El agua representa aproximadamente el 60 % del peso corporal en el adulto. Desempeña un papel vital en el buen funcionamiento de su organismo: regulación de la temperatura, transporte de nutrientes, eliminación de desechos, lubricación de las articulaciones, apoyo de las funciones cognitivas… Sin embargo, la mayoría de los franceses no bebe lo suficiente a diario. Este déficit de aportes puede provocar un desequilibrio, llamado pérdida hídrica, a menudo relacionado con una ingesta insuficiente de agua. A menudo ignorada, esta última puede tener verdaderas consecuencias para su salud. Comprender sus mecanismos le ayudará a adoptar buenos hábitos para mantenerse en forma y bien hidratado, tanto si es activo como si es sedentario.
¿Qué es pérdida híper pérdida pérdida pérdida
La pérdida de agua por hiperhidrosis corresponde a la eliminación natural de agua por el organismo. Cada día, su cuerpo pierde entre 2 y 2,5 litros de agua a través de varias vías: la transpiración, la respiración, la orina y las heces. Este proceso es normal y necesario para su equilibrio fisiológico. Es una cantidad que puede variar según la edad y el esfuerzo, aunque la media diaria se mantiene estable en el adulto.
Se distinguen entonces dos tipos de eliminación:
- las pérdidas visibles como el sudor o la orina,
- Las pérdidas llamadas insensibles, como la evaporación a través de la piel o el vapor de agua exhalado.
Estos mecanismos se intensifican en caso de calor, esfuerzo, fiebre o mala higiene de vida. Los electrolitos (sodio, potasio, magnesio, cloruro…) desempeñan un papel clave al mantener el equilibrio hídrico. Su carencia puede acentuar los efectos de la pérdida. La eliminación excesiva de líquido también puede alterar la absorción de sus nutrientes y afectar su sensación de confort a nivel físico.
¿Qué es un déficit hídrico?
Un déficit hídrico se produce cuando las cantidades de agua que pierde no se compensan con aportes suficientes. En otras palabras, cuando no bebe lo suficiente, este desequilibrio puede instalarse de forma progresiva o aparecer bruscamente.
Ciertas situaciones acentúan este riesgo:
- La edad : los niños y las personas mayores son particularmente vulnerables.
- El esfuerzo : la transpiración aumenta la eliminación de agua.
- La temperatura : en caso de mucho calor o de una ola de calor, las pérdidas son mayores.
Este déficit puede provocar una disfunción celular. En efecto, la falta de agua afecta al volumen y a la estructura de las células, lo que perturba su actividad metabólica, disminuye la energía y debilita las capacidades de concentración, con un impacto directo en el rendimiento mental. También puede provocar una sobrecarga de los riñones, que tienen dificultades para eliminar correctamente los desechos. La pérdida de agua también puede alterar la circulación sanguínea, afectando así la oxigenación de los órganos.
¿Cuáles son los síntomas de la deshidratación?
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Síntomas leves de deshidratación |
Síntomas moderados a graves |
Consecuencias graves de una deshidratación severa |
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Orina oscura y menos frecuente, |
Mareos, Bajada de tensión, Aceleración del ritmo cardíaco, Trastornos de la concentración, Disminución del rendimiento físico y cognitivo. |
Una afectación renal, Una mala regulación térmica, Trastornos electrolíticos (exceso o carencia de sodio), Una hipotensión severa, Una alteración del estado de conciencia, Daños duraderos en los riñones, en caso de déficit prolongado. |
¿Cómo reconocer la deshidratación?
El pliegue cutáneo : la piel tarda en volver a su lugar después de pellizcarla,
Los labios secos o los ojos secos,
Una orina oscura o escasa,
Pesadez o confusión mental,
Una disminución del nivel de energía percibido durante el día,
Una mayor atención a las sensaciones inusuales puede ayudar a actuar con rapidez.
¿Cómo prevenir la deshidratación y el déficit hídrico?
Estrategias para mantener una buena hidratación
Beba con regularidad e incluso hídrate correctamente. Procure repartir sus tomas de agua a lo largo del día. Incluya alimentos ricos en agua en sus comidas: frutas, verduras, sopas, etc. Evite las bebidas alcohólicas o demasiado azucaradas y elija una bebida adaptada a sus necesidades. Opte por un aporte equilibrado de minerales y de agua mediante una alimentación adecuada.
Hidratación adaptada a las condiciones exteriores
Piense en beber más en tiempo caluroso o húmedo, durante un esfuerzo prolongado, en caso de fiebre o de trastornos digestivos, y durante un viaje en avión o a gran altitud.
¿Cuándo consultar a un profesional de la salud?
Es necesario consultar en caso de síntomas persistentes o severos, en lactantes o personas mayores dependientes, durante el embarazo o ante patología crónica (enfermedad renal, diabetes, enfermedad cardíaca).
¿Por qué es importante compensar las pérdidas hídricas durante el ejercicio?
Durante un esfuerzo, el cuerpo aumenta su temperatura corporal y produce sudor para refrescarse. Esta transpiración provoca una pérdida de electrolitos indispensables para el buen funcionamiento muscular.
Una hora de esfuerzo puede provocar la pérdida de un litro de sudor, dependiendo de la intensidad y de las condiciones climáticas.
Si esto no se compensa:
- El volumen sanguíneo disminuye, lo que reduce la oxigenación de los músculos,
- Pueden aparecer calambres o agujetas ,
- El tiempo de recuperación se alarga,
- Las capacidades mentales también pueden verse alteradas.
Por lo tanto, es importante que usted beba antes, durante y después del esfuerzo. Conviene adaptar su consumo en función de la cantidad de sudor perdido, la densidad del esfuerzo y también de las condiciones climáticas. Una bebida equilibrada puede, entonces, apoyar su resistencia y optimizar su rendimiento.
Es importante que se hidrate lo suficiente para mantener el rendimiento y reducir el riesgo de lesiones.
La media de las pérdidas de agua puede alcanzar varios litros, según los perfiles, especialmente en situaciones de carrera prolongada o de esfuerzo físico intenso. Un buen equilibrio entre su consumo de agua, su descanso y su nutrición es, entonces, fundamental para cada deportista.
Para concluir, la pérdida es un fenómeno cotidiano, natural y necesario. Sin embargo, cuando sus aportes no compensan sus pérdidas, puede producirse un desequilibrio que comprometa el buen funcionamiento de su cuerpo. Una buena gestión de su consumo de agua es esencial para preservar su salud, vitalidad, rendimiento y condición física.
Al incorporar gestos simples y regulares, puede prevenir eficazmente el déficit hídrico. Escuche a su cuerpo, adapte su consumo de agua a su actividad y a su entorno, y consulte en caso de duda: todos estos son reflejos que debe adoptar para mantenerse bien hidratado durante todo el año.
Bonus : consejos prácticos para mantener una buena hidratación a lo largo del día
Beber un vaso de agua al despertarse para reactivar el organismo.
Repartir las tomas de agua a lo largo del día, incluso sin sed.
Tener siempre una cantimplora o una botella al alcance de la mano.
Adquirir el hábito de beber durante cada comida es un buen hábito para hidratarse regularmente.
Vigilar el color de la orina : debe mantenerse clara.
Adaptar su consumo según el calor, el esfuerzo o el estado de salud. En periodos de carrera a pie o de sesiones deportivas, anticipar las pérdidas de líquidos es esencial. Piense también en diversificar las fuentes de hidratación con alimentos ricos en líquidos como las frutas o los potajes.
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