Beber una bebida isotónica durante un trail es una muy buena práctica si desea limitar la fatiga y potenciar su rendimiento. Cuando los kilómetros se acumulan, una buena hidratación se vuelve indispensable para preservar su resistencia y apoyar sus músculos a lo largo del tiempo.
Dicho esto, esta bebida debe consumirse de manera específica en función de la etapa de la carrera y de la intensidad del esfuerzo para maximizar sus efectos en su organismo.
En este artículo, descubrirá las ventajas de la bebida isotónica en trail, la lista de ingredientes para prepararla usted mismo, así como la cantidad que debe consumir en función de la distancia recorrida.
¿Por qué consumir una bebida isotónica en trail?
Durante un trail, el organismo está sometido a fuertes exigencias. Para hacerles frente, el consumo de una bebida isotónica es muy apreciado.
Compensar las pérdidas hídricas y electrolíticas
Un esfuerzo prolongado provoca pérdidas hídricas y electrolíticas importantes. En otras palabras, pierde agua y minerales que, sin embargo, son indispensables para mantener el equilibrio hídrico y la capacidad de contracción de los músculos.
Sin un aporte adecuado de agua y electrolitos, el corredor se expone a calambres, una bajada de rendimiento o una fatiga muscular intensa. Consumir una bebida isotónica permite precisamente compensar estas pérdidas y prolongar el rendimiento.
Optimizar la resistencia y retrasar la fatiga
Las bebidas isotónicas contienen azúcar que proporcionará un impulso rápido al organismo cuando este se ve sometido a una pérdida energética importante durante el esfuerzo.
Esto permite no solo recargar rápidamente sus reservas energéticas, sino también mantener un nivel de energía estable a lo largo del tiempo.
Mantener una glucemia estable durante el esfuerzo
Durante la carrera, el organismo produce energía recurriendo rápidamente a sus reservas de glucógeno. Si estas reservas se agotan demasiado rápido, la glucemia cae. Esta situación provoca generalmente bajones de energía, una disminución de la concentración o incluso una disminución del rendimiento.
Gracias a su aporte de carbohidratos simples y complejos, las bebidas isotónicas liberan energía de forma progresiva. Así ayudan a mantener una glucemia estable durante el trail.
Ayudar a la eliminación de los desechos metabólicos
Durante el trail, su cuerpo produce diversos desechos metabólicos como el lactato (ácido láctico), el dióxido de carbono, la urea o incluso el amoníaco. Al consumir una bebida isotónica, se hidrata y, al mismo tiempo, facilita su eliminación.
Esta eliminación, asegurada principalmente por los riñones, limita la acumulación de toxinas en el organismo y reduce los riesgos de náuseas, de cefaleas así como las sensaciones de piernas pesadas que suelen aparecer durante el esfuerzo.
Composición ideal de una bebida isotónica para un trail
Para comprender la eficacia de una bebida isotónica en trail, es importante fijarse en la lista de ingredientes que la componen.
Carbohidratos simples y complejos para la energía
Una bebida isotónica eficaz combina carbohidratos simples y complejos para un aporte energético óptimo durante el esfuerzo.
Los carbohidratos complejos, también llamados azúcares lentos, proporcionan una reserva de azúcar disponible de forma continua y permiten al cuerpo mantener una media energética estable.
Los carbohidratos simples o azúcares rápidos, como la sacarosa y la dextrosa, se asimilan rápidamente y actúan como un impulso energético en cada sorbo. Esta mezcla produce así una bebida que apoya eficazmente al deportista a lo largo de su carrera.
Electrolitos clave: sodio, potasio, magnesio
Los electrolitos son elementos esenciales en una bebida isotónica. Permiten compensar las pérdidas debidas a la transpiración y mantener el equilibrio hídrico y muscular, especialmente durante esfuerzos prolongados. En esta lista de minerales, encontramos:
- El sodio (300 a 500 mg/L) : el sodio favorece la retención de agua en las células y limita el riesgo de deshidratación. También desempeña un papel clave en la transmisión nerviosa y la contracción muscular ;
- El potasio (150 a 250 mg/L) : su función es apoyar el funcionamiento de los músculos y prevenir la aparición de calambres ;
- El magnesio (20 a 50 mg/L) : presente en una proporción de 20 a 50 mg/L, el magnesio reduce la fatiga neuromuscular y participa en la producción de energía celular ;
- El cloruro (200 a 400 mg/L) : en cuanto al cloruro, ayuda a mantener el equilibrio ácido-base y completa la acción del sodio para una hidratación eficaz.
Ingredientes naturales: miel, limón, té verde, menta
Para enriquecer una bebida isotónica y aportarle beneficios adicionales, algunos ingredientes naturales y ecológicos pueden añadirse.
