Fühlen Sie sich energielos, niedergeschlagen oder haben Sie Heißhunger auf Süßes? Möglicherweise gehören Sie zu den fünf Franzosen, die von einer saisonalen Depression betroffen sind, die zwischen Ende Oktober und Ende März auftritt.
Was verursacht diese Müdigkeit und wie können wir damit umgehen?
Die Bedeutung der Flüssigkeitszufuhr im Winter
Und ja, ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist das ganze Jahr über ein Schlüssel zu Ihrem Wohlbefinden – und das gilt umso mehr in der kalten Jahreszeit! Sinken die Temperaturen, verbraucht unser Körper viel Flüssigkeit und Kalorien, um die Körpertemperatur und die lebenswichtigen Organe zu regulieren. Erschwerend kommt hinzu: Das Durstgefühl nimmt ab, und wir trinken weniger und weniger! Sich dieses spezifischen Winterproblems bewusst zu sein, ist der Schlüssel zur Aufrechterhaltung eines ausreichenden Energieniveaus.
Es ist wichtig, die Signale und Symptome unseres Körpers zu erkennen, die auf einen Flüssigkeitsmangel hinweisen. Rissige Lippen und trockenere, spröde Haut sind ein deutliches Anzeichen für dieses Problem und sollten Sie dazu anregen, mehr auf Ihren Flüssigkeitshaushalt zu achten. Darüber hinaus fördert Kälte in Kombination mit niedriger Luftfeuchtigkeit (trockenes Wetter) den Verlust von Flüssigkeit und Elektrolyten durch Schwitzen und die Atemwege (Lesen Sie den Artikel „Heißes und kaltes Klima: Auswirkungen auf unseren Flüssigkeitsbedarf “).
Hydratis hilft Ihnen, Ihre Flüssigkeitszufuhr in diesen Winterperioden zu optimieren: Es ermöglicht eine effizientere Aufnahme und Assimilation von Wasser dank der Herstellung eines hypotonischen Getränks und versorgt Sie mit Mineralsalzen und Spurenelementen . Beginnen Sie den Tag mit einer Hydratis-Tablette in einem großen Glas Wasser und geben Sie tagsüber ein bis zwei Tabletten in eine Flasche, um regelmäßig und effizient zu trinken.
Sonne, Vitamin D und saisonale Infektionen
Die Ursachen für Wintermüdigkeit sind vielfältig, da der Körper mit Kälte, Mangelerscheinungen und Erkrankungen zu kämpfen hat.
Im Winter verkürzt sich die Tageslänge, was zu einem deutlichen Helligkeitsabfall führt – von 50.000 Lux an einem sonnigen Sommertag auf fünfmal weniger an einem Wintertag – und dies führt zu einer Störung der biologischen Uhr, auch als „ Lichtmangel“ bekannt.
Es ist die Haut, die bei Sonneneinstrahlung erhebliche Mengen an Vitamin D produziert.
Vitamin D spielt eine Rolle für die allgemeine Gesundheit, einschließlich der Funktion des Immunsystems . Vitamin-D-Mangel kann die Anfälligkeit für Virusinfektionen – beispielsweise Atemwegsinfektionen – erhöhen und zu einer geringeren Immunantwort führen. [Immunmodulatorische Wirkung von Vitamin D auf Virusinfektionen]
Andererseits verbreiten sich saisonale Infektionen – wie Erkältungen, Grippe, Magen-Darm-Entzündungen – in dieser Zeit leichter und schneller!
- Mangel an Sonne und Vitamin D schwächt unser Immunsystem
- Niedrigere Temperatur und Luftfeuchtigkeit fördern die Stabilität bestimmter Viren
- Versammlungen in geschlossenen und schlecht belüfteten Räumen fördern die Ansteckung.
In diesem Jahr (2020 und 2021) haben die Ausgangsbeschränkungen und die Angst vor dem Coronavirus die körperliche Aktivität im Freien und die sozialen Kontakte eingeschränkt, was die Wintermüdigkeit verstärkt hat. Allerdings ist ein deutlicher Rückgang saisonaler Infektionen (Grippe, Magen-Darm-Entzündung, Bronchiolitis usw.) zu verzeichnen.
Störung des zirkadianen Rhythmus: eine Ursache für Wintermüdigkeit und saisonale Depression
Bei manchen Menschen kann diese Wintermüdigkeit zu einer saisonal abhängigen Depression führen, der sogenannten saisonal abhängigen Depression (SAD). Was sind die Ursachen?
Der circadiane Rhythmus
Die Chronobiologie ist eine Disziplin, die sich mit den biologischen Rhythmen des Körpers beschäftigt. Der bekannteste biologische Rhythmus ist der circadiane Rhythmus – ein Zyklus von etwa 24 Stunden . Fast alle Körperfunktionen unterliegen ihm: Blutdruck, Schlaf, Herzfrequenz, aber auch das Gedächtnis … Unsere innere Uhr ist primär auf Licht und Dunkelheit eingestellt.
