La ménopause est une étape naturelle de la vie des femmes, mais elle s’accompagne de nombreux bouleversements hormonaux et physiques. Parmi les effets souvent sous-estimés, la déshydratation occupe une place centrale.
En effet, de nombreuses femmes ménopausées ressentent une soif accrue, une sécheresse de la peau ou encore une fatigue persistante, sans toujours comprendre que ces symptômes que leur corps présente, traduisent un manque d’hydratation.
Cet article vous apporte des conseils pratiques pour mieux comprendre les liens entre ménopause et hydratation, reconnaître les symptômes de déshydratation, et découvrir comment adapter votre routine au quotidien pour préserver votre santé et votre bien-être.
Pourquoi la ménopause augmente le risque de déshydratation ?
La ménopause entraîne une série de changements hormonaux et physiologiques qui perturbent l’équilibre hydrique dans le corps. Plusieurs mécanismes expliquent ces perturbations.
Bouffées de chaleur et sueurs nocturnes qui accentuent les pertes d’eau
Elise Furet, Docteur gynécologue et spécialiste en chirurgie gynécologique robotique, affirme dans cet article que « les manifestations les plus fréquemment observées pendant la ménopause sont les bouffées de chaleur. Elles sont caractérisées par une sensation soudaine de chaleur intense qui se propage dans le haut du corps, souvent accompagnée de rougeurs cutanées et de transpiration excessive. »
Elles entraînent également une perte d’eau et de minéraux importante, surtout si elles surviennent plusieurs fois par jour.
Ces épisodes de transpiration intense ont un effet direct sur le système nerveux et musculaire. Ils peuvent provoquer une carence en électrolytes (notamment sodium, potassium et magnésium), essentiels au bon fonctionnement du corps.
Ces mécanismes, ajoutés à l’âge et la diminution de certaines hormones, réduisent la capacité de l’organisme à maintenir une hydratation corporelle optimale. Il s’ensuit directement une perturbation de la température corporelle et du sommeil.
Un apport d’eau régulier permet de compenser ces pertes et de limiter les risques de déshydratation.
Baisse des œstrogènes et impact sur la régulation hydrique
À la ménopause, la production d’œstrogènes chute progressivement. Ces hormones jouent pourtant un rôle crucial dans la régulation hydrique du corps. Elles favorisent la bonne répartition des liquides dans les tissus et participent au maintien de l’élasticité cutanée.
Lorsque leur niveau diminue, le corps perd une partie de sa capacité à retenir l’eau, ce qui provoque une déshydratation plus rapide. Par ailleurs, la sensation de soif tend à s’atténuer avec l’âge, ce qui rend la préservation du niveau d’hydratation encore plus importante.
Vieillissement naturel de la peau et diminution de l’élasticité cutanée
Le vieillissement naturel de la peau, combiné à la baisse d’œstrogènes, réduit la production de collagène et d’acide hyaluronique. Ces deux composants sont naturellement présents dans le corps et assurent la fermeté et l’hydratation de la peau.
Cette réduction rend l’épiderme plus fin, moins souple et plus sensible à la sécheresse. Autrement dit, même si vous buvez suffisamment, la rétention d’eau dans les cellules est moins efficace, d’où la nécessité d’une hydratation à la fois interne et externe.
Quels sont les symptômes de la déshydratation pendant la ménopause ?
« Rester attentive à son hydratation est essentiel à tout âge, mais encore plus pendant la ménopause, lorsque le corps devient plus sensible et que les symptômes liés au manque d’eau se font plus fréquents. » explique la nutritionniste Antonia de Gier dans un dossier consacré à la ménopause.
La déshydratation pendant la ménopause peut se manifester par une variété de symptômes visibles et ressentis dans tout le corps. Repérer précocement ces symptômes permet d’adopter des solutions efficaces.
Fatigue persistante et baisse d’énergie
La déshydratation affecte le métabolisme et le transport des nutriments dans le corps. Vous pouvez ressentir une fatigue inhabituelle, même après une bonne nuit de sommeil.
Cette perte d’énergie s’explique par une diminution du volume sanguin, qui limite l’apport d’oxygène aux muscles et au cerveau.
Sécheresse de la peau, des yeux et des muqueuses
Une peau qui tiraille, des lèvres gercées ou une sécheresse vaginale sont des signes clairs de déshydratation.