La miel proporciona una dosis natural de carbohidratos rápidamente asimilables, mientras que el limón y otras frutas aportan vitaminas y minerales esenciales.
También están el té verde y la menta que contribuyen respectivamente al aporte de antioxidantes, y de frescor durante el esfuerzo.
¿Qué cantidad de bebida isotónica consumir según la distancia del trail?
La cantidad de bebida isotónica que debe consumirse varía en función de la distancia y de la intensidad de los esfuerzos realizados. Gestionar bien este aporte le permitirá potenciar su rendimiento y optimizar su nutrición durante la carrera.
Trail corto (10 a 20 km): hidratación ligera y específica
Incluso en una distancia reducida (10 a 20 km), un trail corto sigue siendo un ejercicio intenso. Para no encontrarse en fallo energético, puede llevar una bebida isotónica en un bidón o una soft flask.
Así, podrá ajustar la dosis según la duración del esfuerzo y sus necesidades nutricionales. La media recomendada es de 500 ml a 1,5 litros de bebida. Priorice una proporción ligera de azúcares para evitar cualquier molestia digestiva si la carrera dura menos de 1h30.
Trail medio (20 a 80 km): estrategia de hidratación activa
Para un trail medio, las necesidades de nutrición y energía son mayores. Se recomienda prever aproximadamente 500 ml a 1 litro de bebida por hora de esfuerzo, con el fin de mantener una proporción óptima entre agua, electrolitos y carbohidratos energéticos.
Utilice un recipiente de 1,5 a 2 litros, como un camelback, así como una soft flask o un vaso flexible para los avituallamientos. Ajuste la dosis consumida en función de su ritmo y de las condiciones climáticas.
Ultra-trail (80 km y +): protocolo estructurado con avituallamiento
En el caso de un ultra-trail, la nutrición y la hidratación se convierten en elementos estratégicos. Por lo tanto, habrá que planificar con precisión la cantidad de bebida por hora (entre 600 y 800 mililitros) y ajustarla según la temperatura, la altitud o la intensidad del esfuerzo.
Para limitar los riesgos de empalago o de fatiga extrema, se recomienda prever varias bebidas energéticas diferentes :
- Una bebida de sabor neutro como el agua,
- Una versión ligeramente salada,
- Una versión a base de frutas,
- Caldos.
Estas opciones permiten variar el aporte de vitaminas, electrolitos y carbohidratos energéticos.
Receta casera de bebida isotónica natural con miel
Si desea evitar comprar bebidas isotónicas a menudo costosas en el mercado, es posible crear su propia preparación a partir de una lista de ingredientes naturales y ecológicos.
Receta de una bebida isotónica para un trail corto
Para un trail corto, aquí tiene una receta para preparar y adaptar a sus gustos y preferencias:
Lista de ingredientes
- Entre 30 y 70 g de azúcar (sacarosa), ajustados según la temperatura y la intensidad del esfuerzo, con el fin de aportar carbohidratos rápidamente asimilables,
- Una taza de té verde, realzada con limón o vainilla, para un aporte de antioxidantes y minerales beneficiosos,
- Una pizca de sal, indispensable para compensar las pérdidas de electrolitos y apoyar la contracción muscular,
- Agua fría o tibia para completar la bebida y asegurar una buena hidratación.
Preparación
Aquí están los pasos a seguir para la preparación:
- Disuelva el azúcar en la taza de té verde aromatizado.
- Añada una pizca de sal para mantener el equilibrio electrolítico.
- Complete con agua para obtener la cantidad deseada y deje enfriar en el refrigerador.
Puede sustituir el té y el azúcar por 50 cl de zumo de fruta y completar con 50 cl de agua, para una versión más afrutada y natural.
Bebida isotónica para un trail largo (más de 2 horas)
En el caso de un trail largo, habrá que adaptar su bebida y su nutrición para proporcionar de forma continua la energía, los electrolitos y las vitaminas necesarias para la resistencia y el rendimiento.
Lista de ingredientes
- 30 a 40 g de maltodextrina : aporta carbohidratos complejos para un aporte energético progresivo y compensa las pérdidas de glucógeno durante esfuerzos prolongados ;
- 30 a 70 g de azúcar (sacarosa) según la temperatura: proporciona un impulso energético inmediato para sostener la intensidad del esfuerzo y mantener la glucemia estable ;
- 1 litro de agua o té : constituye la base de la bebida ;
- 1 pizca de sal : aporta electrolitos esenciales para el mantenimiento muscular y el equilibrio hídrico ;
- Opcional: 50 cl de zumo de fruta : para una versión más suave y ecológica, aportando vitaminas, minerales y un sabor agradable, al tiempo que contribuye al aporte energético global.
