Elektrolyte im Sport: Isotonisches oder hypotonisches Getränk?
Ob Anfänger oder erfahrener Sportler, vom Sonntagsjoggen bis zum Triathlon – ausreichend Flüssigkeitszufuhr ist ein wichtiger Faktor, um bei körperlicher Aktivität optimal fit zu bleiben. In diesem Artikel erklären wir, warum Sport und ausreichende Flüssigkeitszufuhr zusammengehören und welche verschiedenen Sportgetränke es gibt. Anschließend geben wir Tipps zur Auswahl des idealen Getränks.
Warum sollte man während körperlicher Betätigung Flüssigkeit zu sich nehmen?
Bei körperlicher Anstrengung steigt unsere Körpertemperatur. Um eine Überhitzung zu verhindern, reguliert unser Körper die Temperatur. Um die Temperatur zu senken, schwitzt unser Körper. Dies führt zu einem Verlust von Wasser und Mineralsalzen (Elektrolyten) wie Natrium, Kalium, Magnesium und Kalzium.
Schwitzen führt dann zu Dehydration, die durch einen Elektrolytmangel aufgrund eines Ungleichgewichts zwischen Wasseraufnahme und -verlust gekennzeichnet ist. Tatsächlich sind Elektrolyte für Sportler unerlässlich, da sie zur richtigen Flüssigkeitszufuhr, Muskelkontraktion und dem Transport von Nervensignalen vom Gehirn zu den Muskeln beitragen. Daher hat ein Mangel an einem oder mehreren dieser Elektrolyte Auswirkungen auf die Körperfunktionen, insbesondere bei körperlicher Aktivität.
Magnesium trägt zur Muskelentspannung nach der Kontraktion bei und hilft somit, Krämpfen nach körperlicher Anstrengung entgegenzuwirken.
Kalium wiederum spielt eine Rolle bei der Nervensignalübertragung und der Muskelkontraktion. Es wirkt außerdem alkalisierend, d. h. es bekämpft Übersäuerung, insbesondere die beim Sport entstehende Milchsäure. Milchsäure ist der Hauptfaktor, der zur Entstehung von Muskelkrämpfen beiträgt.
Viele Sportler essen regelmäßig Bananen, da sie zu den magnesium- und kaliumreichsten Früchten gehören und daher Krämpfen und Muskelschmerzen vorbeugen.
Zur Zufuhr wird angenommen, dass pro Stunde Sport 0,5 Liter elektrolythaltige Getränke getrunken werden sollten. Dauert die körperliche Belastung weniger als eine Stunde, reicht Wasser allein aus.
Was bedeuten „isotonisch“ und „hypotonisch“?
Diese Begriffe beschreiben den Konzentrationsunterschied zwischen Verbindungen im Blut und denen im Getränk. Isotonie liegt vor, wenn die Anteile der Substanzen im Blut und im Getränk identisch sind. Ein hypotonisches Getränk hingegen weist geringere Konzentrationen gelöster Stoffe auf als im Blut.
Es gibt auch hypertonische Getränke , auch Energydrinks genannt, weil sie viel Zucker enthalten und so dem Körper Energie zuführen.
Hypertone Getränke verringern jedoch die Wasseraufnahme, da die Konzentration der gelösten Stoffe höher ist. Das Getränk wird zunächst durch das im Blut vorhandene Wasser verdünnt, was zu einer vorübergehenden Dehydration führt. Nach der Verdünnung können Wasser und Elektrolyte vom Körper aufgenommen werden. Daher können hypertone Getränke unter bestimmten Bedingungen eingesetzt werden, insbesondere bei Anstrengungen von über 60 Minuten, bei denen der Flüssigkeitsbedarf gering ist, beispielsweise bei kaltem Wetter, da die Schweißproduktion geringer ist und somit die Dehydration geringer ist.
Wie wählt man das richtige Sportgetränk aus?
A Ein hypotonisches Getränk hilft eher dabei, Wasser- und Elektrolytverluste auszugleichen als Zuckerverluste. Ein isotonisches Getränk hingegen gleicht Wasser-, Mineralsalz- und Zuckerverluste in gleichem Maße aus.
Das Getränk sollte entsprechend der geplanten Anstrengung ausgewählt werden. Ein isotonisches Getränk fördert die Aufnahme von Wasser und Elektrolyten, um die durch Schweiß beim Sport verursachten Verluste auszugleichen. Sie werden daher bei anstrengenden Ausdauersportarten wie Triathlon oder Marathon eingesetzt, da dort ein höheres Risiko einer Dehydration besteht.
Hypotonische Getränke werden verwendet, wenn das Ziel eher die Flüssigkeitszufuhr als die Energiegewinnung ist, da sie sehr wenig Zucker enthalten. Sie ermöglichen eine schnellere Wasseraufnahme und Flüssigkeitszufuhr. Sie eignen sich ideal für Freizeitsport oder kürzere oder weniger anstrengende Trainingseinheiten.
Das Getränk muss jedoch auch entsprechend den Bedürfnissen Ihres Körpers ausgewählt werden. Wenn Sie beispielsweise während des Trainings Magenbeschwerden verspüren, ist das Getränk zu konzentriert und Sie sollten daher ein eher isotonisches oder hypotonisches Getränk wählen. Wenn Sie hingegen während des Trainings einen schnelleren Harndrang als gewöhnlich verspüren, bedeutet dies, dass das Wasser zu schnell aufgenommen und anschließend ausgeschieden wurde. In diesem Fall sollten Sie auf ein konzentrierteres Getränk umsteigen, das zu einer langsameren und allmählicheren Wasseraufnahme führt.
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Eine Lutschtablette in 500 ml Wasser ergibt ein hypotonisches Getränk. Es ist auch möglich, ein isotonisches Getränk mit zwei Lutschtabletten in der gleichen Wassermenge (500 ml) zuzubereiten.
Hydratis Lutschtabletten sind mit Mineralsalzen (Natrium, Kalium, Magnesium, Zink und Mangan) angereichert und helfen, den Flüssigkeitsverlust während des Trainings auszugleichen. Dank ihres Kohlenhydratgehalts (Saccharose) sind sie zudem eine Energiequelle. Hydratis verfügt über Tausende von Kundenbewertungen , die zur Optimierung der täglichen Flüssigkeitszufuhr beigetragen haben.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass ein hypotonisches Getränk weniger konzentriert ist als ein isotonisches Getränk. Bei der Wahl des idealen Getränks müssen Sie die Anstrengungen beim Training und die damit verbundenen Verluste berücksichtigen. Es ist auch wichtig, die Bedürfnisse Ihres Körpers zu kennen und sich entsprechend anzupassen, um in optimaler Form zu bleiben.
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