Alimento rico en sodio: comprender, elegir y dosificar

El sodio es un nutriente esencial del que se habla mucho, pero no siempre en buenos términos. Un consumo excesivo puede perjudicar la salud, y una carencia también es problemática. Sin embargo, su organismo lo necesita para funcionar correctamente. Por lo tanto, el objetivo no es eliminarlo por completo de su alimentación, sino encontrar un equilibrio entre aporte suficiente y exceso perjudicial.

¿Qué papel desempeña realmente el sodio en el cuerpo? ¿Cuáles son los alimentos ricos en sodio y cómo adaptar sus aportes? Tanto si busca reducir su consumo por motivos de salud, comprender mejor sus necesidades como deportista, o simplemente tomar decisiones alimentarias más informadas, esta guía le aporta respuestas concretas.

¿Para qué sirve el sodio en el organismo?

Función del sodio

El sodio es un mineral esencial, al igual que el potasio y el cloruro. En su forma iónica (Na⁺), no se limita a ser un simple componente de la sal de mesa. Se trata de un electrolito que interviene en varias funciones fisiológicas clave:

Regulación del volumen hídrico : el sodio controla la distribución del agua entre el interior y el exterior de sus células. Contribuye así al mantenimiento de la presión arterial y del equilibrio hídrico.

Absorción y transporte de nutrientes : permite la entrada de nutrientes esenciales, como la glucosa y los aminoácidos, en sus células mediante mecanismos de cotransporte. Por esta razón, las soluciones de rehidratación oral así como las bebidas isotónicas o hipotónicas siempre asocian sodio y glucosa.

Transmisión de señales eléctricas : en interacción con el potasio (K⁺), el sodio participa en la propagación del impulso nervioso y en la contracción muscular, especialmente a nivel cardíaco.

Conviene saberlo: aproximadamente 95 % del sodio presente en el organismo se encuentra en el compartimento extracelular, es decir, en la sangre y los líquidos que rodean sus células.

Los aportes recomendados de sodio

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), el aporte diario de sodio no debería superar los 2 000 mg, es decir, aproximadamente 5 g de sal al día. Este límite se aplica a los adultos sanos, incluidas las personas hipertensas, así como a las mujeres embarazadas y lactantes, salvo en situaciones clínicas específicas.

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) mantiene un valor similar para la población europea. En el caso de los niños, el umbral se adapta a sus necesidades energéticas y a su crecimiento.

En la mayoría de los países, los hábitos alimentarios se alejan ampliamente de estas recomendaciones. En Francia, por ejemplo, el consumo medio de sal en los adultos se estima en 9 g/día para los hombres y 7 g/día para las mujeres, es decir, por encima de los objetivos fijados por el Programa Nacional de Nutrición y Salud (PNNS), que considera la reducción de la sal una prioridad (ANSES, 2017).

Cuáles son los alimentos ricos en sodio

Alimentos naturalmente ricos en sodio

Aparte de la sal, pocos alimentos son naturalmente ricos en sodio.

Entre ellos, se encuentran:

• Las algas marinas : nori, wakame, kombu.
• Los pescados de mar : salmón, arenque, sardinas frescas.
• Los moluscos y mariscos : mejillones, ostras, gambas.

Las verduras como el apio, las espinacas, las acelgas o la remolacha son más ricas en sodio que la media, aunque su contenido sigue siendo bajo en comparación con el de los alimentos procesados.

Algunos productos lácteos (leche, yogur natural) y los huevos también contienen sodio de forma natural, pero en un nivel más moderado.

Alimentos procesados muy salados

Los productos industriales suelen contener cantidades sorprendentes de sodio, incluso cuando no tienen un sabor particularmente salado. 

La sal se utiliza no solo para realzar el sabor, sino también para prolongar la conservación.

Los principales alimentos ricos en sodio son :

• Productos de cereales y panes : pan blanco, pan de molde, cruasanes.
• Carnes procesadas : embutidos, salchichones, jamón ahumado, beicon.
• Pescados salados / secos : anchoas, bacalao salado, arenque ahumado.
• Quesos curados : roquefort, feta, parmesano, emmental.
• Platos preparados y congelados : pizzas industriales, quiches, lasañas, sopas en brick.
• Snacks y aperitivos : patatas fritas, cacahuetes salados, galletas saladas para aperitivo.
• Condimentos y salsas : salsa de soja, kétchup, mostaza, cubito de caldo deshidratado.
• Conservas y tarros : verduras en conserva, atún, judías, sardinas en lata.

Conviene saberlo : en los países desarrollados, entre el 75 y el 80 % del aporte de sal proviene de este tipo de alimentos, como destaca una revisión publicada en Nutrients (Moreira & Gonçalves, 2023).

Tabla de los principales alimentos ricos en sodio

Los valores indicados representan medias por 100 g de alimento y proceden de la base CIQUAL (ANSES) y de otras fuentes fiables. Pueden variar según la marca, la receta o el modo de preparación.

¿Cuándo hay que aumentar sus aportes de sodio?

