Alimentation trail 80 km : le guide complet pour optimiser performance et endurance

Vous vous préparez à courir votre premier trail de 80 km, ou à améliorer votre performance sur cette distance. Au-delà du plan d'entraînement et du choix du matériel, une question s'impose : comment construire une stratégie nutritionnelle qui soutiendra réellement votre effort pendant 8 à 15 heures ? 

Entre le dernier repas avant le départ et la ligne d'arrivée, votre corps doit gérer un déficit énergétique massif, une déshydratation progressive et des contraintes digestives. Comment éviter l'effondrement au 50ᵉ kilomètre et se retrouver parmi les finishers ? 

Ce guide vous donne des repères concrets, basé sur une approche scientifique et les recommandations de référence en nutrition sportive. Il vous permettra de préparer votre alimentation sur un trail de 80 km.

 

Pourquoi l'alimentation est essentielle pour un trail de 80 km ?

Les besoins énergétiques lors d'un trail longue distance

Lors d'un trail de 80 km, la dépense énergétique totale peut atteindre plusieurs milliers de calories, avec une forte variabilité selon le profil du coureur, le dénivelé, la durée de l'effort et les conditions environnementales. 

Nikolaidis et al. (2018) rappellent dans leur revue publiée dans Nutrients que les épreuves d'ultra-endurance (durée supérieure à 6 heures) entraînent fréquemment une perte calorique importante, pouvant dépasser 7 000 kcal par jour dans certains cas extrêmes.

Or, l'organisme ne dispose que de 400 à 600 g de glucides stockés sous forme de glycogène dans les muscles et le foie, soit moins de 3 000 kcal disponibles. 

Vos stocks initiaux sont donc insuffisants pour couvrir l'ensemble de vos besoins sur une épreuve aussi longue. Vous devez donc compenser par des apports glucidiques réguliers. 

Les risques d'une mauvaise stratégie nutritionnelle

Une stratégie nutritionnelle inadaptée vous expose à une perte progressive d’énergie,  souvent ressentie comme un coup de fatigue : jambes lourdes, vertiges, sensation de malaise, perte de lucidité, voire confusion mentale. 

À mesure que les réserves s’épuisent, la fatigue musculaire s’installe et réduit la capacité des muscles à produire de la force : chaque foulée devient plus difficile et votre performance diminue.

La déshydratation constitue un autre facteur limitant. Elle peut altérer les capacités physiques et cognitives à partir d'environ 2 % de perte de masse corporelle. Par contre, une consommation hydrique excessive peut conduire à une hyponatrémie (taux de sodium sanguin trop bas).

Enfin, les dysfonctionnements gastro-intestinaux (nausées, reflux, diarrhées, vomissements ou ballonnements) font partie des problèmes fréquemment rapportés en ultra-endurance et peuvent constituer une cause d’abandon ou de baisse de performance (Costa et al., 2017).

Le rôle des glucides, lipides, protéines et électrolytes

En trail de longue distance, chaque nutriment joue un rôle.

Les glucides sont le substrat énergétique principal pendant les phases d'intensité élevée. Ils alimentent alors les muscles et le système nerveux central. 

Les lipides peuvent être utilisés comme principale source d'énergie quand l’intensité devient modérée, mais dès que le rythme s’accélère, les glucides redeviennent prédominants (Purdom et al., 2018).

Les protéines soutiennent principalement la récupération musculaire. Elles peuvent contribuer marginalement à la production d'énergie dans des situations extrêmes (réserves de glycogène très basses), mais ne constituent pas un carburant prioritaire pendant l'effort.

Les électrolytes comme le sodium, jouent un rôle essentiel dans l'équilibre hydrique. Ils sont utiles en cas de forte sudation, comme par exemple sur un ultra-trail de 80 km.

 

Que manger les jours avant un trail de 80 km ?

Optimiser les réserves de glycogène

Une position officielle conjointe de l'ACSM, de l'Academy of Nutrition and Dietetics et de Dietitians of Canada recommande d'augmenter progressivement votre consommation de glucides (8 à 12 g par kg de poids corporel par jour) dans les 48 à 72 heures précédant la course. Cette phase de charge glucidique, aussi appelée carb loading, permet d'optimiser vos stocks de glycogène.

Les aliments à privilégier

Optez pour des féculents digestes comme le riz blanc, les pâtes blanches, le pain blanc, la semoule ou encore les pommes de terre. 

Les compotes, les bananes mûres, les jus de fruits, ainsi que le miel ou la confiture, permettent également d’augmenter efficacement l’apport glucidique. 

En parallèle, il est conseillé de maintenir un apport protéique modéré, généralement autour de 1,4 à 2,0 g/kg/jour, afin de préserver votre masse musculaire (Jäger et al., 2017).

