A menudo subestimada o mal gestionada, la hidratación en trail desempeña un papel casi tan importante como el entrenamiento y la alimentación. Beber correctamente permite, en efecto, limitar los calambres y también retrasar la fatiga muscular.
Pero cuidado, tomar únicamente agua sola antes, durante y después del running no basta para evitar la deshidratación, el cuerpo puede necesitar más.
Entonces, ¿qué poner en su bidón para correr eficazmente sin dolor ni bajón de rendimiento? Se lo explicamos de forma clara y concreta en este artículo.
¿Por qué la hidratación es esencial en trail?
El trail es una actividad deportiva exigente: el organismo pierde importantes cantidades de líquido a través de la transpiración.
Una deshidratación superior al 2 % del peso corporal altera directamente su rendimiento físico y cognitivo. Puede provocar un aumento de la frecuencia cardíaca, una disminución de la concentración, una pérdida de coordinación, una sensación de piernas pesadas, o incluso una fatiga precoz.
Durante una carrera de larga duración, de más de 2 horas, los electrolitos (sodio, potasio, magnesio…) también se eliminan a través del sudor. Un déficit de estos minerales provocará un desequilibrio electrolítico, a menudo responsable de los calambres musculares (atención, un entrenamiento adecuado es la principal razón para evitar los calambres).
Por lo tanto, su hidratación en trail debe permitirle a la vez compensar las pérdidas hídricas y restaurar el nivel de minerales.
Por supuesto, sus necesidades no son las mismas en un formato corto que en un ultra-trail. Cuanto más larga sea la distancia de la carrera, más una hidratación estratégica será indispensable para mantener el equilibrio y prevenir los trastornos musculares.
¿Qué bebida elegir para evitar los calambres en trail?
Su organismo necesita sodio, potasio y magnesio para funcionar correctamente. Sin estos elementos, no hay equilibrio hídrico, ni transmisión nerviosa, ni contracciones musculares eficaces. Por lo tanto, un déficit electrolítico aumenta el riesgo de calambres y fatiga.
A pesar de sus virtudes hidratantes, el agua pura no basta para compensar las pérdidas de minerales. Por eso, las bebidas que contienen electrolitos y azúcar deben priorizarse.
Compuestas por una cantidad equilibrada de azúcares rápidos y minerales, son más eficaces para limitar la aparición de calambres y mantener la energía a lo largo del tiempo.
Esto es lo que puede beber para reducir el riesgo de aparición de calambres :
Aguas minerales (como Hépar, Vichy Célestins o St-Yorre)
● Ventajas: aporte natural de sodio
● Límites: poco azucaradas, por lo tanto poco adaptadas durante el esfuerzo, pero ideales antes/después
Bebidas caseras (agua, limón, miel o azúcar en polvo, sal)
● Ventajas: económicas, naturales, fáciles de preparar
● Límites: dosificación aproximada de los minerales; tolerancia digestiva por probar
Bebidas preparadas (pastillas / polvos) comerciales
● Ventajas: formuladas para un aporte específico de carbohidratos y electrolitos; prácticas para llevar
● Límites: a veces demasiado azucaradas o mal toleradas; pueden contener aditivos.
Algunos estudios sugieren que el bicarbonato de sodio, presente de forma natural o añadido en algunos líquidos, podría ayudar a reducir la acidez muscular y la fatiga. Sin embargo, su eficacia directa sobre los calambres sigue siendo objeto de debate.
Por último, las pastillas Hydratis representan una solución simple y fiable. Fáciles de diluir en un bidón o una flask, proporcionan un buen aporte de electrolitos y de oligoelementos (zinc, manganeso) con una dosis muy ligera de azúcares para favorecer el tránsito intestinal. Una alternativa práctica y completa, útil antes, durante y después de las carreras.
¿Cómo hidratarse bien antes de un trail para evitar los calambres?
Anticipar las pérdidas hídricas y minerales es la mejor estrategia para reducir los riesgos de fatiga muscular y calambres.
Una buena hidratación en trail comienza, por lo tanto, varios días antes de la carrera.
Tres días antes y hasta la víspera, beba al menos 1,6 a 2 L/día repartidos en pequeñas cantidades a lo largo del día, incluso sin sensación de sed. Una orina clara y frecuente es un buen indicador de un aporte suficiente.
El día de la carrera:
● Entre dos y cuatro horas antes de la salida, puede consumir entre 5 y 7 ml de líquido por kilo de peso corporal. Esto equivale aproximadamente a 350 ml a 500 ml de agua para un corredor de trail de 70 kg.
● Entre una y dos horas antes, puede contemplarse una toma adicional de 150 ml a 200 ml .
Durante esta fase de preparación:
● Priorice las bebidas ricas en sodio u otros electrolitos.
● Apueste por alimentos que contengan suficiente potasio (plátanos, patatas, verduras de hoja verde…) y magnesio (almendras, legumbres, chocolate negro…).
● El consumo de geles, pastas de frutas, compota energética también puede combinarse con una bebida electrolítica
Estrategia de hidratación durante un trail: ¿cuándo y cuánto beber?
