A água não serve apenas para saciar a sede: elle influencia diretamente a sua digestão, o seu trânsito intestinal e até a forma como o seu corpo absorve certos nutrientes.
melhor forma de beber para otimizar o processo digestivo : deve-se evitar a água durante as refeições? Beber antes, durante ou depois para digerir melhor?
ligação entre a água e a digestão, a ajustar as quantidades de acordo com as suas necessidades e a adotar os bons reflexos no dia a dia para promover uma digestão mais confortável.
Papel da água na digestão
Papel da água na decomposição e assimilação dos alimentos
A água constitui a base das secreções digestivas (saliva, suco gástrico, sucos pancreáticos), que asseguram a transformation mechanical and chemical of food. Estes líquidos permitem que as enzimas digestivasagir num meio adequado e degradar os macronutrientes em moléculas mais simples.
Uma vez degradados, os nutrientes devem ser dissolvidos no conteúdo intestinal para poderem atravessar eficazmente a mucosa do intestino delgado. A água facilita assim o seu transporte e a sua absorção, antes da sua passagem para o sangue ou para a linfa (Kiela & Ghishan, 2016).
Números-chave :
- 8 a 10 L de líquidos transitam todos os dias pelo trato digestivo.
- ≈ 80 a 90 % destes líquidos são absorvidos pelo intestino delgado.
- ≈ 1 a 1,5 L chega ao cólon.
- ≈ 0,1 a 0,2 L apenas são eliminados nas fezes.
Efeito da hidratação no trânsito intestinal
A água contribui para manter um volume e uma consistência adequados das fezes. Quando aingestão de água é suficiente, o trânsito é mais fluido et a evacuação é facilitada. Uma hidratação adequada contribui assim para reduzir o risco de obstipação e melhorar o seu conforto digestivo no dia a dia.
Falta de água e mau funcionamento digestivo
Uma ingestão insuficiente de água pode abrandar o seu trânsito intestinal, em especial ao nível do cólon, e tornar as fezes mais duras e a sua evacuação difícil. Também pode provocar inchaço ou digestão pesada, reduzindo a fluidez do conteúdo digestivo.
Necessidades hídricas médias de acordo com os perfis
A Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos recomenda um ingestão diária de água adequada de cerca de 2 litros para as mulheres e 2,5 litros para os homens (água + bebidas + água contida nos alimentos). Estes valores médios são para adaptar de acordo com o clima, a atividade física e o estado fisiológico.
As necessidades aumentam naturalmente em os mulheres grávidas (+ 300 ml) e lactantes (+ 700 ml) (EFSA, 2010). Os desportistas, por sua vez, podem ultrapassar 3 litros de água por dia.
Como adaptar o seu consumo ao longo do dia
Ppara evitar qualquer desconforto digestivo, evite beber grandes quantidades de uma só vez. Comece com um copo de água ao acordar, depois divida o seu consumo : a meio da manhã, antes e depois do almoço, antes e depois do jantar.
Quando beber para digerir melhor?
Antes da refeição
Boire avant de manger contribue principalement à l’hidratação geral. Em caso de desidratação peut favoriser un melhor conforto intestinal facilitando o trânsito de forma indireta. No entanto, não foi claramente demonstrado qualquer efeito direto na digestão.
Durante a refeição
Beber água durante uma refeição não perturba a digestão numa pessoa saudável. Também não existe mais provas sólidas em contrário vacuamento gástrico dépend sobretudo do volume e da composição da refeição. Em caso de sensation de boca seca, no entanto, alguns goles enquanto come podem facilitar a mastigação e a deglutição.
Após a refeição
É frequentemente aconselhadoaguardar 30 a 60 minutos antes de beber após a refeição, mas nenhuns dados científicos o validam. Esta prudência deve-se antes ao bom senso, especialmente após uma refeição copiosa, para evitar uma sensação de peso. Dito isto, pode beber pequenos goles para saciar a sua sede.
Algumas bebidas de infusão à base de plantas digestivas podem acompanhar esta rotina: ver as nossas receitas de bebidas detox caseiras.
À retenir : As reações fisiológicas associadas à digestão (secreção de sucos, esvaziamento gástrico, absorção intestinal) são reguladas automaticamente. Não parecem ser condicionadas pelo momento preciso em que se consome água (antes, durante ou após a refeição).
Que água escolher para ajudar na digestão?
