur route par sa durée et son intensité variable. Là où un marathon dure 3 à 5 heures à allure stable, un trail peut s'étendre de 2 heures à plus de 30 heures selon le format et le dénivelé. Le rythme change constamment (montées, descentes, altitude, portions techniques), obligeant le corps à fournir un effort irrégulier. Vos besoins en calories fluctuent donc en permanence.
Les contraintes spécifiques du trail
En montée, l'intensité augmente et le corps utilise davantage les glucides comme source d'énergie principale.
En descente, les contractions musculaires excentriques provoquent des micro-lésions tissulaires et une fatigue neuromusculaire progressive (Millet et al., 2011).
Les conditions environnementales influencent également vos besoins : la chaleur accroît vos besoins en eau et en électrolytes, tandis que le froid peut diminuer la sensation de soif.
En course nature, les troubles gastro-intestinaux sont assez fréquents et peuvent aussi compliquer la capacité à maintenir des apports nutritionnels suffisants (Costa et al., 2017).
Alimentation pour trail : que manger avant la course ?
La semaine précédant le trail
Vous devez vous alimenter normalement en mangeant varié et équilibré durant la première partie de la semaine (J-7 à J-4).
À partir de J-3 à J-1, il est conseillé de :
- consommer progressivement plus de glucides ;
- réduire le volume d'entraînement.
Objectif : maximiser les stocks de glycogène avec 10 à 12 g de glucides/kg/jour afin de constituer un bon stock énergétique avant le jour J.
Privilégiez les sources glucidiques digestes : riz blanc, pâtes blanches, pommes de terre, compotes, fruits mûrs. Complétez avec des protéines maigres (poulet, dinde, poisson, œufs) et des lipides sains (huile d'olive ou de colza, avocat, oméga-3).
La veille d'un trail
Le dîner de la veille doit rester simple, digeste et riche en glucides. Ne laissez aucune place à l'improvisation : ce repas doit être composé d'aliments déjà testés auparavant.
Exemples de menus classiques :
- riz blanc + poisson blanc vapeur + courgettes cuites + banane bien mûre.
- pâtes blanches + poulet grillé + carottes fondantes + 1 jus de fruits.
À éviter : épices fortes, plats gras et fibres.
Le petit-déjeuner avant le départ
Avant un effort d'endurance de plus de 60 minutes, l'ACSM recommande de manger un repas contenant 1 à 4 g de glucides/kg, 1 à 4 heures avant le départ.
Le petit-déjeuner est généralement le repas pré-course.
Très important, il permet de :
- démarrer avec de l'énergie rapidement disponible ;
- limiter le risque de baisse de régime dès les premiers kilomètres.
Exemple de petit-déjeuner trail :
- pain blanc + confiture ;
- porridge ou riz au lait ;
- pancake + miel + banane ;
- boisson énergétique.
Ajoutez une petite portion de protéines si bien tolérée.
Si départ très matinal, optez pour une collation légère.
Exemple : compote + boisson d'effort.
Alimentation pendant un trail : la clé de la performance
Combien de glucides par heure ?
Selon les travaux du chercheur Asker Jeukendrup et les consensus de l'ACSM :
- 1 à 2 h 30 : 30 à 45 g/h ;
- 2 h 30 à 3 h 30 : 45 à 60 g/h ;
- Au-delà de 3 h : 60 à 90 g/h.
Aller jusqu'à 90 g/h voire 120 g/h nécessite un entraînement intestinal rigoureux et il faut combiner glucose/maltodextrine + fructose pour optimiser l'absorption.
Sucré, salé ou mix des deux ?
Certains traileurs constatent qu'après 4 à 5 heures d'effort, les gels énergétiques deviennent difficiles à avaler. L'écœurement du sucré est très fréquent. Alterner sucré et salé (mini-sandwichs, fromage, chips, bouillon) permet d'éviter la lassitude.
Hydratation et électrolytes
En course sur sentier, les besoins hydriques varient énormément selon la température, l'altitude, l'intensité, la durée et le taux de transpiration. Restez dans la fourchette de 400 à 800 ml d'eau par heure en fonction de vos besoins.
Ne buvez pas uniquement de l'eau simple sur de longue distance. Prenez de l'eau contenant des minéraux, surtout le sodium pour maintenir l'équilibre hydrique et prévenir l'hyponatrémie.
Adapter son alimentation selon la distance
Trail court (20–30 km)
Sur cette distance, vos réserves de glycogène suffisent en grande partie. Prévoyez néanmoins 30 à 40 g de glucides par heure via des gels, barres légères ou boisson énergétique, en tenant compte de votre tolérance digestive.
Trail long (40–80 km)
L'apport glucidique devient stratégique. Visez jusqu'à 60 g par heure en variant les formats : gels, barres, fruits secs, boissons isotoniques. Intégrez du salé après 3 à 4 heures d'effort.
