Isotonisches oder hypotonisches Getränk: Welches wählen Sie, um Ihre Leistung zu maximieren?

Wir hören oft, dass man im Alltag für eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr sorgen soll, indem man mindestens 1,5 Liter Wasser pro Tag trinkt. Diese Empfehlung gilt für Erwachsene mit sitzender Tätigkeit. Bei körperlicher Aktivität steigt jedoch der Wasserbedarf, da der Verlust zunimmt. Ein Wasserverlust von 2 % des Körpergewichts (also 1,5 Liter Wasser bei einem 75 kg schweren Erwachsenen) führt zu einer deutlichen Abnahme der körperlichen und geistigen Leistungsfähigkeit. Eine gute Flüssigkeitszufuhr ist für Sportler daher unerlässlich.

Wie führt Sport zu Flüssigkeitsmangel?

Bei verschiedenen körperlichen Aktivitäten arbeiten Muskeln und benötigen Energie. Durch ihre Arbeit entsteht Wärme, die zur Aufrechterhaltung der Körpertemperatur abgegeben werden muss. Durch das Schwitzen wird die überschüssige Wärme abgeführt und es trägt zur Wärmeregulierung des Körpers bei. Schweiß besteht aus einer Mischung aus Wasser und Mineralien (Natrium, Kalium, Chlor, Magnesium usw.). Da man beim Sport vermehrt schwitzt, sind auch die Wasser- und Elektrolytverluste größer. Diesen Wasserverlust muss der Körper ausgleichen, bei körperlicher Betätigung ist der Wasserbedarf deshalb höher als in der Ruhe. Wird dieser steigende Wasserbedarf nicht gedeckt, kann es zu mäßiger Dehydrierung kommen.

In der Praxis variieren die produzierte Schweißmenge und die daraus resultierende Dehydrierung mit der Intensität der körperlichen Betätigung, der Temperatur und der Luftfeuchtigkeit. Auch der Zugang zu Wasser kann eine Dehydration hervorrufen und kann mehr oder weniger einfach sein. Für einen Tennisspieler ist es einfacher, eine Pause zum Flüssigkeitserhalt einzulegen, als während eines Fußball- oder Rugbyspiels, bei denen außerdem die Gefahr einer Dehydrierung am größten ist.

Die Folgen einer schlechten Flüssigkeitszufuhr

Werden Wasser- und Elektrolytverluste (vor allem Natrium, Chlor, aber auch Kalium) nicht ausgeglichen, kann das vielfältige Folgen haben: auf die Muskeln, die Gelenke, aber auch auf die Konzentration.

• Dehydration hat erhebliche Auswirkungen auf die Muskeln

Die aufgenommene Glukose wird in unseren Muskeln als Glykogen gespeichert. Es ist dieses Glykogen, das uns ermöglicht, längere Anstrengungen durchzuhalten, und seine Produktion verbraucht Wasser. Um eine erhebliche körperliche Leistung aufrechtzuerhalten, ist daher eine gute Flüssigkeitszufuhr vor dem Training unbedingt erforderlich.

• Dehydration führt zu verminderter körperlicher Leistungsfähigkeit

Dies ist insbesondere bei Ausdauerübungen oder lang anhaltenden Anstrengungen (länger als 30 Sekunden) sichtbar. Ein Wasserverlust von 5 % oder mehr des Körpergewichts während körperlicher Aktivitäten (entspricht einem fortgeschrittenen Zustand der Dehydration) kann die Arbeitsfähigkeit um etwa 30 % reduzieren. Eine gute Flüssigkeitszufuhr nach dem Training ist ebenfalls wichtig, um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen und den Körper für spätere Belastungen zu befähigen.

• Der Wasserverlust durch Schweiß geht mit Elektrolytverlusten einher

Insbesondere Natriumverluste. Dadurch entsteht in den Muskelzellen ein Ungleichgewicht zwischen der Natrium- und der Kalziumkonzentration, wobei Kalzium zu hoch konzentriert ist. Die Muskelzellen ziehen sich dann unwillkürlich und über längere Zeit zusammen: Es entsteht ein Krampf.

• Wenn die Dehydration zu weit fortgeschritten ist:

Der Körper kann seine Temperatur nicht mehr richtig regulieren. Dann besteht ein höheres Risiko für Muskelfaserschäden (Muskelkontrakturen, Muskelrisse oder verzögert einsetzende Muskelschmerzen).

Unter all diesen Muskeln ist das Herz einer doppelten Belastung ausgesetzt, da das Blut bei zunehmender Dehydrierung dickflüssiger wird: Es muss daher bei Dehydrierung größere Anstrengungen unternehmen und seine Frequenz erhöht sich. Dies führt zu deutlich stärkerer Ermüdung und kann bei hohen Temperaturen gefährlich sein.

• Darüber hinaus sind Gelenke, die zu Dehydrierung neigen , anfälliger für Verletzungen.

