Wassertrinken ist wichtig für die Gesundheit, insbesondere beim Sport, um in Topform zu bleiben! Da unser Körper zu etwa 60 % aus Wasser besteht, ist es wichtig, die Bedeutung der Flüssigkeitszufuhr für optimale Funktionen zu verstehen. Insbesondere beim Sport steigt der Wasserbedarf zusätzlich zum normalen Stoffwechsel. In diesem Artikel erfahren Sie alles darüber.
1. Verstehen Sie die Grundlagen der Flüssigkeitszufuhr
1.1 Die Rolle des Wassers im Körper
Wasser wird vom Körper auf vielfältige Weise genutzt. Im Blut transportiert es den Sauerstoff, den wir atmen . Wasser kommt auch an vielen anderen Stellen vor: Es ist auch an vielen inneren Reaktionen im menschlichen Körper beteiligt, beispielsweise an der Hydrolyse von ATP, die Muskelenergie erzeugt. Es transportiert einige unserer Abfallprodukte mit dem Urin, ist aber auch das Lösungsmittel der Magensäfte, das die für die Verdauung notwendige Zersetzung der Nahrung ermöglicht.
Wasser ist vor allem eines unserer wenigen Mittel, um die thermische Homöostase zu gewährleisten , d. h. unseren Körper auf einer optimalen Temperatur zu halten. Wasser hat eine hohe Wärmekapazität (höher als die der meisten Metalle!) und macht 60 % unserer Masse aus, wodurch eine effiziente Wärmespeicherung ermöglicht wird. Darüber hinaus dient es durch Schwitzen dazu, Wärme aus unserem Körper abzuleiten und ihn so abzukühlen.
1.2 Warum variiert der Wasserbedarf?
Der unterschiedliche Wasserbedarf hängt, wie bereits erwähnt, hauptsächlich vom Körpervolumen und dessen Verbrauch ab. Eine Person mit größerer Masse benötigt sogar mehr Wasser, während ein Sportler es durch stärkeres Schwitzen viel schneller verbraucht.
1.3 Risiken einer unzureichenden Flüssigkeitszufuhr
Unzureichende Flüssigkeitszufuhr kann zu zahlreichen Problemen führen, insbesondere aufgrund der vielfältigen Aufgaben des Wassers. Dies nennt man Dehydration . Sie hat viele Anzeichen und Symptome , angefangen mit Durst, der sich verschlimmert. Wasserverluste, beispielsweise durch Urinieren und Schwitzen, gehen zu Lasten anderer Bedürfnisse, wodurch die Blutmenge, insbesondere zum Gehirn, das zudem sehr empfindlich auf Temperaturschwankungen reagiert, reduziert wird. Neben allgemeinen Funktionsstörungen des Körpers und einem erhöhten Risiko für Krämpfe können daher Übelkeit und in extremen Fällen sogar neurologische Störungen auftreten.
2. Flüssigkeitszufuhr und sportliche Leistung: ein wesentlicher Zusammenhang
2.1 Warum ist die Flüssigkeitszufuhr für Sportler so wichtig?
Wasser hat bei Sportlern eine besonders wichtige Funktion , insbesondere die Kühlung durch Schwitzen , die einen großen Wasserverlust verursacht. Ausgeatmete Luft ist mit Wasserdampf gesättigt, und es ist wichtig zu wissen, dass ein Sportler deutlich mehr Luft ausatmet. Deshalb geht Wasser sehr schnell verloren. Daher ist regelmäßiges Trinken während des Trainings wichtig, um leistungsfähig zu bleiben und Dehydrierung zu vermeiden.
2.2 Anzeichen und Folgen von Dehydration auf die Leistung
Sobald Dehydration und Durst auftreten, beginnt der Flüssigkeitsmangel und man kann nicht mehr ausreichend schwitzen, sodass die Körpertemperatur steigt. Damit der Stoffwechsel richtig funktionieren kann, muss die Körpertemperatur jedoch aufrechterhalten werden. Ist dies nicht der Fall, werden bestimmte wichtige chemische Reaktionen verlangsamt oder verhindert, da Proteine und Enzyme eine sehr genaue Temperatur benötigen, um richtig zu funktionieren. Neben dem starken Durstgefühl erfährt der Sportler eine verminderte Effizienz zahlreicher lebenswichtiger Funktionen, was wiederum seine Leistungsfähigkeit mindert . Wissenschaftlichen Studien zufolge entspricht eine Dehydration von 2 % einer um 20 % geringeren körperlichen und kognitiven Leistungsfähigkeit . Stellen Sie sich vor, ein Marathonläufer , der die berühmteste olympische Distanz in 4:30 Stunden läuft, würde 5:24 Stunden brauchen!