Água sem gás: neutra, ideal para o dia a dia
O’água sem gás (água da torneira, água de nascente ou água mineralizada) é a bebida mais bem tolerada para uma consumo diário. Neutra, não tem um efeito "ativo" no estômago ou no intestino, mas contribui para o manutenção de uma hidratação adequada. Algumas são ricas em minerais como o sódio o equilíbrio eletrolítico
Água mineral magnesiana: interesse em caso de trânsito lento
Os águas ricas em magnésio, tais como Rozana (160 mg/L) ou Hépar (119 mg/L), são recomendadas em caso de constipação ligeira. O magnésio efeito osmótico natural : atrai e retém a água no cólon, aumentando assim o volume das fezes e estimulando o trânsito intestinal.
Estudo 37,5% das mulheres que consomem 1 L/dia de água rica em magnésio notaram uma melhoria na sua obstipação (nomeadamente uma redução das fezes duras), contra 21,1 % com placebo, segundo um estudo randomizado realizado com 244 mulheres com obstipação (Dupont et al., 2014).
Águas com gás: digestão por vezes facilitada dependendo da tolerância
A água com gás bullas podem influencer la motilité gastrique et la perception de digestion, notamment chez les personnes souffrant de constipation (Cuomo et al., 2002).
Algumas águas minerais com gás, como a Yorre, ricas em bicarbonatos (4 368 mg/L), podem neutralizar temporariamente a acidez gástrica, avec un effet variable selon la quantité consommée et la sensibilité individuelle
Em caso de sensibilidade digestiva, estas águas podem, no entanto, (Cuomo et al., 2009). La tolérance varie selon les individus.
Alternativas úteis: água morna, infusões digestivas, água com limão
Se tiver oestômago sensível, uma bebida fria pode acentuar o seu desconforto, enquanto uma água morna pode trazer-lhe alívio. A água fria é, por vezes, menos tolerada a nível digestivo que a água à temperatura ambiente.
Certains plantas ou especiarias como a hortelã-pimenta (sob a forma de óleo essencial), o funcho, o curcuma ou o gengibre em infusão, são frequentemente utilizadas em complemento para limitar o inchaço abdominal e outros distúrbios digestivos. No entanto, a sua eficácia é variável e moderada, e não substituem o tratamento médico em caso de sintomas persistentes (Fifi et al., 2018).
Algumas pessoas relatam uma digestão mais leve après ter bebidoágua com limão, embora nenhuma prova científica o confirme até à data.
Conselhos práticos para melhorar a sua digestão com a água
Associar hidratação e fibras alimentares
As fibras precisam de um ambiente aquoso pour expressarem plenamente os seus efeitos no trânsito intestinal. Uma hidratação insuficiente pode limitar a sua eficácia e, por vezes, agravar a obstipação. É recomendadoaugmentar progressivamente o seu teor de fibra e em água de forma conjunta.
Hidratação + atividade física ligeira
A atividade física regular pode aumentar a motilidade intestinal e melhorar o trânsito intestinal em pessoas sedentárias apenas 20 minutos de caminhada após a refeição aliviar os sintomas de obstipação.
Limitar as bebidas irritantes
- Café em excesso
- Álcool : irrita as mucosas e favorece a desidratação.
- Bebidas que contêm açúcares adicionados : podem favorecer a fermentação intestinal.
Perguntas frequentes – Água e digestão
Que água facilita a digestão?
A água sem gás fracamente mineralizada à temperatura ambiente é geralmente bem tolerada. Para o trânsito intestinal, algumas águas ricas em magnésio (ex. Hépar, Contrex) podem ser úteis pontualmente.
Pode-se beber durante as refeições?
Oui, boire de petites quantités d’eau pendant les repas peut faciliter la mastication et la déglutition sans perturber la digestion.
Água com gás ou sem gás para digerir?
A água sem gás é adequada para a maioria das pessoas. A água com gás pode melhorar alguns sintomas de distúrbios digestivos em certas pessoas, mas também pode provocar inchaço abdominal noutras.
Quanta água beber para um bom trânsito intestinal?
As necessidades não são as mesmas para todos, mas é frequentemente recomendado um consumo diário de cerca de 1,5 a 2 litros (excluindo a alimentação).
A água quente ajuda a digerir?
A água a 35 a 40 °C, nomeadamente em jejum, pode influenciar a motilidade gástrica, mas não diretamente a eficácia digestiva em si.
Que sinais mostram que não está a beber o suficiente para digerir bem?
Fezes duras, inchaço abdominal, obstipação e urina escura e escassa podem indicar uma hidratação insuficiente. Estes sinais devem ser interpretados no seu conjunto.
Conclusão
A água desempenha um papel importante na digestão e no trânsito intestinal. Uma hidratação adequada, distribuída ao longo do dia e associada a um aporte suficiente de fibras e a uma atividade física regular, contribui para o bom funcionamento do seu sistema digestivo.
Em caso de persistência dos sintomas, é aconselhável consultar um profissional de saúde.
Bibliografia
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