Ultra-trail (80 km et +)
L'alimentation sur un trail de 80 km et plus doit être ficelée au millimètre près.
Visez 60 à 90 g de glucides par heure, avec un maximum de variété : solide, semi-liquide, sucré, salé.
Intégrez des aliments solides lors des ravitaillements (pâtes, riz, pommes de terre, soupes).
Prévoyez également un apport protéique modéré (5 à 10 g par heure).
Les erreurs fréquentes en alimentation trail
Utiliser de nouveaux produits le jour J : testez toujours votre stratégie nutritionnelle à l'entraînement pour identifier votre niveau de tolérance digestive.
Boire uniquement de l'eau : sans électrolytes, vous risquez l'hyponatrémie sur les longues distances.
Surcharger l'estomac : fractionner les prises limite les troubles digestifs et optimise l'absorption.
Négliger l'hydratation : même par temps frais, vous transpirez. Buvez régulièrement en petites quantités.
Exemple de plan nutrition trail (cas pratique)
Stratégie : trail 50 km (6-7 h)
- Fractionner les prises toutes les 15 à 20 min.
- Alterner sucré/salé après 3 h.
- Viser ~60 g glucides/h et ~500 ml/h.
|
Moment |
Quoi prendre |
Objectif glucides |
Hydratation |
|
3 h avant |
Repas digeste riche en glucides(porridge / riz + compote / pain + miel) |
~80 g |
~300 ml |
|
1 h avant |
Gel + boisson énergétique |
~45 g |
~200 ml |
|
0 à 3 h |
Alterner toutes les 20 min : gel puis boisson isotonique |
~60 g/h |
~400–600 ml/h |
|
après 3 h |
Même alternance + ajouter salé/solide aux ravitos (bouillon, sandwich, banane) |
~60 g/h |
~400–600 ml/h |
Notes importantes : Ce plan est un exemple type. Adaptez-le à votre niveau de tolérance digestive.
Nutrition après trail : optimiser la récupération
Fenêtre métabolique
Les premières heures après la course sont essentielles. Consommez rapidement une collation qui combine glucides et protéines. Cette stratégie est recommandée par l'International Society of Sports Nutrition (ISSN), qui souligne son intérêt dans le processus de récupération post-exercice.
Exemples de collations post-trail :
- whey protein + maltodextrine + acides aminés ;
- sandwich jambon-fromage + banane ;
- yaourt grec + miel + fruits secs ;
- smoothie fruits + lait + flocons d'avoine.
Poursuivez avec un repas complet sous 2-3 h.
Réhydratez-vous progressivement : 150 % du poids perdu (1 kg perdu = 1,5 L).
Privilégiez eau enrichie en électrolytes, eau riche en sodium.
FAQ – Alimentation pour trail
Que manger avant un trail de 30 km ?
Prenez un petit-déjeuner digeste 1 à 4 heures avant le départ : porridge, pain blanc avec confiture, banane. Complétez avec un gel 15 minutes avant le départ.
Combien boire pendant un trail ?
Visez 400 à 800 ml par heure selon la température et votre sudation. Privilégiez une boisson avec électrolytes. Buvez par petites gorgées toutes les 15 à 20 min.
Faut-il manger salé en trail ?
Oui, surtout sur les longues distances. Le salé apporte du sodium et limite l'écœurement du sucré. Intégrez bouillon, mini-sandwichs après 3-4 h.
Comment éviter les troubles digestifs en trail ?
Testez votre stratégie nutritionnelle plusieurs fois. Fractionnez les prises alimentaires toutes les 20 à 30 min. Évitez fibres, graisses et lactose. Hydratez-vous régulièrement sans excès.
Quelle différence entre alimentation marathon et trail ?
Le trail impose souvent un temps d'effort plus long, un terrain irrégulier et des variations d'intensité. Il nécessite davantage de variété (sucré/salé), une meilleure gestion des électrolytes et une adaptation aux ravitaillements parfois espacés.
En résumé : ce qu'il faut retenir
L'alimentation pour trail repose sur trois piliers : anticipation, régularité et personnalisation.
Optimisez vos réserves de glycogène en amont, fractionnez vos apports glucidiques pendant l'effort (60 à 90 g/h), et compensez vos pertes hydriques et sodées.
Testez votre stratégie à l'entraînement. Variez les formats et les saveurs et soignez votre récupération en consommant glucides et protéines après la ligne d'arrivée.
Avertissement : Les recommandations et conseils de ce guide sont à titre informatif. En cas de pathologie (diabète, problèmes de digestion chroniques, pathologies rénales), consultez un professionnel de santé ou un spécialiste en nutrition sportive.
Bibliographie
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