La hidratación se cita a menudo como uno de los pilares esenciales de un estilo de vida saludable. Sin embargo, sigue estando subestimada en nuestra vida cotidiana. Invisible y fácil de olvidar, una buena hidratación es, no obstante, primordial para garantizar el buen funcionamiento del cuerpo y de la mente. Pero entonces, ¿cómo hidratarse bien? En este artículo, vamos a guiarle para comprender las bases de un aporte hídrico con consejos para lograrlo en el día a día.
¿Qué se entiende por aportes hídricos?
El aporte hídrico es la cantidad total de agua que consumimos diariamente, ya sea a través de las bebidas o de los alimentos.
Hay que saber que las principales fuentes de agua son las bebidas como el agua, el té, el café, las bebidas refrescantes, pero también las frutas y verduras. De hecho, la mayoría de las verduras contienen entre un 90 y un 95% de agua.
Las necesidades hídricas según la edad y el estilo de vida
Las necesidades hídricas en el adulto
Para los adultos, la necesidad de agua está entre 2,5 y 3 litros para los hombres y entre 2 y 2,5L para las mujeres. Sin embargo, eso no significa que sea la cantidad que debe beber, ya que las frutas y verduras que consume a diario le ayudan a alcanzar esta necesidad.
Se considera que le queda por beber entre 1,5 y 2L de agua al día (respectivamente para las mujeres y los hombres), lo que resulta más alcanzable. Estas cifras no son fijas, dependen de diferentes factores. La cantidad de agua necesaria va a estar influida por el clima, el esfuerzo físico y la alimentación. Por lo tanto, habrá que beber más si vive en un clima cálido, si hace deporte o si come salado o rico en proteínas.
Para las mujeres, durante el embarazo o durante la lactancia, las necesidades hídricas también son mayores. Durante el embarazo, aconsejamos beber 1,5L de agua al día, además de los alimentos, y 2L para una mujer que esté amamantando a un bebé.
Las necesidades hídricas en las personas mayores
En las personas mayores, la necesidad de hidratarse es igual de importante. La toma de medicamentos, por ejemplo, es un factor a tener en cuenta y requiere hidratarse más.
Además, algunos cambios fisiológicos afectan a la hidratación de las personas mayores. De hecho, el riesgo de deshidratación es más elevado y la sensación de sed disminuye con la edad. La mayoría de las veces, la eficacia renal se reduce y las ganas de orinar aparecen más rápidamente. Por lo tanto, hay que beber más agua para compensar estas pérdidas.
Una hidratación controlada le permite evitar ciertas complicaciones como la hipotensión/hipertensión, la fatiga, los problemas renales o incluso las infecciones urinarias. Por lo tanto, es importante beber agua regularmente, aunque no se sienta sed.
Las necesidades hídricas de los deportistas
Durante una actividad deportiva, el aporte de agua debe ser mayor, especialmente debido a la transpiración así como a la pérdida del 1% de la masa de agua corporal, que ya tiene efectos negativos sobre el rendimiento deportivo (¡esto representa aproximadamente un 10% menos de rendimiento físico y cognitivo!).
Por eso, se recomienda aumentar su consumo de agua antes del esfuerzo y seguir bebiendo unos 200 mL cada 20 minutos durante la actividad, completando con una bebida rica en electrolitos, para aportarle todas las necesidades de minerales esenciales. Se recomienda consumir entre 500 y 800 mL de agua por hora de esfuerzo en función de las condiciones meteorológicas, de su perfil, de su transpiración… No hay que olvidar que la rehidratación después de la sesión es indispensable para recuperar bien y recargar sus reservas de agua y electrolitos.
¿Cómo repartir bien sus aportes hídricos a lo largo del día?
A lo largo del día, beber regularmente es la clave. El objetivo es, por tanto, conseguir beber a intervalos bastante regulares incluso sin tener necesariamente sed. Aun así, se aconseja evitar consumir demasiada agua antes de ir a dormir para no despertarse con una necesidad urgente.
Los errores más comunes son beber demasiado poco o demasiado de golpe. La sensación de sed es un indicador de que el cuerpo ya está en déficit hídrico, por lo que hay que evitarlo si es posible. Además, beber demasiado puede sobrecargar los riñones y, por tanto, provocar un desequilibrio de electrolitos en la sangre.
Para que su hidratación sea eficaz, debe escuchar a su cuerpo y tener siempre agua cerca para poder beber de forma regular, a lo largo de todo el día. Para facilitar su consumo de agua, también puede variar las diferentes fuentes de hidratación.
Por último, las pastillas Hydratis le permiten facilitar su hidratación gracias a los diferentes sabores y a los electrolitos, así como a los oligoelementos que contienen, que son indispensables en el día a día.
Calcular su aporte hídrico: una estimación adaptada a su día a día
Para ayudarle a estimar cuál es su aporte de agua necesario, existen diferentes métodos. El más sencillo consiste en un cálculo rápido: hay que beber aproximadamente 35 mL de agua por kilo de masa corporal. Tomemos el ejemplo de una persona de 80kg, que necesitará por tanto 2,8L al día. Si realiza un esfuerzo físico, puede añadir entre 500mL y 800 mL por hora de ejercicio en función de la intensidad. Si lo desea, también puede visitar nuestro diagnóstico de hidratación en línea desde nuestro sitio web, donde encontrará recomendaciones sobre la cantidad de agua que debe consumir al día.
También hay aplicaciones como Chron’eau o Hydro Coach que pueden ayudarle a seguir su consumo diario de agua.
La hidratación es importante para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo y de nuestra mente y tiene a su disposición métodos sencillos para optimizar su consumo de agua. Estas herramientas son propias de cada persona y van a depender de su actividad, de su alimentación o incluso de su edad, por eso es importante que defina personalmente sus necesidades hídricas diarias.
Hydratis está aquí para ayudarle, gracias a nuestras pastillas que favorecen una hidratación óptima en cualquier circunstancia.