Les muqueuses, qui jouent un rôle protecteur, deviennent plus fragiles et sujettes aux irritations. Cela peut impacter la qualité de vie, notamment dans la sphère intime.
Maux de tête, vertiges, sensation de bouche sèche
Lorsque l’organisme manque d’eau, la tension artérielle tend à baisser, ce qui peut provoquer des étourdissements ou des maux de tête.
La sensation de bouche sèche et la diminution de la salivation sont également fréquentes, avec des effets directs sur la santé buccale et la fonction corporelle en général.
Troubles de la concentration et de l’humeur
Le cerveau est particulièrement sensible à la déshydratation. Même une perte d’eau modérée (1 à 2 % du poids corporel) peut altérer les fonctions cognitives : difficulté à se concentrer, irritabilité, baisse de moral, stress, etc.
Ces effets peuvent s’ajouter aux variations hormonales, amplifiant les troubles de l’humeur typiques de la ménopause.
Les conséquences de la déshydratation sur la santé et la peau
Les conséquences d’une hydratation insuffisante ne se limitent pas à une transpiration excessive ou une fatigue passagère. Elle impacte également la santé cardiovasculaire, le sommeil, le système urinaire, etc.
Impact sur la santé cardiovasculaire
La diminution du volume sanguin liée à la déshydratation peut accentuer les troubles circulatoires. Le cœur doit fournir un effort supplémentaire pour pomper le sang, ce qui augmente la fatigue et peut aggraver certaines pathologies cardiovasculaires.
Or, à la ménopause, le risque de maladies cardiaques est déjà plus élevé en raison de la baisse des œstrogènes protecteurs.
Risque accru d’infections urinaires
Une hydratation insuffisante réduit la fréquence des mictions d’urine et favorise la prolifération bactérienne dans les voies urinaires.
Cela explique pourquoi les infections urinaires sont plus fréquentes chez les femmes ménopausées. Boire régulièrement aide à nettoyer naturellement les reins et la vessie.
Vieillissement cutané accéléré (rides, perte d’éclat)
La peau déshydratée perd sa souplesse et son éclat. Les rides deviennent plus visibles, surtout sur les zones fines comme le contour des yeux ou de la bouche.
L’absence d’hydratation fragilise aussi la barrière cutanée, rendant la peau plus sensible aux agressions extérieures (pollution, rayons UV, vent).
Aggravation de la fatigue et des troubles du sommeil
La déshydratation peut perturber le rythme circadien et accentuer les insomnies déjà fréquentes à la ménopause.
De plus, les réveils nocturnes liés aux sueurs peuvent aggraver la perte d’eau, créant un cercle vicieux entre manque de sommeil et fatigue chronique.
Quelles boissons privilégier à la ménopause pour rester bien hydratée ?
Pour compenser la déshydratation liée à la ménopause, le choix des boissons joue un rôle déterminant.
L’eau : base essentielle de l’hydratation
L’eau reste la boisson la plus efficace pour compenser les pertes hydriques. Il est recommandé de boire régulièrement tout au long de la journée, sans attendre d’avoir soif.
Pour les femmes, les recommandations sont de 1,6L par jour, à ajuster selon votre activité, la température et la fréquence des bouffées de chaleur. Si vous voulez des conseils personnalisés, n'hésitez pas à réaliser notre diagnostic hydratation sur notre site internet.
Les tisanes et infusions sans sucre
Les tisanes à base de plantes comme la camomille, la verveine ou la menthe poivrée sont d’excellentes alternatives à l’eau. Elles apaisent, favorisent la digestion et contribuent à l’hydratation. Évitez toutefois les infusions trop diurétiques (comme le thé vert en excès).
Les eaux riches en minéraux (magnésium, calcium) pour compenser les pertes
Certaines eaux minérales, riches en magnésium ou en calcium, peuvent aider à réguler les crampes, la fatigue ou l’irritabilité liées à la ménopause. Ces minéraux participent à l’équilibre nerveux et musculaire et soutiennent la densité osseuse.
Les boissons contenant des électrolytes lors de fortes chaleurs ou d’activités physiques
Lors d’efforts physiques ou en période estivale, les boissons contenant des électrolytes sont utiles pour éviter les carences en minéraux.
Quelles boissons éviter pendant la ménopause ?
Si certaines boissons favorisent l’hydratation et le bien-être, d’autres peuvent au contraire accentuer la déshydratation et aggraver les symptômes de la ménopause.
