Vous êtes en pleine phase de sèche et une question vous taraude : faut-il réduire votre consommation de sel ou l'augmenter pour maintenir vos performances ?
Le débat divise les pratiquants de musculation : certains diabolisent le sel, convaincus qu'il nuit à la définition musculaire, tandis que d'autres le considèrent indispensable pour atteindre leurs objectifs.
La réalité est plus nuancée. Tout dépend du contexte, des quantités consommées et du profil de chacun. Cet article fait le point, sur des bases physiologiques pour vous aider à ajuster votre apport de la meilleure des manières.
Le rôle du sel dans le corps et en musculation
Le sel, ou chlorure de sodium, n'est pas qu'un simple exhausteur de goût. Une fois ingéré, il se dissocie en deux ions : le sodium (Na⁺) et le chlorure (Cl⁻).
Le sodium est un électrolyte essentiel. Il régule l'équilibre hydrique des cellules, permet la transmission des influx nerveux et participe à la contraction des muscles.
En musculation, son rôle est stratégique. Lors d'exercices intenses, vous perdez beaucoup de sel par la transpiration. Si ces pertes ne sont pas compensées, vos muscles se contractent moins bien et reçoivent alors moins d'oxygène car le volume sanguin chute et l'équilibre sodium-potassium se dérègle.
Le sodium facilite également l'absorption des glucides et de certains acides aminés dans l'intestin. En manquer peut limiter l'énergie disponible pendant la séance et ralentir la récupération.
À l'inverse, un excès chronique provoque une rétention d'eau et met votre système cardiovasculaire sous pression.
Sel et performance sportive
Des études ont démontré qu'une restriction sodée excessive peut compromettre vos capacités physiques lors d'efforts prolongés, notamment lorsque la distance ou l'intensité augmente.
Les conséquences du déficit sodé (baisse du volume sanguin, oxygénation réduite) se remarquent directement dans vos entraînements. Vos séances deviennent plus difficiles, la fatigue vous gagne plus rapidement et vos performances diminuent. Chez certains pratiquants, la déshydratation qui accompagne cette déplétion sodée peut aussi provoquer des crampes liées à l'effort.
Un apport suffisant va aider à mieux tolérer le volume d'entraînement et à maintenir une hydratation correcte pendant la séance. Il peut contribuer à une meilleure sensation de congestion, sans pour autant être un facteur direct de prise de muscle.
Sel et sèche en musculation : réduire ou conserver ?
La question de l'apport sodé pendant une phase de sèche divise la communauté des pratiquants. En salle, on observe régulièrement des pratiquants qui suppriment totalement le sel quelques semaines avant une compétition.
Et au contraire, beaucoup pensent que le fait de l'éliminer, leur ferait perdre plus rapidement de poids et améliorerait la définition musculaire. Cette croyance repose sur une confusion entre perte d'eau et perte de graisse.
Réduire drastiquement l'apport sodé entraîne effectivement une perte hydrique rapide. Le poids baisse, mais il s'agit essentiellement d'une perte d'eau transitoire. Dès que l'apport sodé redevient normal, les réserves hydriques se reconstituent et le poids revient généralement à son niveau d'équilibre.
Une restriction excessive pendant une sèche peut indirectement compromettre vos résultats et ralentir votre récupération comme nous l'avons mentionné plus haut.
La stratégie la plus efficace consiste à maintenir un apport modéré tout au long de votre sèche, en privilégiant les sources naturelles et en évitant les excès.
Quelle quantité de sel consommer ?
Déterminer votre besoin exact dépend de plusieurs facteurs : votre niveau d'activité physique, votre volume d'entraînement, votre alimentation globale et les conditions climatiques.
L’EFSA recommande environ 2 grammes de sodium (≈5 g de sel) comme apport journalier adéquat pour les adultes sédentaires.
Chez un sportif qui s'entraîne intensivement plusieurs fois par semaine, un apport quotidien légèrement supérieur peut s'avérer nécessaire. À titre indicatif, une séance d'une heure peut entraîner une perte comprise entre 0,5 et 2 grammes de sodium, selon l'intensité et la transpiration de l'individu.
Dans tous les cas, soyez à l'écoute de votre corps. Des signes comme une fatigue inexpliquée, des crampes fréquentes ou une baisse de la concentration peuvent indiquer un apport insuffisant.
La meilleure approche consiste à saler modérément vos repas selon vos préférences, sans chercher à éliminer complètement le sel ni à en abuser.
Attention - cas particuliers
Si vous souffrez d'hypertension artérielle, d'insuffisance rénale, d'insuffisance cardiaque ou de toute autre pathologie chronique, consultez impérativement un médecin spécialisé avant de modifier vos apports sodés. Les recommandations de cet article s'adressent à des personnes en bonne santé.
Sources de sel et alternatives intelligentes
Les principales sources sont le sel de table raffiné composé quasi exclusivement de chlorure de sodium, parfois enrichi en iode. Vous avez aussi le sel marin non raffiné et le sel rose de l'Himalaya. Ces derniers contiennent naturellement des traces d’électrolytes comme le magnésium, le potassium et le calcium en quantités négligeables sur le plan nutritionnel.
