¿Qué bebida energética elegir durante un trail para una hidratación óptima?

En trail, la hidratación es tan estratégica como el entrenamiento o la elección de su equipamiento. Sin embargo, beber únicamente agua no siempre es suficiente. Por eso, la bebida energética es indispensable para mantener su rendimiento. Si se elige mal, puede sin embargo provocar trastornos digestivos o agravar la deshidratación.

En este artículo, aprenderá más sobre la bebida energética que conviene priorizar en trail, la cantidad que debe consumir y con qué frecuencia. Le damos consejos sobre la preparación de su propia bebida de esfuerzo y los errores que debe evitar.

¿Por qué es esencial hidratarse bien en trail?

En trail, como en cualquier actividad deportiva, su nivel de hidratación impacta directamente en su rendimiento. En cuanto se produce una pérdida de aproximadamente el 2 % de su peso en agua, sus capacidades físicas pueden caer hasta un 20 %.

Los primeros signos de deshidratación aparecen entonces rápidamente: piernas pesadas, fatiga precoz y disminución de la resistencia. En esta etapa, la vigilancia y la concentración también pueden disminuir.

Si el esfuerzo se prolonga, sin una compensación suficiente, el déficit se agrava. Las molestias se vuelven entonces más serias : calambres musculares, dolores de cabeza, trastornos digestivos, mareos, e incluso golpe de calor.

En estas condiciones, reducir el ritmo o abandonar se vuelve a veces inevitable.

Agua, bebida isotónica o hipertónica: ¿qué elegir?

El agua sola: ventajas y límites

El agua sigue siendo la base de toda hidratación. Puede cubrir sus pérdidas en esfuerzos cortos (menos de una hora) o realizados a intensidad moderada. Pero en formatos más largos, o con mucho calor, muestra sus límites: no aporta electrolitos, ni combustible energético. En exceso, incluso puede diluir el sodio sanguíneo y favorecer la hiponatremia.

Las bebidas isotónicas: equilibrio entre hidratación y energía

Para un esfuerzo de más de dos horas, aconsejamos priorizar una bebida isotónica. En efecto, su composición en carbohidratos y electrolitos se aproxima a la del plasma sanguíneo. Por lo tanto, es rápidamente asimilada por su organismo.

Este tipo de bebida permite mantener la hidratación y el aporte energético al tiempo que limita el riesgo de molestias digestivas. Por eso se presenta como la opción preferible para una bebida energética en trail.

Las bebidas hipertónicas: un aporte importante de energía

Más concentradas en solutos que el plasma, las bebidas energéticas hipertónicas son digeridas más lentamente por su organismo. Durante el esfuerzo, por lo tanto, corren el riesgo de provocar trastornos digestivos.

En cambio, estas bebidas encuentran todo su interés después de la carrera o durante los avituallamientos prolongados en un ultra-trail, contribuyendo a la recuperación energética. Su aporte de carbohidratos favorece la reconstitución de las reservas de glucógeno, mientras que los electrolitos ayudan a restaurar el equilibrio hídrico y mineral. No obstante, sigue siendo esencial seguir bebiendo agua como complemento para asegurar una rehidratación completa.

El interés de las bebidas energéticas en trail

Aporte de electrolitos para evitar los calambres

Más allá de una hora, las necesidades son mayores. El sodio, el potasio y el magnesio se eliminan a través del sudor, sobre todo cuando hace calor. Ahora bien, estos electrolitos participan en la contracción muscular, la transmisión nerviosa y el mantenimiento del equilibrio hídrico.

Un déficit aumenta el riesgo de calambres y acelera la fatiga muscular. Una bebida energética bien formulada le permite compensar parte de estas pérdidas y limitar las molestias. 

Papel de los carbohidratos para mantener la energía

Sus músculos utilizan el glucógeno como combustible principal. En un trail de varias horas, las reservas sanguíneas se agotan rápidamente (al cabo de aproximadamente una hora y media). Sin aporte externo, la bajada de energía es inevitable : bajón, disminución del rendimiento y pérdida de concentración. Los carbohidratos presentes en su bebida de esfuerzo proporcionan por tanto la energía necesaria para renovar las reservas.

Algunas bebidas energéticas combinan azúcares rápidos (glucosa, fructosa) para un efecto inmediato y carbohidratos complejos (maltodextrina) para un aporte duradero. Esta combinación es ideal para mantener su resistencia en carreras de más de 3 h.

