Conseils pour l’hydratation du senior

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L’importance de l’hydratation chez le senior

Une bonne hydratation chez la personne âgée permet de préserver sa santé. Elle permet d’éliminer les substances toxiques du corps, ou encore de réguler la température corporelle en cas de canicule ou forte fièvre. Or, les personnes âgées sont plus susceptibles d’être victimes de déshydratation que la population, avec une teneur en eau corporelle diminuant d’environ 15% entre 30 et 70 ans. La déshydratation résulte de divers facteurs, comme des changements physiologiques, avec notamment une modification de la fonction rénale ou de la perception de soif. (Voir article « L’hydratation chez le senior » pour plus d’information)

 

Rôle de l’eau et l’hydratation

L’eau joue de nombreux rôles dans notre organisme : Maintien du volume sanguin, élimination de substances toxiques, transport des nutriments entre les cellules, régulation de la température corporelle, protection du cerveau, bonne activité cérébrale et bonne forme physique. En privilégiant une bonne hydratation, le senior préservera un fonctionnement optimal de ses cellules et ses organes, et ainsi vieillira mieux en restant en forme avec une bonne qualité de vie.

 

Comment optimiser son hydratation ?

Garder un bon niveau d’hydratation peut être difficile, et surtout à partir d’un certain âge.

Mais comment s’y prendre ? Il n’y a pas de recette miracle, mais plutôt quelques bonnes habitudes à intégrer dans notre routine quotidienne, qui amélioreront votre hydratation et votre bien-être au quotidien.

 

Quelles sont les meilleurs aliments pour s'hydrater ?

 

L’hydratation passe par la boisson oui, mais aussi par l’alimentation. En effet, on constate que l’on consomme près d’un litre d’eau par jour au travers des aliments que l’on mange !

L’alimentation est donc une source à ne pas négliger et pour s’assurer que l’on prend pleinement avantage de nos repas pour s’hydrater, voilà quelques conseils :

En tête de liste, pour favoriser l’hydratation, on retrouve sans surprise les fruits et légumes !

Voici la liste des fruits et légumes les plus riches en eau et selon les saisons :

 

Les légumes d’été

Les légumes d’hiver

Aubergine

Concombre

Courgette

Radis

Poivron

Carotte

Courge

Endive

Navet

Les fruits d’été

Les fruits d’hiver

Melon

Pastèque

Fraises

Tomate

Mandarine

Pomme

Poire

Kiwi

 

Une alimentation riche en légumes et fruits vous permettra ainsi de complémenter vos besoins hydriques, grâce à des aliments riches en eau, tout en apportant les vitamines et sels minéraux dont le corps a besoin.

D’autres catégories d’aliments comme les viandes, le pain, les céréales, sont moins riches en eau, mais essentiel à l’équilibre.

Autre petits conseils : Limiter les produits diurétiques, qui augmentent la sécrétion urinaire, et font ainsi baisser le niveau d’hydratation : on peut citer les alcools, le café, le thé, les sodas ou les boissons sucrées.

Enfin, voici quelques idées d’entrée, plat et dessert pour optimiser son apport en liquide au travers de son alimentation :

 

Idées d’entrées hydratante

Idées de plats hydratants

Idées de desserts hydratants

- Soupe de courgettes
- Bouillon carottes et céleri
- Gaspacho légumes du soleil
- Salade de concombres
- Lieu noir et poêlée de courgettes
- Tomates farcies
- Cabillaud et julienne de légumes
- Tian de légumes
- Salade melon pastèque
- Fromage blanc aux fruits rouge
- Smoothie pomme banane
- Sorbet

 

Les boissons hydratantes :

Il est recommandé de boire en moyenne 1,5 litres d’eau par jour, selon votre morphologie, environnement ou mode de vie. Donc, généralement plus lors d’efforts physiques ou conditions extérieurs particulière (temps froids et secs)

Mais boire uniquement de l’eau peut parfois sembler ennuyant, il est donc être intéressant d’aromatiser son eau si ça peut favoriser à la prise de liquides pendant la journée.

Une idée ! Laisser infuser des fruits et/ou herbes dans son eau une nuit et au frigo, par exemple des concombre et citron, fraises kiwi basilic, menthe et ananas.

Pensez aussi aux jus ou fruits mixés ! Les smoothies par exemple, très hydratants et nutritifs, a base de jus de fruits et fruits frais congelés, lait d’amande ou de soja, et prêts en quelques minutes. Les jus de fruit sans sucres ajoutés représentent également une option intéressante.

Les bouillons sont aussi un bon moyen de s’hydrater en mangeant et favorisé en hiver ! L’idée étant de plonger un ou plusieurs ingrédients dans l’eau bouillante, pour aromatiser le liquide – à servir chaud ! L’eau sera ainsi enrichie en vitamines B9, C, et minéraux comme du calcium ou du magnésium si les ingrédients sont à base de carcasses ou légumes.

Enfin, d’après certaines études, le lait écrémé serait un bon hydratant. Les boissons qui contiennent des petites quantités de sucre, de gras ou de protéines hydratent davantage le corps. Le lait contient du sodium en quantité équilibrée, permettant de retenir l’eau plus longtemps dans le corps et de favoriser l’hydratation.

