Transpirar, perder energia, ver a sua concentração diminuir… Estas sensações, sem dúvida que as conhece durante um esforço prolongado. Quando o treino se intensifica ou o exercício se prolonga, a água simples, por si só, nem sempre é suficiente para manter uma boa hidratação. bebidas energéticas ou bebidas desportivas, tornam-se indispensáveis para apoiar as suas reservas de energia e de minerais. Mas, perante a diversidade de produtos disponíveis no mercado, como escolher o produto certo para responder às suas necessidades em hidratos de carbono, em vitaminas e em minerais
Neste guia, explicamos-lhe detalhadamente o que é uma bebida desportiva, as suas vantagens, a sua diferença com as bebidas energéticas (bebida energética) e a lista de critérios pour sélectionner la formule qui vous conviendra le mieux, selon vos objectifs et votre goût.
O que é uma bebida desportiva?
Définition e objetivos
Uma bebida isotónica est spécialmente formulada pour répondre aux besoins de nutrition et d’hidratação do corpo during an intense physical practice comme um maratona ou um ultra-trail por exemplo hidratos de carbono (dextrose des électrólitos (sódio, potássio, magnésio) e, por vezes, vitaminas (B1, B6, C) e aminoácidos em proporções precisas.
Utilizar este tipo de produto para o desporto permite-lhe:
- Compensar as perdas de água e minerais para preservar a sua hidratação.
- Manter as reservas de energia com hidratos de carbono para retardar a fadiga muscular.
- Abastecer-se de vitaminas.
Consumir uma bebida de esforço de boa qualidade, cujos ingredientes foram cuidadosamente selecionados, permite assim manter a reserva de energia necessária para prolongar o seu desempenho com sucesso.
Diferenças com as bebidas energéticas
As bebidas isotónicas são concebidas de acordo com as normas estritas para o acompanhar durante um esforço prolongado. Hidratam, fornecem hidratos de carbono e compensam as perdas de eletrólitos (sódio, potássio, magnésio).
Por outro lado, os bebidas energéticas (bebida energética Red Bull® são, selon l’Anses, bebidas «que se apresentam como possuindo propriedades estimulantes tanto a nível físico como intelectual».
Ricas em cafeína, taurina, açúcar e aditivos Pior efeitos secundários (aumento do ritmo cardíaco, distúrbios digestivos, perturbações do sono).
En tant que sportif de resistência, aconselhamos a queevitar consumir porque não substituem uma verdadeira bebida desportiva de qualidade, faite avec des ingrédients naturels ou bio.
Pourquoi consommer des boissons d’effort ?
Durante um esforço prolongado ou da prática de um desporto intenso perda de água corporal e de minerais essenciais como o sódio, o potássio e o magnésio. Entretanto, os seus músculos recorrem às réserves de hidratos de carbono. Sem a compensação adequada com o produto correto, o risco de perda de hidratação, de cãibras, de baisse de performance ou de coup de chaleur augmente.
Os principais benefícios
As bebidas isotónicas garantem-lhe:
- Uma boa hidratação perdas de água mais eficazmente do que a água sozinha, graças ao sódio que favorece a retenção de água.
- Um aporte energético : les glucides fournissent un carburant direct aux muscles, stabilisent la glycémie et retardent la fatigue.
- De limitar o aparecimento de cãibras e dores musculares (atenção: se não estiver suficientemente treinado, estes não são produtos milagrosos!) : grâce aux électrolytes (potassium et magnésium).
- Um apoio nervoso : sódio e o potássio favorecem a transmissão nervosa.
- : rééquilibre plus rapidement les réserves hydriques et énergétiques après un long effort.
Pour que tipo de esforço?
As bebidas isotónicas são particularmente úteis:
- Para as atividades desportivas que duram mais de 90 minutos, como um ultra-trail onde la perda de eletrólitos (sódio, potássio, magnésio) pode ser importante.
- Durante os treinos ou competições em tempo quente para manter o seu stock de energia e prevenir a desidratação.
