Dolores, calambres, dolor muscular después del esfuerzo físico

¡Diseccionamos con usted este "fenómeno" frecuente y sin embargo incomprendido!

¿Qué es una curvatura?

Los dolores corporales se definen como dolor, rigidez muscular que se manifiesta tras un esfuerzo físico prolongado, una inmovilidad prolongada o durante la fase inicial de ciertas enfermedades.

¿ Cómo reconocer una curvatura ?

Una rigidez muscular se puede describir como un dolor muscular difuso. Provoca molestias durante el movimiento y suele aparecer 24 horas después del ejercicio. El nivel máximo de dolor se alcanza después de 48 a 72 horas.

También hay una disminución de la fuerza muscular así como de la amplitud articular relacionada con la rigidez muscular. En algunos casos, se puede observar la posible presencia de edema muscular. Los dolores desaparecen gradualmente en 5 a 7 días.

Tenga cuidado, sin embargo, de no confundir estos síntomas con los de un calambre. Para saber todo sobre estos, te invitamos a leer nuestro artículo dedicado “Cómo prevenir los calambres” .

Las causas de los dolores corporales: ¿cuáles son sus orígenes y a qué se deben?

• Los factores de aparición de los dolores son múltiples:

• Pueden ocurrir tras un esfuerzo físico inusual o intenso cuando los músculos utilizados no soportan la carga de trabajo que se les impone, generando traumatismos y lesiones de las fibras musculares. Ciertos ejercicios musculares son más propicios que otros para la aparición de dolores, especialmente aquellos que involucran contracciones musculares excéntricas, es decir cuando el músculo resiste una fuerza externa. Se encuentran durante el descenso de la sentadilla y durante el impacto contra el suelo al correr, por ejemplo. [Pubmed: lesiones inducidas por el ejercicio excéntrico]

• La deshidratación también juega un papel importante en la aparición de dolores corporales. De hecho, cualquier deshidratación conduce a la fatiga y aumenta el riesgo de lesiones musculares. La adaptación del organismo al esfuerzo exige un aumento de las necesidades hídricas que permita la gestión de las reservas energéticas y la regulación de la temperatura corporal. Por tanto, un déficit de agua tendrá consecuencias perjudiciales tanto para tu musculatura como para tu tolerancia al esfuerzo, lo que repercutirá en tu rendimiento. [IRBMS: fatiga y deshidratación]

• La aparición de dolores en el cuerpo a veces es un síntoma de una enfermedad como una infección viral como la gripe o condiciones más graves como el dengue o el chikungunya. El cuerpo busca eliminar el patógeno del cuerpo iniciando una respuesta inflamatoria que causa dolores en el cuerpo.

Finalmente, de manera más general, la aparición de dolores corporales se ve facilitada por estados de fatiga o incluso de estrés y que, por tanto, pueden contribuir a su aparición.

• Como hemos visto, los orígenes de los dolores corporales son numerosos, pero ¿cuáles son los mecanismos fisiológicos que explican las sensaciones desagradables que provocan los dolores corporales? - Comencemos por deconstruir una creencia muy extendida:

“la acumulación de ácido láctico en el músculo es la responsable de los dolores corporales”.

Después de un esfuerzo, se encuentra una cantidad significativa de ácido láctico en el músculo. Es una molécula producida por las células musculares para ayudarlas a absorber la glucosa cuando falta oxígeno.

Es la acumulación de ácido láctico dentro del músculo lo que provoca esa sensación de piernas pesadas que quizás ya hayas sentido después de un esfuerzo. Sin embargo, esto no corresponde a dolores corporales ya que el ácido láctico se elimina a la hora de hacer ejercicio. La acumulación de ácido láctico no es la causa de los dolores corporales, sólo de la sensación de pesadez en las piernas que uno puede tener después de haber ejercido su músculo y que desaparecerá con bastante rapidez. [Publicado: dolor muscular de aparición tardía]

• En realidad, los mecanismos implicados en los dolores corporales son más complejos. Los dolores se deben a microtraumatismos y microlesiones de las fibras musculares que causan dolor y proporcionan un punto de entrada para el líquido intersticial que ingresa al músculo y causa edema. Luego, el cuerpo desencadenará una reacción inflamatoria para permitir la eliminación de las fibras musculares dañadas y la reparación de los tejidos dañados. Pero el cuerpo es una maquinaria compleja y esta reacción inflamatoria no es muy precisa, también se dirige a las fibras musculares que no se vieron afectadas durante el esfuerzo. La reacción inflamatoria también es responsable de los desequilibrios electrolíticos al aumentar la permeabilidad vascular, para permitir que el cuerpo reclute todas las moléculas necesarias para la reparación muscular. De forma simplificada, podemos recordar que los dolores son producto de un daño muscular leve asociado a una reacción inflamatoria. [Publicado: patogénesis]

¿Cómo evitar dolores?

