Mahlzeiten in der Woche vor einem Marathon: Alles, was Sie für eine gute Vorbereitung wissen müssen

Die Ernährung spielt eine entscheidende Rolle für deine sportliche Leistung , insbesondere bei einem Marathon. Gute Ernährung trägt zur Verbesserung der Ausdauer und zur Förderung der Regeneration bei. Eine sorgfältige Ernährungsvorbereitung in den Tagen vor dem Rennen ist unerlässlich, um Höchstleistungen zu erbringen und den großen Tag in Topform anzugehen. In diesem Artikel verraten wir dir, wie du deine Ernährung vor, während und nach dem Rennen optimieren kannst!

1. Die Grundlagen der Ernährung vor einem Marathon

1.1 Warum ist die Ernährung bei der Marathonvorbereitung so wichtig?

Die richtige Ernährung trägt dazu bei, deine Leistung zu optimieren und das Verletzungsrisiko zu reduzieren. Muskeln benötigen Energie, um über lange Distanzen effizient zu funktionieren, und eine richtige Ernährung gewährleistet eine optimale Aufnahme der essentiellen Nährstoffe für ein solches Rennen.

Eine ausgewogene Ernährung beugt außerdem Verdauungsstörungen, Muskelkrämpfen und Müdigkeit vor. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr und die Aufnahme der richtigen Makronährstoffe können eine schnelle Erholung und eine verbesserte Ausdauer während des Wettkampfs fördern.

1.2 Die spezifischen Ernährungsbedürfnisse eines Marathonläufers

Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle und sollten etwa 55 bis 65 % der gesamten Kalorienzufuhr ausmachen. Komplexe Kohlenhydrate wie Nudeln, Naturreis oder Quinoa sind zu bevorzugen, da sie die Speicherung von Kohlenhydraten in der Muskulatur ermöglichen.

Protein ist auch wichtig für die Muskelreparatur und sollte etwa 15 % der gesamten Energiezufuhr ausmachen. Es ist in weißem Fleisch , Fisch, Eiern enthalten oder sogar Hülsenfrüchte.

Fette sind wichtig für Ihren Hormonhaushalt und Ihre Regeneration. Sie sollten in Maßen konsumiert werden, vorzugsweise in Form von guten Quellen wie Pflanzenölen, Nüssen und fettem Fisch.

Mineralien und Vitamine sind echte Verbündete bei der Vorbereitung auf Ihren Marathon: Natrium spielt eine Schlüsselrolle im Wasserhaushalt des Körpers und gleicht den mit dem Schwitzen verbundenen Wasser- und Elektrolytverlust aus. Kalium trägt nicht nur zur ordnungsgemäßen Funktion des Nervensystems, sondern auch zur Muskelkontraktion bei. Kalzium wiederum ist an der Kontraktion und Entspannung der Muskeln beteiligt. Magnesium ist multifunktional: Es hilft, Müdigkeit zu reduzieren, unterstützt den Elektrolythaushalt , fördert einen normalen Energiestoffwechsel und gewährleistet die ordnungsgemäße Funktion des Nervensystems und der Muskeln. Zink, das oft vergessen wird, trägt zu einem optimalen Stoffwechsel der Makronährstoffe bei, unterstützt das Immunsystem und schützt die Zellen vor oxidativem Stress, was während Phasen intensiven Trainings unerlässlich ist. Schließlich sind B-Vitamine für den Energiestoffwechsel unerlässlich, während Vitamin C zur Regeneration und zur ordnungsgemäßen Funktion des Immunsystems beiträgt.

Auch die Flüssigkeitszufuhr ist entscheidend, um Dehydration zu vermeiden und die Leistung zu optimieren. Es wird empfohlen, regelmäßig zu trinken , vorzugsweise Wasser und isotonische Getränke vor, während und nach dem Training.