Les aliments à éviter avant la course

Dans les 24 à 48 heures avant un trail de 80 km, il est préférable de limiter les aliments susceptibles d’augmenter le risque de troubles digestifs comme :

• les fibres (crudités, céréales complètes, légumineuses, fruits entiers…) ;
  
• les aliments gras (sauces grasses, fritures, charcuteries)  ;
  
• les plats très épicés ou fortement assaisonnés
  
• les produits laitiers si vous y êtes sensible ;
  
• l'alcool.
  

 

Que manger le jour du trail avant le départ ?

Le petit-déjeuner idéal avant un trail

Le repas que vous prenez le matin du jour de l’épreuve a un objectif simple : maximiser la disponibilité en glucides afin de limiter le risque de baisse de glycémie en début d’effort. Pour composer un petit-déjeuner adapté, privilégiez :

• féculents digestes : pain blanc, riz au lait, semoule, crème de riz ;
  
• protéines allégées : jambon blanc, blanc d’œuf, fromage blanc ;
  
• fruit : banane mûre ou compote (pomme, poire, pêche, abricot…).
  

Exemple de petit-déjeuner classique avant un trail de 80 km :

• 1 bol de crème de riz ou semoule (préparée avec eau ou lait végétal) ; 
  
• 1 à 2 tranches de pain blanc + miel ou confiture ;
  
• 1 compote (au lieu d’un fruit entier) ;
  
• 1 yaourt ou fromage blanc (si toléré).

Quand prendre votre dernier repas avant le départ ?

L'intervalle optimale se situe généralement entre 3 et 4 heures avant le départ. 

Si la compétition démarre très tôt le matin (par exemple 6 heures), il peut être difficile de prendre un repas complet à 2 ou 3 heures du matin. 

Dans ce cas, privilégiez un dîner riche en glucides la veille au soir, puis une collation légère 1 à 2 heures avant le départ (banane, compote, biscuits ou petite barre énergétique).

Hydratation avant la course

Buvez régulièrement dans les heures précédant le départ, par petites gorgées, sans excès. Une urine claire à légèrement jaune est souvent un indicateur d'hydratation correcte.

Si vous transpirez beaucoup ou qu'il fait chaud, optez pour une eau contenant des électrolytes pour arriver correctement hydraté à votre course.

 

Que manger pendant un trail de 80 km ?

Les besoins énergétiques pendant l'effort

Il est généralement recommandé de consommer 30 à 60 g de glucides par heure, voire jusqu’à 90 g/h chez les coureurs entraînés à tolérer cette quantité, notamment via des sources combinant glucose-fructose. Ces besoins dépendent de chaque profil et de chaque intensité d’effort. Alors adaptez votre alimentation en fonction de vos ressentis. 

Les meilleurs aliments pendant un trail

Sur le terrain, certains coureurs rapportent qu'au fil des heures, les aliments salés deviennent plus faciles à tolérer que les produits sucrés. C'est pourquoi varier les goûts et les textures (sucré/salé, liquide/solide) aide souvent à limiter l’écœurement.

Alternez entre : 

• gels, barres, pâtes de fruits, bananes, dattes  ;
• chips, bretzels, sandwichs, pommes de terre salées ;
  
• boissons d'effort contenant glucose-fructose, même des acides aminés peuvent être intéressants.

L'importance de l'hydratation et des électrolytes

Même légère, une déshydratation peut augmenter la perception d'effort, accélérer la fatigue, aggraver les problèmes digestifs et favoriser le risque de coup de chaleur.

Buvez environ 150 à 250 mL toutes les 20 minutes et visez un apport en sodium d’environ 300 à 600 mg par heure. Ces valeurs doivent être adaptées aux conditions climatiques (chaleur, humidité), à l’intensité de l’effort et à votre profil de sudation.

Comment gérer les ravitaillements

Ne comptez jamais uniquement sur les ravitaillements officiels. Certains postes peuvent être vides, ou les produits proposés peuvent ne pas correspondre à vos habitudes alimentaires.

À prévoir sur vous :

• gels testés  ;
  
• sel ou pastilles d’électrolytes si nécessaire ;
  
• une option salée « de secours » (chips, mini sandwich).

Stratégie recommandée :

• utiliser les ravitaillements pour refaire le stock ;
  
• manger lentement en marchant ;
  
• éviter de repartir avec un estomac saturé.
  

 

Comment éviter les troubles digestifs pendant un trail ? 

Tester sa stratégie nutritionnelle à l'entraînement

Grâce au gut training (entraînement intestinal), vous pouvez améliorer votre tolérance digestive en habituant progressivement votre organisme à la prise de glucides pendant l'exercice sans inconfort (ballonnements, nausées, diarrhées).

Avant le jour J, testez votre stratégie d’alimentation au moins 3 à 5 fois. Essayez les mêmes produits, les mêmes quantités et le même timing afin de limiter les mauvaises surprises en compétition. L’idéal est de tester toute votre stratégie nutritionnelle pendant les sorties longues de préparation à la course !

Éviter les aliments irritants

Certains aliments ou boissons peuvent être moins bien tolérés pendant l’effort prolongé, en particulier lorsque l’intensité augmente ou que la digestion est réduite.