2.3 Krämpfen vorbeugen und Leistungsfähigkeit erhalten
Muskelkrämpfe gehen meist mit Dehydration einher und beeinträchtigen die Leistungsfähigkeit eines Sportlers erheblich. Sie verhindern nicht nur das weitere Training, sondern können auch unmittelbar auf eine Verletzung folgen und sind bekanntlich sehr schmerzhaft. Angesichts häufigerer Krämpfe und einer allgemeinen Leistungsminderung ist es daher für Sportler unerlässlich, ausreichend zu trinken.
3. Wann und wie sollte man je nach Anstrengung Flüssigkeit zu sich nehmen?
3.1 Vor der Anstrengung: Richtig vorbereiten
Das Wichtigste für einen Sportler ist zunächst einmal, vor dem Training ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. So verzögern Sie den ersten Flüssigkeitsbedarf während der Belastung. Das Wichtigste ist jedoch ein ausgeglichener Elektrolythaushalt . Elektrolyte , insbesondere Natrium , sind für verschiedene Körperfunktionen notwendig, besonders nützlich aber, um Wasser zu speichern und effizienter zu nutzen . Durch Schwitzen gehen jedoch hauptsächlich Wasser und Mineralstoffe wie Natrium verloren (dieses entsteht durch die weißen Flecken auf Ihrer Kleidung, wenn Sie stark schwitzen!). Daher ist es sinnvoll, Elektrolytgetränke zu sich zu nehmen, um diesen Mineralstoffverlust auszugleichen. Dies gilt insbesondere, da der Natriumspiegel im Blut während der Belastung sinkt und so der Leistungsverlust verstärkt wird.
3.2 Während des Trainings: Leistungsfähig bleiben
Bei körperlicher Aktivität ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr wichtig, um die Leistung zu optimieren und so Ermüdungserscheinungen vorzubeugen . Die Elektrolytzufuhr trägt maßgeblich zum Wasserhaushalt bei, unterstützt die Muskelkontraktion und mindert das Risiko von Krämpfen. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr von Beginn des Trainings an fördert zudem die Regeneration nach dem Training .
3.3 Nach dem Training: Effektiv erholen
Nach dem Training sinkt der Elektrolytspiegel, insbesondere der Natriumspiegel. Daher empfiehlt sich der Konsum elektrolytreicher Getränke, um die Regeneration zu unterstützen und einen ausgeglichenen Elektrolythaushalt zu gewährleisten.
4. Welche Getränke sollten Sie für eine optimale Flüssigkeitszufuhr wählen?
4.1 Wasser: das wesentliche Element, das nicht vernachlässigt werden darf
Wasser ist die Grundlage der Flüssigkeitszufuhr und bleibt für das reibungslose Funktionieren des Körpers unerlässlich. Elektrolyte können als Ergänzung zur Optimierung der Wirksamkeit eingesetzt werden, aber eine gute Flüssigkeitszufuhr beginnt vor allem mit dem regelmäßigen Konsum von Wasser, egal ob aus dem Wasserhahn oder aus Flaschen .
4.2 Elektrolytgetränke: für spezielle Bedürfnisse
Wasser allein reicht möglicherweise nicht aus, um Wasser- und Mineralstoffverluste bei bestimmten Bedürfnissen auszugleichen, beispielsweise bei großer Hitze , die mit erheblichem Wasserverlust einhergeht, bei sportlichen Aktivitäten oder sogar bei der Erholung nach Dehydration. Hier helfen mit Elektrolyten angereicherte Getränke, den Wasserhaushalt wiederherzustellen und die Wasseraufnahme des Körpers zu optimieren.
4.3 Erholungsgetränke: Regeneration nach dem Training
Nach dem Training spielt die Flüssigkeitszufuhr auch eine wichtige Rolle bei der Muskelregeneration und der Auffüllung der Mineralstoffreserven. Elektrolythaltige Lösungen helfen, dieses Gleichgewicht wiederherzustellen und fördern gleichzeitig eine schnelle und effektive Rehydratation. Hier kommt Hydratis zum Einsatz, eine Lösung auf Basis von Mineralien und Spurenelementen, die eine bessere Wasseraufnahme des Körpers ermöglicht. Die Lutschtabletten sind in verschiedenen Geschmacksrichtungen wie Pfirsich, Waldbeeren, Zitrone und Holunderblüte erhältlich.
Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist bei körperlicher Aktivität und Sport unerlässlich, da der Körper dadurch viel schneller Wasser verbraucht. Um die Leistungsfähigkeit aufrechtzuerhalten, ist es wichtig, die Ernährung anzupassen, elektrolytreiche Getränke zu sich zu nehmen und vor allem ausreichend zu trinken, egal ob vor, nach oder während des Trainings.
