Isotonisches oder hypotonisches Getränk: Wie wählt man, um die Leistung zu maximieren?

Wir hören oft davon, jeden Tag ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen, indem man mindestens 1,5 Liter Wasser pro Tag trinkt. Diese Empfehlung gilt für einen bewegungsarmen Erwachsenen, bei körperlicher Aktivität erhöht sich jedoch der Wasserverlust und der Bedarf steigt. Ein Wasserverlust von 2 % des Körpergewichts (d. h. 1,5 l Wasser bei einem 75 kg schweren Erwachsenen) führt zu einer deutlichen Verringerung der körperlichen und geistigen Leistungsfähigkeit. Eine gute Flüssigkeitszufuhr des Sportlers ist daher unerlässlich.

Wie dehydriert uns Sport?

Bei verschiedenen körperlichen Aktivitäten arbeiten die Muskeln und benötigen Energie. Bei ihrer Arbeit entsteht Wärme, die abgeführt werden muss, um die Körpertemperatur aufrechtzuerhalten. Durch das Schwitzen kann diese überschüssige Wärme abgeführt werden und trägt zur Wärmeregulierung des Körpers bei. Schweiß besteht aus einer Mischung aus Wasser und Mineralien (Natrium, Kalium, Chlor, Magnesium usw.). Da bei sportlicher Betätigung vermehrt geschwitzt wird, kommt es zu größeren Wasser- und Elektrolytverlusten . Der Körper muss diese Wasserverluste ausgleichen; bei körperlicher Aktivität ist der Wasserbedarf daher höher als im Ruhezustand. Wird dieser steigende Wasserbedarf nicht gedeckt, kann es zu einer mäßigen Dehydrierung kommen.

In der Praxis variieren die Schweißmenge und die daraus resultierende Dehydrierung mit der Intensität der körperlichen Betätigung sowie der Temperatur und Luftfeuchtigkeit der Umgebungsluft. Die Dehydrierung wird auch durch den mehr oder weniger einfachen Zugang zu Wasser beeinflusst. Für einen Tennisspieler ist es einfacher, eine Pause einzulegen, um Flüssigkeit zu sich zu nehmen, als während eines Fußball- oder Rugbyspiels, den Mannschaftssportarten, bei denen das Risiko einer Dehydrierung am höchsten ist.

Die Folgen einer unzureichenden Flüssigkeitszufuhr

Werden Wasser- und Elektrolytverluste (insbesondere Natrium, Chlor, aber auch Kalium) nicht ausgeglichen, kann das mehrere Folgen haben: für die Muskulatur, die Gelenke, aber auch für die Konzentration.

• Dehydrierung hat erhebliche Auswirkungen auf die Muskulatur

Die von uns aufgenommene Glukose wird in Form von Glykogen in unseren Muskeln gespeichert. Es ist dieses Glykogen, das es uns ermöglicht, über einen längeren Zeitraum hinweg Sport zu treiben, und seine Produktion verbraucht Wasser. Eine gute Flüssigkeitszufuhr vor dem Training ist daher unbedingt erforderlich, um eine erhebliche körperliche Anstrengung aufrechtzuerhalten.

• Dehydrierung führt zu einer Verringerung der körperlichen Leistungsfähigkeit

Dies ist besonders bei Ausdauerübungen oder längeren Anstrengungen (mehr als 30 Sekunden) sichtbar. Flüssigkeitsverluste von 5 % oder mehr des Körpergewichts bei körperlicher Aktivität (entsprechend einem fortgeschrittenen Dehydrierungszustand) können die Arbeitsfähigkeit um etwa 30 % beeinträchtigen. Eine gute Flüssigkeitszufuhr nach dem Training ist auch wichtig, um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen und dem Körper die Möglichkeit zu geben, später Anstrengungen zu unternehmen.

• Der Wasserverlust durch Schweiß geht mit Elektrolytverlusten einher

Besonders Natriumverluste. Dies führt zu einem Ungleichgewicht zwischen den Konzentrationen von Natrium und Kalzium in den Muskelzellen, wobei letzteres zu stark konzentriert wird. Die Muskelzellen ziehen sich dann unwillkürlich und dauerhaft zusammen: Das ist der Krampf.

• Wenn die Dehydrierung zu weit fortgeschritten ist:

Der Körper reguliert seine Temperatur nicht mehr richtig. Dann ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass die Muskelfasern geschädigt werden (Muskelkontrakturen, Zerrungen oder spät einsetzende Muskelschmerzen).

Unter all diesen Muskeln ist das Herz einer doppelten Belastung ausgesetzt, da das Blut bei zunehmender Dehydrierung an Viskosität zunimmt: Es muss daher mehr Kraft aufbringen und seine Frequenz nimmt bei Dehydrierung zu. Dies führt zu einer viel stärkeren Ermüdung und kann bei hohen Temperaturen gefährlich sein.