1.3 Fehler, die Sie in der letzten Woche vermeiden sollten

Wenn ein Marathon bevorsteht, können bestimmte Ernährungsfehler Ihre Leistung und Ihr Wohlbefinden am Renntag beeinträchtigen. Hier sind die wichtigsten Fehler, die Sie vermeiden sollten:

Von einem übermäßigen Verzehr von Produkten mit einem hohen Anteil gesättigter Fettsäuren ist abzuraten, da diese Nahrungsmittel oft schwer verdaulich sind und bei körperlicher Belastung zu Verdauungsbeschwerden oder sogar Magen-Darm-Problemen führen können.

Auch Alkohol sollte während dieser Zeit vermieden werden, da er nicht nur die Dehydration fördert, sondern auch die Muskelregeneration behindert und die Schlafqualität beeinträchtigt – zwei wesentliche Elemente, um am Tag der Tage in Form zu sein.

Rohes Gemüse, Hülsenfrüchte in großen Mengen oder sehr scharfe Gerichte können ebenfalls Verdauungsprobleme wie Blähungen, Schmerzen und Darmbeschwerden verursachen. Wähle einfache, gut verträgliche und leicht verdauliche Mahlzeiten, die auf deine persönliche Empfindlichkeit abgestimmt sind :)

2. Ernährungsplanung: Was soll ich jeden Tag vor dem Marathon essen?

2.1 D-7 bis D-4: Energie- und Nährstoffbilanz

Es ist wichtig, eine abwechslungsreiche Ernährung einzuführen, die komplexe Kohlenhydrate, Proteine, Gemüse und gesunde Fette enthält. Hier ist ein Beispiel dafür, was Sie in den ersten vier Tagen der Woche essen können.

2.2 D-3 bis D-2: reich an Kohlenhydraten und Reduzierung der Ballaststoffe

Ab dem dritten Tag geht es darum, die Glykogenspeicher aufzufüllen, um am Wettkampftag in Bestform zu sein. Erhöhen Sie dazu den Kohlenhydratanteil (Nudeln, Reis, Süßkartoffeln, Weißbrot) und reduzieren Sie gleichzeitig die Ballaststoffe, um das Risiko von Verdauungsproblemen während des Rennens zu minimieren. Reduzieren Sie außerdem den Verzehr von rohem Gemüse und Vollkornprodukten.

Einige Menübeispiele:

2.3 D-1: Die strategische Mahlzeit vor dem Rennen

Das Abendessen am Tag vor dem Marathon sollte aus kohlenhydratreichen, eiweißarmen und fettarmen Speisen bestehen.

Eine ideale Mahlzeit besteht beispielsweise aus stärkehaltigen Lebensmitteln, einer kleinen Portion weißem Fleisch und etwas Olivenöl. Es empfiehlt sich, früh zu essen, um vor dem Schlafengehen Zeit für die Verdauung zu haben. So können Sie Ihre Glykogenspeicher optimal auffüllen, ohne Ihren Magen zu belasten. Wählen Sie außerdem eine Mahlzeit früh genug, um Verdauung und Schlaf zu optimieren.

3. Was sollte man am Morgen des Marathons essen?

3.1 Die Rolle des Frühstücks vor dem Rennen

Das Frühstück am Tag der Entscheidung ist ein wichtiger Schritt in deiner Vorbereitung. Es optimiert deine Glykogenspeicher und liefert dir die nötige Energie für die Anstrengung. Gleichzeitig ist es leicht verdaulich. Eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr verringert das Risiko von Ermüdung während des Rennens.

3.2 Empfohlene Lebensmittel

Ziel ist es, gut verträgliche Lebensmittel mit einem moderaten oder sogar hohen glykämischen Index zu bevorzugen, um eine gleichmäßige Energiezufuhr zu gewährleisten. Beispielsweise können Sie Weißbrot mit Marmelade, eine reife Banane, einen geeigneten Energieriegel und ein Heißgetränk wie Kaffee, Tee oder Kräutertee zur Anregung des Körpers wählen. Wichtig ist, Lebensmittel zu wählen, die Sie gewohnt sind und die Ihre Verdauung nicht beeinträchtigen.

