Ausreichende Flüssigkeitszufuhr gilt als eine der wichtigsten Säulen eines gesunden Lebensstils. Dennoch wird sie im Alltag oft unterschätzt. Unsichtbar und leicht zu vergessen, ist sie dennoch entscheidend für die optimale Funktion von Körper und Geist. Wie also bleiben wir ausreichend hydriert? In diesem Artikel erklären wir Ihnen die Grundlagen der Flüssigkeitszufuhr und geben Ihnen Tipps, wie Sie diese täglich umsetzen können.
Was verstehen wir unter Wasseraufnahme?
Die Wasseraufnahme bezeichnet die Gesamtmenge an Wasser, die wir täglich zu uns nehmen, sei es durch Getränke oder Nahrung.
Es ist wichtig zu wissen, dass die Hauptwasserquellen Getränke wie Wasser, Tee, Kaffee und Limonaden sind, aber auch Obst und Gemüse. Tatsächlich bestehen die meisten Gemüsesorten zu 90 bis 95 % aus Wasser.
Wasserbedarf je nach Alter und Lebensstil
Wasserbedarf bei Erwachsenen
Für Erwachsene liegt die empfohlene tägliche Flüssigkeitszufuhr bei 2,5 bis 3 Litern für Männer und 2 bis 2,5 Litern für Frauen. Dies bedeutet jedoch nicht, dass Sie genau diese Menge trinken sollten, da Obst und Gemüse, die Sie täglich verzehren, bereits einen Teil des Bedarfs decken.
Es wird allgemein empfohlen, täglich 1,5 bis 2 Liter Wasser zu trinken (für Frauen bzw. Männer), was in der Regel leichter zu erreichen ist. Diese Angaben sind jedoch nicht fix, sondern hängen von verschiedenen Faktoren ab. Der Wasserbedarf wird vom Klima , der körperlichen Aktivität und der Ernährung beeinflusst. Daher sollten Sie mehr trinken, wenn Sie in einem heißen Klima leben, Sport treiben oder salzige oder proteinreiche Lebensmittel zu sich nehmen.
Frauen haben während der Schwangerschaft und Stillzeit einen erhöhten Flüssigkeitsbedarf. Wir empfehlen, während der Schwangerschaft zusätzlich zur Nahrung 1,5 Liter Wasser pro Tag zu trinken, stillenden Frauen 2 Liter.
Wasserbedarf bei Senioren
Für Senioren ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr genauso wichtig. Die Einnahme von Medikamenten beispielsweise erfordert eine erhöhte Flüssigkeitszufuhr.
Darüber hinaus beeinflussen bestimmte physiologische Veränderungen den Flüssigkeitshaushalt älterer Erwachsener. Tatsächlich steigt das Risiko einer Dehydration. Mit zunehmendem Alter steigt der Sauerstoffgehalt im Blut, und das Durstgefühl nimmt ab. Meist ist die Nierenfunktion eingeschränkt, und der Harndrang tritt häufiger auf. Daher ist es notwendig, mehr Wasser zu trinken, um diesen Flüssigkeitsverlust auszugleichen.
Ausreichende Flüssigkeitszufuhr beugt Komplikationen wie niedrigem/hohem Blutdruck , Müdigkeit , Nierenproblemen und Harnwegsinfektionen vor. Daher ist es wichtig, regelmäßig Wasser zu trinken , auch wenn man keinen Durst verspürt.
Der Flüssigkeitsbedarf von Sportlern
Bei sportlicher Betätigung muss die Wasseraufnahme erhöht sein , insbesondere wegen des Schwitzens und des Verlusts von 1 % der Körperwassermasse, was sich bereits negativ auf die sportliche Leistung auswirkt (dies entspricht etwa 10 % weniger körperlicher und kognitiver Leistungsfähigkeit!).
Daher wird empfohlen, vor dem Training mehr Wasser zu trinken und während der Aktivität alle 20 Minuten etwa 200 ml zu sich zu nehmen. Ergänzen Sie dies mit einem elektrolytreichen Getränk, um alle benötigten Mineralstoffe zuzuführen. Je nach Wetterlage, Fitnesslevel, Schweißproduktion usw. sollten Sie pro Stunde Training 500 bis 800 ml Wasser trinken. Vergessen Sie nicht: Die Rehydrierung nach dem Training ist wichtig für eine optimale Erholung und um Ihre Wasser- und Elektrolytspeicher wieder aufzufüllen!
Wie verteilt man die Wasseraufnahme richtig über den Tag?
Regelmäßiges Trinken über den Tag verteilt ist wichtig. Ziel ist es, in regelmäßigen Abständen zu trinken, auch wenn man keinen Durst verspürt. Es empfiehlt sich jedoch, vor dem Schlafengehen nicht zu viel Wasser zu trinken, um morgendlichen Harndrang zu vermeiden.
Die häufigsten Fehler sind, entweder zu wenig oder zu viel auf einmal zu trinken. Durstgefühl ist ein Zeichen dafür, dass der Körper bereits dehydriert ist und sollte daher möglichst vermieden werden. Außerdem kann zu viel Trinken die Nieren überlasten und so zu einem Elektrolytungleichgewicht im Blut führen.
Um ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen , sollten Sie auf die Signale Ihres Körpers achten und stets Wasser in Ihrer Nähe haben, um regelmäßig über den Tag verteilt zu trinken. Um Ihnen das Trinken zu erleichtern, können Sie auch verschiedene Wasserquellen ausprobieren.
Schließlich erleichtern Hydratis Lutschtabletten die Aufrechterhaltung einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr dank der verschiedenen Geschmacksrichtungen und der enthaltenen Elektrolyte und Spurenelemente, die täglich unerlässlich sind.
Berechnung Ihrer Wasseraufnahme: eine auf Ihren Alltag zugeschnittene Schätzung
Um Ihren täglichen Wasserbedarf zu ermitteln , gibt es verschiedene Methoden. Die einfachste ist eine schnelle Berechnung: Sie sollten etwa 35 ml Wasser pro Kilogramm Körpergewicht trinken. Eine Person mit 80 kg Körpergewicht benötigt beispielsweise 2,8 Liter pro Tag. Bei körperlicher Aktivität können Sie je nach Intensität 500 bis 800 ml pro Stunde Training zusätzlich trinken. Alternativ können Sie unseren Online-Hydrations-Check auf unserer Website nutzen. Dort finden Sie Empfehlungen zur empfohlenen täglichen Trinkmenge.
Es gibt auch Apps wie Chron'eau oder Hydro Coach , die Ihnen helfen können, Ihren täglichen Wasserverbrauch zu verfolgen.
Ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist für die einwandfreie Funktion von Körper und Geist unerlässlich. Es gibt einfache Methoden, die Ihnen helfen, Ihre Wasseraufnahme zu optimieren. Diese Methoden sind individuell und hängen von Ihrem Aktivitätsniveau, Ihrer Ernährung und Ihrem Alter ab. Daher ist es wichtig, Ihren persönlichen täglichen Flüssigkeitsbedarf zu ermitteln.
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