D’autre boissons sont elles à proscrire, comme l’alcool pour commencer, qui déshydrate le corps. Aussi, le thé et le café sont de faux amis. La caféine qu’ils contiennent entrainants un effet diurétique (notables en cas de doses importantes). Enfin, les sodas frais sont à éviter. Riches en sucres ajoutés, ils hydratent moins rapidement nos cellules car le glucose arrivant dans le sang augmente la pression osmotique (transfert de solvant depuis la solution la moins concentrée vers la solution la plus concentrée jusqu'à l’équilibre) et freine ainsi le passage de l’eau vers nos cellules.

 

S’hydrater en période de canicule et forte chaleur

Conserver une bonne hydratation passe par la prise de boissons, la nourriture, et les habitudes de vie.

Il est conseillé chez le senior de boire au minimum l’équivalent de 8 verres par jour, l’idéal étant une consommation quotidienne de 1,5 – 2L d’eau par jour et ce besoin augmente lors de fortes chaleurs. 

Pensez donc à avoir une bouteille d'eau ou une gourde à portée de main. Les périodes de canicule, privilégiez les fruits et légumes gorgés d'eau comme le concombre ou la pastèque. Astuce : préparez des salades de fruits, compotes de fruits ou sorbets.

Si vous mangez peu ou moins que d’habitude, la diminution des apports hydriques d’origine alimentaire doit être compensée par une hydratation supérieure : Accélérez votre hydratation avec des comprimés Hydratis (une pastille dans un verre d’eau), pour permettre à votre corps de supporter et combattre les fortes chaleurs.

Rafraichissez vous grâce à un ventilateur ou un Brumisateur. Si vous n'en avez pas, optez pour des douches un peu plus fraiches pour faire baisser la température de votre corps.

Gardez une atmosphère fraiche, en fermant les volets, rideaux ou stores durant la journée, en essayant de créer des courants d’air.

Lors de vos sorties, préférez les zones d’ombre, et des moments tels que le matin tôt ou le soir, avec une protection solaire, des vêtements légers et de préférence de couleur claire.

Sachez identifier les signes de la déshydratation : maux de tête, faiblesse, vertiges, nausées ou encore crampes. Au moindre doute, augmentez votre hydratation, sans hésiter à contacter votre médecin ou votre pharmacien pour d’autres conseils adaptés à votre quotidien.

 

L’importance des sels minéraux dans l'alimentation et l’hydratation

Les sels minéraux proviennent des roches et un apport quotidien est indispensable au bon fonctionnement de notre organisme. Vous les connaissez peut-être, ce sont le calcium, le sodium, le phosphore, le souffre, ou encore le potassium. Tous ces sels sont nécessaires et complémentaires en vue du bon fonctionnement de l’organisme, et peuvent être retrouvés dans l’eau et les aliments.

Chacun de ces sels jouent un rôle indispensable au bon fonctionnement de notre organisme. Le sodium est indispensable à la bonne répartition de l’eau dans le corps, à la régulation du volume sanguin et de la pression artérielle. Il retient l’eau dans nos tissus et prévient la déshydratation. A noter que trop de sodium (=sel) pourrait avoir des effets néfastes tels que rétention d’eau, soif, dysfonctionnement rénal ou encore hypertension. C’est un juste équilibre à trouver. Aussi, le calcium permet de réguler la fonction cardiaque ou encore le maintient de la structure des os et des dents. Le soufre lui est très important pour maintenir la structure de nos cellules et aurait un effet anti-inflammatoire et anti-oxydant. Enfin, le magnésium est indispensable à la synthèse du GABA, un neurotransmetteur, c’est à dire un élément du cerveau jouant le rôle de messager. Ce messager favorise la relaxation, jouant sur l’humeur et le sommeil.

En bref, les sels minéraux se font discrets lorsque l’on parle de notre alimentation ou notre hydratation. Et pourtant, ils sont à la base du bon fonctionnement de notre organisme. C’est pourquoi, en cas de déshydratation, un apport en sels minéraux sera un réel coup de pouce pour notre corps, et notre esprit !

 

En bref, pack d’astuces pour un senior bien hydraté, et sans contraintes :  

  • Discuter de l’hydratation en famille, de ses bienfaits.
  • Etre muni d’une gourde, une bouteille d’eau pour la journée, et pourquoi pas munir les verres de pailles pour faciliter l’absorption.
  • Rappeler à ses proches de bien s’hydrater, plutôt souvent et en petite quantité.
  • Varier les plaisir avec de l’eau aromatisée ou des jus de fruit sans sucre ajoutés, tisanes.
  • Privilégier une composante soupe, bouillon ou potage au cours d’un repas.
  • Se faire plaisir en se penchant vers des aliments riches en eau, c’est à dire en privilégiant les fruits et légumes.

Liste des aliments riches en eau :

Aliments

Pourcentage d’eau

Tomates, laitues

95 %

Fruits, légumes frais

90 %

Jus de pommes

87 %

Lait entier

87 %

Viandes crues

65 %

Poulet frais

70 %

Fromages (variable)

37 %

Pain frais

35 %

Beurre

15 %

 

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