Au-delà du sel ajouté, certaines boissons pour le sport en contiennent aussi et peuvent contribuer à couvrir vos besoins lors d'efforts prolongés. N'oubliez pas les sources alimentaires naturelles : les fruits de mer, certains légumes comme le céleri, et les produits laitiers…
Conseils pratiques pour bien gérer son apport en sel
Une gestion efficace repose sur des principes simples :
- Privilégiez les aliments peu transformés.
- Limitez surtout les sauces industrielles, plats préparés et charcuteries.
- Lisez attentivement les étiquettes nutritionnelles.
Adaptez la consommation de sel en fonction de vos objectifs tout en misant sur une hydratation correcte tout au long de la journée. Visez environ 35 à 40 ml d'eau par kilogramme de poids corporel, à ajuster selon l'activité et la température ambiante.
Témoignages et données scientifiques
Il existe peu de données directes mesurant l'effet d'une restriction de sodium sur la force ou la performance dans le cadre spécifique qu'est la musculation.
En revanche, il existe des preuves solides que la baisse du volume plasmatique liée à une mauvaise hydratation ou à une perte sodée importante peut affecter la capacité à maintenir un effort prolongé, ce qui peut indirectement influencer l'endurance musculaire.
D'autres études soulignent également l'importance d'un apport sodé adéquat pour la récupération post-entraînement, notamment pour restaurer l'équilibre hydrique et limiter la fatigue lors des séances répétées.
Les avis de praticiens et l'expérience de terrain convergent : les manipulations extrêmes du sodium exposent à plus de risques qu'elles n'apportent de bénéfices. Les spécialistes en nutrition sportive recommandent aujourd'hui une approche individualisée, tenant compte de la transpiration, du volume d'entraînement et du profil alimentaire.
FAQ : tout savoir sur le sel et la musculation
Faut-il supprimer totalement le sel pendant une sèche ?
Non, supprimer complètement ce nutriment nuit à vos performances sans améliorer réellement la définition des muscles. Maintenez un apport modéré et stable.
Le sel fait-il grossir ou uniquement retenir l'eau ?
Ce minéral ne contient aucune calorie et ne fait donc pas grossir. Il peut provoquer une rétention hydrique temporaire qui augmente votre poids sans affecter votre masse grasse réelle.
Quelle est la différence entre sel raffiné et sel minéral ?
Le premier contient presque exclusivement du chlorure de sodium, tandis que le deuxième contient des traces de minéraux essentiels.
Les pastilles de sel sont-elles utiles pour les sportifs ?
Elles peuvent être utiles lors d'efforts prolongés ou en cas de chaleur extrême. Pour les séances de prise de muscles, sans endurance, elles restent superflues.
Quels sont les signes d'un manque ou d'un excès de sel ?
Un manque de sel se manifeste par de la fatigue, des crampes, des maux de tête et une baisse de la performance. Un excès provoque une soif intense, un gonflement et une tension artérielle élevée.
Conclusion
Le sel mérite une place réfléchie dans une stratégie nutritionnelle orientée vers la performance. Ni ennemi à éliminer systématiquement, ni solution miracle à consommer sans limite, il s'agit d'un électrolyte essentiel dont l'impact dépend du contexte et des besoins de chacun. Alors adoptez une approche équilibrée, fondée sur la qualité des apports et l'écoute du corps, et vous en tirerez les bénéfices tout en préservant votre santé sur le long terme.
Bibliographie
Shrimanker, I., & Bhattarai, S. (2023). Electrolytes. In StatPearls. StatPearls Publishing. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31082167/
Olsen, W. A., & Ingelfinger, F. J. (1968). The role of sodium in intestinal glucose absorption in man. The Journal of clinical investigation, 47(5), 1133–1142. https://doi.org/10.1172/JCI105802
Jaques, D. A., Wuerzner, G., & Ponte, B. (2021). Sodium Intake as a Cardiovascular Risk Factor: A Narrative Review. Nutrients, 13(9), 3177. https://doi.org/10.3390/nu13093177
Veniamakis, E., Kaplanis, G., Voulgaris, P., & Nikolaidis, P. T. (2022). Effects of Sodium Intake on Health and Performance in Endurance and Ultra-Endurance Sports. International journal of environmental research and public health, 19(6), 3651. https://doi.org/10.3390/ijerph19063651
Tschakovsky, M. E., Shoemaker, J. K., & Hughson, R. L. (1996). Vasodilation and muscle pump contribution to immediate exercise hyperemia. The American journal of physiology, 271(4 Pt 2), H1697–H1701. https://doi.org/10.1152/ajpheart.1996.271.4.H1697
Kang, H. J., Jun, D. W., Lee, S. M., Jang, E. C., & Cho, Y. K. (2018). Low salt and low calorie diet does not reduce more body fat than same calorie diet: a randomized controlled study. Oncotarget, 9(9), 8521–8530. https://doi.org/10.18632/oncotarget.23959
EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens (NDA). (2019). Dietary reference values for sodium. EFSA Journal, 17(9), 5778. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2019.5778
Mora-Rodriguez, R., & Hamouti, N. (2012). Salt and fluid loading: effects on blood volume and exercise performance. Medicine and sport science, 59, 113–119. https://doi.org/10.1159/000341945