3.3 Die Bedeutung des Essens 3 Stunden vor Abflug

Ein Frühstück drei Stunden vor dem Start sorgt für eine gute Verdauung und vermeidet Magenprobleme während des Rennens. Außerdem ist es besser, wenn der Körper keine Energie für die Verdauung verbraucht, sondern die gesamte Energie für das Laufen nutzt. Es empfiehlt sich außerdem, vor dem Marathonstart ausreichend Wasser zu trinken, um ausreichend hydriert zu bleiben.

4. Ernährung während des Marathons

4.1 Flüssigkeitszufuhr und Auftanken während des Rennens

Die richtige Flüssigkeitszufuhr spielt eine Schlüsselrolle für die Leistungsfähigkeit und die Vorbeugung von Ermüdung. Es wird besonders empfohlen, regelmäßig alle 15 bis 20 Minuten in kleinen Schlucken zu trinken, um Dehydration zu vermeiden, ohne den Magen zu überlasten. Hypotonische oder isotonische Getränke sind besonders empfehlenswert, da sie den Verlust von Wasser, Elektrolyten (Natrium, Kalium, Magnesium) und Kohlenhydraten effektiv ausgleichen und gleichzeitig eine schnelle Wasseraufnahme fördern.

4.2 Kleine Snacks zur Aufrechterhaltung der Energie empfohlen

Um ein stabiles Energieniveau zu halten und das Risiko einer „Wand“ (der berühmten plötzlichen Ermüdung nach etwa 30 Kilometern) zu begrenzen, empfiehlt es sich, leicht verdauliche Snacks zu sich zu nehmen. Energiegele, die je nach Verträglichkeit und Strategie alle 45 Minuten bis 1 Stunde eingenommen werden, sind ein guter Tipp. Alternativ können Sie auch Trockenfrüchte (Rosinen, Aprikosen), Fruchtgelees oder speziell für das Training entwickelte Energieriegel zu sich nehmen. Wichtig ist, vorausschauend zu handeln und nicht zu warten, bis Sie Hunger oder Durst verspüren, um neue Energie zu tanken.

5. Die Mahlzeit nach dem Marathon: optimale Erholung

5.1 Warum ist eine gute Ernährung nach dem Rennen entscheidend?

Nach einem Marathon muss sich Ihr Körper effektiv erholen. Das Auffüllen der Glykogenspeicher, die Muskelreparatur und der Flüssigkeitsaustausch sind entscheidend! Eine ausgewogene Ernährung hilft, Müdigkeit zu reduzieren und die Regeneration zu beschleunigen.

5.2 Der ideale Teller nach dem Marathon

Eine ausgewogene Mahlzeit nach dem Marathon sollte alle Nährstoffe enthalten, die für die Regeneration notwendig sind: Mageres Eiweiß (Huhn, Fisch, Tofu) unterstützt den Muskelaufbau. Kohlenhydrate (Reis, Nudeln, Quinoa, Süßkartoffeln) helfen, die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen, und antioxidantienreiches Gemüse (in kleinen Mengen, um eine Überlastung des Verdauungssystems zu vermeiden) wie Spinat, Karotten oder Paprika hemmt Entzündungen , unterstützt das Immunsystem und fördert so die Regeneration.

5.3 Bedeutung von Flüssigkeitszufuhr und Elektrolyten

Die Flüssigkeitszufuhr endet nicht mit der Ziellinie. Nach einem Marathon ist es wichtig , den Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt des Körpers wiederherzustellen . Getränke mit Natrium, Kalium, Magnesium und Kohlenhydraten fördern die Rehydration und Regeneration. Auch von Natur aus elektrolytreiche Lebensmittel (Bananen, Trockenfrüchte, Brühen) sind eine gute Wahl. Halte direkt nach dem Rennen immer ein Regenerations- oder Elektrolytgetränk bereit. Es wird empfohlen, das 1,5-fache des verlorenen Gewichts an Wasser zu sich zu nehmen! Wer beispielsweise bei einem Marathon 2 kg abnimmt, muss nach dem Rennen 2 x 1,5 Liter, also 3 Liter, Flüssigkeit zu sich nehmen!