- Lors de atividades que envolvam uma forte transpiração trilho
- Para os sportas de intensidade regulável mais prolongée (rugby, tennis, basket), une boisson d’effort de bonne qualité aide à booster votre performance.
dura menos de uma hora apenas a água pode ser suficiente. Au-delà, une boisson d’effort devient une aide précieuse pour atteindre vos objectifs.
Quando e como consumir as bebidas isotónicas?
Antes do esforço
2 a 4 horas antes o exercício, target 5 a 10 mL/kg de bebida de baixo esforço e baixo teor de hidratos de carbono (≤6 %) com um pouco de sódio (≈20–50 mmol/L) para estimular a retenção hídrica. Se necessário, adicione cerca de 3 a 5 mL/kg 2 h antes 20 a 30 min antes do esforço, pode considerar uma pequena toma (200–300 mL).
Pendant l’effort
Beba cerca de 150 a 250 mL a cada 15 a 20 minutos ou 300 a 500 mL a cada hora durante as ultramaratonas. Privilegie as bebidas isotónicas, avec uma concentração de hidratos de carbono de 6 a 8% e um aporte de sódio de 20 a 30 mmol/L. A sua composição, próxima da do plasma sanguíneo, garante uma esvaziamento gástrico optimais e um bom aporte energético.
Après l’effort
A recuperação começa logo após o fim do exercício. O seu organismo deve reconstituir as suas reservas energéticas e restaurar o equilíbrio hídrico. Nas duas horas seguintes, consuma 1,25 a 1,5 L de bebida contendo eletrólitos e hidratos de carbono (6 a 8%) por cada quilo de perda de peso. Se a sessão tiver sido particularmente intensa ou longa, pode optar por uma bebida enriquecida com proteínas (BCAA), como as da Authentic Nutrition, para potenciar a recuperação muscular.
Comment choisir la meilleure boisson d’effort ?
hidratos de carbono, électrólitos, vitaminas, minerais et osmolaridade, que influencia a velocidade de absorção e a manutenção do seu stock de energia.
O seu objetivo é escolher o produto adequado ao tipo de esforço que pratica (ultra-trail, desporto intenso…), à la durée, à votre tolérance digestive et aux conditions extérieures.
Aqui está uma lista de parâmetros-chave para comprar o produto certo, bem como as diferenças essenciais entre os tipos de bebidas isotónicas disponíveis no mercado:
Os critérios essenciais
Objetivo / osmolaridade
- Apenas hidratação hypotónico (bebidas como Hydratis)
- Hydratação + energia isotónico (270–330 mOsm/L) para manter as suas reservas de energia e os seus hidratos de carbono. (des boissons d’effort)
- Reabastecimento de hidratos de carbono : escolha uma bebida hipertónico (> 330 mOsm/L) pour un apport rapide en énergie et vitamines. (bebidas com elevado teor de hidratos de carbono)
Dosagem de sódio e eletrólitos
O sódio é essencial em dias quentes ou em caso de transpiração intensa. Recomenda-se geralmente uma ingestão entre 230 e 575 mg/L. O potássio magnésio e o calcium apoiam a contração muscular e preservam os seus minerais. Sem estes eletrólitos, a bebida perde eficácia.
Teneur en glucides
Uma concentração de 4 a 8 % (4 a 8 g por 100 mL) otimiza a absorção e a manutenção das reservas de energia. Privilegie as combinações glucose-frutose, glucose-sacarose ou maltodextrina-frutose. Cela améliore l’apport énergétique et réduit les inconforts digestifs.
Tolérance et goût
Não espere pelo dia da competição para consumir uma nova bebida de esforço. Teste
vários produtos antes: limão, frutos vermelhos, natural… Si aprecia o sabor de uma bebida isotónica, ser-lhe-á mais fácil consumi-la ao longo do tempo.
Composition
Limite os aditivos e corantes artificiais. Prefira as marcas transparentes em relação aos seus ingredientes. O pH deve ser neutro ou ligeiramente ácido para reduzir as irritações digestivas. Privilegie um produto que contenha vitaminas B C (antioxidante).
Format
Pós, pastilhas, sticks ou prontos a beber: escolha de acordo com os seus hábitos de treino e a sua logística.
