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¿Cómo estar bien hidratado a diario?

El agua, principal constituyente de nuestro organismo, es fundamental para su funcionamiento. A una temperatura ambiente moderada y en reposo, el cuerpo siempre mantiene constante su cantidad de agua. Es capaz de reaccionar a las variaciones en la entrada y pérdida de agua para mantener un equilibrio hídrico . Si se rompe el equilibrio y el cuerpo pierde más agua de la que recibe, se produce la deshidratación. La deshidratación es, por tanto, el estado que resulta de la falta de agua en el organismo y que se produce cuando éste pierde más agua de la que adquiere.

¿Cómo nos deshidratamos naturalmente?

Todos los días, nuestro cuerpo elimina agua, principalmente a través de la emisión de orina y sudor, pero también a través de la evaporación de la piel, la respiración y las heces.

Estas pérdidas varían con la actividad física, la temperatura y el consumo de líquidos y alimentos.

El agua se elimina principalmente a través de la orina , producto de la filtración de la sangre por parte de los riñones para eliminar los desechos líquidos del organismo. El cuerpo elimina así de 500 ml a varios litros de agua al día.

La pérdida de agua también se debe a la transpiración , que ayuda a regular y mantener una temperatura corporal constante. El sudor, excretado por las glándulas sudoríparas en la superficie de la piel, reduce la temperatura interna del cuerpo. Está compuesto por un 99% de agua y minerales, desechos (urea, ácido úrico) que por lo tanto se pierden durante la transpiración. La transpiración varía según la actividad física, la temperatura exterior, la humedad, la temperatura corporal, la ropa… Por tanto, debemos adaptar nuestro consumo de agua según las circunstancias.

El cuerpo pierde agua naturalmente a través de la evaporación de la piel . El agua hidrata la piel al difundirse desde la dermis (la parte inferior) a la epidermis (la parte superior) y luego se evapora. En los adultos, esta pérdida es de unos 450 ml por día, varía con la temperatura y la humedad exterior, pero la mayoría de las veces es imperceptible.

La respiración también provoca la pérdida de agua, unos 250-300 ml al día en reposo. Aumentan con la actividad física, la altitud, la temperatura y la humedad más bajas.

Finalmente, la pérdida de agua a través de las heces es baja en un adulto sano, a razón de 200 ml por día.

Si las pérdidas naturales y diarias de agua no se compensan con una hidratación suficiente, el cuerpo se deshidrata.

¿Cuáles son las causas de la deshidratación?

Las causas de la deshidratación son múltiples, determinadas situaciones, patologías o personas corren más riesgo.

Ocasiones comunes

La sudoración excesiva durante una ola de calor, en caso de esfuerzo intenso y prolongado o durante un episodio de fiebre es responsable de la deshidratación.

Ciertas bebidas como el alcohol, el café o el té aumentan la diuresis y pueden provocar deshidratación.

A menudo se piensa que el alcohol apaga la sed, pero este es un sentimiento engañoso. De hecho, el alcohol tiene propiedades diuréticas que pueden ayudar a mantener un estado de deshidratación. Entonces hay una dilución de la orina y un aumento en las emisiones de orina. El consumo excesivo de bebidas alcohólicas hace que el cuerpo “desperdicie” agua para eliminar el alcohol. La deshidratación relacionada con el alcohol amplifica los síntomas de la resaca, como sequedad de boca, sed intensa y dolores de cabeza.

Durante el ciclo menstrual, los niveles de las hormonas estrógeno y progesterona fluctúan, lo que afecta la hidratación del cuerpo y puede provocar episodios de deshidratación. La pérdida de sangre durante la menstruación refuerza esta deshidratación.

Otras situaciones, como los períodos de ayuno, pueden causar restricciones temporales de líquidos. Se debe tener cuidado de no permitir que se produzca deshidratación.

Patologías

Durante los episodios de gastroenteritis, la diarrea y los vómitos conducen a una pérdida importante de agua y la situación puede volverse grave si no hay suficiente compensación de líquidos, la persona se siente demasiado enferma para beber suficientes líquidos.

Las enfermedades crónicas, como la diabetes , pueden aumentar la excreción urinaria y, por lo tanto, provocar deshidratación.

Tomar medicamentos como diuréticos o tomar demasiados laxantes conduce a la deshidratación. De hecho, los diuréticos aumentan la excreción de orina y la pérdida de electrolitos (sales minerales como sodio, potasio o cloruro) en la orina.

personas en riesgo

Cualquiera puede ser propenso a la deshidratación, pero para algunas personas el riesgo es mayor. Quienes practican actividad física intensa, por ejemplo, deportistas profesionales. Las personas mayores también son particularmente propensas a la deshidratación porque el centro de la sed funciona peor que en las personas más jóvenes. Los bebés y niños corren el riesgo de deshidratarse, sus cuerpos son muy ricos en agua y las pérdidas por diarrea o vómitos representan una mayor proporción de líquidos en comparación con los adultos.

¿Cuáles son las consecuencias de la deshidratación en el cuerpo?

El primer signo de deshidratación es la sensación de sed , una señal del cuerpo indicándonos que necesitamos beber más. Con la deshidratación, el volumen de sangre disminuye y esta caída en el volumen provocará la sensación de sed en respuesta. Pero cuando se siente sed, el cuerpo ya está deshidratado.

La deshidratación leve o moderada se manifiesta por falta de energía, cansancio, dificultad para concentrarse, cambios de humor y dolores de cabeza, porque el cuerpo y el cerebro, menos hidratados, son menos eficientes. Los tejidos de la piel también están menos hidratados y carecen de electrolitos, lo que provoca enrojecimiento, sequedad y tirantez de la piel y una boca seca y blanda.

La deshidratación conduce a una disminución de la diuresis (por lo tanto, una disminución del volumen de orina) y una orina más concentrada y, por lo tanto, más oscura.

Los calambres, contracciones involuntarias de los músculos en reposo, durante el sueño o durante el esfuerzo físico, se producen por una mala hidratación y falta de sales minerales.

Finalmente, la deshidratación promueve el estreñimiento. De hecho, las heces ya no se ablandan lo suficiente con el agua, el tránsito intestinal se ralentiza y las heces se vuelven más duras.

Si la pérdida de agua no se compensa con la ingesta de líquidos, la deshidratación empeora . Los tejidos se secan y las células del cuerpo comienzan a funcionar mal. Entonces puede sentirse confundido, mareado por la caída de la presión arterial o desmayarse. En los casos más graves, todas las células del cuerpo se deshidratan y esto da lugar a daños en órganos como el cerebro, los riñones o el hígado.

Para prevenir estas consecuencias, cualquier pérdida de agua debe compensarse con alimentos que representan del 20 al 30% de la ingesta de agua y bebidas (70 a 80%), para una ingesta recomendada de aproximadamente 1 a 1,5 L de agua por día.

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