Ejemplos de composiciones ideales

Estos rangos son indicadores generales. Siempre deben adaptarse a las necesidades propias.

Trail corto (<2 h) : 20 - 30 g/L de carbohidratos y 300 - 500 mg/L de sodio: una bebida ligera y fácil de digerir.

Trail largo (2–6 h) : 30 - 60 g/L de carbohidratos (maltodextrinas + glucosa/fructosa) y 250–700 mg/L de sodio, con 110–200 mg/L de potasio: ideal para mantener energía e hidratación.

Ultra-trail (>6 h) : 40–60 g/L de carbohidratos y 600–1000 mg/L de sodio, enriquecida con potasio y magnesio: bebida isotónica que debe completarse con alimentación sólida.

Algunos consejos para elegir bien

En el mercado, la oferta de bebidas energéticas adaptadas al trail es amplia. Cada producto tiene sus especificidades y se adapta a una necesidad concreta. Por lo tanto, no se fíe únicamente de los precios, las comparativas y las opiniones para elegir.

• Tenga en cuenta su perfil de sudoración, las condiciones climáticas, la duración del esfuerzo, las dificultades del terreno...
• Priorice las bebidas a base de componentes naturales, sin aditivos ni conservantes químicos. Verifique la lista de ingredientes para evaluar la calidad.
• Evalúe los complementos. Algunos productos contienen aminoácidos BCAA pero también proteínas, cafeína y vitaminas. Estos elementos pueden limitar la fatiga muscular en ultra-trail, pero no son indispensables.
• Elija el formato adecuado. Tendrá para elegir entre soluciones listas para beber, polvos para diluir y sticks.
• No descuide el sabor. Un sabor agradable favorece una hidratación regular, sin empalago.

Cada organismo es único. Siempre pruebe una bebida nueva durante sus entrenamientos, para formarse una opinión sobre su tolerancia digestiva y su eficacia energética antes del día D.

Atención : no confunda las bebidas energéticas para el deporte con las bebidas energizantes industriales (energy drinks clásicas). Estas últimas, ricas en cafeína sintética, azúcar y estimulantes, no deben utilizarse como bebida de esfuerzo en trail.

¿Cuándo y cómo beber durante un trail?

Hidratación antes de la carrera: ¿hay que cargar de electrolitos?

El objetivo antes de la salida no es beber grandes cantidades a toda costa ni saturar el organismo de electrolitos. Simplemente asegúrese de que sus reservas de agua y minerales sean correctas. Un exceso de aportes podría, por el contrario, provocar una sobrecarga renal o un desequilibrio sódico.

En un trail corto y con tiempo fresco, no es necesario cargar de electrolitos antes de la carrera. Una alimentación equilibrada y variada puede cubrir sus necesidades de sodio, potasio y magnesio. 

Los días previos, mantenga una hidratación normal (1,6 a 2 L de agua al día).

En un formato largo/ultra o en verano, beba entre 300 y 600 ml de una bebida isotónica ligera (20-30 g/L de carbohidratos, 400 a 600 mg/L de sodio), 1 a 2 horas antes de la salida.

Como complemento, puede consumir 200 a 300 ml de agua enriquecida con sales minerales, aproximadamente 20 minutos antes de la carrera. Basta con diluir una pastilla de electrolitos o una pizca de sal no refinada.

Plan de hidratación en carrera: frecuencia y cantidades que deben respetarse

Durante el esfuerzo, priorice pequeños sorbos en lugar de grandes cantidades de una sola vez. Lo ideal es beber su bebida energética para trail cada 10 a 20 minutos. Debe ajustarse según la tolerancia digestiva, el calor, la altitud y la sudoración.

En un trail largo/ultra, prevea también agua enriquecida con electrolitos sin azúcar además de la bebida energética isotónica. 

¿Cómo adaptar la hidratación en función del clima y del desnivel?

Las necesidades hídricas no dependen solo de la duración del esfuerzo. El clima y el terreno también influyen en su estrategia.

• Con tiempo caluroso, por encima de 25 °C : la transpiración aumenta. Las pérdidas de electrolitos también. Por lo tanto, hay que reforzar ligeramente el aporte para compensar.
• En periodos de frío : la sensación de sed disminuye. No obstante, siga bebiendo a un ritmo regular para evitar la deshidratación.
• En subida : el ritmo suele ser menos sostenido que en bajada o en terreno llano. Reduzca ligeramente la bebida energética y altérnela con agua (o agua + electrolitos) para compensar sin sobrecargar el estómago.

