A menudo subestimada o mal gestionada, la hidratación en trail desempeña un papel casi tan importante como el entrenamiento y la alimentación. Beber correctamente permite, en efecto, limitar los calambres y retrasar la fatiga muscular.
Pero cuidado: tomar únicamente agua antes, durante y después del running no basta para evitar la deshidratación; el cuerpo puede necesitar más.
Entonces, ¿qué poner en su bidón para correr eficazmente sin dolor ni bajón de rendimiento? Se lo explicamos de forma clara y concreta en este artículo.
¿Por qué la hidratación es esencial en el trail?
El trail es una actividad deportiva exigente: el organismo pierde grandes cantidades de líquido a través de la transpiración.
Una deshidratación superior al 2 % del peso corporal afecta directamente su rendimiento físico y cognitivo. Puede provocar un aumento de la frecuencia cardíaca, una disminución de la concentración, una pérdida de coordinación, una sensación de piernas pesadas o incluso una fatiga precoz.
Durante una carrera de larga duración, de más de 2 horas, los electrolitos (sodio, potasio, magnesio…) también se pierden a través del sudor. Un déficit de estos minerales provocará un desequilibrio electrolítico, a menudo responsable de los calambres musculares (atención, un entrenamiento adecuado es la principal razón para evitar los calambres).
Por lo tanto, su hidratación en trail debe permitirle, a la vez, compensar las pérdidas hídricas y restaurar los niveles de minerales.
Por supuesto, sus necesidades no son las mismas en un formato corto que en un ultratrail. Cuanto más larga sea la distancia de la carrera, más indispensable será una hidratación estratégica para mantener el equilibrio y prevenir los trastornos musculares.
¿Qué bebida elegir para evitar los calambres en el trail?
Su organismo necesita sodio, potasio y magnesio para funcionar correctamente. Sin estos elementos, no hay equilibrio hídrico, transmisión nerviosa ni contracciones musculares eficaces. Por lo tanto, un déficit electrolítico aumenta el riesgo de calambres y de fatiga.
A pesar de sus virtudes hidratantes, el agua pura no basta para compensar las pérdidas de minerales. Por eso, las bebidas que contienen electrolitos y azúcar deben priorizarse.
Compuestas por una proporción equilibrada de azúcares de rápida absorción y minerales, son más eficaces para prevenir los calambres y mantener la energía a lo largo del tiempo.
Esto es lo que puede beber para reducir el riesgo de aparición de calambres :
Aguas minerales (como Hépar, Vichy Célestins o St-Yorre)
● Ventajas: aporte natural de sodio
● Límites: poco azucaradas, por lo tanto poco adaptadas durante el esfuerzo, pero ideales antes/después
Bebidas caseras (agua, limón, miel o azúcar en polvo, sal)
● Ventajas: económicas, naturales, fáciles de preparar
● Límites: dosificación aproximada de los minerales; tolerancia digestiva por probar
Bebidas preparadas (pastillas / polvos) comerciales
● Ventajas: formuladas para un aporte específico de carbohidratos y electrolitos; prácticas para llevar
● Límites: a veces demasiado azucaradas o mal toleradas; pueden contener aditivos.
Algunos estudios sugieren que el bicarbonato de sodio, presente de forma natural o añadido a ciertos líquidos, podría ayudar a reducir la acidez muscular y la fatiga. Sin embargo, su eficacia directa frente a los calambres sigue siendo objeto de debate.
Por último, las pastillas Hydratis representan una solución simple y fiable. Fáciles de diluir en un bidón o una flask, proporcionan un buen aporte de electrolitos y oligoelementos (zinc, manganeso), con una dosis muy ligera de azúcares para favorecer el tránsito intestinal. Una alternativa práctica y completa, útil antes, durante y después de las carreras.
¿Cómo hidratarse bien antes de un trail para evitar los calambres?
Anticipar las pérdidas hídricas y minerales es la mejor estrategia para reducir el riesgo de fatiga muscular y de calambres.
Una buena hidratación en trail comienza, por lo tanto, varios días antes de la carrera.
Tres días antes y hasta la víspera, beba entre 1,6 y 2 L/día, repartidos en pequeñas cantidades a lo largo del día, incluso sin sensación de sed. Una orina clara y frecuente es un buen indicador de un aporte suficiente.
