Isotonisches oder hypotonisches Getränk: Ausdauer, Leistung und Erholung
Ausdauer, Flüssigkeitszufuhr und Leistung: Trainingsgetränk
Für Ausdauersportler ist die Flüssigkeitszufuhr ein wichtiger Punkt, den man nicht vernachlässigen sollte. Es dient dem Ausgleich von Wasser- und Elektrolytverlusten. Wenn Sie diese Verluste durch eine wirksame Flüssigkeitszufuhr ausgleichen, können Sie die Leistung maximieren, da Dehydrierung einer der Hauptfaktoren für schlechte Leistung ist: Unwohlsein, Muskelverletzungen, Krämpfe, Sehnenentzündungen usw.
In diesem Artikel erklären wir Ihnen, warum und wie Sie vor, während und nach dem Training ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen, um die Chance zu haben, Ihre Herausforderung unter den besten Bedingungen zu meistern.
Wussten Sie, dass ein Gewichtsverlust von 2 % (hauptsächlich aufgrund von Wasserverlust) während des Trainings die körperliche Leistungsfähigkeit eines Sportlers um 20 % verringert?
Daher ist es wichtig , Ihre Flüssigkeitszufuhr zu planen , um Ihre sportliche Leistung zu optimieren!
Warum elektrolytreiches Wasser trinken?
Eine gute Flüssigkeitszufuhr trägt zur Aufrechterhaltung einer idealen Körpertemperatur bei, ist aber auch wichtig, um den Verlust von Nährstoffen und Mineralsalzen auszugleichen, der insbesondere durch das Schwitzen entsteht . Darüber hinaus ermöglicht eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr , die Versorgung des Körpers mit Kohlenhydraten (und damit Energie) während des Trainings zu maximieren.
Tatsächlich nutzt der Muskel Glukose als essentiellen Brennstoff, der direkt über die Nahrung zugeführt wird.
Aber auch bei einer längeren Anstrengung greift der Körper auf seine Reserven zurück: Wir greifen dann auf Glykogen zurück, das als Energiereserve des Sportlers gilt. Glykogen ist in der Leber und den Muskeln vorhanden und kann Glukose schnell ins Blut abgeben und die Muskeln bei körperlicher Betätigung mit Energie versorgen.
Um eine gute Leistung zu gewährleisten, ist der Aufbau ausreichender Glykogenvorräte notwendig. Dies beginnt bereits bei der Ernährung : Es empfiehlt sich , Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index (Vollkornprodukte, Linsen, Basmatireis usw.) und Ballaststoffe (Gemüse, Früchte) zu sich zu nehmen, um die Speicherung des Glykogens zu optimieren.
Aber der Aufbau eines optimalen Glykogenvorrats erfordert auch eine Flüssigkeitszufuhr. Um 1 g Glykogen zu speichern, benötigt man tatsächlich 3 g Wasser , daher ist eine gute Flüssigkeitszufuhr wichtig.
Die Rolle von Elektrolyten?
Elektrolyte sind Mineralsalze , zu denen Natrium, Kalium, Kalzium und Magnesium gehören.
Sie sind für die ordnungsgemäße Zellfunktion unerlässlich und müssen ersetzt werden, wenn sie ausgeschieden werden, insbesondere während des Trainings (durch Schwitzen oder Urin). Daher ist es notwendig, ein mit Elektrolyten angereichertes Getränk zu sich zu nehmen.
Dadurch wird die Aufnahme von Wasser und Kohlenhydraten im Darm verbessert. Diese Wasseraufnahme fördert die Rehydrierung und ermöglicht eine bessere Konservierung der aufgenommenen Flüssigkeit.
Tatsächlich tragen Elektrolyte eine elektrische Ladung und spielen eine wesentliche Rolle bei der Aufrechterhaltung des Wassergleichgewichts innerhalb und außerhalb der Zellen, damit Muskeln und Organe weiterhin gut funktionieren und eine gute Flüssigkeitszufuhr gewährleistet werden können.
