Muitas vezes subestimada ou mal gerida, a hidratação em trail desempenha um papel quase tão importante como o treino e a alimentação. Beber corretamente permite, de facto, limitar as cãibras e também atrasar a fadiga muscular..
Mas atenção, beber apenas água natural antes, durante e depois da corrida não é suficiente para evitar a desidratação, o corpo pode precisar de mais.
Então, o que colocar na sua garrafa para correr de forma eficaz, sem dor nem quebras de ritmo? Explicamos-lhe isso de forma clara e concreta neste artigo.
Porque é que a hidratação é essencial no trail?
O trail é uma atividade desportiva exigente: o organismo perde quantidades importantes de líquido através da transpiração.
Uma desidratação superior a 2% do peso corporal altera diretamente o seu desempenho físico e cognitivo. Pode provocar um aumento do ritmo cardíaco, uma diminuição da concentração, uma perda de coordenação, uma sensação de pernas pesadas ou até mesmo fadiga precoce..
Durante uma corrida de longa duração, superior a 2 horas, os eletrólitos (sódio, potássio, magnésio…) são também eliminados pelo suor. Um défice destes minerais levará a um desequilíbrio eletrolítico, frequentemente responsável pelas cãibras musculares (atenção, um treino adequado é a principal razão para evitar cãibras).
A sua hidratação em trail deve, portanto, permitir-lhe simultaneamente compensar as perdas hídricas e restaurar o nível de minerais.
Naturalmente, as suas necessidades não são as mesmas num formato curto do que num ultra-trail. Quanto mais longa for a distância da corrida, mais uma hidratação estratégica é indispensável para manter o equilíbrio e prevenir problemas musculares.
Que bebida escolher para evitar cãibras em trail?
O seu organismo precisa de sódio, de potássio, de magnésio para funcionar corretamente. Sem estes elementos, não há equilíbrio hídrico, nem transmissão nervosa, nem contrações musculares eficazes. Um défice eletrolítico aumenta, portanto, o risco de cãibras e de fadiga..
Apesar das suas virtudes hidratantes, a água pura não é suficiente para compensar as perdas de minerais. É por isso que as bebidas que contêm eletrólitos e açúcar devem ser privilegiadas.
Compostas por uma quantidade equilibrada de açúcares rápidos e de minerais, são mais eficazes para limitar o aparecimento de cãibras e manter a energia ao longo do tempo..
Eis o que pode beber para reduzir o risco de aparecimento de cãibras:
Águas minerais (como Hépar, Vichy Célestins ou St-Yorre)
- Vantagens: aporte natural de sódio
- Limites: pouco açucaradas, logo pouco adaptadas durante o esforço, mas ideais antes/depois
Bebidas caseiras (água, limão, mel ou açúcar em pó, sal)
- Vantagens: económicas, naturais, fáceis de preparar
- Limites: dosagem aproximada de minerais; tolerância digestiva a testar
Bebidas preparadas (pastilhas / pós) comerciais
- Vantagens: formuladas para um aporte direcionado de glúcidos e eletrólitos; práticas de transportar
- Limites: por vezes demasiado açucaradas ou mal toleradas; podem conter aditivos.
Alguns estudos sugerem que o bicarbonato de sódio, presente naturalmente ou adicionado em certos líquidos, poderia ajudar a reduzir a acidez muscular e a fadiga. A sua eficácia direta nas cãibras, por outro lado, permanece sujeita a debate.
Finalmente, as pastilhas Hydratis representam uma solução simples e fiável. Fáceis de diluir numa garrafa ou num cantil, fornecem um bom aporte de eletrólitos e de oligoelementos (zinco, manganês) com uma dose muito ligeira de açúcares para favorecer a absorção intestinal. Uma alternativa prática e completa, útil antes, durante e depois das corridas.
Como hidratar-se bem antes de um trail para evitar cãibras?
Antecipar as perdas hídricas e minerais é a melhor estratégia para reduzir os riscos de fadiga muscular e de cãibras.
Uma boa hidratação em trail começa, portanto, vários dias antes da corrida..
Três dias antes até à véspera, beba pelo menos 1,6 a 2 L/dia repartidos em pequenas quantidades ao longo do dia, mesmo sem sentir sede. Uma urina clara e frequente é um bom indicador de um aporte suficiente.