6. Spezielle Tipps für vegane Läufer

Wenn Sie sich vegan ernähren, ist es wichtig, auf Ihre Protein- und Kohlenhydratzufuhr zu achten, da diese für Ihre Leistungsfähigkeit und optimale Regeneration unerlässlich sind. Integrieren Sie geeignete, leicht verdauliche und nährstoffreiche pflanzliche Quellen wie Tofu, Tempeh, Erbsenprotein oder ballaststoffarme Hülsenfrüchte wie rote Linsen. Mit Bedacht ausgewählt, können Sie Ihren Nährstoffbedarf während der Vorbereitung und nach dem Training effektiv decken.

6.1 Beispiele für angepasste Rezepte

Vor dem Rennen kannst du dich für eine bekömmliche und energiespendende Mahlzeit entscheiden, zum Beispiel eine Schüssel Quinoa, marinierten Tofu, geröstete Süßkartoffeln und gedünstetes Gemüse. Diese Mahlzeit versorgt dich mit komplexen Kohlenhydraten, pflanzlichem Eiweiß und wichtigen Mikronährstoffen, ohne dein Verdauungssystem zu überlasten.

Zur Regeneration eignen sich Smoothies besonders gut. Mischen Sie hierfür pflanzliche Milch, eine reife Banane und pflanzliches Proteinpulver (Erbsen-, Reis- oder Hanfprotein), um die Auffüllung der Glykogenspeicher und die Muskelreparatur zu fördern.

Durch die Anpassung Ihrer Ernährung mit abwechslungsreichen und gut verträglichen pflanzlichen Quellen stellen Sie eine optimale Nährstoffversorgung während der gesamten Vorbereitungs- und Erholungsphase nach dem Marathon sicher.

7. Einfache und effektive Rezepte für die Woche vor dem Marathon

7.1 Selbstgemachte Energiepfannkuchen

Zutaten: 100g Hafermehl, 1 Banane, 200ml Pflanzenmilch, 2 Eier, 1 EL Honig, ½ TL Backpulver, ½ TL Zimt.

Zubereitung : Alle Zutaten in einer Schüssel glatt rühren. Eine Bratpfanne erhitzen und die Pfannkuchen darin von jeder Seite einige Minuten braten.

7.2 Einfacher und nahrhafter Milchreis

Zutaten: 100 g Rundkornreis, 500 ml Pflanzenmilch, 1 Esslöffel Honig, 1 Vanilleschote.

Zubereitung: Milch mit Vanille erhitzen. Reis hinzufügen und bei schwacher Hitze unter Rühren köcheln lassen, bis die Mischung cremig ist. Vor dem Servieren mit Honig süßen.

7.3 Energieriegel mit Trockenfrüchten

Zutaten: 150g Haferflocken, 100g Datteln, 50g Mandeln, 2 EL Honig.

Zubereitung: Die Datteln mit Honig und Haferflocken pürieren. Die gehackten Mandeln hinzufügen. In eine Form füllen und ruhen lassen, bevor die Masse in Riegel geschnitten wird.

FAQ: Ihre häufig gestellten Fragen

Wie ernährt man sich in der Woche vor einem Marathon?

Die Woche vor einem Marathon ist entscheidend, um Ihren Körper auf die intensive Belastung vorzubereiten . Die richtige Ernährung kann den Unterschied zwischen Höchstleistung und einem harten Rennen ausmachen. Hier sind einige Tipps für eine gute Energieversorgung vor dem großen Tag.

Von Beginn der Woche an ist es wichtig, sich ausgewogen zu ernähren. Iss komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornnudeln, Quinoa oder Kartoffeln. Sie liefern dir eine Kohlenhydratquelle, die bis zum Rennen reicht. Vergiss gleichzeitig nicht, Hühnchen, Fisch, Eier oder Tofu sowie Hülsenfrüchte zu essen, um deinen Körper mit Vitaminen und Mineralstoffen zu versorgen.