• des fritures et sauces grasses ;
  
• les aliments riches en fibres (crudités, légumineuses, céréales complètes) ;
  
• les produits très concentrés en sucres simples ou trop hypertoniques.

 Adapter votre alimentation à l'intensité

Dans les montées raides ou lorsque la fréquence cardiaque grimpe, privilégiez les liquides ou semi-liquides (boisson d'effort, gel, compote). Réservez les aliments solides pour les portions plates ou descendantes.

 

Que manger après un trail de 80 km pour optimiser la récupération ?

Reconstituer les réserves énergétiques

Dans les 30 à 60 minutes après la fin de la course, consommez environ 1 à 1,2 g de glucides par kg de poids corporel afin de relancer rapidement la resynthèse du glycogène. Vous pouvez commencer par une collation simple et digeste (boisson de récupération, smoothie, compote, pain blanc avec du miel), puis poursuivre avec un repas complet plus tard.

Favoriser la récupération musculaire

Un apport protéique d'environ 20 à 40 g peut être pertinent à cette étape (fromage blanc, œufs, lait chocolaté, poisson, poulet, ou Whey si vous en utilisez) pour soutenir la réparation musculaire. 

Réhydrater l'organisme

La réhydratation doit être progressive après l'effort. Une méthode simple consiste à vous peser avant et après la course : pour chaque kilogramme perdu, buvez environ 1,25 à 1,5 L dans les heures suivantes. Pour optimiser la rétention hydrique, l'ajout de sodium peut être utile (sel, eau riche en minéraux, boisson avec électrolytes). Pour cela, vous pouvez utiliser les pastilles Hydratis.

 

Exemple de plan nutritionnel pour un trail de 80 km 

Exemple de nutrition avant la course

 Exemple de nutrition pendant la course

Exemple de nutrition après la course

 

Erreurs fréquentes dans l'alimentation trail 80km

Ne pas manger suffisamment

À cause des troubles digestifs, certains coureurs limitent drastiquement leurs apports. Visez au minimum 30 g de glucides par heure, même si cela vous semble beaucoup.

Tester de nouveaux aliments le jour J

Ne testez jamais un produit en compétition. Une barre inconnue, un gel différent, une nouvelle boisson : pour éviter les risques d'inconforts.

Négliger l'hydratation

La déshydratation provoque : baisse de performance, troubles digestifs, risque de coup de chaleur. Buvez régulièrement, même par temps frais.

Attendre d'avoir faim ou soif

La sensation de faim et de soif arrive trop tard. Mangez et buvez selon un planning régulier, indépendamment de vos sensations. Programmez une alarme toutes les 20 minutes si nécessaire.

 

FAQ : alimentation trail 80km

Combien faut-il manger pendant un trail de 80 km ?

Visez 30 à 60 g de glucides par heure (voire davantage selon le niveau et la tolérance). Sur 10 à 12 heures d'effort, cela représente 300 à 600 g au total.

Que manger pendant un ultra trail ?

Variez entre aliments sucrés (gels, barres, fruits) et salés (sandwich, chips, bouillon). Privilégiez des produits testés à l'entraînement. Les aliments solides peuvent contribuer à diversifier les apports et améliorer la tolérance sur la durée.

Comment éviter les coups de fatigue pendant un trail ?

Mangez régulièrement dès le début sans attendre la faim. Maintenez vos apports en glucides constants (30-50 g/h). Hydratez-vous suffisamment. Testez votre stratégie nutritionnelle plusieurs fois à l'entraînement.

Quels aliments privilégier pendant un trail ?

Privilégiez des sources de glucides digestes : gels énergétiques, barres, bananes, pâtes de fruits, sandwich. Ajoutez des aliments salés en seconde partie de course (chips, bouillon). Testez tout à l'avance.

Quand manger pendant un trail ?

Commencez à vous alimenter dès la première heure. Fractionnez vos prises toutes les 20 à 30 minutes plutôt que de prendre de grosses quantités d'un coup. Adaptez aux montées (liquides) et plats (solides).

Quelle boisson choisir pendant un trail ?

Choisissez une boisson isotonique contenant glucides (6-8 %) et sodium (~300 à 600 mg par heure). Alternez avec de l'eau pure selon vos besoins. Testez plusieurs marques pour trouver celle qui vous convient.

 

Conclusion

Réussir l'alimentation d'un trail de 80 km ne relève ni du hasard ni de l'improvisation. Cette épreuve d'ultra-endurance impose une stratégie nutritionnelle structurée.

Nos recommandations sont donc : d’optimiser les réserves de glycogène avant la course, de maintenir environ 30 à 60 g de glucides par heure (voire davantage selon le niveau et la tolérance), et d’adapter l'hydratation en continu en fonction des conditions et de la sudation. 

Testez, ajustez, répétez : c'est la clé d'une alimentation trail réussie et d'une performance optimisée sur 80 km.

 

Bibliographie

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