Preços e avaliações
Compre um produto adequado para si budget sem descurar a qualidade. Analise o preço por litro e por grama de hidratos de carbono ou sódio. Algumas lojas de bebidas energéticas oferecem ocasionalmente um código promocional: verifique antes de comprar. Consulte também as avaliações de atletas e os comparadores fiáveis antes de fazer uma escolha.
Boisson adaptée à votre activité
- Curto esforço hypotónico, baixo teor de açúcar e sódio (corrida matinal, natação curta, fitness). Também pode ser utilizada como complemento de uma bebida de esforço!
- Esforço médio (60-90 min): bebida isotónico, concentração próxima da do plasma sanguíneo (passeio de bicicleta, jogo amador).
- Esforço prolongado isotónico enriquecida com sódio, acompanhada de aportes sólidos (maratona, trail, râguebi completo).
- Ultra-endurance : alternância de bebida isotónico e bebida hypertonique, sódio ajustado, com aportes sólidos (ultra-trail, Ironman, raid de aventura).
Bebida energética vs. bebida eletrolítica
Boisson énergétique
Uma bebida energética, no sentido estrito, é especialmente concebida para fornecerenergia durante o esforço. Com baixo teor deélectrólitos glicemia stable e retarda a fadiga muscular et nervosa. Adequada para esforços superiores a 60 minutos, especialmente se a intensidade for elevada.
Bebida eletrolítica
O seu principal papel é compensar os perdas minerais associadas à transpiração (sódio, potássio, magnésio, cálcio). Contém pouco, frequentemente hypotónico pour une absorption rapide. Idéale par temps chaud, humide ou lors d’efforts modérés avec forte sudation (yoga chaud, randonnée). Elle peut aussi être utilisée en complément d’une boisson énergétique.
Foire aux questions (FAQ)
Que bebida tomar durante o esforço?
Para um esforço que ultrapasse os 60 a 90 minutos, privilegie uma bebida isotónico recipiente hidratos de carbono, vitaminas et eletrólitos (sódio, potássio, magnésio). Para um esforço curto, oágua uma só pode ser suficiente, mas um aporte de minerais pode potenciar ahidratação.
Qual é a melhor bebida para o esforço?
Aquela que corresponde às suas necessidades : bebida hypotónico para uma hidratação rápida, isotónico para um esforço prolongado. Verifique a presença de hidratos de carbono, de vitaminas, de frutas naturais para um sabor agradável e uma qualidade ideal.
Quand prendre une boisson d’effort ?
- Antes do esforço : pour optimiser l’hidratação e o stock deenergia.
- Pendant l’effort reservas de hidratos de carbono, minerais e vitaminas.
- Après l’effort recuperação et restaurer les stocks d’eau et d’énergie.
Conclusion
Para um esforço curto ou moderado, oágua resta suficiente. Em contrapartida, durante atividades longas ou intensas, a bebida énergético ideal deve combinar água, eletrólitos (sódio, potássio, magnésio), hidratos de carbono et vitaminas nas proporções corretas. Ela deve adaptar-se à duração, à l’intensidade e aos condições climatéricas qualidade irrepreensível.
Bem escolhida e consumida no momento certo, a bebida isotónica ajuda a manter ohidratação reservas de energia e retardar a fadiga booster de desempenho, surtout pour les disciplines exigeantes.
pastilhas para dissolver em água para melhorar a sua hidratação, tanto no dia a dia como durante um esforço prolongado. A nossa fórmula associa eletrólitos essenciais (sódio, potássio, magnésio…) e oligoelementos como o zinco e o manganês, afin d’aider à compenser les pertes liées à la transpiration et de soutenir votre équilibre hídrico. Apresentamo-los em vários sabores naturais (limão, pêssego, ananás, noz de
coco, erva-príncipe-gengibre ou ainda neutro) para que cada um possa encontrar a que mais lhe convém o melhor.
Quer seja corredor, calções de ciclismo, jogador de equipa ou adepte de sports d’endurance comme l’ultra-trail, a escolha dependerá das suas objetivos desportivos, do seu sabor, e do preço.
Enfin, não se esqueça de que mesmo o melhor produto não substitui uma préparação adequada et alimentation equilibrada : o seu sucesso repose na coerência do conjunto.
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