Desidratação crónica: sintomas, causas e soluções

Sofre de desidratação crónica?

A desidratação não é sempre um simples episódio passageiro, associado a um esforço intenso ou a uma dia de calor intenso. Pode instalar-se de forma enganadora e duradoura.

Lorsque dia após dia, os seus aportes hídricos não compensam os seus perdas de líquidos, desliza para uma desidratação crónica. Fadiga persistente, dores de cabeça frequentes, pele com sensação de repuxamento, urina escura falta-lhe água. 

Dans cet article, nous vous expliquons ce phénomène, comment reconnaître les symptômes, ajuster vos apports et adopter des réflexes d’hydratation durables. 

O que é a desidratação crónica?

Definição e sintomas

A desidratação corresponde a um desequilíbrio do balanço hídrico : as suas entradas (bebidas e alimentos) não compensam as suas saídas (urina, transpiração, respiração, fezes, febre). Também se fala de défice hídrico. 

As causas são múltiplas: ingestão insuficiente de água, perdas acrescidas, ou défice de sais minerais também conhecidos como électrólitos. 

l’equilíbrio hídrico sódio potássio e o cloreto. O sódio, em particular, desempenha um papel central nesta dinâmica: este mineral atrai a água e controla a sua distribuição entre os meios intra- e pt extracelulares. 

Lorsque perde sódio em grandes quantidades (suor, vómitos ou diarreias), l’équilibre se rompt. Pour compenser cette perte, l’eau quitte les cellules et les réserves hydriques s’épuisent peu à peu. 

Se este desequilíbrio perdura sem ser corrigida, instala-se uma desidratação crónica. Esta manifesta-se frequentemente por uma fadiga geral, des cefaleias, boca seca cãibras, uma obstipação, bem como por urina escura e pouco abundantes. 

Dans os casos graves, podem surgir uma sensation de frio nas extremidades e uma queda de tensão com vertigens na posição de pé (hypotensão ortostática). 

Uma desidratação prolongada é frequentemente acompanhada de perdas de eletrólitos, nomeadamente um falta de potássio, que é útil monitorizar.

Si sente vários destes sintomas há algum tempo, poderá ser o seu caso. 

Différence avec la déshydratation aiguë

A desidratação aguda surge subitamente em caso de doença, durante uma gastroenterite, por exemplo, de um golpe de calor ou de um esforço prolongado sem beber. 

Os sinais são mais evidentes: sede intensa fraqueza, alteração das funções cognitivas, taquicardia. Por vezes, requer uma assistência urgente.

À l’inverse, a desidratação crónica est plus insidieuse. Vous croyez « tenir », mais votre corps fonctionne en sous-régime. Votre niveau d’énergie baisse et vous vous habituez à aller « un peu moins bien » sans faire le lien directement avec le manque d’eau. 

No entanto, ignorar estes sinais fragiliza a sua saúde e expõe-no a potenciais complicações médicas (infeções urinárias, cálculos, aparecimento de certas doenças crónicas, etc.).

Pourquoi l’eau est-elle si importante ?

A função da água no corpo

O corpo é composto cerca de de 60% de água (mais nos miúdos, um pouco menos com a idade). Mas cesta água corporal não é um mero «preenchimento», ela transporta o oxigénio e os nutrientes, participa nas reações químicas, assegura a lubrificação das articulações, regula a temperatura através da transpiração e permite também aos rins eliminar os resíduos metabólicos. 

Em termos simples: sem água, nada funciona corretamente. De facto, o sangue engrossa, o cœÀ força, os rins filtram menos, o intestino abranda, o cérebro perde rendimento. É um efeito dominó que afeta todo o organismo. 

As perdas de água diárias 

Even in rest, you élimine a água : en respirant (vapeur d’eau expirée), en transpirant (même sans effort), en urinant et via les selles. 

Vários facteurs peuvent accentuer ces pertes : la chaleur, l’activité physique, la maladie, l’altitude, la fièvre, l’air sec, le port de vêtements occlusifs, l’alimentation très salée ou très protéinée, ainsi que certains médicaments (par exemple, les diurétiques). 

Não as compensar devidamente é correr o o risco de desenvolver um problema de hidratação permanente. 

Como saber se está desidratado?

Os sinais comuns de falta de água

Ao contrário do que se pensa, a sede não é um bom indicador precoce. Quando se manifesta, já está em défice hídrico !