Café en excès et boissons énergisantes
Le café, consommé avec excès, a un effet diurétique qui favorise la perte en eau et en minéraux. Deux tasses par jour suffisent largement. Au-delà de cette quantité, il risque d’aggraver la déshydratation et les palpitations.
Les boissons énergisantes, souvent riches en caféine et en sucre, sont à éviter pour les mêmes raisons.
Alcool accentue la déshydratation et les bouffées de chaleur
L’alcool augmente la diurèse, dilate les vaisseaux sanguins et intensifie les bouffées de chaleur. Même une consommation modérée peut provoquer des rougeurs et perturber le sommeil. Si vous en buvez occasionnellement, veillez toujours à compenser par une bonne hydratation.
Sodas sucrés et boissons industrielles
Très riches en sucre et additifs, les sodas déstabilisent la glycémie et nuisent à la rétention d’eau. Ils favorisent également la prise de poids, un enjeu courant à la ménopause.
Pour allier plaisir et hydratation, optez plutôt pour des eaux infusées maison au citron, à la menthe ou au concombre.
Conseils pratiques pour prévenir la déshydratation
Selon Le Docteur Louise Newson, experte en santé hormonale et auteur à succès, les conseils suivants vous aideront à soutenir votre niveau hydrique durant la ménopause.
Boire régulièrement, même sans soif
Les spécialistes recommandent de boire tout au long de la journée, par petites gorgées. À la ménopause, la sensation de soif diminue. Il est donc préférable d’instaurer une routine : un verre d’eau au réveil, un avant chaque repas, puis quelques gorgées toutes les heures.
Miser sur l’hydratation par les aliments
Certains aliments, notamment les fruits et légumes (concombre, pastèque, orange, courgette, etc.) possèdent une forte teneur en eau et contribuent naturellement à l’hydratation.
Les soupes ou smoothies maison sont également d’excellentes options, surtout lorsque vous avez du mal à boire suffisamment d’eau.
Soins externes et compléments d’hydratation
Utilisez des solutions hydratantes et des crèmes riches en acide hyaluronique et céramides comme soins externes.
Vous pouvez aussi recourir à des pastilles d’hydratation, utiles en cas de chaleur ou d’effort, pour compenser la perte d’électrolytes.
Comment améliorer l’hydratation de sa peau à la ménopause ?
Apporter des soins extérieurs à sa peau est un geste très utile pour maintenir une bonne hydratation pendant la ménopause.
Soins hydratants adaptés
Les formules à base d’acide hyaluronique repulpent la peau et retiennent l’eau, tandis que les céramides renforcent la barrière cutanée. Appliquez-les sur une peau légèrement humide pour optimiser leur efficacité.
Protection solaire et alimentation équilibrée
Une protection solaire quotidienne est indispensable pour prévenir la sécheresse et le vieillissement cutané. Associez-la à une alimentation riche en oméga-3 (poissons gras, graines de lin, noix) afin de renforcer l’hydratation naturelle de la peau.
Conclusion : l’hydratation, un réflexe essentiel à la ménopause
L’hydratation est l’un des piliers du bien-être pendant la ménopause. Boire régulièrement, privilégier les boissons naturelles et nourrir sa peau sont des gestes simples mais pourtant essentiels.
En adoptant ces réflexes, vous contribuez à préserver votre énergie, votre santé et la beauté de votre peau, tout en traversant cette période de transition avec sérénité.
Questions fréquentes sur la déshydratation à la ménopause
Comment savoir si je suis déshydratée à la ménopause ?
Les signes courants incluent une bouche sèche, une peau terne, une fatigue inhabituelle, des maux de tête et des étourdissements.
Quelles boissons sont les meilleures pour rester hydratée pendant la ménopause ?
L’eau reste le choix numéro un, complétée par des tisanes sans sucre et des eaux minérales riches en calcium et magnésium.
Quelles boissons faut-il éviter à la ménopause ?
Le café en excès, l’alcool et les sodas sucrés, car ils favorisent la déshydratation et aggravent certains symptômes comme les bouffées de chaleur.
La fatigue pendant la ménopause peut-elle être liée à la déshydratation ?
Oui, un apport de liquide insuffisant accentue la fatigue, les troubles du sommeil et les difficultés de concentration.
Comment hydrater ma peau efficacement à la ménopause ?
En combinant une bonne hydratation interne (eau, alimentation) avec des soins cosmétiques adaptés comme les crèmes hydratantes et les sérums à l’acide hyaluronique.
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