¿Le ocurre sentirse agotado sin razón evidente ? ¿Piensa en la falta de sueño, el estrés o la carga mental?
Sin embargo, existe un factor clave que a menudo se olvida: la hidratación. Incluso leve, la deshidratación puede alterar sus capacidades físicas, reducir su nivel de atención e impactar su estado mental.
En este artículo, le explicamos la relación entre la falta de hidratación y la fatiga, cómo reconocer los signos de un déficit de agua y qué hábitos adoptar para preservar su energía a diario.
¿Por qué la deshidratación fatiga?
Funcionamiento: qué ocurre en el cuerpo cuando falta agua
El agua representa aproximadamente el 60% de su cuerpo. Desempeña un papel esencial en varias funciones vitales del cuerpo : la circulación sanguínea, el transporte de nutrientes, la eliminación de desechos y la regulación de la temperatura. Cuando está deshidratado, aunque sea ligeramente, el volumen sanguíneo disminuye.
Su corazón debe entonces bombear más para mantener el aporte de oxígeno y de nutrientes hacia los músculos y el cerebro. La termorregulación se vuelve entonces menos eficaz, los desechos metabólicos se acumulan más rápido y la transmisión nerviosa se ralentiza, sobre todo si la pérdida de agua va acompañada de un déficit de electrolitos (sodio, potasio, magnesio).
Diferentes tipos de fatiga: fatiga física, mental, problemas de concentración...
La fatiga relacionada con la falta de hidratación no se resume en un simple bajón. Puede ser física, con piernas pesadas, calambres, falta de aire o una recuperación más lenta. También puede ser cognitiva : pensamiento más lento, memoria de trabajo reducida, mayor dificultad para concentrarse. Por último, aparecen los trastornos asociados, como la irritabilidad, una disminución de la motivación y a veces incluso un sueño alterado.
Las señales de alerta: ¿y si solo fuera falta de agua?
Algunas manifestaciones parecen banales, pero a menudo reflejan un déficit hídrico : sed extrema, boca y garganta secas, orina oscura y escasa, labios agrietados, piel seca que tira, pero también mareos al levantarse, palpitaciones durante el esfuerzo o incluso dolores de cabeza recurrentes.
En un entorno seco, como en invierno con la calefacción interior, estas señales se acentúan y se confunden fácilmente con un simple estado de agotamiento del cuerpo.
En los deportistas, una disminución de al menos un 1% del peso corporal después de la actividad ya corresponde a un déficit hídrico que debe compensarse. En una persona mayor, una sensación de confusión o de somnolencia también debe llamar su atención.
¿Cómo saber si su fatiga viene de ahí?
Puede realizar una pequeña autoevaluación durante 48 horas:
- Compruebe el color de su orina : idealmente amarillo muy pálido, cercano al color « paja ».
- Aumente su consumo : cuente sus vasos y procure beber de 6 a 8 vasos repartidos a lo largo del día.
- Compense las pérdidas : pésese antes y después de su entrenamiento de 45 minutos. Cada kg perdido equivale a aproximadamente 1,5 litros de agua que deben compensarse.
- Adapte sus necesidades a los factores calefacción alta, aire seco, calor o actividad.
Si las señales desaparecen rápidamente después de una hidratación regular, la causa probablemente esté relacionada con un déficit de agua.
El agua: un aliado natural contra la fatiga
El agua sigue siendo la bebida de referencia : sin calorías, sin azúcares añadidos y accesible en todas partes. Al restaurar el volumen sanguíneo y la fluidez circulatoria, mejora el aporte de oxígeno, la concentración y el rendimiento físico.
En determinadas situaciones (esfuerzo prolongado, calor intenso, episodios de diarrea o vómitos), priorice las bebidas que contienen electrolitos (sodio, potasio, magnesio). Nuestras tabletas Hydratis también ofrecen una solución práctica para hidratar eficazmente el organismo tanto a diario como durante esfuerzos intensos. Combinan minerales, oligoelementos y una ligera dosis de glucosa para favorecer una absorción rápida y eficaz del agua por parte de su organismo.
¡Los caldos, las infusiones y las sopas calientes también son valiosos aliados en invierno!
¿Cómo hidratarse bien a diario?
Las necesidades varían según la edad, el peso, la actividad y el clima.
De media, consuma 1,6 a 2 litros de agua al día, más si está embarazada, amamanta o practica un deporte de forma regular.
¿Qué cantidad beber, cuándo y con qué?
Referencias prácticas:
- Al levantarse: un gran vaso de agua.
- En cada comida: 1 a 2 vasos.
- Por la tarde: aproximadamente 500 ml.
- Antes del esfuerzo: 300–500 ml en las 2 horas previas.
- Durante el esfuerzo (> 45 minutos): 100–200 ml cada 15–20 minutos.
- Después del esfuerzo: consuma 1,5 veces el equivalente del peso perdido.
Aporte a través de los alimentos : pepinos, tomates, cítricos, sandía, kiwis, yogures, compotas sin azúcar, caldos e infusiones también contribuyen a sus aportes.
Consejos para no olvidarlo : mantenga una botella visible, use recordatorios en su teléfono y alterne agua sin gas y agua con gas.
Evitar las trampas: café, refrescos, olvidar beber
Algunos comportamientos perjudican su equilibrio hídrico:
- Café o té : hidratan pero, más allá de tres o cuatro tazas, el efecto diurético obliga a compensar. (Un efecto diurético es la acción de una sustancia que aumenta la producción de orina por los riñones, lo que hace que el cuerpo elimine más agua y sales (sobre todo sodio).
- Bebidas azucaradas y energéticas : su riqueza en azúcares y cafeína provoca picos glucémicos, deshidrata y perturba el descanso.
- Alcohol : aumenta la cantidad de orina producida y favorece los despertares nocturnos.
- Alimentación demasiado salada : provoca retención de agua.
- Olvidarse de beber : como la sensación de sed es una señal tardía, sobre todo en invierno, es mejor anticiparse y beber regularmente.
¿Cuándo hay que preocuparse?
Fatiga persistente a pesar de una buena hidratación
Si su fatiga persiste a pesar de una hidratación regular y una buena higiene de vida, deben contemplarse otras causas : deficiencia de hierro o de vitamina D, trastornos tiroideos, apnea del sueño, efectos secundarios de medicamentos, infecciones crónicas, episodio depresivo estacional…
Síntomas que deben vigilarse y cuándo consultar
Una consulta rápida con un profesional de la salud es necesaria si observa:
- confusión o somnolencia inusual;
- sed intensa y persistente;
- taquicardia o mareos repetidos;
- diarreas o vómitos de más de 24 h;
- ausencia de orina desde hace más de 8 h;
- fiebre prolongada;
- pérdida de peso inexplicada.
En niños, personas mayores, deportistas de resistencia, mujeres embarazadas y pacientes que padecen una enfermedad crónica, la vigilancia debe reforzarse.
Conclusión
La sensación de fatiga no siempre está relacionada con el estrés o con una noche corta. Muy a menudo, solo refleja un déficit hídrico. Beba regularmente sin esperar a sentir la necesidad, adapte sus aportes al contexto, priorice el agua y las bebidas calientes poco azucaradas, utilice electrolitos si la sudoración es importante. Si la situación persiste, consulte a un profesional de la salud para buscar otras causas.
Este artículo tiene una finalidad informativa y no sustituye una opinión médica personalizada.
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