¿Beber cuando se tiene sed o a intervalos regulares?
Durante un trail, algunas señales deben alertarle: garganta seca, boca pastosa, falta de aliento, mareo, fatiga repentina…Sin embargo, esperar a tener sed ya es un signo de deshidratación.
En una carrera de más de dos horas, siga un plan de hidratación riguroso, que debe adaptarse según el clima, la dificultad del terreno y la altitud. Lo ideal es beber de 150 a 250 ml cada 15-20 minutos aunque no sienta sed.
Atención: beber excesivamente agua sola puede diluir la concentración de sodio en la sangre. Este fenómeno, llamado hiponatremia, puede tener graves consecuencias (hinchazón, confusión, convulsiones, pérdida de conocimiento, coma…).
Para evitarlo, es preferible tomar una bebida que contenga sodio durante la práctica de la actividad.
Transportar el agua eficazmente: ¿qué solución elegir?
La elección del recipiente es esencial para hidratarse bien.
Las flasks blandas son ligeras, fáciles de llenar e ideales para trails cortos. Su único límite: una baja capacidad que obliga a repostar con frecuencia.
Una bolsa de hidratación o camelback, en cambio, es más adecuada para largas distancias y ultras sin punto de avituallamiento, ya que ofrece una mayor capacidad (hasta 2 L).
Para transportar fácilmente sus recipientes durante sus trails, opte por un equipo adecuado.
Para trayectos cortos, elija un cinturón o un chaleco de hidratación. En formatos más largos, prefiera una mochila de hidratación con bolsillos frontales para flasks y bolsillo dorsal.
El precio de cada uno de estos accesorios varía en función de la calidad de los materiales y de las funcionalidades. En cualquier caso, invierta en un sistema fiable, para evitar fugas o falta de comodidad en plena prueba.
Hidratación post-trail: ¿cómo recuperarse bien y reducir el riesgo de calambres?
Al final del recorrido, el objetivo está claro: debe reconstituir las reservas hídricas y electrolíticas para ayudar a su organismo a recuperarse.
En la hora siguiente, es crucial consumir una cantidad importante de electrolitos. El objetivo es reponer agua, electrolitos, así como carbohidratos y proteínas.
Los zumos de frutas naturales, los caldos de verduras salados, los smoothies… también son alternativas que puede utilizar perfectamente.
Para saber qué volumen beber después del esfuerzo, pésese antes/después sin ropa. La diferencia encontrada corresponde a la cantidad de agua perdida durante el trail. Se recomienda beber 1,5 veces esta cantidad.
Si, por ejemplo, ha perdido 2 kg, entonces debe consumir 1,5 L x 2, es decir, 3 L de líquido para reponer. No lo beba todo de una vez, fraccione las tomas durante 2 a 4 horas.
Por último, como hemos mencionado anteriormente, no olvide los minerales como el magnesio, el potasio, el sodio y el calcio. También son esenciales para una mejor restauración de la función muscular y la prevención de los calambres post-trail.
Conclusión
En resumen, una buena hidratación en trail no se improvisa. Es una estrategia que debe pensarse de antemano, ajustarse durante y prolongarse después. Condiciona no solo su rendimiento, sino también su recuperación.
El agua sola no basta para responder a las necesidades de un cuerpo sometido a un esfuerzo intenso. Es esencial compensar las pérdidas de minerales priorizando bebidas adaptadas a sus necesidades.
Bibliografía
Lau, W. Y., Kato, H., Nosaka, K. (2019). La ingesta de agua después de la deshidratación hace que los músculos sean más susceptibles a los calambres, pero los electrolitos revierten ese efecto. BMJ Open Sport & Exercise Medicine, 5(1), e000478.
https://bmjopensem.bmj.com/content/5/1/e000478
Grgic, J., Pedisic, Ž., Saunders, B., Artioli, G. G., Schoenfeld, B. J., McKenna, M. J., Bishop, D. J., Kreider, R. B., Stout, J. R., Kalman, D. S., Arent, S. M., VanDusseldorp, T. A., Lopez, H. L., Ziegenfuss, T. N., Burke, L. M., Antonio, J., & Campbell, B. I. (2021). Posicionamiento de la International Society of Sports Nutrition: bicarbonato de sodio y rendimiento en el ejercicio. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18, 61.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34503527/
Hew-Butler, T., Rosner, M. H., Fowkes-Godek, S., Dugas, J. P., Hoffman, M. D., Lewis, D. P., ... & Wingo, J. E. (2015). Declaración de la Tercera Conferencia de Consenso sobre el Desarrollo de la Hiponatremia Asociada al Ejercicio, Carlsbad, California, 2015. Clinical Journal of Sport Medicine, 25(4), 303–320.
https://journals.lww.com/cjsportsmed/fulltext/2015/07000/statement_of_the_third_international.2.%20aspx
Shirreffs, S. M., Watson, P., & Maughan, R. J. (2007). La leche como bebida eficaz de rehidratación post-ejercicio. British Journal of Nutrition, 98(1),173–180.
https://doi.org/10.1017/S0007114507695543