Durante esfuerzos prolongados, sobre todo en condiciones de calor, puede perder cantidades importantes de sodio a través del sudor. Una hidratación exclusiva con agua pura puede provocar una hiponatremia, un trastorno potencialmente grave. Por lo tanto, debe aumentar temporalmente el aporte de sodio, por ejemplo con bebidas de hidratación adaptadas o agua rica en sodio.

En caso de gastroenteritis, diarrea o vómitos importantes, especialmente en niños y personas frágiles, es necesario un aumento moderado de los aportes de sodio y de potasio mediante soluciones de rehidratación oral para compensar las pérdidas y prevenir la deshidratación.

Algunos tratamientos, en particular los diuréticos, pueden aumentar la eliminación urinaria de sodio. Por lo tanto, es necesario ajustar sus aportes bajo supervisión médica (Capinha et al., 2025).

Si padece hipotensión ortostática (bajada de tensión al ponerse de pie), su médico puede pedirle que aumente momentáneamente su consumo de sal para estabilizar la presión arterial (Loughlin et al., 2020).

¿Cuándo hay que limitar los alimentos ricos en sodio?

Si padece hipertensión arterial, insuficiencia cardíaca o insuficiencia renal crónica, reducir el consumo de alimentos ricos en sodio es una de las primeras medidas que su médico le recomendará.

Un metaanálisis de Cochrane muestra que una reducción modesta pero mantenida en el tiempo basta para disminuir la presión arterial, tanto en hipertensos como en normotensos. 

¿Cómo adaptar sus aportes de sodio?

Reducir el sodio no significa comer soso. Aquí tiene algunas estrategias concretas y eficaces:

Sustituir parte de la sal por aromáticas : hierbas frescas (albahaca, cilantro, perejil), especias (pimentón, cúrcuma, comino)...(Petersen et al., 2024).

Priorizar lo casero: cocine sus propios platos para controlar mejor la cantidad de sal añadida y limitar las fuentes ocultas de sodio. Por ejemplo, una taza de sopa casera suele contener entre 150 y 200 mg de sodio, mientras que una taza de sopa en conserva contiene entre 400 y 500 mg, es decir, de dos a tres veces más.

Leer las etiquetas : compruebe sistemáticamente el contenido de sodio en los envases. Priorice los productos bajos en sodio (<120 mg/100 g), muy bajos en sodio (<40 mg/100 g) o sin sal añadida. Atención: «sin sal añadida» no significa necesariamente «sin sodio», ya que el alimento puede contenerlo de forma natural.

Reducir progresivamente la sal : disminuya la cantidad a lo largo de varias semanas en lugar de hacerlo bruscamente y aprecie los sabores naturales de los alimentos.

Aumentar el aporte de potasio : varíe las fuentes de potasio para contrarrestar los efectos del sodio sobre la presión arterial. También puede utilizar sal con contenido reducido de sodio, en la que una parte se sustituye por potasio, con consejo médico.

Enjuagar los alimentos en conserva : escurra y enjuague verduras, legumbres y pescados en conserva. Esta sencilla acción puede eliminar más del 30  % del sodio.

Elegir alternativas : pechuga de pollo o pavo en lugar de jamón, vinagre balsámico en lugar de salsa de soja, etc.

Preguntas frecuentes – FAQ

¿Cuál es el alimento más rico en sodio?

El alimento más rico en sodio es la sal blanca alimentaria (ya sea yodada o no, fluorada o no) con 39 100 mg de sodio por 100 g.

¿Cuál es la diferencia entre sal y sodio?

La sal de mesa es cloruro de sodio (NaCl). Contiene un 40 % de sodio y un 60 % de cloro. Así, 1 g de sal aporta aproximadamente 400 mg de sodio. En las etiquetas, la mención «sal» corresponde a la cantidad total de cloruro de sodio, mientras que «sodio» indica únicamente la parte de sodio.

¿Se puede tener falta de sodio?

Sí, es la hiponatremia. Se produce sobre todo durante esfuerzos prolongados con una hidratación excesiva sin aporte de sodio, o en caso de vómitos o diarreas importantes. Sin embargo, en una persona sana con una alimentación normal, la falta de sodio es muy rara.

¿El queso es rico en sodio?

Sí, algunos quesos son relativamente ricos en sodio, sobre todo el roquefort, la feta, el parmesano o el emmental. Su contenido suele variar entre 300 y 1 400 mg de sodio por 100 g.

¿Cuánto sodio al día se recomienda?

La OMS recomienda menos de 2 000 mg de sodio al día para los adultos con el fin de limitar y prevenir los riesgos de enfermedades cardiovasculares y de ictus.

En resumen: lo que hay que recordar

El sodio no es su enemigo: es su exceso lo que lo convierte en un factor de riesgo. A largo plazo, un consumo demasiado elevado favorece la hipertensión arterial y aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Por eso la OMS recomienda no superar los 2 000 mg al día.

Para lograrlo, limite los productos industriales (platos preparados, embutidos, salsas, snacks), priorice lo casero y lea las etiquetas.

Algunas situaciones particulares, como los esfuerzos prolongados, el calor intenso o una hipotensión confirmada, pueden justificar aportes más elevados. 

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