VOR DER ANWENDUNG
Wenn Sie körperliche Aktivität mit maximalen Wasserreserven beginnen, können Sie eine Dehydrierung vermeiden oder zumindest verzögern. Daher ist es sehr wichtig, (mindestens) in der gesamten Woche vor dem Wettkampf ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen (mindestens 2 l Wasser pro Tag, über den Tag verteilt).
Eine einfache Möglichkeit, Ihre Flüssigkeitszufuhr abzuschätzen, besteht darin, die Farbe Ihres Urins zu überwachen. Zu dunkler Urin bedeutet meist, dass die Flüssigkeitszufuhr unzureichend ist, während hellerer Urin auf eine gute Flüssigkeitszufuhr hinweist.
Das Training ist auch eine Gelegenheit, Ihren Flüssigkeitsbedarf zu messen. Sie können sich beispielsweise vor und nach einer Sitzung wiegen. Der Gewichtsunterschied gibt dann den durch die Anstrengung verursachten Wasserverlust an.
Theoretisch liegt sie zwischen 0,6 und 0,8 l pro Stunde. Es liegt daher an Ihnen, Ihre Flüssigkeitszufuhr an Ihre eigenen Wasserverluste anzupassen. Wenn Sie beispielsweise einen Verlust von 500 g für eine bestimmte Intensität und Dauer berechnen, können Sie abschätzen, dass Sie ausreichend trinken müssen mindestens 500 ml Getränk bei gleichem Aufwand und gleicher Dauer.
Für eine Ausdauerleistung empfehlen wir den Verzehr eines elektrolythaltigen Getränks , das Verluste an Kohlenhydraten, Mineralsalzen und Elektrolyten ausgleicht.
Tipp: Nutzen Sie Ihre Trainingseinheiten vor dem Wettkampf, um Ihr Getränk zu testen und herauszufinden, welches zu Ihnen passt.
WÄHREND DER ANWENDUNG
Es ist wichtig, nicht zu vergessen, dass Durst auftritt, wenn die Dehydrierung bereits weit fortgeschritten ist. Es wird empfohlen, häufig kleine Mengen zu trinken und nicht von Zeit zu Zeit große Mengen. Dadurch wird eine kontinuierliche Flüssigkeitszufuhr während der gesamten Übung sichergestellt und eine Dehydrierung vermieden.
Empfohlen wird eine Dosis von etwa 100 bis 200 ml alle 15 bis 20 Minuten . Es hat keinen Sinn, zu viel zu trinken, denn ab 750 ml/h kann der Magen das aufgenommene Wasser nicht mehr aufnehmen.
Vermeiden Sie außerdem zu kaltes Wasser (<10 °C), da dies zu Magenkrämpfen und Durchfall führen kann.
Bei sehr langen Tests empfehlen wir zusätzlich die Einnahme von Fruktose und Glukose .
Sie können die Energieaufnahme auch durch die Einnahme eines Getränks erhöhen , das Aminosäuren (BCAA) enthält. Dadurch ist es möglich, andere Absorptions- und Umwandlungskanäle zu nutzen, da die Kohlenhydratsektoren am Ende gesättigt sein können.
Denken Sie daran, während der gesamten Anstrengung eine Wasserflasche dabei zu haben. Fügen Sie für eine 500-ml- Flasche zwei Tabletten hinzu, um eine optimale Flüssigkeitszufuhr zu gewährleisten!
Warnung : Kohlensäurehaltige Getränke werden nicht empfohlen, da sie Blähungen sowie Magen- und Darmbeschwerden verursachen können.
NACH DER ANWENDUNG
In den ersten Minuten nach dem Training ist eine schnelle Rehydrierung wichtig.
Eine Menge von 0,4 l in einer halben Stunde , getrunken in kleinen Schlucken oder in zwei Dosen, ist mehr als ausreichend.
Sobald das Durstgefühl vorüber ist, können Sie mit der Einnahme eines elektrolythaltigen Getränks oder einer festen Nahrung beginnen, um die Glykogen- und Elektrolytvorräte (Mineralsalze) wieder aufzufüllen.
Warnung: Bier, Tee und Kaffee werden nicht empfohlen, da sie harntreibend sind und zu einem Wasserverlust führen würden, der über die Aufnahme hinausgeht (dies sollte während der Rehydrationsphase vermieden werden).
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