Para detetar a desidratação o mais cedo possível, pelo que é essencial prestar atenção a outros sinais. Eis alguns indícios que devem deixá-lo de sobreaviso: 

• Cor da urina: o amarelo-claro é reconfortante; urinas escuras e escassas sinalizam falta de água. 
• Peso: uma perda rápida (fora de uma dieta) reflete frequentemente uma perda de água.
• Estado geral: fadiga inexplicável, dores de cabeça, irritabilidade, diminuição da vigilância.
• Pele e mucosas pele que fica marcada ao beliscar (retorno lento da prega cutânea). 
• Sistema cardiovascular: tonturas ao levantar-se, palpitações, falta de ar invulgar no esforço. 

Sintomas de desidratação crónica 

Quand la déshydratation s’installe sur plusieurs semaines, d’autres problèmes plus graves peuvent apparaître. 

Poderá então observar: 

• uma obstipação recorrente; 
• cãibras musculares ; 
• infecções urinárias mais frequentes; 
• cálculos renais em indivíduos predispostos; 
• declínio do desempenho cognitivo (memória, atenção) ; 
• sonolência à tarde; 
• um tez baço. 

Se sofre de uma doença crónica como a diabetes ou se trabalha num ambiente quente, deve redobrar a vigilância. O mesmo se aplica se pertencer às populações de risco — personagem na terceira idade, criança, mulher grávida ou a amamentar, desportivo. 

Alerte vermelha: consulte um médico de urgência para um atendimento rápido se notar os seguintes sinais: confusão, febre alta, sonolência invulgar, pulso muito rápido, tensão arterial muito baixa, ausência de urina durante 8–12 horas, vómitos/diarreia incontroláveis. 

Quanto de água deve beber?

As recomendações clássicas

Em média, target 1,6 a 2 L de bebidas por dia para um adulto, além da água contida na alimentação. Esta quantidade não é fixa: as suas necessidades reais variam todos os dias. 

La regra a reter: beba o suficiente para manter a urina clara e regular (4–7 micções/dia). 

Aceda ao nosso website para realizar um diagnóstico de hidratação e encontrar os nossos consejos ! 

Os fatores que influenciam as suas necessidades de água

• Temperatura e humidade
• Atividade física: calcule 0,4 a 0,8 L por hora de esforço, dependendo da sua estrutura física e do calor.
• Altitude: la respiration s’accélère et les pertes augmentent.
• Alimentação: o sal, as proteínas e o álcool aumentam as necessidades.
• Fisiologia: gravidez, amamentação, febre.
• Tratamentos/doenças: diuréticos, diarreia, diabetes mal controlada, patologias renais.

Importante: beber mais não significa beber sem limites. Beber grandes quantidades de água pura em pouco tempo, sem eletrólitos, pode causar uma hiponatremia (sódio diluído no sangue), com dores de cabeça, náuseas e até distúrbios neurológicos, daí a importância de uma ingestão regular, fracionada e, por vezes, mineralizada. 

Como hidratar-se eficazmente?

Beber regularmente

Navegue sem esperar pela sede. Distribua a sua ingestão de água desde o acordar até ao deitar: 

• Um copo em jejum pour « reiniciar » a máquina.
• Um copo para cada momento fundamental (após a higiene pessoal, antes de sair, ao voltar, antes de cada refeição, a meio da tarde).
• Mantenha uma garrafa reutilizável à mão: bebe-se mais quando a água está facilmente acessível.
• Em viagem : anticipez et remplissez votre gourde avant de partir, repérez les points d’eau.

Quando e como beber?

• Antes, durante, após o esforço: commence hydration, dê 2 a 3 goles a cada 10–15 minutos e, em seguida, reponha os líquidos após o exercício.
• Em tempo quente: aumente a sua ingestão logo pela manhã, sem esperar pela sede.
• Durante as refeições: a água facilita a digestão. 

Em caso de perdas elevadas (sessão longa, transpiração salgada que deixa marcas brancas, diarreia/vómitos), aumente os seus aportes de eletrólitos. 

Nestas situações, privilegie, por isso, uma bebida que otimize a hidratação (água + sais minerais + glucose) em vez de apenas água. Isto irá melhorar a absorção intestinal da água por co-transporte de sódio-glucose. 