Preparación
- Vierta la maltodextrina en el agua o el té y mezcle.
- Añada el azúcar o el sirope y la pizca de sal.
- Para una versión afrutada, sustituya el azúcar por 50 cl de zumo de fruta y complete con 50 cl de agua.
- Conserve en frío y consuma en las 24 horas.
¿Cómo utilizar bien su bebida isotónica en trail?
La eficacia de una bebida isotónica en trail no se basa únicamente en su composición, sino también en la manera en que se consume. Según el momento de la carrera, sus necesidades de energía, de electrolitos y de hidratación no son las mismas.
Antes de la carrera: carga hídrica ligera
Se aconseja beber entre 300 y 500 ml de bebida isotónica (fraccionada en pequeñas cantidades de 100 a 150 ml cada 30 minutos) en las dos horas previas a la salida. Esta carga hídrica ligera permite llenar las reservas de agua y electrolitos.
Durante el esfuerzo: fraccionar la absorción, evitar altibajos
Durante la carrera, lo importante es beber regularmente, en pequeños sorbos cada 10 a 15 minutos, en lugar de consumir grandes cantidades de una sola vez.
Este fraccionamiento evita los trastornos digestivos y permite mantener un aporte energético constante. El objetivo es mantenerse en una zona de hidratación óptima durante todo el esfuerzo.
Después del esfuerzo: rehidratación y recuperación optimizada
El periodo que sigue inmediatamente a la llegada es importante para la recuperación. Una bebida isotónica consumida en las horas posteriores al esfuerzo (la ventana metabólica) permite reconstituir las reservas de glucógeno, compensar las pérdidas de minerales y facilitar la eliminación de los desechos metabólicos.
¿Hay que utilizar siempre una bebida isotónica en trail?
El uso de una bebida isotónica en trail depende ante todo de la duración y la intensidad del esfuerzo. Para las salidas cortas o realizadas a baja intensidad, el agua sola suele ser suficiente para mantener una buena hidratación.
Sin embargo, cuando el esfuerzo supera una hora, especialmente en condiciones de calor o durante un ritmo sostenido, el interés de una bebida isotónica se vuelve evidente.
Errores frecuentes que hay que evitar con una bebida isotónica en trail
Sin embargo, existen algunos errores frecuentes que hay que evitar si desea preparar o consumir una bebida isotónica durante el deporte:
- Utilizar una cantidad demasiado grande de fructosa : esto puede provocar trastornos digestivos o un efecto laxante durante el esfuerzo ;
- Añadir un exceso de sal : esta acción puede tener el efecto contrario al buscado y acentuar la deshidratación ;
- Evitar sobrecargar la bebida con glucosa : Un exceso de azúcar en su bebida puede provocar un pico de glucemia, seguido de una hipoglucemia reactiva. Sobre todo, esto puede provocar trastornos gástricos si su sistema digestivo no está bien preparado para una concentración así.
Sus preguntas sobre la bebida isotónica en trail
¿Por qué se dice que las bebidas son isotónicas ?
Se habla de bebida isotónica porque contienen la misma concentración de sustancias disueltas (azúcar, sodio, potasio…) que la de la sangre. Esto favorece una absorción más rápida durante el esfuerzo.
¿Es posible preparar una bebida isotónica el día anterior?
Sí, pero debe conservarse en el refrigerador y consumirse en las 24 horas para mantener sus propiedades.
¿Cómo preparar una bebida isotónica?
Basta con mezclar agua, carbohidratos (azúcar, miel, maltodextrina) y una pizca de sal, eventualmente completados con zumo de frutas.
¿Cuál es la composición de una bebida isotónica?
Contiene agua, carbohidratos simples y complejos, electrolitos (sodio, potasio, magnesio, cloruro) y, a veces, ingredientes naturales.
¿Cuál es la receta de una bebida isotónica energética para correr?
Para una receta sencilla, mezcle 500 ml de agua con 250 ml de zumo de frutas (naranja o limón). Añada después 20 a 40 g de azúcar o de maltodextrina, y luego una pizca de sal para compensar las pérdidas de electrolitos.
Conclusión
Beber una bebida isotónica durante un trail permite apoyar la resistencia, compensar las pérdidas de agua y electrolitos y limitar la fatiga muscular.
Tanto si está en un recorrido corto como en un ultra-trail, es importante adaptar bien la composición, la cantidad y el ritmo de consumo de su bebida para sacar el máximo partido a su esfuerzo.
Al integrar estas prácticas, optimiza su rendimiento al tiempo que preserva su comodidad y su recuperación.
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