Ist es gestört, wirkt es sich auf unsere Gesundheit aus, insbesondere auf den Schlaf, Stimmungsstörungen usw. und kann eine wichtige Rolle für die Stimmung spielen. [Chronobiologie – Inserm]
Melatonin, Müdigkeit und saisonale Depression
Natürliches Licht ist für die Synchronisierung des zirkadianen Rhythmus von grundlegender Bedeutung, da es einen wichtigen Einfluss auf Melatonin hat. Melatonin ist das Schlafhormon und an der Regulierung von Stimmung, Schlaf und Wachheit beteiligt. Die Abnahme des von den Augen wahrgenommenen natürlichen Lichts führt zur Ausschüttung dieses Hormons und somit zum Einschlafen. Die Zunahme des von unseren Augen wahrgenommenen Lichts führt zum Ende der Melatoninsekretion (gegen 7:30 Uhr) und somit zum Aufwachen.
Menschen mit einer saisonal abhängigen Depression leiden unter den kürzeren Tageslichtstunden im Winter. Sie produzieren tagsüber mehr Melatonin , was zu ständiger Müdigkeit und sogar depressiven Symptomen führt. [Science & Vie]
Für das Wohlbefinden ist es wichtig, den eigenen biologischen Rhythmus zu respektieren: ausreichend schlafen, Mahlzeiten zu festen Zeiten einnehmen, Bildschirme eine Stunde vor dem Schlafengehen ausschalten (das blaue Licht vermittelt dem Körper den Eindruck, es sei noch Tag) usw.
Tipps gegen Wintermüdigkeit?
Ein gesunder Lebensstil, eine ausgewogene Ernährung und regelmäßige sportliche Betätigung helfen, diesem Phänomen entgegenzuwirken.
Setzen Sie sich dem Tageslicht aus
Da der Winterblues mit dem Mangel an Tageslicht zusammenhängt, ist es notwendig, sich so früh wie möglich dem Tageslicht auszusetzen, mindestens 30 Minuten am Tag : Gehen Sie oft nach draußen, besonders bei schönem Wetter, und tanken Sie weiterhin frische Luft (Spazierengehen, Radfahren, Joggen usw.).
Wenn Sie an einer saisonal abhängigen Depression (SAD) leiden, ist die Phototherapie die beste Behandlungsmethode. In skandinavischen Ländern, wo Lichtmangel üblich ist, ist Phototherapie eine gängige Praxis. [Behandlung von Winterdepressionen in Norwegen] .
Dabei setzt man sich 30 Minuten lang, vorzugsweise morgens, einer Lichtintensität von 10.000 Lux aus. Die Phototherapielampe strahlt ein Licht aus, das das natürliche Lichtspektrum nachbildet, die Melatoninproduktion hemmt und so den zirkadianen Rhythmus reguliert. [Phototherapie zur Behandlung und Vorbeugung von saisonal abhängigen Depressionen ]
Achten Sie auf Ihre Ernährung
Der Winterblues kann Heißhunger auf Süßes und Kohlenhydrate wie Schokolade, Nudeln und Brot auslösen. Denken Sie aber daran , frisches, saisonales Obst und Gemüse in Ihren Speiseplan aufzunehmen. Achten Sie besonders auf Lebensmittel, die reich an Vitamin C, D und Mineralstoffen sind.
- Acerola, Zitrone, Kiwis, Orangen, Clementinen, Grapefruits und auch Sprossen (Rosenkohl, Blumenkohl) sind reich an Vitamin C. [ANSES]
- Fette Fische wie Lachs, Hering, Sardinen und Makrele sind reich an Vitamin D. [ANSES]
Während der Feiertage sind die Mahlzeiten in der Familie oft reichhaltiger und fettreicher, und übermäßiges Essen und Alkohol zwingen den Körper zu Höchstleistungen. Achten Sie auf ausreichend Flüssigkeitszufuhr. Suppen, ballaststoffreiches und kaliumreiches Gemüse sowie Kräutertees helfen der Leber, angesammelte Giftstoffe auszuspülen.
Essen Sie außerdem magnesiumreiche Lebensmittel, die bekanntermaßen unsere Immunabwehr stärken: dunkle Schokolade, Nüsse (Walnüsse, Haselnüsse, Mandeln, Cashewnüsse, Pistazien usw.), aber auch Knoblauch, Ginseng und Ingwer. [ Mögliche Rolle von Magnesium für das Immunsystem]
Nahrungsergänzungsmittel mit Vitaminen, Mineralstoffen, Gelée Royale und Propolis können hilfreich sein. Schließlich ist es wichtig, auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten und auch im Winter ans Trinken zu denken!
Einige Tipps zum Wohlfühlen, auch im Winter:
- Trinken Sie ausreichend , 6 bis 8 Gläser Wasser pro Tag, trinken Sie Kräutertees, Tee ... Eine gute Flüssigkeitszufuhr hilft, das Auftreten trockener Haut zu verhindern.
- Pflegen Sie Ihre Haut mit Feuchtigkeitscreme und Balsam .
- Vermeiden Sie eine Überhitzung des Hauses
- Sorgen Sie für ausreichend Schlaf , denn das ist wichtig, um der Wintermüdigkeit entgegenzuwirken.
- Gehen Sie täglich mindestens 30 Minuten nach draußen und genießen Sie die sonnigen Stunden
- Lichtmangel mit Phototherapie bekämpfen
- Trinken Sie regelmäßig heiße und kalte Getränke.
- Passen Sie Ihre Ernährung mit saisonalem Obst und Gemüse an