No dia da corrida:
- Duas a quatro horas antes da partida, pode consumir entre 5 a 7 ml de líquido por quilo de peso corporal. O que perfaz aproximadamente 350 ml a 500 ml de água para um corredor de 70 kg.
- Uma a duas horas antes, uma toma adicional de 150 ml a 200 ml pode ser considerada.
Durante esta fase de preparação:
- Privilegie as bebidas ricas em sódio ou outros eletrólitos.
- Aposte nos alimentos que contêm potássio suficiente (bananas, batatas, vegetais verdes…) e magnésio (amêndoas, leguminosas, chocolate negro…).
- O consumo de géis, pastas de fruta, compota energética pode também ser associado a uma bebida eletrolítica.
Estratégia de hidratação durante um trail: quando e quanto beber?
Beber quando tem sede ou a intervalos regulares?
Durante um trail, certos sinais devem alertá-lo: garganta seca, boca pastosa, falta de ar, tonturas, fadiga súbita… No entanto, esperar por ter sede já é um sinal de desidratação..
Numa corrida de mais de duas horas, siga um plano de hidratação rigoroso, a adaptar consoante o tempo, a dificuldade do terreno e a altitude. O ideal é beber 150 a 250 ml a cada 15-20 minutos, mesmo que não sinta sede.
Atenção: beber excessivamente água natural pode diluir a concentração de sódio no sangue. Este fenómeno, chamado hiponatremia, pode ter consequências graves (inchaço, confusão, convulsões, perda de consciência, coma…).
Para a evitar, é preferível tomar uma bebida que contenha sódio durante a prática da atividade.
Transportar a sua água de forma eficaz: que solução escolher?
A escolha do recipiente é essencial para se hidratar bem.
Os cantis flexíveis são leves, fáceis de encher e ideais para trails curtos. O seu único limite: uma capacidade reduzida que obriga a reabastecimentos frequentes.
Uma bolsa de água ou camelback, por outro lado, é mais adaptada a longas distâncias e a ultras sem pontos de reabastecimento, pois oferece uma maior capacidade (até 2 L).
Para transportar facilmente os seus recipientes durante os seus trails, opte por equipamento adaptado.
Para trajetos curtos, escolha um cinto ou um colete de hidratação. Em formatos mais longos, prefira um mochila de hidratação com bolsos frontais para cantis e bolso dorsal.
O preço de cada um destes acessórios varia em função da qualidade dos materiais e das funcionalidades. Seja como for, invista num sistema fiável para evitar fugas ou falta de conforto a meio da prova.
Hidratação pós-trail: como recuperar bem e reduzir o risco de cãibras?
No final do percurso, o objetivo é claro: deve reconstituir o stock hídrico e eletrolítico para ajudar o seu organismo a recuperar.
Na hora seguinte, é crucial consumir uma quantidade importante de eletrólitos. O objetivo é repor a água, os eletrólitos, bem como os glúcidos e as proteínas.
Os sumos de fruta naturais, os caldos de vegetais salgados, os batidos… são também alternativas que pode perfeitamente utilizar.
Para saber que volume beber após o esforço, pese-se antes/depois sem roupa. A diferença encontrada corresponde à quantidade de água perdida durante o trail. Recomenda-se beber 1,5 vezes essa quantidade..
Se, por exemplo, perdeu 2 kg, deve consumir 1,5 L x 2, ou seja, 3 L de líquido para repor as reservas. Não beba tudo de uma vez, fracione as tomas ao longo de 2 a 4 horas.
Finalmente, como mencionámos anteriormente, não se esqueça dos minerais como o magnésio, o potássio, o sódio e o cálcio. São também essenciais para uma melhor restauração da função muscular e a prevenção de cãibras pós-trail.
Conclusão
Em resumo, uma boa hidratação em trail não se improvisa. É uma estratégia a pensar antecipadamente, a ajustar durante e a prolongar depois. Condiciona não só o seu desempenho, mas também a sua recuperação..
A água natural, por si só, não é suficiente para responder às necessidades de um corpo submetido a um esforço intenso. É essencial compensar as perdas de minerais privilegiando bebidas adaptadas às suas necessidades..
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