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Que manger pour récupérer après le sport ?

Que manger pour récupérer après le sport ?

La récupération est une phase cruciale du cycle d'entraînement, souvent sous-estimée par de nombreux sportifs. Pourtant, c'est durant cette période que le corps se répare et se renforce. Un sommeil de qualité est notamment l'un des aspects les plus importants de la récupération. Il favorise la croissance des tissus musculaires endommagés pendant l'exercice ainsi que le rétablissement des fonctions cognitives. Les activités de faible intensité, comme la marche ou le yoga peuvent également aider à la récupération en stimulant la circulation sanguine sans trop stresser les muscles. En effet les muscles se relâchent progressivement, ce qui aide à prévenir les courbatures qui pourraient survenir le lendemain.

Une nutrition adéquate post-exercice reste indispensable pour maximiser les bénéfices de l'entraînement et préparer le corps pour de futures performances. La fenêtre anabolique, période suivant immédiatement l'entrainement sportif, est souvent considérée comme le moment idéal pour consommer des nutriments. Il est effectivement conseillé de manger un repas ou une collation équilibrée dans l'heure qui suit l'effort pour maximiser la récupération musculaire et énergétique. Il est toutefois important de garder en tête que les besoins nutritionnels peuvent varier considérablement en fonction de l'individu, du type d'activité physique pratiquée, de l'intensité et de la durée de l'effort, ainsi que des objectifs personnels. Il est donc nécessaire d'écouter son corps et d'ajuster son alimentation en conséquence.

 

Les aliments clés pour la récupération sportive

Les protéines pour la réparation musculaire

Les protéines sont les briques fondamentales de la réparation et du renforcement musculaire. Lors d'un effort sportif intense, les fibres musculaires subissent des microtraumatismes. Les protéines fournissent les acides aminés nécessaires pour réparer ces dommages. Il vaut mieux privilégier les sources comme le poulet, le poisson, les œufs, les produits laitiers, ainsi que les lentilles, les pois chiches et le tofu pour les végétariens ; plutôt que les viandes grasses qui contiennent des acides gras saturés. La consommation de protéines après l'entraînement est recommandée pour stimuler efficacement la synthèse des protéines des muscles. En effet, la synthèse protéique est le processus par lequel les cellules fabriquent de nouvelles protéines. Après l'exercice, le corps augmente la synthèse protéique pour reconstruire les fibres musculaires endommagées et les renforcer. Une consommation adéquate de protéines améliore le processus de récupération musculaire, réduisant ainsi la fatigue et les courbatures.

 

Les glucides pour reconstituer les réserves d'énergie

Les glucides sont le carburant principal de l'exercice, notamment pour les activités de haute intensité. Si les réserves de glycogène sont épuisées et que les glucides ne sont pas reconstitués, le corps peut commencer à décomposer les protéines musculaires pour produire de l'énergie, ce qui peut entraver la récupération et la croissance des muscles. Après l'effort, il est donc crucial de reconstituer les réserves de glycogène épuisées. Les aliments riches en glucides complexes comme les patates douces, le quinoa, les pâtes complètes, et le riz brun offrent une libération d'énergie progressive, aidant à stabiliser les niveaux de sucre dans le sang et à promouvoir une récupération énergétique durable. Les glucides aident également à faciliter la récupération musculaire en combinant leur effet avec celui des protéines.

 

Les lipides pour l'Inflammation

Bien que souvent perçus négativement dans le contexte sportif, les lipides aident à réduire l'inflammation et à accélérer la récupération musculaire. Tous les lipides n'ont toutefois pas le même effet sur l'inflammation. Les acides gras oméga-3, trouvés dans des aliments comme le poisson gras, les graines de chia et les noix, ont des propriétés anti-inflammatoires. En revanche, les acides gras saturés et trans, souvent trouvés dans les aliments transformés, peuvent favoriser l'inflammation. Les lipides sont importants pour la santé des membranes cellulaires, y compris celles des cellules musculaires. Une membrane cellulaire saine est essentielle pour la réparation et les fonctions musculaires.

 

L’hydratation pour la récupération musculaire

L'hydratation joue un rôle fondamental dans la récupération sportive : il est recommandé de boire avant, pendant et après une séance de sport sans attendre d’avoir soif. En effet, pratiquer un effort physique, surtout dans des conditions chaudes ou pendant de longues périodes, entraîne une perte importante de fluides par la transpiration. Il est essentiel de remplacer ces fluides pour éviter la déshydratation, qui peut affecter négativement les efforts physiques et mentales. De plus, la transpiration non seulement élimine l'eau, mais aussi des électrolytes importants comme le sodium, le potassium, et le magnésium. Il est crucial de rétablir cet équilibre pour maintenir les fonctions nerveuses et musculaires.

Il est donc recommandé de boire régulièrement de l’eau, que l’on peut notamment compléter par la solution Hydratis contenant des électrolytes. Ces derniers sont essentiels pour maintenir un bon équilibre hydrique, faciliter la digestion et l'absorption des nutriments, et soutenir les fonctions globales de l’organisme.

L’hydratation joue également un rôle dans le fonctionnement optimal des muscles et des articulations. L'eau aide effectivement à lubrifier les articulations et à maintenir l'élasticité des muscles mais aussi à éliminer les déchets qu’ils produisent pendant l'effort sportif, comme l'acide lactique, en facilitant leur filtration et leur élimination par les reins.

Il est notamment important de connaître les signes de déshydratation, qui peuvent inclure une sensation de bouche sèche, des maux de tête, de la fatigue et une diminution de la performance.

 

L’usage de compléments alimentaires

Les compléments alimentaires peuvent être utiles pour améliorer la récupération. Par exemple les suppléments en magnésium et en potassium, présent dans Hydratis, peuvent aider à la détente musculaire et à la prévention des crampes. Le magnésium peut également améliorer la qualité du sommeil, un aspect crucial pour une bonne récupération. Les compléments contenant des vitamines, des minéraux et des antioxydants tels que la vitamine D, le zinc et la vitamine C sont des éléments clés dans la lutte contre les dommages oxydatifs causés par l'exercice intense. Ces nutriments soutiennent le système immunitaire, favorisent la réparation cellulaire et réduisent les douleurs post-entraînement.

Il est important de noter que les besoins en compléments varient d'une personne à l'autre. Ce qui fonctionne pour un athlète peut ne pas être nécessaire ou bénéfique pour un autre.

 

En conclusion, l'alimentation est un facteur clé dans la récupération après l'effort sportif. En consommant une variété d'aliments riches en protéines, en glucides, en lipides sains, en micronutriments, et en veillant à une hydratation adéquate, les sportifs peuvent nettement améliorer leur récupération et, en conséquence, leurs performances. N'oubliez pas, une stratégie de récupération alimentaire bien planifiée est tout aussi importante que l'entraînement lui-même pour réaliser de belles performances !

 

Bibliographie :

Améli. 6 décembre 2023. Déshydrata7on. Récupéré sur

h=ps://www.ameli.fr/lille-douai/assure/sante/urgence/pathologies/deshydrata7on

PubMed. Janvier 2020. “Sports nutri7on for the recrea7onal athlete”. Récupéré sur

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DrSport. (s.d.). Les 10 aliments qui favorisent la récupéra7on. Récupéré sur

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