¿Qué bebida energizante elegir para un esfuerzo largo?

Alternativas caseras para una bebida energética natural

Además de los productos del mercado, puede preparar su propia bebida energética isotónica para trail a partir de ingredientes sencillos.

Ejemplo 1 : 3 cucharadas soperas de miel (≈ 63 g de carbohidratos) y ¼ cdita. de sal marina (≈575 mg de sodio) en 1 L de agua rica en magnesio.

Ejemplo 2 : 800 mL de agua + 200 mL de zumo de uva (≈32 g de carbohidratos) + 2 cdas. soperas de miel (≈34 g de carbohidratos) + ¼ cdita. de sal.

Estas preparaciones aportan carbohidratos rápidos, electrolitos y antioxidantes naturales. Pruébelas siempre en los entrenamientos para comprobar la tolerancia digestiva.

Consejos prácticos :

• Ajuste la concentración de carbohidratos y sales en función de la temperatura y de la duración del trail.
• Utilice zumos de frutas 100 % puros, ecológicos y sin azúcar añadido.
• Varíe las frutas: uvas, manzanas…
• Sustituya la miel por sirope de agave si es necesario.
• Añada lima para el aporte de vitamina C y menta para un efecto refrescante.

¿Por qué elegir Hydratis?

Durante un trail, la bebida de esfuerzo por sí sola no siempre compensa las pérdidas minerales, sobre todo con tiempo caluroso. El aporte de agua que contiene electrolitos puede permitir optimizar su hidratación y compensar las pérdidas de sodio en el sudor. 

Las pastillas Hydratis están formuladas para responder a esta necesidad precisa. Inspiradas en las soluciones de rehidratación oral (SRO), aportan sodio, potasio, magnesio, cloruro, zinc y manganeso en cantidades óptimas. Su fórmula contiene una parte mínima de azúcar, pero necesaria para optimizar el paso del agua a su sangre (1,9 g por comprimido), sin sorbitol ni aditivos artificiales.

Fáciles de usar, se disuelven en unos segundos en una botella blanda de agua pura. Disponibles en tubo en varios sabores (melocotón, kiwi, frutos del bosque), las pastillas Hydratis hacen que la hidratación sea más agradable, incluso en esfuerzos largos.

Los errores que hay que evitar con las bebidas energéticas

Demasiado azúcar = trastornos digestivos y bajón

Una bebida energética demasiado azucarada se vuelve hipertónica. Durante el esfuerzo, ralentiza el vaciamiento gástrico y provoca pesadez digestiva, náuseas, incomodidad, e incluso diarreas. A esto se añade un riesgo de pico glucémico, seguido de una caída brusca de energía.

Tanto si prepara sus propias bebidas como si opta por un producto del mercado, evite las fórmulas que superen los 80 g/L de carbohidratos salvo que esté acostumbrado. Priorice más bien bebidas isotónicas equilibradas entre el 6 y el 8 %.

Mezclar varias bebidas: ¿buena o mala idea?

Cambiar de bebida puede ser una estrategia útil… si se hace de forma reflexiva. 

Sus necesidades evolucionan durante el trail :

• Bajada, terreno llano : una bebida isotónica para combinar hidratación y energía ;
• En avituallamiento o en secciones menos rítmicas : una bebida rica en electrolitos, para compensar las pérdidas minerales.

El error sería mezclar diferentes tipos de bebidas en una sola botella. 

En un trail largo/ultra, prevea al menos dos recipientes. Idealmente :

• una bolsa o botella para la bebida energética isotónica ;
• una segunda para agua pura o con electrolitos.

Así, puede alternar en función de la intensidad, la duración y la temperatura para optimizar sus aportes y ello sin excesos.

Beber únicamente en función de la sed: ¿por qué es un error?

La sed es una señal tardía. En efecto, cuando aparece, la deshidratación ya ha comenzado. Por lo tanto, confiar únicamente en esta sensación puede comprometer su rendimiento. El mejor enfoque es seguir un plan de hidratación regular, adaptado a su perfil y ajustado a las  condiciones de carrera. 

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