Drei bis vier Tage vor dem Marathon empfiehlt es sich , die Kohlenhydratzufuhr schrittweise zu steigern . Dadurch werden die Glykogenspeicher in Muskeln und Leber wieder aufgefüllt, die während des Rennens Ihre Hauptenergiequelle darstellen. Um diese Speicher optimal zu nutzen, können Sie Mahlzeiten auf Basis von Nudeln, Reis oder anderen stärkehaltigen Lebensmitteln wählen.

Es ist außerdem wichtig, die ganze Woche über ausreichend zu trinken . Trinken Sie viel Wasser und greifen Sie ruhig zu Elektrolytgetränken, um die durch den Schweiß verlorenen Mineralien zu ersetzen. Dies trägt zu einem ausgeglichenen Elektrolythaushalt bei und beugt einer Dehydrierung am Wettkampftag vor.

Auch wenn der Fokus auf Kohlenhydraten liegt, sollten Sie gesunde Fette nicht vernachlässigen . Integrieren Sie Avocados, Nüsse oder Olivenöl in Ihre Mahlzeiten. Diese Fette können Ihnen helfen, Ihr Energieniveau bei längerer Aktivität länger aufrechtzuerhalten.

Welche Lebensmittel sollten Sie am Tag vor einem Rennen vermeiden?

Am Tag vor dem Marathon ist es wichtig, die Verdauung nicht zu belasten und sicherzustellen, dass der Körper für die Anstrengung bereit ist, da bestimmte Nahrungsmittel die Verdauung stören und während des Rennens zu Unwohlsein führen können.

Vermeiden Sie fettige und frittierte Speisen . Diese können schwer verdaulich sein und Magenschmerzen oder Blähungen verursachen. Ebenso können zu scharfe Speisen zwar Ihren Mahlzeiten Geschmack verleihen, Ihren Magen aber reizen und Verdauungsstörungen verursachen, was am Tag vor dem Rennen nicht ideal ist.

Darüber hinaus können Gemüse und Hülsenfrüchte aufgrund ihres hohen Ballaststoffgehalts Blähungen und Blähungen verursachen. Obwohl sie sehr nahrhaft sind, kann der Verzehr am Tag vor einem Marathon ein gewisses Risiko für die Verdauung darstellen.

Auch Alkohol sollte gemieden werden . Er dehydriert nicht nur, sondern kann auch die Schlafqualität beeinträchtigen. Guter Schlaf ist entscheidend für die Erholung vor größeren körperlichen Anstrengungen.

Wann sollte man vor einem Marathon mit der Ballaststoffzufuhr aufhören?

Ballaststoffe sind im Alltag wertvoll , können aber während eines Rennens manchmal zu Verdauungsbeschwerden (Blähungen, beschleunigter Verdauungstrakt) führen. Um dies zu vermeiden, wird empfohlen, den Konsum in den 2 bis 3 Tagen vor dem Rennen zu reduzieren.

Das Ziel besteht darin, Ihr Verdauungssystem auf den Marathon vorzubereiten, ohne es zu überlasten.

Wählen Sie stattdessen einfache, leicht verdauliche Kohlenhydratquellen wie Weißbrot, Reis und weiße Nudeln. Diese Lebensmittel werden schnell verdaut und ermöglichen eine effizientere Energiefreisetzung während des Rennens, während gleichzeitig das Risiko von Verdauungsstörungen verringert wird.

Die Ernährung vor einem Marathon hat großen Einfluss auf deine Leistung am Tag selbst. Deshalb ist es wichtig, die Kohlenhydratzufuhr und die anderen Tipps aus diesem Artikel einzuhalten. So bist du bereit, diesen Wettkampf unter optimalen Bedingungen in Angriff zu nehmen. Viel Spaß beim Laufen!

Bibliographie

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