Elektrolyte im Sport: isotonisches oder hypotonisches Getränk?

Ganz gleich, ob Sie Anfänger oder erfahrener Sportler sind, vom Sonntagsjoggen bis zum Triathlon: Die Flüssigkeitszufuhr ist ein wichtiges Element, das Sie berücksichtigen müssen, um bei körperlicher Anstrengung in optimaler Form zu bleiben. In diesem Artikel erfahren Sie, warum sich Sport mit Flüssigkeitszufuhr und den verschiedenen Arten sogenannter Trainingsgetränke reimt. Dann helfen wir Ihnen bei der Auswahl des idealen Getränks.

Warum bei körperlicher Betätigung Flüssigkeit spenden?

Bei körperlicher Anstrengung kommt es zu einem Anstieg der Körpertemperatur. Um eine Überhitzung unseres Körpers zu verhindern, wird eine Temperaturregulierung eingesetzt. Um diese Temperatur zu senken, schwitzt unser Körper, das ist Schweiß. Dies führt dann zu einem Verlust von Wasser und Mineralsalzen (oder Elektrolyten) wie Natrium, Kalium, Magnesium und Kalzium.           

Schwitzen führt dann zu einer Dehydrierung, die durch einen Mangel an Elektrolyten aufgrund eines Ungleichgewichts zwischen Wasseraufnahme und -verlust gekennzeichnet ist. Tatsächlich sind Elektrolyte für Sportler unerlässlich, da sie an einer guten Flüssigkeitszufuhr, Muskelkontraktion oder sogar am Transport nervöser Nachrichten vom Gehirn zu den Muskeln beteiligt sind. Daher hat ein Mangel an einem oder mehreren dieser Elektrolyte Auswirkungen auf die Funktion des Körpers, insbesondere bei körperlicher Aktivität.

Magnesium trägt zur Muskelentspannung nach Kontraktionen bei und hilft so bei der Bekämpfung von Krämpfen nach körperlicher Anstrengung.

Kalium spielt eine Rolle bei der Übertragung von Nervenbotschaften und bei der Muskelkontraktion. Es hat auch alkalisierende Eigenschaften, d. h. es bekämpft den Säuregehalt, insbesondere die Milchsäure, die beim Training entsteht. Milchsäure ist der Hauptfaktor, der das Auftreten von Muskelkrämpfen begünstigt.

Daher konsumieren viele Sportler regelmäßig Bananen, da sie zu den Früchten gehören, die am meisten Magnesium und Kalium enthalten und somit Krämpfe und Schmerzen vorbeugen.

Bezüglich der Zufuhr gehen wir davon aus, dass Sie pro Sportstunde 0,5 Liter elektrolythaltiges Getränk zu sich nehmen sollten. Dauert die körperliche Aktivität weniger als eine Stunde, reicht Wasser allein aus.

Was bedeuten „isotonisch“ und „hypotonisch“?

Diese Begriffe werden verwendet, um den Konzentrationsunterschied zwischen Verbindungen im Blut und denen im Getränk zu beschreiben. Von Isotonie spricht man dann, wenn die Stoffverhältnisse zwischen Blut und Getränk identisch sind. Ein hypotonisches Getränk hat geringere Konzentrationen an gelösten Stoffen als im Blut.

Es gibt auch hypertonische Getränke, auch Energy-Drinks genannt, weil sie viel Zucker enthalten und so den Körper mit Energie versorgen.

Hypertonische Getränke verringern jedoch die Geschwindigkeit der Wasseraufnahme, da die Konzentration der gelösten Stoffe höher ist und es aufgrund des im Blut vorhandenen Wassers zunächst zu einer Phase der Verdünnung des Getränks kommt, die zu einer vorübergehenden Dehydrierung führt. Sobald es verdünnt ist, können Wasser und Elektrolyte vom Körper aufgenommen werden. Daher können hypertonische Getränke unter bestimmten Bedingungen verwendet werden, insbesondere bei Anstrengungen, die länger als 60 Minuten dauern und bei denen der Bedarf an Flüssigkeitszufuhr gering ist, wie zum Beispiel bei kaltem Wetter, weil die Schweißbildung geringer ist und die Dehydrierung geringer ist.

Wie wählt man das richtige Trainingsgetränk aus?

Ein hypotonisches Getränk hilft dabei, mehr Wasser- und Elektrolytverluste als Zuckerverluste zu decken. Ein isotonisches Getränk deckt den Verlust von Wasser, Mineralsalzen und Zucker in gleicher Weise ab.

Das Getränk sollte je nach geplantem Aufwand ausgewählt werden. Tatsächlich fördert ein isotonisches Getränk die Wasser- und Elektrolytaufnahme, um Verluste durch Schwitzen beim Sport auszugleichen. Sie werden daher bei Anstrengungs- und Ausdauersportarten wie zum Beispiel beim Triathlon oder Marathon eingesetzt, da hier die Gefahr einer Dehydrierung größer ist.

Das hypotonische Getränk wird verwendet, wenn es eher um Flüssigkeitszufuhr als um Energie geht, da es sehr wenig Zucker enthält. Es ermöglicht eine Wasseraufnahme und eine schnellere Hydratation. Sie werden idealerweise für Freizeitsportarten oder kürzere oder weniger anstrengende Anstrengungen eingesetzt.

Allerdings muss das Getränk auch entsprechend den Bedürfnissen Ihres Körpers ausgewählt werden. Wenn Sie also während des Trainings Magenbeschwerden verspüren, ist das Getränk zu konzentriert und Sie sollten sich daher für ein Getränk entscheiden, das eher isotonisch oder hypotonisch ist. Verspüren Sie hingegen während des Trainings den Drang, schneller als gewöhnlich zu urinieren, bedeutet dies, dass das Wasser zu schnell aufgenommen und dann ausgeschieden wurde, dann sollten Sie auf ein konzentrierteres Getränk umsteigen, was zu einer langsameren und fortschreitenden Wasseraufnahme führt.

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Eine Tablette in 500 ml Wasser ergibt ein hypotonisches Getränk. Es ist auch möglich, ein isotonisches Getränk mit zwei Tabletten in der gleichen Menge Wasser zu sich zu nehmen.

Hydratis-Lutschtabletten sind mit Mineralsalzen (Natrium, Kalium, Magnesium, Zink und Mangan) angereichert und helfen, Verluste während des Trainings zu decken. Dank ihres Kohlenhydratgehalts (Saccharose) sind sie auch eine Energiequelle. Hydratis verfügt über Tausende Bewertungen von Kunden , die ihre tägliche Flüssigkeitszufuhr optimieren konnten.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass ein hypotonisches Getränk daher weniger konzentriert ist als ein isotonisches Getränk. Um das ideale Getränk auszuwählen, müssen Sie die Anstrengungen bei körperlicher Betätigung und die dadurch verursachten Verluste berücksichtigen. Es ist auch wichtig zu wissen, wie Sie die Bedürfnisse Ihres Körpers erkennen und sich entsprechend anpassen, um in optimaler Verfassung zu sein.

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