Tenga la seguridad de que existen formas sencillas de prevenir y aliviar los dolores. Los hemos enumerado para usted:

• En primer lugar, es fundamental preparar el cuerpo para el esfuerzo. Esto significa hacer un calentamiento al comienzo de su entrenamiento.

• Tu sesión deportiva debe ser progresiva, debes tomarte el tiempo de aumentar la carga y la intensidad de tus ejercicios a lo largo de la duración de tu esfuerzo para no cansarte demasiado rápido y sorprender a tu músculo con un esfuerzo demasiado intenso que podría causar microlesiones. causando dolores.

• Por último, ¡es recomendable estirar! Puedes realizar una primera serie de estiramientos después de tu calentamiento para favorecer la acción de músculos y tendones. Al final de tu sesión deportiva, opta por estirar durante 20 segundos por grupo muscular para permitir que los músculos se relajen y promover una mejor recuperación. Además de prevenir dolores, también te ayudarán a mantener la flexibilidad muscular, que es fundamental para mantener una buena movilidad.

Consejos para aliviar los calambres

• Dale tiempo a tu músculo para que se recupere de su esfuerzo, su descanso es fundamental y también implica tu sueño. También puedes favorecer su recuperación intercalando tus sesiones deportivas con actividades suaves, sin sobresaltos y de baja intensidad como caminar o montar en bicicleta plana durante 30 o 40 minutos. Estimula la circulación sanguínea lo que acelera la recuperación muscular.

• Si no te animas a levantarte del sofá entre tus sesiones deportivas, también puedes masajear tus músculos después de hacer deporte, utilizando geles calefactores para mayor eficacia, que estimularán igual de bien tu circulación sanguínea.

• La terapia de frío es una excelente manera de reducir los dolores corporales. Se suele utilizar en entornos profesionales, ya sea con baños de agua fría (temperatura entre 2 y 10°C) o mediante crioterapia donde el cuerpo se expone durante unos minutos a temperaturas extremas (menos de 100°C).VS). Obviamente, no le recomendamos que intente alcanzar tales temperaturas en casa, a riesgo de tener que comprar un congelador nuevo. Si te atrae la crioterapia, acude a centros especializados.

• Por el contrario, si tiene frío, también le recomendamos un baño de agua caliente que acelera la circulación sanguínea y estimula el metabolismo. Por lo tanto, el daño muscular se repara más rápidamente.

• Aliviar tus dolores también pasa por tu plato. Se recomienda comer alimentos que sean fuente de proteínas (carne baja en grasas, huevos, tofu, etc.), alimentos ricos en Omega 3 como el pescado graso, pero también frutas y verduras ricas en antioxidantes (brócoli, frutos rojos, ciruelas pasas)....) o en magnesio (espinacas) con propiedades de "escudo" especialmente indicadas para la recuperación. Por el contrario, los alimentos procesados, ricos en ácidos grasos saturados, así como los alimentos acidificantes (tabaco, alcohol, café) deben evitarse durante los dolores corporales.

• Por último, beber antes, durante y después del ejercicio es la regla de oro a aplicar para prevenir y aliviar los dolores corporales. El agua es un elemento esencial en la eficiencia muscular. Además de su papel esencial en el mantenimiento de la temperatura corporal, que aumenta considerablemente durante el ejercicio, también interviene en el transporte de nutrientes esenciales para la producción de energía al músculo. Finalmente, mantener la hidratación permite una buena oxigenación de las fibras musculares. Ojo, no esperes a tener sed para hidratarte porque la deshidratación debilita los músculos que estarán más expuestos al riesgo de microlesiones. [Ciencia y Futuro: La Importancia de la Hidratación]

Los beneficios de Hydratis en la recuperación muscular y el alivio del dolor

La solución Hydratis garantiza una rápida rehidratación para prevenir y aliviar los dolores. Su exclusiva formulación optimiza el transporte de moléculas de agua por el organismo, favoreciendo el aporte energético del músculo y su buena oxigenación. Su composición baja en azúcar y rica en minerales ayuda a restablecer el equilibrio electrolítico alterado por la reacción inflamatoria. Por último, la solución Hydratis contiene magnesio, un mineral responsable de muchos beneficios reconocidos para la salud, entre ellos su influencia reparadora de los músculos gracias a sus efectos sobre la relajación muscular y su acción antiinflamatoria, que acentuará el alivio de tus dolores.