• Dehydrierte Gelenke sind außerdem anfälliger für Verletzungen

Der Gelenkknorpel wird durch eine flüssige Synovialflüssigkeit geschmiert. Eine starke Dehydrierung kann zu einer Entzündung des Knorpels führen und Gelenkschmerzen verursachen.

• Schließlich führen das Durst- und Hitzegefühl und die dadurch verursachte Müdigkeit zu einem Konzentrationsverlust, der auch die Leistungsfähigkeit von Sportlern einschränkt.

Für eine gute Flüssigkeitszufuhr beim Sport

Es ist notwendig, vor, während und nach dem Training ausreichend Flüssigkeit mit einem geeigneten Getränk , beispielsweise einem isotonischen oder hypotonischen Getränk, zu sich zu nehmen. Der Wasserbedarf variiert je nach Person, ausgeübter Sportart und Intensität der Anstrengung. Auch das Klima muss berücksichtigt werden. Wenn das Durstgefühl im Winter weniger im Vordergrund steht als im Sommer, besteht immer die Gefahr einer Austrocknung . Da kalte Luft weniger feucht ist als warme Luft, fördert sie den Wasserverlust aus den Atemwegen. Vergessen Sie im Sommer wie im Winter nicht, regelmäßig Feuchtigkeit zu spenden!

Einige Tipps, um gut hydriert zu bleiben:

• Warten Sie mit dem Trinken nicht, bis Sie durstig sind: Das Durstgefühl entsteht, wenn der Körper bereits dehydriert ist!

• Halten Sie eine gefüllte und griffbereite Flasche bereit , halten Sie sie zum Beispiel beim Laufen in der Hand

• Machen Sie während des Trainings längere Pausen oder machen Sie mehr kurze Pausen

• Vermeiden Sie zu kaltes Wasser, da dies zu Magenkrämpfen führen kann.

• Vermeiden Sie kohlensäurehaltige Getränke während des Trainings, da diese zu Blähungen führen können. Sie können sie aber auch nach dem Training verzehren, da sie die Übersäuerung der Muskulatur begrenzen.

• Hydratieren Sie mit einem Getränk, das reich an Elektrolyten (Natrium, Kalium, Magnesium, Kalzium) ist. Tatsächlich tragen Magnesium und Kalium dazu bei, Krämpfe und körperliche Ermüdung zu reduzieren, außerdem trägt Kalium zur Aufrechterhaltung der Zellfeuchtigkeit bei. Natriumchlorid – Salz – bekämpft Dehydrierung, indem es Wasser im Muskelgewebe zurückhält.

• Während des Trainings: Teilen Sie Ihre Flüssigkeitsaufnahme auf, um Blähungen zu vermeiden, d. h. trinken Sie häufig kleine Mengen Wasser, etwa 100 bis 200 ml alle 15 – 20 Minuten, um eine kontinuierliche Flüssigkeitszufuhr aufrechtzuerhalten

Wenn Sie Ihren Wasserbedarf während Ihrer sportlichen Aktivität wissen möchten, können Sie einen einfachen Test durchführen: Wiegen Sie sich vor und nach dem Training und notieren Sie die während des Trainings verbrauchte Flüssigkeitsmenge. Der Unterschied in der Masse nach der aufgenommenen Flüssigkeitsmasse – vor der aufgenommenen Flüssigkeitsmenge – gibt Ihnen die während des Trainings verlorene Wassermasse und ermöglicht es Ihnen, die Flüssigkeitsmenge zu ermitteln, die nach dem Training erforderlich ist, um wieder ein gutes Flüssigkeitsniveau zu erreichen.

Der durchschnittliche Grundflüssigkeitsbedarf im Ruhezustand des Körpers beträgt bei Erwachsenen 25 bis 35 ml/kg/Tag. Sie nehmen bei körperlicher Aktivität zu, was den täglichen Energieverbrauch erhöht.

Hydratis: Optimieren Sie Ihre Flüssigkeitszufuhr

Mit den Hydratis-Tabletten steht Ihnen ein Getränk zur Verfügung, das den Körper mit dem versorgt, was er während des Trainings verliert, insbesondere mit den Mineralsalzen, die für das reibungslose Funktionieren des Körpers unerlässlich sind.

Tatsächlich beschleunigen Hydratis-Tabletten die Flüssigkeitszufuhr , indem sie die Wasseraufnahme durch den Körper erleichtern. Mit ihrer Formulierung, die reich an Kalium, Magnesium und Natriumchlorid ist, tragen sie dazu bei, eine gute Flüssigkeitszufuhr aufrechtzuerhalten und Müdigkeit und Krämpfe zu reduzieren, indem sie ein isotonisches oder hypotonisches Getränk erzeugen!

Um bei Ihrem Sporttraining effizienter und ausdauernder zu sein und Verletzungen vorzubeugen, empfehlen wir Ihnen, 2 Hydratis-Tabletten in Ihre Flasche zu geben und so während des gesamten Trainings gut mit Flüssigkeit versorgt zu sein.

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