Flüssigkeitszufuhr in der Höhe ist entscheidend für die Aufrechterhaltung des Energieniveaus

Müdigkeit, Kopfschmerzen, Mundtrockenheit, Muskelkater, Krämpfe... Diese Symptome der Dehydrierung sind bekannt, werden aber oft mit großer Hitze in Verbindung gebracht. Doch das Gebirgsklima ist nicht frei von diesem Risiko, im Gegenteil, es ist ein sehr häufiges Phänomen, da das Durstgefühl bei kaltem und trockenem Wetter oft weniger ausgeprägt ist, während unser Flüssigkeitsbedarf keineswegs sinkt.

Ein aggressives Gebirgsklima

Im Allgemeinen hängt die Temperatur vom atmosphärischen Druck ab. Je höher der Druck, desto höher die Temperatur.

Wenn man in die Höhe steigt, sinkt der Druck: Die Luft muss sich dann ausdehnen, um dasselbe Volumen zu behalten, was sie Wärme kostet, also kühlt sie ab. Durch diesen Effekt sinkt die Temperatur um 8°C pro Höhenkilometer. Da kalte Luft viel weniger Feuchtigkeit aufnehmen kann als warme Luft, halbiert sich die Luftfeuchtigkeit alle 2 km Höhenunterschied.

Die Luft im Gebirgsklima ist daher oft sehr kalt und trocken.

Hinzu kommt eine erhöhte Exposition gegenüber Wind, da er mit Gewalt in die Pässe strömt, wo er ungehindert vorbeiziehen kann: Dies ist der Ventury-Effekt, auch Tunneleffekt genannt. Der Wind erhöht die Verdunstung des Schweißes und trocknet die Haut aus, was zu einem Zustand der Dehydrierung führt.

Vielfältige Auswirkungen auf die Hydratation

Die Hydratation des Körpers ist das Ergebnis eines Gleichgewichts zwischen der Wasserzufuhr (Trinken) und dem Flüssigkeitsverlust des Körpers. Letzteres stammt aus vier Phänomenen und wird allesamt durch das Gebirgsklima beeinflusst.

Erstens führt der Kontakt der Luft mit der Haut zu einer natürlichen Verdunstung: Ein Teil des in der Epidermis enthaltenen Wassers verdunstet.

Kalte, trockene Luft und starker Wind führen in den Bergen zu einem größeren Wasserverlust über die Haut. Als Reaktion auf die Kälte ziehen sich die Blutgefäße in der Hypodermis zusammen. Dies führt zu einer geringeren Wasserzufuhr in die Epidermis. Dies äußert sich in trockener und dehydrierter Haut, insbesondere an dünnen Stellen (Lippen, Hände...): Dies sind die Risse. Eine gute Hydratation beugt dem Auftreten dieser Hauttrockenheit vor.

Wir verlieren im Ruhezustand etwa 1 Glas Wasser (ca. 250-300 ml) pro Tag durch Atmung.

Beim Einatmen wird die eingeatmete Luft erwärmt und befeuchtet, wenn sie durch die Nase und die oberen Atemwege strömt. Es kommt zu einem schnellen Wärme- und Wassertransfer von der Schleimhaut der Atemwege zur Luft. So wird die Luft, die die Lungenalveolen erreicht, immer erwärmt (37°C) und mit Wasserdampf gesättigt (relative Luftfeuchtigkeit von 100%).

Während des Ausatmens werden ein Teil der Wärme und des Wassers von der Schleimhaut der oberen Atemwege zurückgewonnen.

In einem kalten und trockenen Klima ist der gesamte Wärme- und Wasserverlust in der ausgeatmeten Luft trotz der Tatsache, dass die Atemwege einen größeren Prozentsatz der auf die eingeatmete Luft übertragenen Wärme und des Wassers zurückgewinnen können, höher.

