Elektrolyte im Sport: Isotonisches oder hypotonisches Getränk?

Egal, ob Sie Anfänger oder erfahrener Sportler sind, vom Sonntagsjogging bis zum Triathlon, die Hydration ist ein wichtiger Faktor, um bei körperlicher Anstrengung optimal fit zu sein. In diesem Artikel erfahren Sie, warum Sport und Hydration Hand in Hand gehen und welche Arten von sogenannten Sportgetränken es gibt. Anschließend geben wir Ihnen Tipps zur Auswahl des idealen Getränks.

Warum hydrieren bei körperlicher Anstrengung?

Bei körperlicher Anstrengung steigt die Körpertemperatur. Um eine Überhitzung unseres Organismus zu vermeiden, wird die Temperatur reguliert. Um diese Temperatur zu senken, schwitzt unser Körper. Dies führt zu einem Verlust von Wasser und Mineralsalzen (oder Elektrolyten) wie Natrium, Kalium, Magnesium und Kalzium.

Schwitzen führt zu Dehydration, die durch einen Mangel an Elektrolyten aufgrund eines Ungleichgewichts zwischen Wasseraufnahme und -verlust gekennzeichnet ist. Elektrolyte sind für Sportler unerlässlich, da sie zur richtigen Hydration, zur Muskelkontraktion oder zum Transport von Nervenimpulsen vom Gehirn zu den Muskeln beitragen. Ein Mangel an einem oder mehreren dieser Elektrolyte beeinträchtigt daher die Funktion des Organismus, insbesondere bei körperlicher Aktivität.

Magnesium trägt nach der Kontraktion zur Muskelentspannung bei und hilft somit, Krämpfe nach körperlicher Anstrengung zu bekämpfen.

Kalium spielt wiederum eine Rolle bei der Übertragung von Nervenimpulsen und der Muskelkontraktion. Es besitzt auch alkalisierende Eigenschaften, das heißt, es wirkt der Übersäuerung entgegen, insbesondere der bei Anstrengung produzierten Milchsäure. Milchsäure ist der Hauptfaktor, der das Auftreten von Muskelkrämpfen begünstigt.

Daher verzehren viele Sportler regelmäßig Bananen, da sie zu den Früchten gehören, die am meisten Magnesium und Kalium enthalten und somit dazu beitragen, Krämpfen und Muskelkater vorzubeugen.

Was die Zufuhr betrifft, so wird angenommen, dass pro Stunde Sport 0,5 Liter elektrolythaltiges Getränk getrunken werden sollten. Dauert die körperliche Aktivität weniger als eine Stunde, reicht Wasser allein aus.

Was bedeuten „isotonisch“ und „hypotonisch“?

Diese Begriffe werden verwendet, um den Konzentrationsunterschied zwischen den im Blut und den im Getränk enthaltenen Verbindungen zu beschreiben. Man spricht von Isotonie, wenn die Anteile der Substanzen im Blut und im Getränk identisch sind. Ein hypotonisches Getränk hat hingegen geringere Konzentrationen an gelösten Stoffen als im Blut.

Es gibt auch hypertonische Getränke, auch als Energydrinks bezeichnet, da sie viel Zucker enthalten und somit dem Körper Energie zuführen.

Hypertonische Getränke reduzieren jedoch die Wasseraufnahmegeschwindigkeit, da bei höherer Solutkonzentration zunächst eine Verdünnungsphase des Getränks durch das im Blut enthaltene Wasser stattfindet, was zu einer vorübergehenden Dehydration führt. Erst nach der Verdünnung können Wasser und Elektrolyte vom Körper aufgenommen werden. Daher können hypertonische Getränke unter bestimmten Bedingungen eingesetzt werden, insbesondere bei Anstrengungen von mehr als 60 Minuten, bei denen der Hydratationsbedarf gering ist, wie beispielsweise bei kaltem Wetter, da das Schwitzen geringer und somit die Dehydration geringer ist.

Wie wählt man das richtige Sportgetränk aus?

Ein hypotonisches Getränk gleicht den Verlust von Wasser und Elektrolyten im Vergleich zum Zuckerverlust besser aus. Ein isotonisches Getränk gleicht den Verlust von Wasser, Mineralsalzen und Zucker gleichermaßen aus.

Das Getränk sollte je nach geplanter Anstrengung ausgewählt werden. Tatsächlich fördert ein isotonisches Getränk die Zufuhr von Flüssigkeit und Elektrolyten, um die durch Schwitzen während des Sports verursachten Verluste auszugleichen. Sie werden daher für Kraft- und Ausdauersportarten wie Triathlon oder Marathon eingesetzt, da hier ein erhöhtes Risiko für Dehydration besteht.

Das hypotonische Getränk wird verwendet, wenn es eher um Hydration als um Energiezufuhr geht, da es nur sehr wenig Zucker enthält. Es ermöglicht eine schnellere Wasseraufnahme und Hydratation. Es eignet sich ideal für Freizeitsport oder kürzere bzw. weniger anstrengende Aktivitäten.

Dennoch sollte das Getränk auch nach den Bedürfnissen Ihres Körpers ausgewählt werden. Wenn Sie also während des Trainings Magenbeschwerden haben, ist das Getränk zu konzentriert, und Sie sollten sich für ein eher isotonisches oder hypotonisches Getränk entscheiden. Wenn Sie hingegen während des Trainings häufiger als gewöhnlich Harndrang verspüren, bedeutet dies, dass das Wasser zu schnell aufgenommen und wieder ausgeschieden wurde. In diesem Fall sollten Sie zu einem konzentrierteren Getränk wechseln, das eine langsamere und schrittweise Aufnahme des Wassers bewirkt.

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Eine Tablette in 500 ml Wasser ergibt ein hypotonisches Getränk. Es ist auch möglich, ein isotonisches Getränk mit zwei Tabletten in der gleichen Wassermenge (500 ml) herzustellen.

Die Hydratis-Tabletten sind mit Mineralsalzen (Natrium, Kalium, Magnesium, Zink und Mangan) angereichert und gleichen die Verluste während der Anstrengung aus. Dank ihres Kohlenhydratgehalts (Saccharose) sind sie auch eine Energiequelle. Hydratis hat Tausende von Kundenbewertungen, die ihre Hydration im Alltag optimieren konnten.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass ein hypotonisches Getränk weniger konzentriert ist als ein isotonisches Getränk. Um das ideale Getränk auszuwählen, müssen die während der körperlichen Anstrengung erbrachte Leistung und die daraus resultierenden Verluste berücksichtigt werden. Es ist auch wichtig, die Bedürfnisse Ihres Körpers zu erkennen und sich entsprechend anzupassen, um in optimaler Form zu sein.

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