Die Schmierung des Gelenkknorpels erfolgt durch eine flüssige Synovialflüssigkeit. Starke Dehydrierung kann zu einer Knorpelentzündung führen und Gelenkschmerzen verursachen.

• Schließlich führen Durst- und Hitzegefühl sowie die dadurch hervorgerufene Müdigkeit zu einer Konzentrationsminderung, die ebenfalls die Leistungsfähigkeit des Sportlers einschränkt.

Für eine gute Flüssigkeitszufuhr beim Sport

Es ist notwendig, vor, während und nach dem Training mit einem geeigneten Getränk , beispielsweise einem isotonischen oder hypotonischen Getränk , ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen . Der Wasserbedarf variiert je nach Person, ausgeübter Sportart und Belastungsintensität. Auch das Klima muss berücksichtigt werden. Auch wenn das Durstgefühl im Winter weniger stark ausgeprägt ist als im Sommer, besteht dennoch die Gefahr einer Dehydration . Da kalte Luft weniger feucht ist als warme Luft, fördert sie den Wasserverlust der Atemwege. Vergessen Sie im Sommer wie im Winter nicht, regelmäßig Flüssigkeit zu sich zu nehmen!

Einige Tipps zur ausreichenden Flüssigkeitszufuhr:

• Warten Sie mit dem Trinken nicht, bis Sie Durst haben : Das Durstgefühl tritt erst auf, wenn der Körper bereits dehydriert ist!

• Halten Sie eine volle und griffbereite Wasserflasche bereit , die Sie beispielsweise beim Laufen in der Hand halten können.

• Machen Sie längere Pausen während des Trainings oder machen Sie mehr kurze Pausen

• Vermeiden Sie das Trinken von zu kaltem Wasser, da dies zu Magenkrämpfen führen kann.

• Vermeiden Sie kohlensäurehaltige Getränke während des Trainings, da diese zu Blähungen führen können. Sie können sie jedoch nach dem Training zu sich nehmen, da sie die Übersäuerung der Muskeln begrenzen.

• Sorgen Sie für eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr mit einem Getränk, das reich an Elektrolyten (Natrium, Kalium, Magnesium, Kalzium) ist. Tatsächlich tragen Magnesium und Kalium zur Verringerung von Krämpfen und körperlicher Ermüdung bei, Kalium trägt außerdem zur Aufrechterhaltung der Zellhydratation bei. Natriumchlorid – Salz – behebt Dehydrierung, indem es Wasser im Muskelgewebe zurückhält.

• Während des Trainings: Verteilen Sie Ihre Wasseraufnahme, um ein Völlegefühl zu vermeiden, d. h. trinken Sie oft kleine Mengen Wasser, etwa 100 bis 200 ml alle 15 – 20 Minuten, um eine kontinuierliche Flüssigkeitszufuhr aufrechtzuerhalten

Wenn Sie Ihren Wasserbedarf während der sportlichen Betätigung ermitteln möchten, können Sie einen einfachen Test durchführen: Wiegen Sie sich vor und nach dem Training und notieren Sie die während des Trainings aufgenommene Flüssigkeitsmenge. Die Differenz zwischen der Masse nach dem Training, der Masse vor dem Training und der Masse der aufgenommenen Flüssigkeit gibt Aufschluss über die Masse des während des Trainings verlorenen Wassers und ermöglicht Ihnen die Ermittlung der Flüssigkeitsmenge, die nach dem Training erforderlich ist, um einen guten Flüssigkeitshaushalt wiederherzustellen.

Der durchschnittliche Grundwasserbedarf im Ruhezustand des Körpers beträgt bei Erwachsenen 25 bis 35 ml/kg/Tag. Sie nehmen bei körperlicher Betätigung zu, wodurch der tägliche Energieverbrauch steigt.

Hydratis: Optimieren Sie Ihre Flüssigkeitszufuhr

Mit den Hydratis-Lutschtabletten verfügen Sie über ein Getränk, das dem Körper das liefert, was er während der körperlichen Betätigung verliert, insbesondere die Mineralsalze, die für das reibungslose Funktionieren des Körpers wichtig sind.

Tatsächlich beschleunigen Hydratis-Tabletten die Flüssigkeitszufuhr , indem sie die Wasseraufnahme durch den Körper erleichtern. Mit ihrer Formel, die reich an Kalium, Magnesium und Natriumchlorid ist, tragen sie zur Aufrechterhaltung einer guten Flüssigkeitszufuhr bei und reduzieren Müdigkeit und Krämpfe, indem sie ein isotonisches oder hypotonisches Getränk erzeugen!

Um leistungsfähiger zu sein, mehr Ausdauer zu haben und Verletzungen beim Sport zu vermeiden, empfehlen wir Ihnen, 2 Hydratis-Tabletten in Ihre Wasserflasche zu geben, damit Sie während des gesamten Trainings gut hydriert sind.

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