Darüber hinaus nimmt der Sauerstoffdruck mit zunehmender Höhe ab. Bei jedem Atemzug führen wir unseren Zellen also weniger Sauerstoff zu: Das ist Hypoxie. Als Reaktion darauf intensiviert sich die Atmung – Hyperventilation –, um Sauerstoff in die Lungen zu bringen, was den Wasserverlust über die Atemwege erhöht und die Dehydrierung begünstigt.

In den Bergen muss man daher diese Wasserverluste ausgleichen und darf nicht vergessen, sich zu hydrieren, um Elektrolyte und Flüssigkeiten zu ersetzen.

Die Diurese ist die Ausscheidung von Urin durch den Körper, ein Produkt der Blutfiltration durch die Nieren. Wenn die Kälte das Blut aus den Extremitäten vertreibt, führt dies mechanisch zu einem Bluteinstrom in den Kreislauf, der durch die Nieren fließt und zur Urinproduktion führt. Die Erhöhung des Blutdrucks erzeugt auch den Drang zu urinieren: So verliert man schneller Flüssigkeiten durch den Urin – dieser Verlust muss daher durch eine häufigere Wasserzufuhr ausgeglichen werden. 

Das Schwitzen ermöglicht die Regulierung der Körpertemperatur, indem überschüssige Wärme über die Verdunstung von Körperwasser abgeführt wird. Wenn die Umgebungskälte den Körper besser abkühlt, verhindern die warmen und undurchlässigen Kleider, die im Winter in den Bergen (für Wintersportarten) oft getragen werden, die Ableitung des Schweißes und führen zu stärkerem Schwitzen – und damit zu einem Risiko der Dehydrierung.

Im Sommer erwecken Wind und trockene Luft das trügerische Gefühl, nicht zu schwitzen, da der Schweiß direkt abgeführt wird.

Es zeigt sich, dass die Flüssigkeitsverluste durch diese vier Mechanismen aufgrund des Gebirgsklimas größer sind, was zu einem Zustand der Dehydrierung des Körpers und den damit verbundenen Symptomen und infolgedessen zu einem erhöhten Hydratationsbedarf führt.

Hinzu kommt, dass Kälte das Durstgefühl reduziert. Obwohl der Wasserverlust höher ist, ist man geneigt, weniger zu trinken!

Körperliche Aktivität in den Bergen

Ein Aufenthalt in den Bergen ist oft eine Gelegenheit für körperliche Aktivitäten wie Wandern, Bergsteigen, Klettern, Wintersport ... Unser Hydrationsbedarf ist doppelt erhöht, durch körperliche Aktivität und durch das oben beschriebene kalte und trockene Klima. Müdigkeit, Kopfschmerzen, Muskelkater, Krämpfe durch Dehydrierung können eine Wanderung schnell stören.

Dehydrierung ist auch eine indirekte Ursache für Unfälle in den Bergen und Verletzungen, da sie Schwäche- oder Verwirrtheitszustände verursachen und den Körper anfälliger für Unterkühlung machen kann.

Um die Folgen einer Dehydrierung zu vermeiden, um sich nicht in Gefahr zu bringen oder den Aufenthalt zu verderben, muss man sich gut hydrieren, vor, während und nach dem Training und ein elektrolytreiches Getränk verwenden.

Eine gute Hydratation ist einer der Schlüssel zum Erfolg eines Aufstiegs!

Einige Ratschläge

Ausreichend Wasser trinken, auch ohne Durstgefühl, ist der erste Ratschlag!

Immer eine isolierte Trinkflasche mit kaltem oder warmem Wasser bei sich oder im Rucksack haben. 

Es wird auch empfohlen, atmungsaktive Kleidung oder Schichten zu tragen, die an die Anstrengung angepasst werden können, um das Schwitzen zu begrenzen, die Haut von Gesicht und Extremitäten vor Kälte und Wind zu schützen und durch einen Schal zu atmen, um den Flüssigkeitsverlust zu begrenzen.

Schließlich begrenzen die hydrolipidischen Filme von Feuchtigkeitscremes und Balsamen die Wasserverdunstung der Haut. Erstere schützen empfindliche Stellen vor Dehydrierung, letztere reparieren sie.

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