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Prévenir les crampes

¿Cómo prevenir los calambres y aliviarlos?

¿Qué es un calambre y cómo aliviarlo?

Todos hemos experimentado este dolor intenso en un músculo, como una contracción, que nos despierta en medio de la noche o que nos obliga a parar en medio de una actividad física… es decir, ¡calambres!

Los calambres son un problema común que afecta a todos, y se encuentra con mayor frecuencia en personas mayores, mujeres embarazadas y deportistas. Veamos cuáles son las causas y las soluciones adecuadas.

En tu opinión, ¿cuál es la diferencia entre un calambre y un dolor muscular?

El calambre se caracteriza por un dolor intenso en un músculo, que aparece de repente. El músculo es entonces doloroso, rígido y contraído cuando se palpa y es difícil mover la extremidad afectada. Esto corresponde a una contracción muscular involuntaria, visible y localizada en un músculo. El calambre desaparece después de unos segundos o unos minutos, pero puede permanecer como un punto doloroso y sensible durante varias horas. [ calambres ]

Los calambres afectan con mayor frecuencia a los músculos de las extremidades inferiores: pantorrillas , parte posterior y anterior de los muslos , plantas de los pies . [ calambres musculares ]

No deben confundirse con los dolores corporales , que también son dolores musculares habituales durante la práctica deportiva. Llegan a las pocas horas o al día siguiente de un esfuerzo inusual. Los músculos se vuelven dolorosos con el menor movimiento y tiernos cuando se tocan. Los dolores corresponden a pequeñas grietas en los músculos después de un esfuerzo demasiado intenso o prolongado. [Dolores y calambres]

La mayoría de las veces, el calambre se produce sin motivo aparente y, sobre todo, por la noche (calambres nocturnos) y después del ejercicio físico. Ciertas enfermedades o medicamentos favorecen la aparición de calambres (como la enfermedad renal crónica y las sesiones de hemodiálisis, el hipotiroidismo, la diabetes).

calambres nocturnos despertarte y obligarte a levantarte, caminar y estirar el músculo. Los ancianos y las mujeres embarazadas son propensos a este tipo de calambres.

Los calambres relacionados con el ejercicio físico se producen durante el esfuerzo, cuando es prolongado, intenso, sin preparación, o unas horas después de finalizar el esfuerzo. [ calambres ]

¿Cómo deshacerse de los calambres?

Un calambre es doloroso, pero se puede aliviar con simples gestos.

Si tienes un calambre:

  • Detener la actividad que causa el calambre.

  • Estire lentamente el músculo y masajee: el objetivo es activar el músculo antagonista para permitir la relajación de la contracción muscular

    • En caso de calambre en la pantorrilla, por ejemplo: ponte de pie, de cara a una pared a unos 50 cm de ella e inclínate hacia delante, apoyándote en la pared, manteniendo la planta del pie en el suelo. Mantén la postura durante 10 segundos, debes sentir una ligera tensión en la pantorrilla. Luego suelta.

  • rehidratar

  • Ponte de pie para calmar los calambres nocturnos y estirar el músculo adolorido

[ Calambres musculares asociados al ejercicio: Discusión sobre causas, prevención y tratamiento ]

 

Consejos para prevenir los calambres

Consejos generales:

  • Como medida preventiva, beber abundante agua (recomendado 1,5 L/día) sin esperar a sentir sed. La hidratación adecuada antes, durante y después del ejercicio es fundamental.

  • ¡Lleva siempre contigo una botella de agua para tener agua fácilmente accesible estés donde estés!

  • Come sano y favorece los alimentos ricos en magnesio (arroz, frutos secos, almendras, plátanos, cereales integrales, legumbres, etc.), especialmente si eres deportista.

Si tiene calambres frecuentes durante el ejercicio:

  • Prepárate con el entrenamiento adecuado

  • Recuerda calentar bien los músculos antes del ejercicio: el calentamiento debe ser progresivo y adaptado

  • Asegúrese de compensar las pérdidas de agua y minerales durante y después del ejercicio, y use bebidas deportivas

  • Haz una sesión de estiramiento de los músculos que más has trabajado y relajación después del ejercicio

[ calambres musculares ]

Si eres propenso a los calambres nocturnos: estira los músculos afectados por los calambres (pantorrillas, parte posterior de los muslos) antes de acostarte

Si los calambres se vuelven muy frecuentes y se acompañan de otros síntomas (fiebre, temblores, dolor persistente), considere consultar a su médico.

¿Por qué tenemos calambres?

Durante la contracción muscular, las fibras musculares se retraen gracias a un impulso que envían los nervios, lo que hace que el músculo se encoja entre un 30 y un 50%. El calambre se produce cuando no se produce la relajación del músculo y por tanto permanece contraído.

Los músculos más afectados son los llamados músculos biarticulares, es decir, que cruzan dos articulaciones: estos son los músculos de las pantorrillas, la parte posterior del muslo y la parte anterior del muslo. Estos músculos pueden encontrarse fácilmente en una posición acortada durante nuestros movimientos, lo que los hace más propensos a sufrir calambres. [ calambres musculares ]

Todavía hay incertidumbres en cuanto al mecanismo de aparición de los calambres. Por otra parte, sabemos que se producen tras el aumento de la excitabilidad de las estructuras nerviosas encargadas de controlar los músculos, lo que provoca su contracción involuntaria y brusca. Ciertos elementos conducen a una interrupción del control nervioso sobre el músculo.

Esto podría deberse al desequilibrio de agua y minerales en las células musculares, ligado a la deshidratación oa la actividad física intensa que provoca un gran cansancio.

Deshidratación _ y los calambres

La sudoración excesiva y la falta de minerales (cloro, magnesio, sodio, potasio y calcio) no compensada con la ingesta de líquidos y minerales, altera el equilibrio de líquidos en el organismo. Esto conduce a un aumento de la presión sobre las terminaciones nerviosas y provocará contracciones alrededor del nervio, modificando así su excitabilidad y haciendo que el músculo se contraiga repentinamente.

Esto sucede especialmente con deshidratación severa y una pérdida significativa de sodio.

Fatiga muscular y calambres

Si el esfuerzo requerido es demasiado intenso y los músculos carecen de preparación, la fatiga muscular alterará el control del control nervioso, inducirá un reflejo neurológico anormal y una contracción tetánica del músculo.

Varios factores pueden estar en el origen de esta reacción, en particular el aumento de la intensidad y la duración del esfuerzo, la falta de entrenamiento, los músculos cansados ​​y dañados, etc.

[ Calambres musculares asociados al ejercicio (EAMC): revisión de la literatura ]

Por lo tanto, el origen de los calambres es complejo. Una deshidratación significativa asociada con la fatiga muscular (debido a una ausencia o un calentamiento deficiente, un entrenamiento demasiado intenso) aumentará significativamente el riesgo de calambres. La deshidratación también puede influir en su mente, disminuir su rendimiento y ser en sí misma una fuente de fatiga.

La solución Hydratis te permite mantener un buen nivel de hidratación, especialmente durante la práctica deportiva. Su formulación rica en sales minerales (sodio, potasio, magnesio y cloruro) acelera la hidratación y reducirá los calambres y la fatiga. Te aconsejamos poner 2 pastillas Hydratis en tu botella de agua para estar hidratado durante el ejercicio y así evitar lesiones. Encuentra las opiniones de nuestros clientes que hablan de Hydratis 😊

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