El día de la carrera:
● Entre dos y cuatro horas antes de la salida, puede consumir entre 5 y 7 ml de líquido por cada kilo de peso corporal. Esto equivale aproximadamente a 350 ml a 500 ml de agua para un corredor de trail de 70 kg.
● Entre una y dos horas antes, puede contemplarse una toma adicional de 150 ml a 200 ml .
Durante esta fase de preparación:
● Priorice las bebidas ricas en sodio u otros electrolitos.
● Apueste por alimentos que contengan suficiente potasio (plátanos, patatas, verduras de hoja verde…) y magnesio (almendras, legumbres, chocolate negro…).
● El consumo de geles, pastas de frutas, compota energética también puede combinarse con una bebida electrolítica
Estrategia de hidratación en un trail: ¿cuándo y cuánto beber?
¿Beber cuando se tiene sed o a intervalos regulares?
Durante un trail, algunas señales deben alertarle: garganta seca, boca pastosa, falta de aliento, mareo, fatiga repentina…Sin embargo, esperar a tener sed ya es un signo de deshidratación.
En una carrera de más de dos horas, siga un plan de hidratación riguroso, que debe adaptarse según el clima, la dificultad del terreno y la altitud. Lo ideal es beber entre 150 y 250 ml cada 15-20 minutos, aunque no sienta sed.
Atención: beber demasiada agua puede reducir los niveles de sodio en la sangre. Este fenómeno, llamado hiponatremia, puede tener graves consecuencias (hinchazón, confusión, convulsiones, pérdida de conocimiento, coma…).
Para evitarlo, es preferible tomar una bebida que contenga sodio durante la práctica de la actividad.
Transportar el agua de forma eficaz: ¿qué solución elegir?
La elección del recipiente es esencial para hidratarse bien.
Las flasks blandas son ligeras, fáciles de llenar e ideales para trails cortos. Su único límite: una baja capacidad que obliga a repostar con frecuencia.
Una bolsa de hidratación o camelback, en cambio, es más adecuada para largas distancias y ultras sin punto de avituallamiento, ya que ofrece una mayor capacidad (hasta 2 L).
Para transportar fácilmente sus recipientes durante sus entrenamientos, opte por el equipo adecuado.
Para trayectos cortos, elija un cinturón o un chaleco de hidratación. En formatos más largos, prefiera una mochila de hidratación con bolsillos frontales para botellas y un bolsillo dorsal.
El precio de cada uno de estos accesorios varía en función de la calidad de los materiales y de sus funcionalidades. En cualquier caso, invierta en un sistema fiable para evitar fugas o la falta de comodidad durante la prueba.
Hidratación post-trail: ¿cómo recuperarse bien y reducir el riesgo de calambres?
Al final del recorrido, el objetivo está claro: reponer las reservas hídricas y electrolíticas para ayudar a su organismo a recuperarse.
En la siguiente hora, es crucial consumir una cantidad adecuada de electrolitos. El objetivo es reponer agua, electrolitos, así como carbohidratos y proteínas.
Los zumos de frutas naturales, los caldos de verduras salados, los smoothies… también son alternativas que puede utilizar perfectamente.
Para saber qué volumen beber después del esfuerzo, pesese antes y después sin ropa. La diferencia encontrada corresponde a la cantidad de agua pérdida durante el trail. Se recomienda beber 1,5 veces esta cantidad.
Sí, por ejemplo, si ha perdido 2 kg, debe consumir 1,5 L × 2, es decir, 3 L de líquido para reponer. No lo beba todo de una vez; fraccione las tomas cada 2 a 4 horas.
Por último, como hemos mencionado anteriormente, no olvide incluir minerales como el magnesio, el potasio, el sodio y el calcio. También son esenciales para una mejor restauración de la función muscular y para la prevención de los calambres post-trail.
Conclusión
En resumen, una buena hidratación en trail no se improvisa. Es una estrategia que debe pensarse de antemano, ajustarse durante su ejecución y prolongarse después. Condiciona no solo su rendimiento, sino también su recuperación.
El agua por sí sola no basta para satisfacer las necesidades de un cuerpo sometido a un esfuerzo intenso. Es esencial compensar las pérdidas de minerales priorizando bebidas adaptadas a sus necesidades.
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