Outras fontes de hidratação

Une alimentation hydratante 

Uma parte das suas necessidades de água é coberta pela alimentação. Alguns alimentos são verdadeiros reservatórios hídricos. 

Aposte nos:  

• frutas ricas em água: melancia, melão, citrinos, morangos, pêssegos;
• legumes crus ou cozidos a vapor: pepinos, tomates, curgetes, alface;
• laticínios frescos: iogurtes, queijos frescos batidos, kefir;
• compotas, sopas e caldos: simples e eficazes ;
• cereais cozidos (arroz, massa, quinoa): absorvem a água de cozedura. 

Um bom prato representa vários copos de água «invisíveis».

As bebidas alternativas

• Águas lisas ou ligeiramente salgadas : base da sua hidratação diária.
• Águas minerais ricas em sódio: útil após transpiração intensa (a alternar).
• Tisanas e infusões não adoçadas: elas trazem variedade.
• Café e chá: eles contam para o balanço hídrico. A moderar em caso de palpitações, refluxo ou distúrbios do sono.
• Bebidas açucaradas: devem ser limitadas, pois fornecem calorias e promovem picos de glicemia.
• Bebidas desportivas: pertinentes em caso de esforço prolongado ou de forte calor; supérfluas em repouso. 

Prevenir a desidratação crónica: alguns conselhos práticos

Adotar reflexos de hidratação no dia a dia 

• Crie hábitos: associe a ingestão de um copo de água a gestos que já realiza (escovar os dentes, iniciar o trabalho, reuniões, regresso de pausas).
• Escolha um recipiente agradável: uma garrafa graduada ajudá-lo-á a visualizar o seu objetivo diário (por exemplo, 2 enchimentos para 1,5–2 L).
• Monitorize a sua urina: aiming for a light yellow and a regular frequency. It is the simplest, most immediate and reliable indicator on a daily basis.
• Aromatize: rodelas de citrinos, hortelã, gengibre, pepino, pau de canela.
• Fracione as suas doses: se o estômago fizer um som de "splash", passe para pequenos goles frequentes.
• Antecipe os dias de risco: calor, viagens, reuniões longas, uso de máscara, ambiente seco com ar condicionado; redobre a vigilância.
• Mantenha-se objetivo: ne poursuivez pas un « quota » à tout prix. L’objectif est d’atteindre votre zone de confort physiologique, pas celle du voisin. 

Adaptar a hidratação a situações específicas 

• Adapte o sal de forma inteligente
• Compense após o esforço : pese-se antes/depois de uma sessão longa. Cada quilo perdido corresponde aproximadamente a 1 L de défice: compense-o no prazo de 2 a 4 horas com água + eletrólitos.
• Atenção aos sinais fracos: cefaleias recorrentes, quebra de concentração à tarde, obstipação, cãibras noturnas. Teste uma semana de prioridade à hidratação e note a diferença.
• Em caso de problemas digestivos (vomitação/diarreia): fracione a ingestão, privilegie as soluções de reidratação ou águas salgadas ligeiramente açucaradas. MAS consulte um médico se os sintomas persistirem ou se agravarem.

Pessoas com necessidades específicas e acompanhamento médico

• Idosos: a sensação de sede é atenuada; programe a ingestão de líquidos a cada hora.
• Crianças
• Gravidez/amamentação: besoins acres; tenha sempre água consigo.
• Diabetes: monitorize a glicemia; a hiperglicemia aumenta as perdas de água (poliúria). 

Fça um check-up se necessário: o seu médico pode prescrever um ionograma sanguíneo (sódio, potássio, etc.) e uma análise de urina para avaliar a situação, especialmente se tiver patologias associadas. 

Conclusion 

Como já percebeu, a desidratação crónica é um problema sério qui peut affecter votre santé, votre énergie et votre clarté d’esprit. 

A boa notícia é que se corrige com gestos simples:

Em poucos dias, poderá notar melhorias tangíveis: menos dores de cabeça, menos fadiga, uma pele mais flexível, uma melhor concentração. 

Se se reconhece nos sinais mencionados e se persistirem sintomas importantes (tonturas acentuadas, palpitações, confusão, ausência prolongada de urina, diarreia/vómitos graves), não espere: consulte um profissional de saúde para obter um tratamento adequado. 

Caso contrário, ganhe bons hábitos hoje mesmo: encha a sua garrafa reutilizável, defina objetivos e observe a clareza da sua urina. 

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